MenüMenü

Ketogene Ernährung: Gesund und schlank ohne Kohlenhydrate?

(Foto: eflstudioart - Adobe Stock)

Inhalt
Inhaltsverzeichnis

Wer auf eine ketogene Ernährung setzt, hat dabei vor allem eine Vorgabe: Kohlenhydrate und Zucker so gut es geht zu vermeiden. Stattdessen setzt die Keto-Diät auf fettreiche Kost. Dadurch wird der Stoffwechsel in Ketose versetzt – und verbrennt mehr Fett. Das verspricht Abnehmerfolge und gesundheitsförderliche Effekte. Doch wie sieht eine ketogene Ernährung aus und wie gesund ist die Low-Carb-Diät wirklich?

Kohlenhydrate nein, Fette ja: Die Basics der ketogenen Ernährung

Ketogene Ernährung ist – glaubt man vielen Zeitschriften – ein Geheimtipp für ein schlankeres Körpergefühl und soll dabei noch gut für die Gesundheit sein. Grundlage der Keto-Diät ist dabei der Verzicht auf Kohlenhydrate und Glukose. Anstatt dessen stehen vermehrt fette oder proteinreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan.

Brot, Nudeln oder Kartoffeln sind also nicht Teil der Keto-Diät. Fleisch, Rezepte mit Fisch und Gemüse dagegen schon. Auf einen Blick zusammengefasst liegen diese Regeln der Keto-Ernährung zugrunde:

  • Kohlenhydrate in der Ernährung minimieren (max. 20 Gramm pro Tag)
  • stattdessen: Lebensmittel mit hohem Fett- und Proteingehalt
  • viel Trinken, vor allem ungesüßte Getränke, Wasser und Brühe

Die ketogene Ernährung lässt sich als Low-Carb-Diät klassifizieren –Kohlenhydrate liegen fast gar nicht mehr auf dem Teller. Im Verhältnis decken Sie den Energiebedarf des menschlichen Körpers dann folgendermaßen (in Prozent):

Wer die ketogene Ernährung umsetzt, möchte meist schnell und erfolgreich abnehmen. Durch die Ernährungsumstellung gelingt das oftmals sehr gut. Der Gewichtsverlust der Keto-Diät findet durch die Umstellung von Kohlenhydraten auf Fette statt. Denn durch diesen Wechsel verändert sich auch der Stoffwechsel und verfällt in Ketose.

Wichtig: Der Zustand der Ketose sollte jedoch nicht länger als 8 Wochen am Stück forciert werden. Eine dauerhafte ketogene Ernährung kann zu Mangelerscheinungen führen und das Herz schädigen. Für ein Low-Carb-Intermezzo und einen kurzen stoffwechselanregenden Impuls eignet sich die Keto-Ernährung hingegen gut.

Doch was genau passiert bei einer ketogenen Ernährung und wie funktioniert die Ketose des Stoffwechsels?

Ketose des Stoffwechsels: Das passiert bei der Keto-Diät im Körper

Bei einer normalen Ernährung bezieht ein Erwachsener etwa die Hälfte seines Energiebedarfs von Kohlenhydraten. Nicht so bei der ketogenen Ernährung: Denn dabei wird der Zucker in der Nahrung minimiert. Das hat auch Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Im Normalfall gewinnt dieser seine Energie primär aus Kohlenhydraten. Bei der Keto-Diät steht dem Stoffwechsel diese Energiequelle kaum mehr zur Verfügung.

Aus diesem Grund müssen sich die Organe umstellen: In der Leber bilden sich sogenannte Ketonkörper, um den Stoffwechsel mit Energie zu versorgen. Diese Ketonkörper zur Energiegewinnung bestehen vor allem aus Fettzellen. Den Zustand des Stoffwechsels bezeichnen Mediziner dann als „Ketose“, daher auch der Name der ketogenen Ernährung.

Die Keto-Diät setzt vor allem darauf, dass durch die Ketose des Stoffwechsels Fettreserven verbrennen, Muskelmasse aber erhalten bleibt. Doch welche Lebensmittel sind für eine Low-Carb-Diät zu empfehlen – und von welchen sollte man eher die Finger lassen?

Ketogen ernähren: Mit diesen Lebensmitteln klappt die Keto-Diät

Auch, wenn die Keto-Ernährung schnelle Erfolge und viele Vorteile zu bieten scheint: Sie bedeutet auch eine große Umstellung im Alltag und der täglichen Ernährung. Denn Lebensmittel, die Kohlenhydrate oder Zucker enthalten, stehen bei einer Keto-Diät nicht mehr auf dem Ernährungsplan.

Fett- und proteinreich: Die Go-to-Lebensmittel für ketogene Ernährung

Wenn Sie über eine ketogene Ernährungsumstellung nachdenken, ist es oft schwer zu erkennen, welche Lebensmittel dabei besonders hilfreich sind. Der Grundsatz lautet hier: Rezepte mit fettreicher Nahrung und Produkten mit viel Protein bieten die Basis der Ernährung. Das können zum Beispiel diese Lebensmittel-Gruppen sein:

LebensmittelgruppeWarum gut geeignet?Was?
Fleisch und GeflügelprodukteVor allem unverarbeitetes Fleisch enthält keine Kohlenhydrate, dafür aber große Mengen Protein. Achten Sie darauf, dass das Fleisch nicht zu fettreich ist und durch seine Weiterverarbeitung nicht viel Glukose oder Stärke enthält.Rindfleisch

Pute

Hühnchen

Schwein

Wild

Innereien

 

Fisch und MeeresfrüchteAuch frischer Fisch ist eine Protein-Quelle für den Körper. Zudem enthalten zum Beispiel Lachs, Makrele und Hering gesunde Omega-3-Fettsäuren.Thunfisch

Sardellen

Hering

Muscheln

Shrimps

Kohlenhydratarmes GemüseAus Gemüse gewinnen Sie jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat ist zu empfehlen, doch wie so oft macht es auch bei Gemüse die bunte Mischung.Grünes Blattgemüse

Salate

Artischocke

Spargel

Gurke

Kohlgemüse

Paprika

NüsseNüsse und Samen haben einen großen Anteil gesunder Fette: Diese sind wichtig für den Körper, da sie Mineralstoffe und Eiweiß enthalten. Doch Achtung beim Kohlenhydratgehalt!Mandeln

Chia-Samen

Pinienkerne

Kürbiskerne

Walnüsse

Leinsamen

Käse, Milchprodukte und EierBeim Käse gilt: Fettreiche Sorten mit wenig Kohlenhydraten sind ideal, etwa Camembert oder Mozzarella. Milchprodukte stecken voller Eiweiß und Kalzium, doch sollte ihr Konsum nicht überhandnehmenGouda

Gorgonzola

Schafskäse

Vollmilch

Quark

Naturjoghurt

Sahne

Obst und BeerenfrüchteObst ist durch seinen hohen Fruchtzuckergehalt meist nicht mit einer ketogenen Ernährung vereinbar. Dennoch gibt es einige Sorten, die nur wenig Kohlenhydrate enthalten und daher auf den Keto-Speiseplan dürfen.Erdbeeren

Heidelbeeren

Melone

Papaya

Zitrusfrüchte

Cranberry

Avocado

Oliven

Fette und ÖleNicht alle Fette sind gesund. Setzten Sie bei einer Keto-Diät daher vor allem auf MCT-Fette, die Ihr Körper komplett verstoffwechselt und direkt zu Ketonkörpern umwandelt. Beim Einkauf ist es wichtig, nur reine, kaltgepresste Öle zu kaufen, da diese meist weniger verunreinigt sind und mehr gesunde Fettsäuren enthalten.Olivenöl

Kokosöl

Walnussöl

Kakaobutter

Schmalz

Nussmus

Avocado-Öl

Sesamöl

 

Verfeinern Sie ketogene Gerichte zusätzlich durch Kräuter und Gewürze beim Kochen. Achten Sie dabei jedoch darauf, keine Gewürzmischungen zu verwenden: Diese enthalten häufig versteckte Glukose und sind daher nicht Keto-geeignet.

Auch beim Trinken sollten Sie auf enthaltenen Zucker achten. Setzen Sie daher am besten von Beginn an auf Mineralwasser, ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee oder Brühe. Wenn Sie Ihrem Mineralwasser etwas Geschmack verleihen wollen, sind Zitrusfrüchte oder Gurke eine tolle Möglichkeit. Softdrinks und Säfte hingegen sind bei der ketogenen Ernährung tabu. Doch auf welche Lebensmittel sollten Sie sonst noch verzichten?

Achtung Zucker: Diese Lebensmittel sind nicht keto-freundlich

Die ketogene Ernährung versucht, Kohlenhydrate und Zucker so gut es geht zu vermeiden. Nur so bildet die Leber Ketonkörper und die Ketose beginnt. Wer eine Keto-Diät startet, sollte daher auf diese Nahrungsmittel verzichten:

  • Getreideprodukte wie Nudeln, Brot oder Reis
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen
  • Knollen- und Wurzelgemüse, so zum Beispiel Kartoffeln oder Karotten
  • Obst mit viel Fruktose, dabei vor allem Äpfel, Orangen oder Bananen
  • Alles Glukosehaltige oder puren Zucker
  • Fertigprodukte, diese enthalten meist versteckt Glukose.
  • Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Säfte oder Alkohol

Eine ketogene Ernährung bedeutet vor allem durch den fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate eine große Umstellung für viele Menschen. Doch die Keto-Diät soll nicht nur beim Abnehmen helfen. Auch auf die Gesundheit kann die kohlenhydratarme Ernährungsform positive Effekte haben.

Ketogen für die Gesundheit: So wirkt die Keto-Diät auf den Körper

Eine ketogene Diät kann, wenn sie nicht länger als acht Wochen durchgeführt wird, beim Abnehmen helfen – doch nicht nur. Denn viele Menschen setzen auch für gesundheitsförderliche Effekte auf die kohlenhydratarme Ernährungsweise. Ob der Körper überhaupt in Ketose ist, stellt man übrigens über den Urin fest. Denn mithilfe spezieller Teststreifen für Ketone lässt sich deren Konzentration im Blut feststellen. Bei einer Ketose des Stoffwechsels sind somit mehr Ketonkörper im Urin enthalten, als wenn dieser „normal“ funktioniert.

Wird der Körper durch die ketogene Ernährung in Ketose versetzt, kann die Keto-Diät auch auf bestimmte Beschwerden und Erkrankungen einen positiven Effekt haben. Dazu zählen zum Beispiel:

Schon seit den 1920er Jahren setzt die Medizin eine ketogene Ernährungsweise als Behandlung gegen Epilepsie bei Kindern ein. Dabei soll vor allem der hohe Ketonspiegel eine Rolle spielen, der sich auf Gehirn und Nervensystem auswirkt. Dies soll die Häufigkeit und Intensität der epileptischen Anfälle verhindern. Auch zur Behandlung von Alzheimer und Parkinson finden daher aktuell Studien statt.

Bei Diabetikern wirkt sich die ketogene Ernährung auf die Insulinresistenz aus: Studien zeigen, dass Anwender einer ketogenen Ernährung teilweise vollständig auf eine Medikation verzichten können. Bei entzündlichen Hauterkrankungen wie Akne wirken sich der gesenkte Insulinspiegel und die Ernährungsform mit wenig Zucker positiv auf das Hautbild aus.

Achtung: Bei den oben beschriebenen Erkrankungen handelt es sich um ernst zu nehmende medizinische Beschwerden. Eine ketogene Ernährung kann daher eine Ergänzung zu den ärztlich verschriebenen Maßnahmen sein. Sie sollten eine solche Ernährungsumstellung aber in jedem Fall mit Ihrem Arzt absprechen.

Ketogene Ernährung und Krebserkrankungen: Keine eindeutige Studienlage

Krebszellen sollen mehr Zucker zum Wachstum benötigen, als es gesunde Zellen tun. Daher kursiert das Gerücht, eine ketogene Ernährung könne bei Patienten in der Behandlung gegen Krebs zum Einsatz kommen. Doch Fakt ist: Bisher gibt es keine Studien, die bestätigen, dass eine Keto-Diät gegen Tumore hilft. Dies bestätigt auch das Deutsche Ärzteblatt.

Patienten mit Krebs wird während einer Chemotherapie zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung geraten, da der Körper durch die Therapie schon strapaziert ist und auf genügend Energiereserven des Körpers zurückgreifen können sollte. Zudem kann eine ketogene Ernährung auch Nebenwirkungen mit sich bringen. Doch welche Nachteile sind das und wer sollte besser auf eine ketogene Ernährungsweise verzichten?

Nebenwirkungen: Diese Effekte hat die Keto-Diät

Eine ketogene Ernährung kann zu schnellem Gewichtsverlust in kurzer Zeit führen. Doch die Ernährungsform hat nicht nur immer positive Effekte. Wer seinen Körper zur Ketose bringt, muss auch mit Nebenwirkungen rechnen. Dazu gehören:

  • Verdauungsstörungen (Verstopfungen)
  • Müdigkeit
  • Erbrechen
  • Aceton-Mundgeruch
  • Nährstoffdefizit des Körpers (Makronährstoffe, Vitamine, Ballaststoffe etc.)
  • Risiko einer Ketoazidose (Übersäuerung des Blutes durch Ketonkörper)

Durch die plötzlich kohlenhydratarme Nahrung kann es vorkommen, dass dem Körper durch die neue Ernährungsweise anfangs jede Menge Energie fehlt. Auch auf den Magen-Darm-Trakt kann sich die fett- und eiweißreiche Ernährung anfangs auswirken und zu Verstopfungen oder Verdauungsproblemen führen. Zu Beginn kommt es bei vielen Menschen, die eine Keto-Diät starten, zu einem nach Aceton riechenden Mundgeruch. Dieser entsteht durch die Produktion der Ketonkörper, bei der auch Aceton entsteht. Durch den Stoffwechsel gelangt dieses in die Atemwege.

Generell auf eine ketogene Ernährung verzichten sollten Menschen, die an Herzerkrankungen, Gallenproblemen oder Erkrankungen der Schilddrüse leiden. Auch untergewichtigen Menschen oder Betroffenen einer Essstörung ist von der fettreichen Ernährungsform ohne Kohlenhydrate abzuraten. Grundsätzlich sollte jeder, der eine ketogene Ernährungsweise plant, nicht länger als acht Wochen auf Kohlenhydrate verzichten.

Tipps für den Einstieg: So gelingt die Keto-Diät

Wer motiviert ist, Kohlenhydrate und Zucker vom Speiseplan zu streichen und die ketogene Ernährung auszuprobieren, kann sich den Ernährungswechsel erleichtern. Um erfolgreich an Gewicht zu verlieren, empfehlen Experten, die Zufuhr an Kalorien zwischen 30 und 50 Prozent zu verringern.

Folgenden Tipps helfen bei der Umstellung auf eine ketogene Ernährung weiter:

  • Augen auf beim Einkauf: Schon im Supermarkt beginnt die Keto-Reise. Verzichten Sie schon dort darauf, Lebensmittel mit Kohlenhydraten und Zucker einzukaufen. So haben Sie diese gar nicht erst zu Hause und können Sie auch nicht essen.
  • Der richtige Zeitpunkt: Der Einstieg in die Keto-Diät ist nicht leicht. Starten Sie daher an einem Wochenende oder in Ihrem Urlaub, um nicht im normalen Alltag von Zuckerentzug und Müdigkeit geplagt zu sein.
  • Trinken, trinken, trinken: Viel zu trinken ist immer wichtig, doch erst recht während einer ketogenen Ernährungsphase. Die Ernährungsform erlaubt alle ungesüßten Getränke, die Auswahl ist also groß.
  • Auf Nährstoffe achten: Schauen Sie bei den Lebensmitteln genau hin und versuchen Sie, genügend Vitamine, Mineralstoffe und Mikronährstoffe zu sich zu nehmen. So vermeiden Sie Mangelerscheinungen.
  • Unterstützung bei der Ketose: Wenn Sie Ihrem Körper dabei helfen wollen, in die Ketose zu kommen, können Sie das zum Beispiel in Form eines MCT-Öls tun. Dazu gehört unter anderem Kokosöl. Diese Art der Fettsäuren wird vom Körper einfacher verstoffwechselt und regt die Fettverbrennung an.

Auch, wenn der Einstieg in eine ketogene Ernährung nicht immer leicht ist: Mithilfe einiger Tipps können Keto-Gewillte dem Körper die erste Zeit mit wenig Kohlenhydraten erleichtern.

Ketogene Ernährung: Low-Carb-Essen für Gesundheit und Körper

Essen, aber ohne Zucker und Kohlenhydrate: Das ist das Prinzip der ketogenen Ernährung, einer Form der Low-Carb-Diäten. Bei der Keto-Ernährung dienen nicht mehr die Kohlenhydrate der Energiegewinnung. Das Ziel: den Körper auf Ketose umzustellen. Dabei bildet die Leber aus Fettreserven sogenannte Ketonkörper, die der Stoffwechsel anschließend in Energie umwandelt. Basis der ketogenen Ernährungsform bilden daher Proteine und gesunde Fette.

Die Low-Carb-Diät ist deshalb vor allem beliebt, um möglichst schnell in Form zu kommen und an Gewicht zu verlieren. Generell sollten Sie die Ernährungsform aber nicht länger als acht Wochen anwenden. Wer sich länger als zwei Monate ketogen ernährt, riskiert Mangelerscheinungen oder sogar Herzprobleme. Zudem kann ketogene Ernährung auch unterstützend bei verschiedenen Erkrankungen helfen, beispielsweise bei Diabetes, Epilepsie oder Akne.

Häufige Fragen zur ketogenen Ernährung

Was ist ketogene Ernährung?

Als ketogene Ernährung bezeichnet man eine Ernährungsform, die sich durch einen Verzicht auf Kohlenhydrate und Zucker auszeichnet. Dadurch wird der Stoffwechsel in Ketose versetzt und gewinnt Energie aus Fettreserven des Körpers.

Ist ketogene Ernährung gesund?

Bedingt. Eine ketogene Ernährung sollten Sie nicht länger als acht Wochen anwenden. Dauerhaft gesund ist die Ernährungsumstellung nicht. Nach den acht Wochen sollten Sie wieder auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung setzen.

Welche Lebensmittel darf man bei einer ketogenen Diät essen?

Bei einer ketogenen Low-Carb-Diät stehen protein- und fettreiche Lebensmittel im Mittelpunkt. Dazu gehören Fleisch, Fisch und Milchprodukte, aber auch kohlenhydratarmes Gemüse und Nüsse.

Hilft ketogene Ernährung bei Erkrankungen?

Eine ketogene Ernährungsweise setzen Mediziner teilweise zur unterstützenden Behandlung bei Erkrankungen wie Diabetes, Epilepsie bei Kindern, Stoffwechselerkrankungen oder Akne ein. Bei Krebserkrankungen gibt es keine eindeutigen Studien, die die Wirksamkeit der Keto-Diät bestätigen.

Quellen

Armstrong H, Bording-Jorgensen M, Wine E. The Multifaceted Roles of Diet, Microbes, and Metabolites in Cancer. Cancers (Basel). 2021;13(4):767. Published 2021 Feb 12. doi:10.3390/cancers13040767

Gasior M, Rogawski MA, Hartman AL. Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Behav Pharmacol. 2006;17(5-6):431-439. doi:10.1097/00008877-200609000-00009

Henry RR, Wallace P, Olefsky JM. Effects of weight loss on mechanisms of hyperglycemia in obese non-insulin-dependent diabetes mellitus. Diabetes. 1986;35(9):990-998. doi:10.2337/diab.35.9.990

Ketogene Diät: Effekt bei Tumorerkrankungen bisher nicht nachweisbar (2018): https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/92067/Ketogene-Diaet-Effekt-bei-Tumorerkrankungen-bisher-nicht-nachweisbar

Martin K, Jackson CF, Levy RG, Cooper PN. Ketogenic diet and other dietary treatments for epilepsy. Cochrane Database Syst Rev. 2016;2:CD001903. Published 2016 Feb 9. doi:10.1002/14651858.CD001903.pub3

Paoli A, Grimaldi K, Toniolo L, Canato M, Bianco A, Fratter A. Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets. Skin Pharmacol Physiol. 2012;25(3):111-117. doi:10.1159/000336404

Sampaio LP. Ketogenic diet for epilepsy treatment. Arq Neuropsiquiatr. 2016;74(10):842-848. doi:10.1590/0004-282X20160116

Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ, Januszewski S, Pluta R. Ketogenic Diet and Epilepsy. Nutrients. 2019;11(10):2510. Published 2019 Oct 18. doi:10.3390/nu11102510

van der Louw E, van den Hurk D, Neal E, et al. Ketogenic diet guidelines for infants with refractory epilepsy. Eur J Paediatr Neurol. 2016;20(6):798-809. doi:10.1016/j.ejpn.2016.07.009

Yancy WS Jr, Foy M, Chalecki AM, Vernon MC, Westman EC. A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Nutr Metab (Lond). 2005; 2:34. Published 2005 Dec 1. doi:10.1186/1743-7075-2-34

Eisenmangel, Eisen, Mangel, Nahrung, Ernährung

Eisenmangel - Ursachen, Symptome & Ernährungstipps zur VorbeugungÜberblick zum Eisenmangel Definition: Unterversorgung des Körpers mit dem Spurenelement Eisen Eisenbedarf: Frauen ~ 15mg, Männer ~ 10mg täglich Ursachen: verringerte Aufnahme von Eisen im Körper oder durch die Nahrung,… › mehr lesen

Nach oben
© FID Verlag GmbH, alle Rechte vorbehalten
Über den Autor
Redaktionsteam Gesundheitswissen

Unser Redaktionsteam besteht aus zahlreichen Experten aus den Bereichen der Schulmedizin und der Pflanzen- und allgemeinen Heilkunde. Das Team informiert Sie über Hintergründe zu Krankheiten und Heilpflanzen, ebenso wie zu Themen wie Partnerschaft und Liebe.

Sie möchten weitere Informationen zu Ihrem Lieblingsthema erhalten? Dann profitieren Sie jetzt von der Expertise unserer Autorinnen und Autoren und erhalten Sie regelmäßig den kostenlosen E-Mail-Newsletter "Täglich gesund". Hrsg. FID Verlag GmbH. Jederzeit kündbar.

Hinweis zum Datenschutz