Essen Sie sich fit

Appetitzügler, Crash-Diäten, Diätpillen: Es gibt viele Wege, die Ihnen versprechen, überflüssige Pfunde zu verlieren. Das Ergebnis ist meist gleich null. Denn wenn nach der Diät der gefürchtete Jo-Jo-­Effekt zuschlägt, sind die mühsam abgenommenen Pfunde schnell wieder drauf.

Sinnvoller ist es daher, dass Sie Ihre Ernährung um­stellen, wenn Sie Ihr Hüftgold zum Schmelzen bringen wollen. Essen Sie weniger Fett, dafür mehr Obst und Gemüse. Und bauen Sie ­Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein, die Ihre Abnehmbemühungen unterstützen.

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Der Mensch besitzt über 25.000 Gene, die seinen gesamten Organismus steuern. Etwa ein Drittel davon sind am Stoffwechsel beteiligt – also an jenen Prozessen, die die aufgenommenen nahrungsmittel für den Körper nutzbar machen. Von den meisten dieser Gene gibt es in der Bevölkerung verschiedene Varianten.

Und diese Unterschiede sind z. B. mit schuld daran, dass manche Menschen selbst dann zunehmen, obwohl sie um fettes Fleisch, Wurst und Kuchen einen Bogen machen.

Diese Reaktionen auf Nahrungsmittel sind genetisch festgelegt:

• Anstieg des Blutdrucks bei salzreicher Kost
• Verwertbarkeit von Milchzucker (Laktoseintoleranz)
• Senkung des Cholesterinspiegels durch pflanzenreiche Kost
• Schutz vor Darmkrebs durch Ballaststoffe
• Steigerung des Herzinfarktrisikos durch Kaffee
• Gewichtszunahme bei fettreicher Ernährung

In Zukunft werden sicher noch weitere solcher Zusammenhänge aufgedeckt. Doch schon jetzt ist erwiesen: Je nachdem, wie Sie genetisch ausgestattet sind, ändert sich die Wirkung von Nährstoffen auf Ihren Körper. Diese Erkenntnis basiert auf Forschungen der letzten fünf bis zehn Jahre und wird als Nutrigenomik bezeichnet.

Gemüse gegen hohes Cholesterin? Ihre Gene entscheiden, ob das sinnvoll ist

Das Ziel der Nutrigenomik ist, für jeden Menschen individuelle Ernährungsempfehlungen zu erstellen. Denn eine bestimmte Ernährungsform, die für alle Menschen die einzig richtige sein soll, kann es wegen der genetischen Unterschiede nicht geben.

So ist es z. B. richtig, dass der Blutspiegel des „schlechten” LDL-Cholesterins bei vorwiegend pflanzlicher Ernährung um bis zu 15 % sinkt. Doch das sind nur Durchschnittswerte – bei jedem vierten Menschen lassen sie sich so gar nicht beeinflussen.

Ein weiteres anschauliches Beispiel ergibt sich aus einer Studie der Universität Toronto/Kanada aus dem Jahr 2006. Dort wurden 900 Testpersonen auf Genvarianten eines Leberenzyms (Cytochrom P450) untersucht.

Es ist u. a. am Abbau von Koffein beteiligt und kommt in einer „langsamen” und einer „schnelleren” Variante vor. Bei den Testpersonen, die Koffein schnell abbauten, senkte eine Tasse Kaffee täglich die Herzinfarktrate etwa um die Hälfte. Umgekehrt war es bei den Trägern der langsamen Variante: Hier stieg das Herzinfarktrisiko um das Doppelte an.

Erste Gentests sind bereits auf dem Markt

Momentan ist die Aussagekraft der Tests (wegen der geringen Anzahl bekannter relevanter Gene) jedoch noch begrenzt. Daher lohnen sie sich sicherlich noch nicht für jedermann – auch weil die Kosten zusammen mit begleitenden Untersuchungen sowie einer ausführlichen Beratung bei etwa 500 € liegen.

Nur um ein paar Kilo abzuspecken, gibt es sicherlich preiswertere Wege. Wenn Sie allerdings aus einer Familie stammen, in der Herzkrankheiten oder Diabetes häufig vorkommen (und auch bereits in jüngeren Lebensjahren auftreten), könnten Sie einen Gentest jedoch schon jetzt in Erwägung ziehen. Denn gerade diese Erkrankungen sind durch eine individuell angepasste Ernährung meist positiv zu beeinflussen.

Quälen Sie sich nicht unnötig mit Ernährungsregeln, die wenig bringen

Doch auch für alle anderen unter Ihnen haben die Erkenntnisse der Nutrigenomik bereits jetzt Konsequenzen. So wird immer deutlicher, dass es für manche Menschen unsinnig ist, sich stur an pauschale Ernährungstipps zu halten (z. B. weniger Salz gegen Bluthochdruck, mehr Ballaststoffe bei Verdauungsproblemen, viel Milch zur Knochenstärkung). Diese Ratschläge gelten für die Mehrzahl der Menschen, aber eben längst nicht für alle.

Wenn sie bei Ihnen auch nach mehreren Monaten nicht den erwünschten Erfolg zeigen oder Ihnen die empfohlenen Lebensmittel nicht bekommen, liegt das wahrscheinlich an Ihrer persönlichen Gen-Ausstattung. Es ist dann – nach ärztlicher Abklärung – meist sinnvoller, solche Ratschläge nicht weiter zu befolgen.

Zu viel auf den Hüften? So funktioniert das Abnehmen ganz leicht

Viele Menschen scheitern mit Ihren Abnehmplänen, weil sie sich zu hohe Ziele setzen. Bleiben Sie daher beim Kampf gegen Ihr ungeliebtes Hüftgold immer realistisch. Wenn Sie pro Monat ein bis zwei, maximal drei Kilo Fett verlieren, sind Sie auf einem guten Weg. Ansonsten gilt: Je schneller Sie das Gewicht reduzieren, desto schneller kommt es zurück.

1. Keine drastische Kalorienreduktion

Bei drastischen Diätkuren mit einer geringen Energieaufnahme schaltet Ihr Körper aus Sparflamme. Er drosselt dann seinen Energieverbrauch, um die mageren Zeiten zu überleben, auch nach Ihrer Diätkur. Und genau das ist der Grund dafür, warum Sie nach einer strengen Diätkur schnell wieder an Gewicht zulegen. Ideal ist es daher, wenn Sie beim Abspecken etwa1.200 bis 1.400 Kilokalorien pro Tag aufnehmen.

2. Bewegung ist die Basis

Mit jeder Form von körperlicher Bewegung geben Sie Ihrem Körper die Chance, Kalorien zu verbrennen. Durch ein leichtes Krafttraining bauen Sie aktive Muskelmasse auf, die dann zusätzlich Energie verbraucht, auch wenn Sie gerade nicht trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie beim Sport nicht zu stark außer Puste geraten. Nur wenn Ihre Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt sind, wird auch während der Bewegung tatsächlich Fett verbrannt.

3. Achten Sie auf eine fettarme Ernährung

Es empfiehlt sich, beim Abspecken etwa 1.400 Kilokalorien pro Tag aufzunehmen. Besonders leicht senken Sie Ihre Kalorienaufnahme, wenn Sie an Fett sparen. Denn Fett liefert pro Gramm etwa doppelt so viele Kalorien wie Eiweiße und Kohlenhydrate. Das klingt so einfach und trotzdem tappen Sie schnell in die Fettfalle.„Versteckte Fette” essen Sie ganz unbemerkt mit vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Fast Food, Knabberartikeln oder Süßwaren.

Entdecken Sie, wo versteckte Fett tatsächlich lauern:

4. Entdecken Sie die Macht Ihrer Gewohnheiten

Viele Menschen werden zu dick, weil sie aus Gewohnheit zu Essbarem greifen und nicht weil sie hungrig sind. Machen Sie sich bewusst, in welchen Situationen und aus welchem Grund Sie essen: Ist es Frust, Stress, Langeweile oder belohnen Sie sich mit kleinen Schleckereien?

Ab heute fragen Sie sich dann: Habe ich jetzt wirklich Hunger? Reicht mir auch ein Apfel? Versuchen Sie, die Signale Ihres Körpers zu erspüren. Essen Sie nur noch, wenn Sie wirklich ein körperliches Hungergefühl verspüren.

5. Kaffee und Tee dämpfen Ihren Appetit

Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass koffeinhaltige Getränke den kleinen Hunger zwischendurch ausbremsen. Dies gilt allerdings nur fürkalorienarme Getränke wie zuckerfreien Kaffee und grünen oder schwarzen Tee.

Übrigens: Die Inhaltsstoffe von Grüntee können Ihren Energieverbrauch leicht ankurbeln und dadurch einen Gewichtsverlust begünstigen.

6. Trinken Sie ein Glas Wasser vor dem Essen

Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser, dann ist Ihr Magen schon etwas gefüllt. Das Sättigungsgefühl wird unter anderem durch die Magendehnung ausgelöst. Untersuchungen zeigen, dass Wassertrinken Stoffwechselprozesse und die Wärmeproduktion anregt: Der Genuss von einem halben Liter Wasser verbraucht circa 25 Kilokalorien.

7. Essen Sie mit der Kuchengabel

Ihr Sättigungsgefühl meldet sich erst 20 Minuten nach dem Beginn einer Mahlzeit. Essen Sie Ihre Portion in zehn Minuten, kann sich Ihr Körper nicht mit dem Gefühl „Ich bin statt” melden.

Automatisch langsamer essen Sie mit einem kleinen Besteck wie einer Kuchengabel. Mit einem Teelöffel genießen Sie Ihre Suppe gleich viel länger und auf kleinen Tellern wirkt Ihre Portion viel größer.

8. Gemüse und Obst als Basis

Drei Portionen Gemüse und zweimal Obst pro Tag sind die Basis Ihrer Ernährung. Diese Lebensmittel sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen, die ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl bei Ihnen auslösen.

Das gilt auch für Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen). Gönnen Sie sich zweimal pro Woche einen sättigenden Eintopf auf der Basis von Hülsenfrüchten. Aber Vorsicht bei der Fleischeinlage: Verzichten Sie auf fette Würste.

9 .Eiweiß ist ein Sattmacher

Gönnen Sie sich täglich zwei bis drei kleine Portionen eiweißreicher Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte oder Hülsenfrüchte. Genießen Sie zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Hier darf es auch ruhig mal fetter Fisch sein (Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch). Er liefert Ihren Körper wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die das Abnehmen sogar ankurbeln.

10. Meiden Sie schnell verfügbare Kohlenhydrate

Das gilt besonders für Zucker, Stärke und Weißmehlprodukte. Sie treiben Ihren Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe. Dadurch wird das „Masthormon” Insulin ausgeschüttet, das Ihren Abspeckerfolg blockiert: Es fördert nicht nur die Einlagerung von Fett in Ihren Fettdepots, sondern behindert auch das Einschmelzen von Fettpölsterchen. Ersetzen Sie Weißmehlprodukte (Baguette, Nudeln, polierter Reis) durch die Vollkornvarianten.

6 Ernährungsregeln, mit denen Sie gesund und fit bleiben

Regel 1: Essen Sie Lebens-Mittel

Überlegen Sie einmal, wie viel Prozent Ihres Essens wirklich noch lebt. Damit meine ich nicht, dass es Ihnen im wahrsten Sinne des Wortes weglaufen wird. Vielmehr geht es mir darum, dass Sie Nahrung zu sich nehmen, die Lebensenergie in sich trägt.

• Machen Sie den Keimtest. Wie beginnen Sie Ihren Tag? Mit Müsli? Eigentlich gut. Aber welches landet auf Ihrem Teller? Am besten ist natürlich frisch selbst geschrotetes. Kaufen Sie sich Müsli aus dem Bioladen, können Sie den Keimtest machen. Nehmen Sie einige Müslikörner und lassen Sie sie einige Tage auf einem feuchten Küchentuch liegen. Mein Müsli, das ich mir frisch schrote, fängt dann an zu keimen. Das ist das sichere Zeichen dafür, dass noch Leben in ihm steckt. Will Ihre Müslimischung partout nicht anfangen, Sprossen zu entwickeln? Weg damit! Finger weg auch von Cornflakes – hier lebt gar nichts mehr, und die meisten Sorten enthalten außerdem viel zu viel Zucker und Weißmehl.
• Immer mal wieder Rohkost. Sie essen täglich Gemüse? Wunderbar. Aber bitte nicht nur gekocht. Denn durch das Kochen töten Sie gerade das ab, was Gemüse so wertvoll macht. Denn Vitamin C (hält Ihr Immunsystem stark) und alle B-Vitamine (sorgen dafür, dass sich an Ihren Arterien keine Homocystein-Ablagerungen bilden) werden durch das Kochen zerstört. Knabbern Sie dagegen zum Beispiel Möhren und Kohlrabi roh, bekommt Ihr Körper auch alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Daher sollten Sie Ihren Kochtöpfen ruhig öfter mal eine Pause gönnen.
• Früchte bitte immer frisch. Apfelmus, eingekochtes Obst aus der Dose und Marmelade bilden Ihre Obstration? Auch das verbessert Ihre Vitaminbilanz nicht. Hier wurde wieder zu viel gekocht, das Obst ist klinisch tot. Und Fruchtsaftgetränk? Nur frisch ausgepresster Saft ist ein wahrer Gewinn für Ihre Gesundheit. So aber versorgen Sie sich mit einer gepanschten Brühe: Orangen-Fruchtsaftgetränk enthält gerade 6 % Saft der Orange, der Rest sind Zucker und Wasser. Und auch Nektar ist nicht empfehlenswert: Hier sind bis zu 20 % Zuckerzusatz erlaubt – das sind 200 g pro Liter. Wenn Sie Ihr Obst nicht selbst auspressen können oder wollen, kaufen Sie Getränke, auf denen „100 % reiner Saft“ steht.

Regel 2: Setzen Sie auf das richtige Fett

Allein wir Deutschen essen jeden Tag rund 100 g Fett. 60 g wären vollkommen ausreichend – aber bitte auch das richtige Fett. Nicht der fette Schweinebraten muss auf Ihrem Speiseplan stehen, sondern Lachs und Hering.

Auch wenn sie auf den ersten Blick ebenfalls in Fett schwimmen, gibt es doch einen gewaltigen Unterschied. Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind wahre Wundermittel für Ihre Gesundheit. Sie

• schützen vor Herzinfarkt und Schlaganfall,
• lindern Arthritisschmerzen,
• helfen gegen Migräne,
• verbessern das Immunsystem und
• hemmen Entzündungen.

Schon 30 g Fisch täglich (oder 200 g pro Woche) mindern Ihr Herzinfarkt-Risiko um 70 %. Zudem schützen diese Omega-3-Fettsäuren Ihre Zellmembranen. Ohne solche Fettsäuren trocknen die Membranen regelrecht aus. Dann können sie das Erbmaterial nicht mehr richtig vor Umweltgiften schützen. Die Folge: Es mutiert leichter; Krebs kann sich entwickeln. Zudem altern solche ausgetrockneten Zellen schneller – der ganze Mensch wird schneller alt.

Mögen Sie keinen Fisch, sollten Sie Ihr Öl gegen Leinsamenöl oder Walnussöl austauschen, auch hierin sind die hilfreichen Fettsäuren enthalten. Achtung: Auch bei diesen „gesunden“ Fetten gilt: Viel ist nicht besser! Achten Sie auf die Menge, Ihren Arterien zuliebe.

Regel 3: Essen Sie Eiweiß

Ich kann diesen Satz nicht oft genug wiederholen. Denn leider kursiert immer noch das Gerücht, dass wir Menschen alle zu viel Eiweiß zu uns nehmen. Wenn das so wäre, müsste ich ja bei meinen Patienten sehr oft einen hohen oder wenigstens einen normalen Eiweißspiegel messen.

Aber dem ist nicht so: Die meisten Menschen, die ich untersuche, haben einen zu niedrigen Eiweißwert. Dabei ist dieser Stoff so wichtig für einen gut funktionierenden, leistungsfähigen Körper.

Fast alles in Ihrem Körper besteht aus Eiweißbausteinen, den so genannten Aminosäuren:

• Haare, Haut- und Nägelpartikel,
• Muskeln,
• Zellwände,
• Bindegewebe,
• Transportstoffe.

Die Aminosäuren sind sozusagen der Legobaukasten Ihres Körpers. Je mehr Legosteine enthalten sind, desto besser können Auf- und Umbauprozesse in Ihrem Körper ablaufen. Um diesen Legokasten zu füllen, brauchen Sie rund 300 g Eiweiß pro Tag. Und bei solch einer Menge Eiweiß erhalten Sie noch eine Belohnung obendrauf: Sie fühlen sich topfit und sind hoch leistungsfähig. Denn auch Ihr Gehirn braucht Aminosäuren, die ihm dann ausreichend zur Verfügung stehen.

Mein Eiweiß-Tipp:

Essen Sie Aminosäuren, die denen Ihres Körpers ähnlich sind. Dann müssen keine großen Umwandlungsprozesse mehr stattfinden, und Ihr Körper kann das Eiweiß optimal verwerten. Gemessen wird diese Verwertbarkeit als biologische Wertigkeit.

Sie beschreibt, wie viel Eiweiß der Körper aus 100 g des jeweiligen Nahrungsproteins bilden kann. Hühnereiweiß hat die Wertigkeit von 100. Das heißt, der Körper kann aus 100 g Hühnereiweiß 100 g körpereigenes Eiweiß bilden.

Die biologische Wertigkeit (BW) ist besonders hoch bei

• Kartoffeln und Magerquark (BW 113),
• Mais und Ei (BW 114),
• Kartoffeln mit Ei (BW 136).

Setzen Sie solch eiweißreiches Essen 2-mal pro Woche auf Ihren Speiseplan – Ihr Körper wird sich freuen.

Regel 4: Trinken Sie ausreichend

Ich möchte Sie nicht dazu ermuntern, die Menge von 3 Litern Wasser oder mehr in sich hineinzuschütten, wie es oft zu lesen ist. 1,5 Liter bis maximal 2 Liter reichen bei einem gesunden Menschen völlig aus, den Rest zieht sich Ihr Körper aus der Nahrung.

Aber schon diese Trinkmenge nehmen nur die wenigsten Menschen zu sich. Dabei sind die Folgen enorm, wenn Sie Ihren Körper nicht mit der Wassermenge versorgen, die er verbraucht. Zu wenig Wasser

• löst Tagesmüdigkeit aus,
• vermindert die Leistungsfähigkeit des Gehirns,
• verringert das Sehvermögen,
• verlangsamt den Stoffwechsel.

Ist Ihnen reines Wasser zu geschmacklos? Keine Angst, es gibt genug Alternativen. Dazu gehören ungesüßter Früchte- oder Kräutertees, aber auch eine Saftschorle im Mischungsverhältnis 3 Teile Wasser, 1 Teil Saft. Achten Sie aber darauf, dass Sie möglichst auf Kohlensäure verzichten; so verhindern Sie eine eventuelle Übersäuerung Ihres Körpers.

Finger weg auch von Cola. Zum einen enthält sie Koffein, das Sie dehydriert, dem Körper also das Wasser wieder entzieht, was Sie gerade mühsam zugeführt haben. Und zum anderen enthält Cola viel Phosphat. Dies spült das Kalzium aus den Knochen: Über kurz oder lang werden Sie bei dauerhaftem Cola-Genuss Osteoporose entwickeln.

Regel 5: Volles Korn statt leerem Weißbrot

Sie brauchen Kohlenhydrate, alleine schon für Ihr Gehirn. Nur dann können Sie messerscharf denken. Ihre Kohlenhydrate sollte aus dem vollen Korn kommen: Vollkornbrot, Naturreis oder Vollkornnudeln. Finger weg von Weißbrot, weißem Mehl oder gar poliertem Reis. Denn nur bei langkettigen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten muss während der Verdauung richtig gearbeitet werden. Sie bekommen genügend Ballaststoffe, die vor Darmkrebs schützen und Sie lange satt halten.

Denn die langkettigen Kohlenhydrate werden erst im Darm zu Einfachzucker zerlegt. Erst nach und nach gelangen diese Zucker ins Blut und verhindern dadurch, dass Ihr Blutzuckerspiegel plötzlich in die Höhe schießt.

Regel 6: Machen Sie einen Bogen um Zucker

Mehr als 8 Kilo Süßigkeiten essen die Deutschen pro Jahr. Das sind rund 80 Tafeln Schokolade pro Kopf. Zu diesen 8 Kilo kommen noch die Zuckerstückchen, die Sie mit dem Kaffee trinken, die Limonaden und all die Puddings – Sachen, die nicht direkt unter Süßigkeiten fallen. Und das sind mindestens 8 Kilo zu viel.

Denn Zucker lässt den Insulinspiegel hochschnellen – mit der Folge, dass Ihre Zellen auf Dauer resistent gegen Insulin werden und Sie bald dauerhaft dieses Masthormon im Körper haben (vgl. auch Seite 4.)

Zudem fördert Zucker die Entstehung von Krebs und Diabetes sowie von Herz-Kreislauf-Krankheiten. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass

• Frauen, die sich viel von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißmehl und Zucker ernährten, ein doppelt so hohes Herzinfarkt-Risiko haben;
• Frauen, die sich viel von raffinierten Kohlenhydraten ernährten, eher an Brust-, Gebärmutter- und Eierstockkrebs erkranken;
• Menschen, die viel dieser Stoffe zu sich nehmen, eher Bauchspeicheldrüsenkrebs entwickeln.

Machen Sie daher einen Bogen um Weißmehlprodukte und auch um Zucker. Sie können sich den „süßen Zahn“ sogar abgewöhnen. Trinken Sie zum Beispiel 4 Wochen lang Kaffee und Tee ohne Zucker, werden Sie anschließend merken, dass Ihnen die zuckrige Variante viel zu süß ist.

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Getränke, mit denen Sie Ihre Gesundheit stärken

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sind für viele Menschen nur schwer zu schaffen.

Aber es gibt eine gesunde Alternative: Säfte. Sie sind nicht nur lecker, sondern enthalten auch die wichtigen Vitalstoffe des Obstes. Ich erkläre Ihnen, worauf Sie bei der Saftherstellung oder beim Kauf achten sollten und welche Säfte sich bei welchen Gesundheitsproblemen besonders gut eignen.

Obst und Gemüse brauchen Sie täglich. Nur so sind Sie in der Lage, sich wirklich ausreichend mit Vitalstoffen zu versorgen. Es gibt aber genug Menschen, die die erforderlichen fünf Portionen am Tag nicht schaffen. Manche mögen nicht so viel Obst und Gemüse, andere dürfen aufgrund von Allergien nicht jedes Obst essen.

Und Menschen, die unter Magen-Darm-Erkrankungen leiden, vertragen vielleicht keine Rohkost. Was können Sie dann tun, wenn Sie zu diesen Menschen gehören? Für Sie können Obst- und Gemüsesäfte eine echte Alternative sein.

Säfte sorgen für eine gute Vitalstoffversorgung

Ich kann die Frage, ob Säfte eine vollwertige Alternative zu frischem Obst und Gemüse sind, leider nicht eindeutig mit Ja beantworten. Denn wenn Sie diese Lebensmittel frisch zu sich nehmen, wirken sie sich immer noch am besten auf Ihre Gesundheit aus.

Pressen Sie sie dagegen aus und genießen Sie dann nur den reinen Saft ohne Fruchtfleisch, gehen zum Beispiel die Ballaststoffe verloren. Dennoch sollten Sie lieber Obst- oder Gemüsesaft trinken, bevor Sie ganz auf diese Lebensmittel verzichten.

Denn die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe gehen komplett in den Saft über.Säfte haben aber auch einen Vorteil gegenüber „Obst und Gemüse am Stück“. Ihr Körper kann die Vitalstoffe aus dem Saft teilweise doppelt so gut aufnehmen. Das liegt daran, dass Säfte einfach leichter verdaulich sind.

Warum frisch gepresst frisch getrunken werden soll

Ganz so mühelos, wie es vielleicht klingt, kommen Sie dann doch nicht an die Vitalstoffe aus Obst und Gemüse ran. Sie müssen die Lebensmittel erst auspressen, um Saft herzustellen. Das sollte direkt vor dem Verzehr erfolgen.

Denn bleibt ein Saft stundenlang stehen, verliert er durch Licht, Luft und Wärme bzw. Kühlschrankkälte rasch seine Vitalstoffe. Dieser Saft schmeckt zwar immer noch, aber sein Gesundheitswert tendiert gegen null.

Warum Supermarktsäfte keine Alternative sind

Was ist mit Säften, die Sie im Supermarkt kaufen können? Auch hier gibt es ja Säfte, die mit der Bezeichnung „Direktsaft“ und „100 % frisch gepresst“ werben. Wie gesund die Säfte wirklich sind, hängt von der Anzahl der Verarbeitungsschritte ab.

Auf jeden Fall sollte der Saft gekühlt gelagert sein, schon im Laden. Das ist zwar häufig der Fall, leider wissen Sie aber nicht, ob die Kühlkette nicht irgendwo unterbrochen wurde. Schon eine kurze Unterbrechung kann zu einem gravierenden Vitaminverlust führen.

Zudem sollten Sie nur Säfte kaufen, die dunkel gelagert worden sind. Verzichten Sie daher auf Saft in normalen Glas- oder Plas­tik­flaschen. Kaufen Sie nur Säfte, die im Tetra-Pak oder in braunen Flaschen angeboten werden. So sind Sie sicher, dass kein Licht zum ­Vitaminverlust geführt hat.

Verzichten Sie auf die „Zuckerbombe“ Nektar

Neben der Verpackung und der richtigen Temperatur spielt auch die richtige Saftauswahl eine entscheidende Rolle. Häufig verkauft wird Nektar. Viele Menschen lassen sich hiervon täuschen: Nektar klingt so gehaltvoll: nach Honig und Bienen, eben dem Besten aus Obst und Gemüse. Gehaltvoll ist Nektar tatsächlich – aber nur, was den Zucker angeht.

In einem Liter können bis zu 44 Stück Würfelzucker stecken. Dadurch enthält Nektar bis zu 660 Kalorien. Das entspricht einem Drittel bis einem Viertel des Tagesbedarfs an Kalorien eines Erwachsenen. Der Fruchtgehalt des Nektars ist dagegen recht gering.

Er enthält zwischen 25 und 50 %. Apfel- und Ananasnektar enthalten rund 50 % Fruchtsaft, das ist noch recht viel. Johannisbeernektar dagegen bringt es gerade mal auf 25 %. Der Rest wird mit dem schon erwähnten Zucker und viel Wasser aufgefüllt.

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Fruchtsaftkonzentrat: Ein Sammelbecken für Zusatzstoffe

Eine andere Variante sind Fruchtsäfte aus Konzentrat. Ein Obstersatz sind sie aber ebenso wenig. In Österreich zum Beispiel werden solche Säfte gar nicht mehr als Fruchtsaft anerkannt, sondern als „Erfrischungsgetränk mit geschmacksgebenden Zusätzen“.

In solche Säfte darf alles hineingemixt werden, was die Industrie hergibt: Farb-, Geschmacks-, Aroma- und Süßstoffe, Konservierungsmittel, Vitamine, Molke oder Malzextrakt. Den enthaltenen Fruchtsaftanteil können Sie mit der Lupe suchen – er muss gerade einmal bei 10 % liegen.

Diesen Getränken können beliebig viele Vitamine und Mineralstoffe beigefügt werden: Für Ihre Gesundheit sind sie schlichtweg wertlos.Auch Fruchtsirup kann ich Ihnen nicht empfehlen, wenn Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun wollen. Er enthält maximal 10 % Fruchtsaft und damit 90 % Fremd­anteile, zum Beispiel Geschmacks- und Geruchsstoffe, Pflanzenextrakte sowie jede Menge Zucker.

So erhalten Sie einen leckeren, gesunden Saft

Sie sehen also, es gibt keine Alternative zum frisch gepressten Saft. Was ist nun wichtig, damit Sie leckeren Saft mit den gesunden Inhaltsstoffen von Obst und Gemüse genießen können?

• Sie brauchen eine Obstpresse, die die Früchte ausquetscht. Die Funktionsweise ist zu vergleichen mit der klassischen Orangen- bzw. Zitronenpresse. Allerdings ist ein Gehäuse um die Presse herum. So kommen die Inhaltsstoffe nicht mit Sauerstoff in Berührung, die Vitalstoffe bleiben erhalten. Leider kosten diese Modelle bis zu 500 Euro und eignen sich daher oft nur für Menschen, die Obst und Gemüse nicht in anderer Form zu sich nehmen können. Die preiswerte Alternative ist eine Presse, in der das Obst oder Gemüse mit Messern zerkleinert wird. Die Kosten für so eine Presse betragen ab 50 Euro.

• Obst und Gemüse sollten Sie aus biologischem Anbau kaufen. Das ist wichtig, da die Schale häufig am Obst verbleibt und diese Lebensmittel weniger mit Pestiziden belastet sind.

• Wenn Sie Probleme mit säure­haltigem Essen haben, sollten Sie Birnen-, Pfirsich- oder Tomatensaft herstellen.Diese Säfte sind sehr gut bekömmlich, da sie säurearm sind.

Vorsicht: Unverdünnter Saft wird häufig als Getränk „miss­braucht“.  Aber er ist nicht zum Durstlöschen gedacht – im Grunde dient er als eigenständige Mahlzeit. Dagegen können Sie aus 1/3 Saft und 2/3 Wasser eine erfrischende Schorle zubereiten, die Ihren Durst gesund löscht.

• Einige der Vitalstoffe in Obst und Gemüse sind fettlöslich, zum Beispiel die Vitamine A und E. Es wird immer empfohlen, etwas Fetthaltiges hinterher zu essen oder den Saft mit ein ­bisschen Öl anzureichern, um diese Vitamine aufzunehmen. Doch das ist ein Irrglaube – der natürliche Fettfilm, der im Darm enthalten ist, reicht aus, damit Ihr Körper die Vitamine richtig aufnehmen kann.

Kann man mentale Fitness essen? Die Antwort lautet ganz klar: Ja. Mit der richtigen Ernährung halten Sie Ihr Gehirn topfit.  Blättern Sie einfach die Slide-Show durch und erfahren Sie welche 11 Lebensmittel Ihr Gehirn fit und leistungsfähig halten!

Lipoprotein(a) – das gefährliche Gefäßgift

Hohe Cholesterinwerte sind ein großes Risiko für Ihre Arterien und damit für Ihre Herzgesundheit. Leider konzentrieren sich viele Ärzte nur auf das Cholesterin.

Dabei gibt es ein weiteres Blutfett, das die Gesundheit Ihres Herzens bedrohen kann: das Lipoprotein(a), kurz Lp(a). Ich erkläre Ihnen, warum dieses Blutfett gefährlich für Ihr Herz ist und wie Sie es möglichst gering halten können.

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