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Ballaststoffe - Funktion im Körper, Vorteile & gesunde Ernährungstipps

Inhalt

Ballaststoffe im Überblick

Definition: Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile aus der Gruppe der Kohlenhydrate; sie sind in Produkten wie Getreide, Obst und Gemüse enthalten

Formen: wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe, resistente Stärke sowie Oligosaccharide

Funktion: Ballaststoffe passieren den Darm unverdaut, sie regen die Verdauung an. Sie haben aber noch viele andere positive Wirkungen auf den menschlichen Körper!

Bedarf: 30 – 40 g Ballaststoffe täglich

Achtung: Bei Einnahme bestimmter Arzneimittel wie Penicillin, Acetylsalicylsäure oder Antidepressiva. Sie behindern die Aufnahme von Ballaststoffen.

Eine Untersuchung im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung deckte vor einigen Jahren auf: 75 % der Frauen und 68 % der Männer Deutschlands nehmen zu wenig Ballaststoffe zu sich. Der mögliche Grund: Die meisten wissen gar nicht, wozu diese Nahrungsbestandteile eigentlich gut sind. Dabei sind Ballaststoffe für den Körper alles andere als nur Ballast.

Definition: Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Bestandteile der Nahrung, die der Körper des Menschen nicht verdauen kann. Dabei handelt es sich zumeist um Stoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln der Gruppe der Kohlenhydrate, wie beispielsweise Getreide, Obst und Gemüse. Diese Produkte liefern neben anderen lebenswichtigen Nährstoffen entweder wasserlösliche (etwa in Obst und Gemüse) oder nicht-wasserlösliche (z.B. in Schrot und Kleie) Ballaststoffe.

Es gibt vier Arten von Ballaststoffen

Arten von Ballaststoffen

 

  • Wasserunlösliche Ballaststoffe und Faserstoffe

Diese Ballaststoffe finden sich in der Kleie unterschiedlicher Getreidearten wie Weizen, Hafer, Gerste, aber auch Soja. Sie sind aber auch in den äußeren Schichten von Obst, Gemüse und Samen bzw. Nüssen enthalten. Es handelt sich dabei beispielsweise um Zellulose, der Hauptbestandteil pflanzlicher Zellen, und Lignin, das in Pflanzen als Stützmaterial dient.

Wasserunlösliche Ballaststoffe tragen hauptsächlich zur Erhöhung des Stuhlvolumens sowie zur Anregung der Darmperistaltik (Darmbewegung) bei. Auch dem Mikrobiom des Darms, das ist die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Verdauungstrakt kommen diese Stoffe zugute. Sie senken den pH-Wert des Darm-Milieus und sind besonders bei der Therapie von Obstipation (Verstopfung) in Verbindung mit dem Reizdarmsyndrom heilsam.

  • Wasserlösliche – oder schnell fermentierbare Ballaststoffe

In den meisten Obstsorten, aber auch in Hafer, Gerste oder Hülsenfrüchten finden sich wasserlösliche Ballaststoffe. Sie quellen in Verbindung mit Flüssigkeit auf und steigern ebenso die Bewegungen des Darms.

Des Weiteren dienen sie bestimmten Darmbakterien als Nahrung. Diese verarbeiten das für uns Unverdauliche in kurzkettige Fettsäuren, die wiederum gesundheitsfördernd auf den Menschen wirken. Sie regulieren den Blutzuckerspiegel, verringern Entzündungen und reduzieren das Risiko für einen Herzinfarkt oder Diabetes.

  • Resistente Stärke

Auch die sogenannte resistente Stärke aus Reis, Hülsenfrüchten und Kartoffeln kann von den Verdauungsenzymen des Menschen nicht gespalten, also verdaut werden. In ihrer Funktion gleicht sie den wasserlöslichen Ballaststoffen.

  • Oligosaccharide

Oligosaccharide sind Kohlenhydrate, die aus mehreren zusammengesetzten Einfachzucker-Molekülen bestehen. Bifido- und Milchsäurebakterien der Darmflora werden durch sie gefördert und damit die gesamte Darmgesundheit. Als Präbiotika haben diese Ballaststoffe einen positiven Einfluss auf die Bakterienzusammensetzung unseres Verdauungstraktes.

Sie sind besonders in Pflanzen wie Rübe, Chicorée, Knoblauch, Spargel, Zwiebeln oder Sojabohnen enthalten. In Apotheken und Reformhäusern ist das Oligosaccharid Inulin in Reinform erhältlich.

Tipp:

Wenn Sie zu Blähungen neigen, sollten Sie Obst nie als Dessert oder mit dem Hauptgang verzehren. Die Kombination Stärke und Fruchtsäure kann zu Gärungen führen. Obst sollten Sie deshalb separat oder als Vorspeise essen.

Funktion: Welche Aufgabe erfüllen Ballaststoffe im Körper?

Im Gegensatz zu anderen Tieren, wie Wiederkäuern (z.B. Rinder, Schafe, Ziegen) ist der menschliche Darm nicht in der Lage, Ballaststoffe zu verdauen. Die Molekülstruktur dieser Kohlenhydrate kann von unseren Verdauungssäften nicht gespalten und verwertet werden. Sie gelangen nahezu unverdaut in den Dickdarm, wo sie eine positive Wirkung entfalten.

In Verbindung mit Flüssigkeit quellen Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt auf. Sie steigern das Volumen des Speisebreis und regen die Darmtätigkeit an. Der Darminhalt wird dadurch schneller weitertransportiert. Die Zeit, bis die Verdauungsreste ausgeschieden werden, wird verkürzt.

Das wirkt sich positiv auf die Verdauung aus. Wenn die Nahrung den Darm schneller passiert, wird ihr weniger Wasser entzogen. Sie kann besser ausgeschieden werden. Außerdem bewirken die gequollenen Ballaststoffe ein längeres Sättigungsgefühl. Das sind jedoch nicht die einzigen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung.

Anatomie des menschlichen Verdauungssystems
Die Anatomie des menschlichen Verdauungssystems © Elionas2 – Pixabay

 

Ballaststoffe sorgen für einen gesunden Darm

Ein Teil der Ballaststoffe wird durch die im Dickdarm angesiedelten Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen abgebaut (Fermentation). Durch die bei der Fermentation entstehenden Gase und Fettsäuren wird der Stuhl weicher und voluminöser. Dies kann unter anderem einen Beitrag zur Verringerung der Ausbildung von Hämorrhoiden leisten.

Wussten Sie´s?

Ballaststoffe wirken einer Divertikulitis entgegen. Das ist eine Erkrankung des Dickdarmes, bei der die Darmwand Ausstülpungen bildet, die sich entzünden können. Schmerzen, Erbrechen und Durchfall sind die Folge.

Häufige Ursache: Eine zu langsame Verdauung.

Die beschleunigte Darmentleerung nach ballaststoffreicher Kost verhindert diese Ausstülpungen. Die meisten Ballaststoffe gelangen nämlich unverdaut in den Dickdarm. Durch ihre Wasser bindenden Eigenschaften quillt der Nahrungsbrei im Dickdarm auf. Die Stuhlmenge wird dadurch größer und weicher.

Ballaststoffe stärken die Darmflora und damit das Immunsystem

Diese Kohlenhydrate stärken das Mikrobiom des Darms. Das sind die gesamten Mikroorganismen unseres Verdauungstrakts. Es handelt sich dabei hauptsächlich um Bakterien, die an der Verdauung beteiligt sind und uns keinesfalls schaden! Ist die Darmflora aus dem Gleichgewicht, beeinflusst das unser Immunsystem und, laut Studien, auch unsere Stimmung positiv. Darum ist es von großem Vorteil, die Darmflora mittels Ballaststoffen aufrecht zu erhalten:

  • Wasserunlösliche Ballaststoffe sorgen für einen geregelten pH-Wert im Darm
  • Wasserlösliche Ballaststoffe dienen jenen Darmbakterien als Nahrung und werden in gesunde Fettsäuren umgewandelt
  • Oligosaccharide als Präbiotika fördern die gesunden Bifido- und Milchsäurebakterien unseres Darms

Ballaststoffe beugen Darmkrebs vor

2005 zeigte eine europaweite Studie unter der Leitung der internationalen Behörde für Krebsforschung, dass Ballaststoffe sogar die Krebsprävention unterstützen. Dabei wurde das Essverhalten von über 500.000 Europäern untersucht. Eine Aufnahme von durchschnittlich 30 bis 35 g Ballaststoffen verringerte das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken um 25 % im Vergleich zu jenen Probanden, die nur 15 g Ballaststoffe zu sich nahmen.

Der Grund für diese überraschenden Zahlen liegt darin, dassBallaststoffe die Ausscheidung des Stuhls beschleunigen. Krebsauslösende Stoffe im Nahrungsbrei kommen dadurch für eine kürzere Zeit mit der Darmschleimhaut in Berührung.

Auch Schad- und Giftstoffe werden durch Ballaststoffe gebunden und unschädlich gemacht. So passieren Krankheitsauslöser wie Schwermetalle oder Pestizidrückstände den Darm, ohne Probleme auszulösen.

Ballaststoffe halten uns gesund

Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel

Besonders wasserlösliche Ballaststoffe aus Obst, Getreide und Hülsenfrüchten binden Gallensäure im Darm, die dadurch ausgeschieden wird. Der Körper muss nun aktiv werden. Um neue Gallensäure zu bilden, benötigt der Körper Cholesterin aus dem Blutkreislauf. Dabei kommt LDL, das „schlechte” Cholesterin zum Einsatz. Dadurch sinkt der Gehalt an schädlichem Cholesterin im Blut. Das gefäßschonende HDL-Cholesterin bleibt erhalten.

Die kurzkettigen Fettsäuren, die bei der Verarbeitung von wasserlöslichen Ballaststoffen entstehen, verhindern außerdem die Produktion von LDL-Cholesterin in der Leber. Dadurch bleiben die Blutgefäße frei von Ablagerungen, verengen sich nicht und das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, wird reduziert.

Das bestätigte auch eine Studie der Universität Marseille in Frankreich. Die Forscher analysierten über mehrere Jahre das Ernährungsverhalten von über 12.000 Probanden. Das Ergebnis: Die Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen täglich senkte das Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße um 34 %. Auch das Herzinfarktrisiko sank um 27 %.

Ballaststoffe senken das Risiko für Diabetes

Durch wasserlösliche Faserstoffe wird die Resorption, die Aufnahme von Zucker (Glucose) im Dünndarm verlangsamt. Dies wirkt sich positiv auf die Regulation des Blutzuckerspiegels aus. Er bleibt länger konstant und steigt oder fällt nicht von einem Moment auf den anderen ab.

Ein niedriger Blutzuckerspiegel führt zu Müdigkeit und Schwäche, sodass wir schnell wieder zuckerhaltiges Essen oder Getränke zu uns nehmen müssen. Bleibt der Zuckerspiegel durch die Ballaststoffe länger auf einem Niveau, fühlen wir uns länger satt. Auch Diabetiker profitieren. Die Quellstoffe lassen auch den Insulinspiegel langsamer ansteigen.

Ballaststoffe helfen beim Abnehmen

Aufgrund ihres hohen Gehalts an Faserstoffen muss ballaststoffreiche Nahrung länger gekaut werden. Das ermöglicht uns, wahrzunehmen, wann das Sättigungsgefühl einsetzt und der Hunger schwindet. Dadurch, dass wasserlösliche Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt quellen, wird die Portion als größer empfunden und wir sind länger satt. Auch der Gehalt an Fett und Kalorien ist bei ballaststoffreicher Ernährung verhältnismäßig geringer.

Ballaststoffe senken den Blutdruck

Verschiedene Studien bestätigten, dass ballaststoffreiche Ernährung den Blutdruck positiv beeinflussen kann. Studienteilnehmer, die regelmäßig ausreichend Ballaststoffe zu sich nahmen, entwickelten während der Dauer der Untersuchung seltener Bluthochdruck als diejenigen mit geringerer Ballaststoffzufuhr.

Ein Forscherteam des Max-Delbrück-Centrums für Molekulare Medizin sowie der Charité Universitätsmedizin Berlin fand heraus, dass während des Verdauungsprozesses von Ballaststoffen Propionsäure entsteht. Diese ist unter anderem in der Lage, Entzündungen zu lindern. Außerdem hemmt es die T-Helferzellen des Immunsystems, die bei Entzündungen den Blutdruck in ungesunde Werte steigen lassen.

Ballaststoffe schützen die Zähne

Auch die Zähne profitieren von einem hohen Gehalt an Ballaststoffen. Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen gut gekaut werden, da sie sich nur mit ausreichend Speichel schlucken lassen. Die Kautätigkeit stimuliert das Zahnfleisch und reinigt die Zahnoberflächen. Der Speichel umspült die Zähne und hilft dabei, schädigende Säuren abzupuffern, welche ansonsten den Zahnschmelz angreifen und Karies begünstigen würden.

Warum sollte man täglich Ballaststoffe essen?

 

Wie viele Ballaststoffe braucht der Körper täglich?

Die deutsche Bevölkerung nimmt täglich durchschnittlich 25 g Ballaststoffe mit der Nahrung auf. Vegetarier kommen sogar auf 35 bis 40 g.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für die Zufuhr von Ballaststoffen den Richtwert von mindestens 30 g pro Tag. Andere Quellen sehen sogar bis zu 40 g vor. Eine ausreichende Versorgung funktioniert nicht nur mit dem Hinzufügen von Kleieflocken zu Lebensmitteln, sondern durch eine ausgewogene Ernährung mit Früchten, Gemüse und Hülsenfrüchten. Ab etwa 30 g Ballaststoffen täglich profitieren wir von den gesundheitlichen Vorteilen.

Zusätzlich ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme von zumindest 1,5 bis 2 Litern pro Tag nötig, damit die Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt auch aufquellen und ihre positive Wirkung entfalten können.

Welche Lebensmittel liefern die meisten Ballaststoffe?

Obst und Gemüse
Obst und Gemüse haben einen hohen Gehalt an für den Menschen unverdaulichen Ballaststoffen. © idornbrach – Pixabay

Wie bereits beschrieben, liefern pflanzliche Lebensmittel große Mengen an Ballaststoffen. Ab einem Gehalt von etwa 5 g spricht man von einem ballaststoffreichen Lebensmittel. Dabei handelt es sich um:

  • Obst, etwa Äpfel oder Birnen
  • Gemüse, besonders Karotten, Kartoffeln und Kohl
  • Vollkornprodukte, z.B. Brot und Vollkornnudeln
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen etc.)
  • Nüsse
Tipp:

Besonders wenn im Supermarkt Brot oder Getreide gekauft wird, sollte auf die Bezeichnung „Vollgetreide”, „Vollkorn” oder „aus dem ganzen Korn” geachtet werden. Auch die Liste der Inhaltsstoffe verrät mehr über den Zusatz von Vollkornmehl. Manchmal ist auch der Ballaststoffgehalt verzeichnet.

Knäckebrot enthält auf 100 g übrigens einen doppelt so hohen Gehalt an Ballaststoffen wie Vollkornbrot: 15 g gegenüber 8 g bei Roggenvollkornbrot.

Schon drei bis vier Scheiben Vollkornbrot (~ 20 g Ballaststoffe) decken die Hälfte des Tagesbedarfs.

 

So viele Ballaststoffe stecken in Ihren Lebensmitteln

LebensmittelportionBallaststoffgehalt pro Portion in Gramm
1 Scheibe helles Toastbrot0,9
1 helles Weizenbrötchen1,4
1 Scheibe Roggenmischbrot2,7
1 Scheibe Weizenvollkornbrot3,4
1 Scheibe Roggenvollkornbrot4,1
50 g Müsli (Trockenmischung)4,0
50 g Haferflocken5,0
200 g Salzkartoffeln2,2
60 g Nudeln (roh)2,0
60 g Vollkornnudeln (roh)4,8
200 g Blumenkohl5,8
200 g Brokkoli6,0
200 g Gemüseerbsen10,0
200 g Möhren7,6
150 g /1 Schote Gemüsepaprika5,0
200 g Rosenkohl8,8
60 g Linsen (Trockenprodukt)10,0
1 Tomate0,5
1 kleine Banane2,0
1 Apfel3,0
125 g Johannisbeeren9,0

Was sind besonders ballaststoffreiche Obst- und Gemüsesorten?

  • Ananas kann den Magensaft ergänzen und die Eiweißverdauung in Schwung bringen.
  • Chicorée regt durch die enthaltenen Bitterstoffe den Stoffwechsel an – Kühl und dunkel lagern, schnell waschen und roh verarbeiten!
  • Feigen gelten als klassische Helfer bei Verstopfung. Weichen Sie die Früchte vor dem Essen einige Stunden in Wasser oder Milch ein.
  • Gurke regt die Tätigkeit des Darms an. Täglicher Verzehr hilft bei chronischer Verstopfung.
  • Hafer (als volles Korn) hilft aufgrund seiner guten Quellfähigkeit hervorragend bei Magen- und Darmerkrankungen. Er schmeckt in Müsli oder Pfannkuchen.
  • Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Linsen oder Sojabohnen) haben einen enorm hohen Ballaststoffanteil – weich kochen, pürieren und „entblähende Gewürze“ zufügen, beispielsweise Kümmel, Ingwer oder Koriander.
  • Karotten können Abführmittel fast komplett ersetzen – wenig schälen, am besten roh und zerkleinert verzehren oder gut kauen.
  • Leinsamen fungieren als milde Verdauungshilfe – vor dem Frühstück eine Tasse lauwarme Buttermilch mit Honig süßen und dazu einen Esslöffel frisch geschrotete Leinsamen einnehmen.
  • Pflaumen gelten als Wunderwaffe in Sachen Verdauung – immer roh essen und mit Fett ergänzen (z. B. mit Nüssen oder Rahm).
  • Rhabarber hat eine mild abführende Wirkung durch die klassischen Abführwirkstoffe Anthrachinone.
  • Roggen (als volles Korn) regt Verdauungssäfte an, fördert die Darmperistaltik und ist vorwiegend ein Backkorn.
  • Sauerkraut eignet sich ideal bei Verstopfung – nicht waschen, nur sanft garen. Es ist auch als Salat essbar.
  • Weizen (als volles Korn): Seine Kleie ist ein hervorragender Ballastststofflieferant. Weizenvollkornmehl kann in Brot und Nudeln verarbeitet werden.
  • Zwiebeln regen die Verdauungsdrüsen an und bauen die Darmflora auf – am besten roh essen, niemals vorzeitig schälen oder zerkleinern.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Sind Ballaststoffe für jeden geeignet?

Eine zu geringe Aufnahme von Ballaststoffen gilt als Hauptursache für Verstopfungen. Daran leiden rund 30 % aller Deutschen. Ein großer Teil davon kann von einer Ernährungsumstellung profitieren. Es gibt jedoch auch Menschen, die eine ballaststoffreiche Kost nicht gut vertragen. Ihr Körper reagiert mit Magenschmerzen, Luft im Bauch und Blähungen. Als Ursachen vermuten die Mediziner Abnormitäten im Nervensystem des Darms, die zu einer Verzögerung des Transports durch den Darm führen.

Auch bei der Einnahme von Medikamenten wie opiathaltigen Schmerzmittel, Antiepileptika, trizyklischen Antidepressiva, Parkinsonmittel oder Blutdruck senkenden Präparaten, die die Darmtätigkeit hemmen, sollte zunächst weniger gegessen und dafür mehr Wasser getrunken werden. Erst wenn das nicht ausreicht, sollte nach Absprache mit dem Arzt zu Verdauungsmitteln gegriffen werden.

Ballaststoffe behindern die Wirkung folgender Medikamente

  • Acetylsalicylsäure (ASS, z. B. in Aspirin®)
  • Penicillin
  • Trimethoprim (Antibiotikum bei Harnwegsinfektionen)
  • Levothyroxin (bei Schilddrüsenunterfunktion)
  • Antidepressiva (z. B. Doxipin)

Muss einer dieser Wirkstoffe eingenommen werden, so sollte mindestens zwei Stunden davor und zwei Stunden danach keine ballaststoffreiche Kost gegessen werden.

Auch bei einem akuten Schube einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung wie Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa sollte auf Ballaststoffe verzichtet werden. Die entzündeten Darmregionen werden mit der langwierigen Verdauung dieser Nährstoffe überfordert.

Die Auswahl der richtigen Ballaststoffe verhindert Blähungen

Nicht nur ältere Menschen leiden bei einer stark ballaststoffreichen Ernährung unter Blähungen. Das bedeutet aber nicht den lebenslangen Verzicht auf die wertvollen Stoffe. In vielen Fällen reicht es aus, darauf zu achten, welche Ballaststoffe aufgenommen werden.

Besonders bekömmliche Ballaststoffe sind etwa:

  • Vollkornbrot
  • Haferflocken
  • Grüne Blattsalate
  • Tomaten
  • Karotten
  • Zucchini
  • Fenchel
  • Beerenobst

Hülsenfrüchte oder Speisepilze, in denen die Ballaststoffe Lignin und Zellulose enthalten sind, führen eher zu Beschwerden.

Bis auf wenige Ausnahmen spricht also vieles dafür, täglich zumindest 30 bis 35 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Der Pluspunkt für die Gesundheit: Da die gesunden Inhaltsstoffe vorwiegend in Obst und Gemüse vorkommen, nimmt man gleichzeitig auch Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich.

Die Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung

Besonders einem „untrainierten“ Darm fällt die plötzliche Umstellung auf eine ballaststoffreiche Kost schwer. Das kann zu Bauchschmerzen oder Blähungen führen. Die Ernährung muss deshalb schonend umgestellt werden.

Hier ein Vorschlag für Ihre Ernährungsumstellung:

  1. Woche: Ersetzen Sie Süßspeisen durch frisches Obst.
  2. Woche: Ersetzen Sie Weißbrot durch Vollkornbrot.
  3. Woche: Verwenden Sie Nudeln, Reis und Mehl aus Vollkornmehl.
  4. Woche: Essen Sie jeden Tag Gemüse, z. B. Möhren, Erbsen, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte.

Ballaststoffzufuhr: Nahrungsmittel oder Präparate?

Um mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, greifen einige zu Nahrungsergänzungsmitteln, etwa aus Weizenkleie, Pektin, Guarkernmehl oder Agar Agar. Leider enthalten die Präparate lediglich die isolierten Ballaststoffe, aber nicht die hochwertigen anderen Nährstoffe der Lebensmittel. Deren Komplexwirkung kann aber nicht ersetzt werden!

Ballaststoffpräparate können ihrer jeweiligen Wirkung entsprechend für unterschiedliche Beschwerden eingesetzt werden. Sie helfen beispielsweise bei Verstopfung, wenn Vollgetreide, Bohnen oder andere ballaststoffreiche Lebensmittel nicht vertragen werden oder Allergien gegen bestimmte Obstsorten vorliegen.

Die meisten Produkte sind im Drogeriemarkt in Pulverform erhältlich. Sie werden in Wasser aufgelöst zu jeder Mahlzeit getrunken. Als Alternativen werden oft auch Flocken, Granulat, Tabletten, Kekse oder Waffeln angeboten.

Beispiele für Ballaststoffpräparate sind:

  • Pektin-Pulver
  • Inulin-Pulver
  • Gemahlene Flohsamen

Ballaststoffreiche Ernährung: So könnte Ihr Speiseplan aussehen

Schon zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot, eine Portion Getreideflocken oder Müsli sowie eine Portion Kartoffeln, Vollkornreis oder Vollkornnudeln decken einen großen Anteil des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. Zusätzlich sollten täglich etwa fünf Portionen Obst und Gemüse sowie ein- bis zweimal pro Woche Hülsenfrüchte am Speiseplan stehen.

So einfach verzehren Sie 30 g Ballaststoffe pro Tag: 

LebensmittelBallaststoffgehalt in g
2 Scheiben Vollkornbrot8,0
1 kleiner Apfel2,0
160 g Beerenfrüchte5,0
200 g Kartoffeln6,0
200 g Gemüse (Brokkoli, Bohnen)6,0
100 g Rettich3,0

Anfängliche Bauchschmerzen oder Blähungen sind bei einer Ernährungsumstellung auf ballaststoffreiche Kost normal, denn die Darmflora muss sich erst darauf einstellen. Wenn die Aufnahme täglich nur leicht gesteigert wird, kann sich der Körper bald daran gewöhnen.

Ballaststoffreiches Rezept: Möhren-Frischkäse-Nudeln

Der Beweis, dass ballaststoffreiche Rezepte auch richtig lecker sein können!

Zutaten für vier Portionen:

  • 1 Zwiebel
  • 300 g Möhren
  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • 1 EL Butter
  • 1 TL mildes Currypulver
  • Salz
  • 200 g Vollkorn-Hörnchennudeln
  • 100 g Frischkäse
  • 150 ml Milch
  • Pfeffer

Zwiebel fein würfeln, Möhren putzen, schälen und in etwa 3 cm lange Stifte schneiden. Petersilie grob hacken. Butter in einer Pfanne erhitzen und die gewürfelte Zwiebel zwei Minuten dünsten. Dann Möhren, Curry und eine Prise Salz zugeben. Fünf Minuten bei mittlerer Hitze mitdünsten.

In der Zwischenzeit die Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Petersilie, Frischkäse und Milch zu den Möhren geben, gleichmäßig verrühren und aufkochen. Sauce mit Salz und Pfeffer würzen. Nudeln abgießen und mit der Sauce mischen.

Vorsicht bei Vollkorn: So tappen Sie nicht in die Werbefalle

Lassen Sie sich nicht durch Begriffe wie „Vollwert”, „Kraftkorn” oder „Mehrkorn” über den Tisch ziehen. Nur die Bezeichnung „Vollkorn” sagt aus, dass ein Getreideprodukt auch aus dem ganzen Korn hergestellt wird. Dabei müssen die Körner nicht zu sehen sein, weil auch ein Vollkornmehl fein vermahlen werden kann.

Ganz anders sieht es bei den meisten „Körnerbrötchen” oder „Körnerbroten” aus. In der Regel handelt es sich hier um helles Auszugsmehl, das mit Malz gefärbt wird. Durch die Zugabe von ein paar Körnern wird dann der Eindruck erweckt, dass es sich um ein Vollkornprodukt handelt. Fragen Sie daher beim Bäcker genau nach. Gut beraten werden Sie hier zumeist in Bioläden.

 

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