Essen Sie sich fit

Fit, gesund und widerstandsfähig durch die richtige Ernährung. Besonders in Zeiten der Corona-Pandemie sollten Sie Ihren Körper mit den richtigen Lebensmitteln stärken. (Foto: japolia - Adobe Stock)
- Die richtige Ernährung gegen den Coronavirus
- Ernährungsumstellung: Langfristig und gesund abnehmen
- Gentest zeigt: Diese Ernährung hält Sie gesund sowie schlank
- Zu viel auf den Hüften? So funktioniert das Abnehmen ganz leicht
- 6 Ernährungsregeln, mit denen Sie gesund und fit bleiben
- Getränke, mit denen Sie Ihre Gesundheit stärken
- Diese Lebensmittel regen Ihren Stoffwechsel an
- Mentale Fitness: Diese 11 Lebensmittel braucht Ihr Gehirn
- Lipoprotein(a) – das gefährliche Gefäßgift
- So holen Sie das Maximum aus Ihren Muskeln
- Mit dieser Ernährung bringen Sie Ihr Liebesleben in Schwung
Die richtige Ernährung gegen den Coronavirus
Derzeit existiert noch kein klinisch geprüfter Impfstoff, der eine Infektion mit dem Coronavirus verhindern kann. Doch auch die empfohlenen Schutz- und Hygienemaßnahmen vom Robert-Koch-Institut können das Risiko einer Ansteckung nur bedingt reduzieren.
Im Vordergrund steht daher das Immunsystem eines jeden Menschen. In den letzten Wochen und Monaten wurde deutlich, dass besonders ältere Personen und Menschen, die unter einer Vor- oder Grunderkrankung wie zum Beispiel Diabetes und Bluthochdruck leiden, besonders schwere Krankheitsverläufe des COVID-19 aufweisen.
Das liegt unter anderem daran, dass diese Risikogruppen bereits unter einem geschwächten Immunsystem leiden und daher anfälliger für die gefährlichen Viren sind.
Denn das Immunsystem ist für die Abwehr, Bekämpfung und Eindämmung gefährlicher Krankheitserreger verantwortlich. Wer also ein gutes und starkes Immunsystem besitzt, ist in der Lage, selbst lebensbedrohliche Erreger wie Viren erfolgreich abzuwehren, die Ausbreitung im Körper zu verhindern und die Infektion schneller einzudämmen.
Um also auch in diesen schweren Zeiten weiterhin gesund und fit zu bleiben, ist es von essenzieller Bedeutung, das eigene Immunsystem zu stärken und somit die Immunabwehr von Krankheitserregern zu unterstützen.
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Neben ausreichend Schlaf, regelmäßiger körperlicher Bewegung sowie frischer Luft ist es vor allem die Ernährung, die einen positiven Einfluss auf das körpereigene Immunsystem ausüben kann.
Doch wie kann das Immunsystem mit der richtigen Ernährung gezielt unterstützen?
Um einer Coronavirus-Infektion vorzubeugen, sollten Sie nicht nur die empfohlenen Schutz- und Hygienemaßnahmen des Robert-Koch-Instituts einhalten.
Vielmehr sollten Sie auch auf die richtige Ernährung achten. Denn diese kann Ihr Immunsystem erheblich stärken und Ihren Körper somit fit, widerstandsfähig und gesund halten.
Von Eiweiß über sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente bis hin zu wichtigen Vitaminen: Damit Ihr Immunsystem richtig arbeiten und Krankheitserreger abwehren benötigt es folgende Nährstoffe:
Eiweiß: Der Hauptenergielieferant für Ihr Immunsystem
Das Immunsystem besteht zum Großteil aus reinem Eiweiß. Aus diesem Grund ist es sowohl zur Vorbeugung als auch bei einer Infektion mit dem Coronavirus essenziell wichtig, dass Sie Ihrem Körper genügend Eiweiß zuführen. Zu den besonders eiweißreichen Lebensmitteln gehören:
- Milch und Milchprodukte
- Fleisch und Fisch
- Hülsenfrüchte, Kerne und Nüsse
- Eier
- Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Rosenkohl
- Sojaprodukte
Besonders wenn Sie bereits von COVID-19 betroffen sind, sollten Sie Ihr tägliche Eiweißaufnahme erhöhen. Denn durch die Bekämpfung der Krankheitserreger verliert das Immunsystem sehr viel Eiweiß und weist daher einen erhöhten Bedarf auf.
Wer also genügend Eiweiß zu sich nimmt, hält nicht nur das eigene Immunsystem stabil und gesund, sondern auch den gesamten Körper.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – essenziell für Ihr Immunsystem
Damit Ihr Immunsystem optimal arbeiten kann, benötigt es allerdings nicht nur Eiweiß, sondern auch wichtige Vitalstoffe.
Doch noch kein Nährstoff allein verhilft dem Immunsystem zu mehr Stärke. Vielmehr ist es das Zusammenspiel der einzelnen Vitalstoffe, die dem Immunsystem mehr Kraft verleihen.
Denn nicht selten verstärken einzelne Nährstoffe die Aufnahme und auch die Wirksamkeit der anderen Vitalstoffe.
Aus diesem Grund ist es wichtig, sich vielseitig und bunt zu ernähren. So versorgt man den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und schafft die Grundlage für ein starkes Immunsystem.
Insbesondere Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B2, Vitamin B12 sowie Kupfer, Zink, Selen, Folsäure und Eisen gelten dabei als essenzielle Vitamine und Spurenelemente für das Immunsystem.
Denn all diese Vitalstoffe sind an der Immunarbeit Ihres Körpers beteiligt und tragen daher zu einer normalen Funktion des Immunsystem bei.
Allerdings kann der Körper nicht jeden Vitalstoff selbst herstellen und ist daher darauf angewiesen, dass Sie diese wichtigen Vitamine und Spurenelemente mit der Nahrung aufnehmen. Dabei gibt es spezielle Lebensmittel, die besonders viele dieser Mikronährstoffe enthalten und Ihr Immunsystem somit erheblich stärken können. Dazu gehören:
- Zitrusfrüchte
- Kohlgemüse
- Nüsse und Kerne
- Hülsenfrüchte
- Shitt
- Rindfleisch
- Wildlachs
- Lauch
- Kurkuma
- Kräuter- und grüner Tee
- Beeren
- Amaranth
- Ingwer
- Knoblauch
Eine vollwertige Ernährung als Basis für ein starkes Immunsystem
Die sogenannte Vollwerternährung ist ein Ernährungskonzept, das von der Deutschen Gesellschaft für Gesundheit empfohlen wird. Dabei handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der sowohl frische sowie behandelte Lebensmittel als auch Vollkornprodukte im Vordergrund stehen.
Diese Ernährungsform liefert dem Organismus nicht nur alle wichtigen Nährstoffe, die er zum Überleben braucht, sondern versorgt Ihren Körper durch den bevorzugten Konsum von Vollkornprodukten auch mit vielen Ballaststoffen.
Ballaststoffe können allerdings nicht nur vor schweren Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, sondern spielen insbesondere für die Darmgesundheit eine bedeutende Rolle.
Diese wiederum ist für Ihr Immunsystem von großer Bedeutung. Denn rund 70% aller Immunzellen sind im Dünn- und Dickdarm angesiedelt und auch der Großteil aller Abwehrreaktionen findet im Darm statt.
Aus diesem Grund steht der Darm und das Immunsystem in enger Verbindung zueinander. Wer zum Beispiel aufgrund einer gestörten Darmflora unter einem geschwächten Darm leidet, wird auch ein geschwächtes Immunsystem besitzen.
Daher ist es nicht nur für Ihre Darmgesundheit, sondern auch für Ihre körpereigene Abwehr wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die Sie mit vielen ballaststoffreichen Nahrungsmitteln versorgt.
Dazu gehören:
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen
- Nüsse, Kerne und Samen
- Obst wie Äpfel, Birnen, Kiwis und Beeren
- Getrocknete Aprikosen und Pflaumen
- Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Möhren und Rosenkohl
- Kartoffeln
So halten Sie Ihr Immunsystem stark und unterstützen es im Kampf gegen den Coronavirus.
Gentest zeigt: Diese Ernährung hält Sie gesund sowie schlank
Diese Lebensmittel regen Ihren Stoffwechsel an
1. Ananas – die figurfreundliche Süßspeise
Warum ich Ihnen Ananas empfehle: Zwar halte ich nichts von der Ananas-Diät. Fakt ist aber: Die süße Frucht eignet sich perfekt, wenn der Nasch-Hunger kommt. Denn sie enthält nur 55 Kalorien auf 100 Gramm und gerade einmal 0,2 Prozent Fett. Damit ist sie eine gesunde Alternative zu Bonbons.
Wie viel Ananas sollten Sie essen? Ein Zuviel gibt es nicht – greifen Sie zu, wenn Sie der Hunger auf Süßes übermannt.
Was Sie sonst noch wissen sollten: Ananas schmecken wirklich gut, wenn sie komplett reif sind. Das erkennen Sie daran, dass sich die Schuppen leicht abzupfen lassen. Verzichten Sie dagegen auf Ananas aus der Dose. Die enthalten zu viel Zucker – und sind damit keine gesunde Alternative zu Süßigkeiten.
2. Artischocken entleeren die Fettzellen
Warum ich Ihnen Artischocken empfehle: Gerade wenn Sie sich mit wenigen, dafür aber hartnäckigen Pfunden herumquälen, die einfach nicht weichen wollen, sollten Sie es mit Artischocken versuchen. Wissenschaftler der Universität von San Diego/USA haben herausgefunden: Cynarin, ein in den Artischocken enthaltener Bitterstoff, verhindert nicht nur die Einlagerung von zusätzlichem Fett in Ihren Körperzellen, sondern hilft auch bei dessen Abbau.
Wie viele Artischocken sollten Sie essen? Die amerikanischen Forscher empfehlen, vor dem Hauptgericht eine bis zwei Artischocken zu essen. So können Sie Ihr Gewicht um ein Kilo pro Monat senken, das haben sie in ihren Forschungen herausgefunden.
Was Sie sonst noch wissen sollten: Die Zubereitung von frischen Artischocken ist nicht „mal eben so“ zu schaffen. Ist sie Ihnen zu aufwendig, können Sie auch eingelegte Artischocken nehmen. Lassen Sie diese aber gut abtropfen. Alternativ bietet sich auch Artischockensaft an. Den erhalten Sie zum Beispiel im Naturkostladen oder im Reformhaus (300 Milliliter kosten rund 6 €).
3. Buttermilch macht satt
Warum ich Ihnen Buttermilch empfehle: Buttermilch enthält Kalzium und Vitamin D. In dieser Kombination regen die beiden Vitalstoffe Ihren Stoffwechsel an und helfen Ihnen so dabei, Gewicht zu verlieren. Das ist das Ergebnis einer Studie von Wissenschaftlern aus Israel. Zudem enthält Buttermilch, wie alle Milchprodukte, viel Eiweiß und macht daher lange satt.
Wie viel Buttermilch sollten Sie trinken? Die israelischen Forscher empfehlen ein bis zwei Gläser pro Tag, um den stoffwechselanregenden Effekt zu erreichen.
Was Sie sonst noch wissen sollten: Buttermilch hat einen entscheidenden Vorteil gegenüber normaler Milch: Sie wird von mehr Menschen vertragen. Zudem enthält sie kaum Fett und nur halb so viele Kalorien wie normale Milch.
4. Chilischoten bremsen Ihr Insulin
Warum ich Ihnen Chilischoten empfehle: Die kleinen scharfen Schoten enthalten Capsaicin. Dieser Stoff sorgt dafür, dass Chilis ihren scharfen Geschmack entwickeln. Forscher der University of Tasmania/Australien haben herausgefunden, dass gerade dieser Stoff verhindert, dass Ihr Insulinspiegel nach den Mahlzeiten zu stark ansteigt. Dadurch steht einer ungehinderten Fettverbrennung nichts mehr im Wege. Denn zu viel Insulin sorgt dafür, dass das Nahrungsfett komplett in Ihre Körperzellen eingelagert wird.
Wie viel Chilis sollten Sie zu sich nehmen: Keine Angst, Sie müssen nicht jeden Tag in die roten Schoten beißen. Das können auch nur die wenigsten Menschen.Verteilen Sie lieber einen halben bis einen Teelöffel (je nach Geschmack) kleingehackte Chilischoten über Ihrem Essen.
Was Sie sonst noch wissen sollten: Entfernen Sie auf jeden Fall die Kerne aus den Schoten. Übrigens:
Je kleiner die Schote ist, umso schärfer ist sie auch. Dementsprechend enthalten kleinere Schoten auch mehr Capsaicin.
5. Espresso bringt Sie zum Schwitzen
Warum ich Ihnen Espresso empfehle: Der „kleine Schwarze“ sorgt dafür, dass sich Ihre Pulsfrequenz deutlich erhöht. Das kurbelt Ihren Stoffwechsel an und sorgt für einen zusätzlichen Kalorienverbrauch. Forscher haben herausgefunden, dass Sie durch eine Tasse Espresso rund 100 Kalorien zusätzlich verbrennen.
Wie viel Espresso sollten Sie trinken? Ich empfehle Ihnen eine Tasse nach jeder Mahlzeit.
Was Sie sonst noch wissen sollten: Auch wenn immer das Gegenteil behauptet wird, Kaffee und auch Espresso entziehen Ihrem Körper Wasser. Trinken Sie also, wie die Südländer, zu jedem Espresso ein Glas Wasser. Und verzichten Sie auf Zucker im Espresso. Sonst nehmen Sie die eingesparten Kalorien gleich wieder zu sich.

6. Hüttenkäse lässt Ihr Fett schmelzen
Warum ich Ihnen Hüttenkäse empfehle: Es handelt sich um einen sehr fettarmen Brotaufstrich, der zudem reich an Kalzium ist. Dieser Mineralstoff ist nicht nur wichtig für feste Knochen. Forscher der Universität Tennessee/USA haben herausgefunden, dass Kalzium hilft, gerade das gefährliche Bauchfett abzubauen.
Wie viel Hüttenkäse sollten Sie essen? Ich empfehle Ihnen rund 100 Gramm pro Tag, zum Beispiel auf einer Scheibe Vollkornbrot. So decken Sie ganz nebenbei schon ein Viertel Ihres Tagesbedarfs an Kalzium ab.
Was Sie sonst noch wissen sollten: Hüttenkäse gibt es von mehreren Produzenten – achten Sie darauf, dass Sie Biokäse kaufen. Denn der enthält im Vergleich zu konventionellem Hüttenkäse die dreifache Menge an CLA, einer konjugierten Fettsäure. Diese schützt Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

7. Popcorn regt Ihr Muskelwachstum an
Warum ich Ihnen Popcorn empfehle: Unglaublich, aber wahr: 100 Gramm Popcorn enthalten fast 13 Gramm Eiweiß. Das ist wichtig für den Aufbau der Muskeln – die wiederum Ihre Fettverbrennung steigern.
Wie viel Popcorn sollten Sie essen: Hierfür gibt es natürlich keine Tagesmenge. Doch bevor Sie abends auf dem Sofa zu Chips oder Schokolade greifen, sollten Sie lieber zu den gepoppten Maiskörnern greifen. So sparen Sie jede Menge Kalorien ein.
Was Sie sonst noch wissen sollten: Machen Sie Popcorn selbst. Die Maiskörner können Sie im Bioladen, aber auch im Supermarkt kaufen. So sparen Sie – im Vergleich zu fertigem Popcorn – eine große Menge Zucker und Butter ein: und damit wiederum Kalorien.

8. Vollkornnudeln sind wahre „Ballaststoff-Bomben“
Warum ich Ihnen Vollkornnudeln empfehle: Diese Nudeln enthalten doppelt so viele Ballaststoffe wie normale Nudeln. Die Ballaststoffe quellen im Magen auf – so bleiben Sie viel länger satt. Darüber hinaus verhindert das verwendete Vollkornmehl, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt. Dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet und eine übermäßige Einlagerung von Fett in Ihre Körperzellen verhindert.
Wie viel Vollkornnudeln sollten Sie essen? Im Grunde sollten Sie gar nicht mehr zur üblichen Hartweizennudel-Variante greifen, sondern immer die Vollkornnudeln wählen. Auch bei anderen Lebensmitteln wie Brot oder Gebäck sollten Sie Vollkorn vorziehen.
Was Sie sonst noch wissen sollten: Nudeln sollten mittags auf Ihrem Speiseplan stehen, nicht abends. Denn tagsüber ist Ihr Körper besser in der Lage als abends, Kohlenhydrate zu verdauen.
9. Äpfel verhindern die Insulinausschüttung
Warum ich Ihnen Äpfel empfehle: Der Apfel hält nicht nur den Doktor fern, wie der Volksmund gerne behauptet. Vielmehr ist er in der Lage, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. So verhindert er, dass zu viel vom Masthormon Insulin ausgeschüttet wird. Darüber hinaus enthalten Äpfel viel Pektin. Das gehört zu den Ballaststoffen, verringert Ihren Hunger und kurbelt Ihren Fettstoffwechsel an.
Wie viele Äpfel sollten Sie essen? Ich empfehle Ihnen, eine bis zwei der empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag mit Äpfeln zu decken.
Was Sie sonst noch wissen sollten: Es gibt immer mehr Menschen, die Heuschnupfen haben und bei denen sich daraus eine Kreuzallergie entwickelt – diese können scheinbar keine Äpfel verzehren. Greifen Sie, wenn Sie betroffen sind, doch einmal zu alten Sorten. Die werden von den meisten Allergikern sehr gut vertragen.
10. Grapefruits regen Ihre Verdauung an
Warum ich Ihnen Grapefruits empfehle: Die Zitrusfrüchte enthalten Glucar- und Galacturonsäure. Beide fördern Ihre Verdauung und senken darüber hinaus den Cholesterinspiegel. Zudem sind Grapefruits in der Lage, Ihren Zuckerstoffwechsel zu optimieren. So wird weniger Insulin gebraucht.
Wie viele Grapefruits sollten Sie essen? Ich empfehle Ihnen eine Grapefruit pro Tag. Jetzt im Winter können Sie sie überall kaufen. Im Frühjahr und Sommer können Sie dann ein Glas Grapefruit-Direktsaft trinken. Den erhalten Sie in vielen Supermärkten.
Was Sie sonst noch wissen sollten: Grapefruits wirken sich auf manche Medikamente aus. Fragen Sie daher Ihren Arzt, ob Sie sie ohne Bedenken verzehren können.
Das sind die besten Cellulite-Killer
- Das ideale Anti-Cellulite-Essen besteht auskaliumhaltigen Lebensmitteln wie Bananen, Pilze, Kartoffeln, Melonen, Nüsse, Vollkornprodukten und Spargel. Kalium reguliert die Säure-Basen-Balance in Ihrem Körper, baut körpereigenes Eiweiß auf und aktiviert Enzyme, die am Fettabbau und am Abtransport von Abbauprodukten im Bindegewebe beteiligt sind. Essen Sie viel Obst und Gemüse – am besten fünf Portionen am Tag. So führen Sie Ihrem Körper genau jene alkalischen Stoffe zu, die er für die Neutralisation der Säuren im Bindegewebe braucht – Magnesium oder Kalzium zum Beispiel.
- Pflanzenöstrogene aus der Nahrung helfen ebenfalls bei der Fettschmelze: Die hormonähnlichen sekundären Pflanzenstoffe können dafür sorgen, dass geringere Mengen des fettspeichernden Hormons Lipoproteinlipase gebildet werden. Pflanzenöstrogene stecken unter anderem in Soja und Sojaprodukten, in Linsen, Leinsamen, Weizenkleie, Roggen, Hafer, Blaubeeren, Stachelbeeren und schwarzen Johannisbeeren. Die Einnahme von Sojaextrakten ist nicht sinnvoll.
- Ballaststoffe in Vollkornprodukten und Knäckebrot regen die Verdauung an und helfen dem Stoffwechsel des Bindegewebes auf die Beine.
- Vitamin C und Selen sind Partner für ein starkes Bindegewebe – sie unterstützen dessen Stoffwechsel.
- Das Spurenelement Silizium festigt als Aufbausubstanz das Bindegewebe und verstärkt seine Spannkraft. Zudem kann es Abbauprodukte an sich binden und für deren rascheren Abtransport sorgen. Es ist in Kieselsäure enthalten und als Nahrungsergänzungsmittel in der Apotheke erhältlich.
- Ausdauersportarten wie Wandern, Schwimmen, Radfahren oder sanftes Laufen lassen Fettzellen schmelzen und festigen das Bindegewebe. Was ebenfalls viel bringt, ist Aqua-Jogging. Das trainiert die Muskeln, gleichzeitig massiert das Wasser das Bindegewebe. Aber übertreiben Sie es nicht: Sportarten wie Step-Aerobic oder Marathonlaufen sind kontraproduktiv, denn das harte Auftreten kann das Bindegewebe schädigen. Auch Kraftübungen können eine bestehende Bindegewebsschwäche verstärken. Gönnen Sie sich jeden zweiten Tag eine Trainingspause, denn wer jeden Tag trainiert, verschlimmert seine Cellulite. Die Muskeln übersäuern, Lymphfluss und Durchblutung verschlechtern sich.
- Eine Lymphmassage nach Dr. Vodder regt die Mikrozirkulation in den kleinsten Blutgefäßen an und sorgt für einen besseren Stoffwechsel des Bindegewebes.Ideal sind anfangs zwei Massagen pro Woche, später reichen zwei im Monat.
Mentale Fitness: Diese 11 Lebensmittel braucht Ihr Gehirn
Lipoprotein(a) ist ein Stoff, der erst 1963 entdeckt wurde. Seine Partikel bestehen aus Cholesterin und weiteren Blutfetten, die von bestimmten Proteinen umhüllt sind.Wissenschaftler haben in den letzten Jahrzehnten eine Hypothese über das Lp(a) aufgestellt: Es soll dem Körper eigentlich helfen, die Arterien vor Verkalkung zu schützen.
Lipoprotein(a) soll Risse in den Arterien kitten
Jeden Tag werden Ihre Gefäßwände angegriffen. Freie Radikale aus der Umwelt oder aus Giften wie Nikotin greifen Ihre Gefäßwände an. Diese sollten eigentlich durch Vitamin C geschützt werden. Denn Vitamin C ist in der Lage, Risse in den Blutgefäßen, die durch Rauchen oder oxidativen Stress entstehen, zu flicken und so die Gefäßwände geschmeidig zu halten.
Doch das funktioniert nur, wenn Sie genügend Vitamin C über Ihre Nahrung zu sich nehmen. Denn Vitamin C kann der menschliche Körper – im Gegensatz zu den Tieren – nicht selbst herstellen.
Wenn die Versorgung mit Vitamin C nicht ausreichend ist, gibt es erst einmal keinen Schutzfaktor, der die Schäden an den Blutgefäßen repariert. Es kommt zu Rissen an den Gefäßen.
Hier, so die wissenschaftliche Theorie, kommt nun das Lp(a) ins Spiel. Es hat die Aufgabe, seinen Eiweißanteil abzugeben, um damit die Risse in den Gefäßwänden zu kleben und mit seinem Fett die verletzten Stellen wieder abzudichten. So übernimmt es die Aufgabe des Vitamin C.
Lp(a) ist vom Körper schwer zu kontrollieren
Leider funktioniert das Lp(a) nicht ganz so zuverlässig wie Vitamin C. Die Reparaturfunktion ist nur schwer vom Körper zu kontrollieren. Es kommt zu Überreaktionen, immer mehr Cholesterin lagert sich an den Gefäßwänden und den verletzten Stellen ab. Nach und nach verengen sich die Gefäße.
Es entsteht Arteriosklerose. Lipoprotein(a) ist daher ein gutes Beispiel dafür, wie leicht eine Funktion, die eigentlich gut für den Körper ist, außer Kontrolle geraten kann.
Ihr Lp(a)-Spiegel ist genetisch festgelegt
Der Nachteil am Lipoprotein(a): Sein Spiegel ist bei jedem Menschen durch die Gene festgelegt. Beim Mann verändert er sich sein gesamtes Leben lang nicht, während er bei Frauen in manchen Fällen während der Wechseljahre noch einmal ansteigt. Allgemein gilt, dass Werte bis 10 mg/dl Blut normal sind.
Ab 30 mg/dl Blut ist das Herzinfarktrisiko deutlich erhöht. Dabei ist eine Lp(a)-Konzentration von über 30 mg/dl Blut zehnmal risikoreicher für Ihr Herz als ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel. Andererseits reicht es nicht aus, das Cholesterin zu senken, um die Gefahr für Ihr Herz durch Lp(a) zu verringern.
Das können Sie gegen hohe Lp(a)-Werte tun
Durch die genetische Festlegung des Lp(a)-Wertes in Ihrem Blut werden Sie bei zu hohen Werten immer wieder „Da können wir nichts tun“ zu hören bekommen. Das können Sie gegen hohe Lp(a)-Werte tun Durch die genetische Festlegung des Lp(a)-Wertes in Ihrem Blut werden Sie bei zu hohen Werten immer wieder „Da können wir nichts tun“ zu hören bekommen.
- Vitamin C: Es muss langfristig eingenommen werden – eine dauerhafte tägliche Zufuhr von 300 bis 600 mg Vitamin C kann den Lp(a)-Spiegel senken. Ich empfehle meinen Patienten dazu kein besonderes Vitamin-C-Präparat. Es reicht einfaches Ascorbinsäurepulver, das Sie in Drogerie oder Apotheken kaufen können.
- Vitamin B3 (Niacin): Auch dieses Vitamin muss in hoher Dosierung (1 Gramm pro Tag) über einen längeren Zeitraum genommen werden und senkt dann den Lp(a)-Wert. Hier muss Ihr Arzt im Abstand von einem halben Jahr kontrollieren, ob sich Ihr Lp(a)-Spiegel wieder nach oben verändert, wenn Sie das Niacin absetzen. Niacin sollten Sie in solchen Dosierungen allerdings nur unter ärztlicher bzw. therapeutischer Aufsicht zu sich nehmen. Sie bekommen dann ein entsprechendes Präparat empfohlen.
- Omega-3-Fettsäuren: Sie senken dadurch nicht nur das LDLCholesterin, sondern auch das Lp(a). Generell sollten Sie Ihren Speiseplan umstellen und vermehrt Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen: Tauschen Sie einfach Fleisch gegen Fisch aus. Mögen Sie keinen Fisch, können Sie auch zu Omega-3-Fettsäurekapseln greifen, die Sie in der Apotheke erhalten.
Lysin gibt dem Lp(a) an den Gefäßwänden keine Chance
Eine weitere Methode, den Lipoprotein(a)-Spiegel zu beeinflussen, ist, die Lysin-Aufnahme zu erhöhen. Lysin ist ein Eiweißstoff. Der Körper benötigt ihn zum Bau des Fasereiweißes, des sogenannten Kollagens. Dieses ist Hauptbestandteil der Gefäßwände.
Lysin sorgt nicht nur dafür, dass Sie über feste Arterien verfügen, es kleidet die Arterienwände auch aus, vergleichbar mit Teflon. So rutscht das Lp(a) einfach von den Wänden ab. Doch Lysin kann noch mehr: Es ist in der Lage, Lp(a), das sich im Innern der Arterienwände angelagert hat, wieder abzulösen.
Dann gelangt es mit dem Blut in die Leber. Hier kann das gelöste Lipoprotein(a) abgebaut werden. So wird nicht nur der Lp(a)-Spiegel gesenkt, sondern Lysin verhindert bzw. verringert auch die Gefahr einer Arteriosklerose. Lysin finden Sie vor allem in Hülsenfrüchten, Fisch und Milchprodukten. Wenn Sie gesund sind, reicht es sicherlich aus, wenn Sie diese Nahrungsmittel verstärkt auf Ihren Speiseplan setzen.
Leiden Sie aber schon unter einem zu hohen Blutdruck oder ist Ihr Herz durch andere Erkrankungen vorgeschädigt, ist es sinnvoll für Sie, Lysin als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen. Sie brauchen dann rund 2 Gramm täglich. Leider erhalten Sie Lysin nur in Dosierungen von rund 500 bis 750 mg in der Apotheke. Sie müssen also mehrere Kapseln bzw. Tabletten täglich einnehmen, bis Sie ungefähr 2 Gramm erreicht haben.
So holen Sie das Maximum aus Ihren Muskeln
Für eine maximale Muskelleistung brauchen Sie unbedingt Kohlenhydrate. Diese sind die effektivsten Energielieferanten für Ihre Muskeln. Fett oder Eiweiß als Energiequelle können hier nicht mithalten.
Damit Sie die Kraft der Kohlenhydrate optimal für Ihre Muskeln nutzen können, ist der Aufnahmezeitpunkt entscheidend: Rund drei Stunden vor dem Sport sollten Sie möglichst langkettige Kohlenhydrate zu sich nehmen, die Ihr Körper nur langsam aufnimmt. Hierzu gehören unter anderem
- Haferflocken,
- Vollkornreis und
- Vollkornnudeln (bissfest gekocht).
So sind Ihre Kohlenhydratspeicher möglichst lange gefüllt. Danach sollten Sie auf weitere Mahlzeiten verzichten, sonst ist Ihr Körper während des Sports zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und kann seine Leistung nicht mehr optimal abrufen.
Rund 1,5 Stunden nach dem Sport sollten Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die die Regeneration von Körper und Muskeln unterstützen. Jetzt brauchen Sie Kohlenhydrate, die schnell in Energie umgesetzt werden. Hierzu gehören
- Reis (weich gekocht),
- Kartoffeln und
- Hartweizennudeln (weich gekocht).
Studien, die an der Universität Birmingham durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass eine solche Ernährung die Muskelleistung um bis zu 8 % steigern kann.
Diese Eiweißkombinationen lassen Ihre Muskeln schneller wachsen
Muskelaufbau ist für jeden Menschen in jedem Alter ein wichtiges Thema, nicht nur für ambitionierte Bodybuilder. Auch Sie brauchen Muskeln, um aufrecht durch Ihren Alltag zu kommen.
Muskeln sorgen dafür, dass Sie überhaupt gehen, stehen, sitzen können – und helfen dabei, Stürze zu vermeiden. Gerade die Bauch- und die Rückenmuskeln sind wichtig. Nur wenn diese Muskelpartien ausreichend vorhanden und trainiert sind, sind Sie vor Rückenschmerzen geschützt.
Vor allem wenn Sie über 60 Jahre alt sind, ist Muskelaufbau ein wichtiges Thema für Sie. Denn die Muskelmasse nimmt durch die Hormonumstellung in der zweiten Lebenshälfte langsam ab. Damit Muskeln wachsen können, brauchen sie Eiweiß. Denn die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren sind der Baustoff, aus dem Ihre Muskeln bestehen.
Worauf sollten Sie bei Ihrer eiweißhaltigen Ernährung besonders achten? Studien haben gezeigt, dass nicht nur das reine Eiweiß wichtig ist. Vielmehr sollten Sie es, wie ich es meinen Patienten auch immer wieder empfehle, mit Kohlenhydraten richtig kombinieren. Die richtige Kombination trägt entscheidend zum Muskelwachstum bei und steigert auch die Erholungsfähigkeit Ihres Körpers nach dem Sport. Die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß erhöht zudem die Bioverfügbarkeit der Aminosäuren. Das bedeutet: Ihr Körper nimmt mehr dieser wichtigen Muskelbaustoffe auf. Leckere Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombinationen, zu denen ich Ihnen rate, sind unter anderem
- Vollkornbrot mit Hüttenkäse,
- Kartoffeln mit Ei,
- Kartoffeln mit Quark,
- Reis mit Hühnerbrust,
- Lachs mit Reis und
- Sojashake mit Früchten.
Mit dieser Ernährung bringen Sie Ihr Liebesleben in Schwung
Wissenschaftliche Studien haben jetzt gezeigt: Sie können tatsächlich mehr sexuelle Leistungsfähigkeit durch eine verbesserte Ernährung erzielen. Zunächst einmal sollte Ihre Ernährung so aufgebaut sein, dass Sie Übergewicht abbauen bzw. sich überflüssige Pfunde erst gar nicht einstellen können.
Denn italienische Forscher haben bewiesen, dass Männer, die unter Potenzproblemen litten, diese in den Griff bekamen, wenn sie durch eine Ernährungsumstellung ihr Gewicht reduzierten. Eine solche Gewichtsreduktion erfolgt am besten durch eine gesunde Ernährung und viel Bewegung.
Als zweite Maßnahme auf dem Weg zu mehr sexueller Leistungsfähigkeit sollten Sie folgende Nahrungsmittel bevorzugt auf Ihren Speiseplan setzen:
- Zweimal pro Woche ein Stück rotes Bio-Fleisch: Es enthält viel Eisen. Das ist wichtig, damit die roten Blutkörperchen im Körper transportiert werden und die Durchblutung der Schwellkörper richtig funktioniert.
- Milchprodukte: Sie sind reich an Vitamin D. Dieses steigert die Produktion des Sexualhormons Testosteron.
- Eier, Erdnüsse und Austern: Sie enthalten den Eiweißbaustein Arginin. Das Arginin wird im Körper in Stickoxyd umgewandelt, einen Stoff, der die Gefäße weitet und so für eine verbesserte Durchblututng der Schwellkörper sorgt.
Ernährung in der Schwangerschaft und StillzeitBei der Ernährung in der Schwangerschaft und nachfolgend in der Stillzeit gibt es so manche Besonderheit. Was vermeiden und welche Nahrungsmittel sind gut? › mehr lesen