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Gesunde Ernährung der Zukunft: Welche Umstellungen sind sinnvoll?

Gesunde Ernährung ist so gefragt wie nie. Doch was sind die Trends der Zukunft? Was kommt, was geht, was bleibt? Das lesen Sie in diesem Artikel. (Foto: japolia - Adobe Stock)

Ein mageres Steak, das Glas frische Milch, der Orangensaft zum Frühstück – aktuell geraten viele Lebensmittel in Verruf, die gesundheitsbewusste Menschen jahrzehntelang auf einen vermeintlich gesunden Speiseplan setzten. Was ist dran an den neuen Erkenntnissen und wie lassen sich liebgewonnene Lebensmittel in Zukunft durch gesunde Alternativen ersetzen?

Milch: So schädlich wie ihr Ruf?

„Die Milch macht´s!“ – vor 30-40 Jahren war sich die Werbeindustrie noch sicher, dass man sich mit einem Glas Milch nur Gutes in Form von Vitaminen, Calcium und Proteinen zuführt. Aktuell hat sich die öffentliche Wahrnehmung der Milch komplett gewandelt – von einem „gefährlichen Cocktail“ ist hier die Rede. Wo liegen Fakten und Mythen in punkto Milchkonsum?

Wie gefährlich sind Hormone in der Milch?

Milch ist nicht nur eine Nährstoffquelle, sondern auch ein hormonelles Signalsystem, betonen einige Forscher. Die Rede ist hier nicht nur von Hormonen, die den Mutterkühen von industrieller Seite verabreicht werden, sondern auch von Wachstumshormonen, die natürlicherweise in der Kälbernahrung vorkommen. Der sogenannte insulin-ähnliche Wachstumsfaktor (IGF-1) stimuliert das Zellwachstum und zögert den programmierten Zelltod (Apoptose) hinaus. Was für ein Kalb im Wachstum optimal ist, könnte für erwachsene Menschen unter Umständen Risiken beinhalten, da eine hohe IGF-1-Aufnahme auch Krebszellen zum Wachstum anregen kann.

Aufgrund des Gehalts an Wachstumshormonen gilt Milch bei Teenagern außerdem neben zuckerreichen Lebensmitteln als einer der Hauptverursacher für Akne. Milchprodukte unterscheiden sich allerdings in der Konzentration des Hormons: Besonders viel IGF-1 (durchschnittlich 45 ng/Liter) liefert frische Milch, während die Ansäuerung und Fermentation, wie sie in der Joghurt- und Käseherstellung üblich ist, den Gehalt deutlich senkt.

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    Fördert Milch Krebserkrankungen?

    Bislang konnten Untersuchungen den Zusammenhang zwischen Milchverzehr und Krebsrisiko nicht deutlich nachweisen. Eine einzelne Studie stellt ihn jedoch klar heraus: Männer, die täglich mehr als einen Liter Milch trinken oder mehr als 100g Käse verzehren, haben ein signifikant erhöhtes Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken.

    Mikro-RNA – Erbgutfragmente in der Milch

    Wer Milch trinkt, nimmt auch fragmentierte Teile des Erbguts des milchgebenden Tieres auf, sogenannte Mikro-RNA. Diese Teilchen sind maßgeblich an der Zellsteuerung beteiligt und können, zumindest im Laborversuch, auch das Wachstum von Tumoren fördern. Der Osnabrücker Allergologe und Dermatologe Bodo Melnik warnt deshalb vor Milch als einem „hochbrisanten Cocktail“.

    Auch die Analyse des Bundesinstituts für Risikobewertung konnte in diesem Fall keine vollständige Entwarnung bringen. Zwar räumen die Forscher ein, eine gesundheitliche Belastung durch Mikro-RNA in der Milch sei „unwahrscheinlich“, weil diese Bestandteile im menschlichen Darm verdaut werden, bevor sie einwirken, jedoch bleibt die Erkenntnis: Die Studienlage ist derzeit zu lückenhaft für eine fundierte Beurteilung.

    Stehen Milchprodukte im Zusammenhang mit Herzkrankheiten?

    Die Antwort darauf wollten Forscher im Rahmen der sogenannten PURE-Studie finden. Diese multinationale Kohortenstudie zeichnet die Ernährungsgewohnheiten von rund 134.000 Personen im Alter von 35 bis 70 Jahren in unterschiedlichen Ländern auf. Die Bewertung der Milchprodukte fand im Rahmen eines 9-jährigen Follow-Ups statt und bezog 5.855 schwere Fälle von Herzerkrankungen und 6.796 Todesfälle im Studienzeitraum mit ein. Das Fazit der Forscher: Personen, die regelmäßig Milch verzehrten (2 Portionen pro Tag) trugen im Vergleich zu den Abstinenzlern ein leicht verringertes Herzinfarkt- und Sterberisiko.

    Wie lässt sich Milch im Speiseplan ersetzen?

    Schädlich oder nicht – wer sich unsicher ist, muss nicht warten, bis die Forschung zu einem Abschließenden Urteil gelangt ist. Schließlich bestehen schmackhafte Möglichkeiten, konventionelle Milch in Speisen und Getränken durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Die beliebtesten sind die Folgenden:

    • Mandeldrink: Mandelmilch oder mittlerweile eher Mandeldrink genannt passt mit ihrer nussigen Geschmacksnote besonders gut in Kaffeegetränke wie Cappuccino oder Latte Macchiato. Obgleich Mandeln reichlich Fett liefern, ist der Drink auf Mandelbasis mit 13 kcal pro 100 ml deutlich kalorienärmer als Milch.
    • Sojadrink: Diese Alternative ist nicht ganz unumstritten, da viele Sojasorten gentechnisch verändert werden. Ein weiteres Risiko: Soja ist für viele ein starkes Allergen und kann bei kleinen Kindern unter Umständen schwere Reaktionen verursachen, Milch allerdings auch.
    • Haferdrink: Dieser Pflanzendrink entsteht, indem Haferflocken in Wasser püriert und abgefiltert werden. Das Produkt liefert anschließend mit Kalium, Magnesium und Ballaststoffen wichtige Nährstoffe des Getreides.
    • Kokosdrink: Neben der sahnigen Variante in der Dose gibt es auch eine wasserhaltige Kokos-Alternative auf dem Markt, die Milch in Müsli und Kaffeegetränken problemlos ersetzen kann.
    • Dinkeldrink: Hier ähnelt die Herstellungsweise der des Haferdrinks. Dinkel hat jedoch das Plus, dass auch Hafer-Allergiker das Getreide gut vertragen.
    • Reisdrink: Gekochter Vollkornreis wird für die Produktion von Reismilch in Wasser püriert und anschließend abgefiltert. Das Ergebnis eignet sich für alle Verwendungen, die man typischerweise von Kuhmilch kennt.

    Rotes Fleisch: Gesund oder ungesund?

    Rindfleisch galt lange Zeit als typische Kraftnahrung für Muskelpakete. Da es reichlich Proteine liefert (ca. 25g pro 100g Fleisch), verzehrten es gerade Bodybuilder bevorzugt. Doch in den vergangenen Jahren wendeten sich viele prominente Kraftsportler von rotem Fleisch ab und ersetzen es durch pflanzliche Proteine. Doch ist rotes Fleisch wirklich so schlecht wie sein Ruf und was steckt genau dahinter? In diesem Zusammenhang bringt die Erkenntnislage ganz unterschiedliche Ergebnisse mit sich:

    Von Bedeutung für den Nährwert des Fleisches ist vor allem die Haltung der Tiere und ihre Ernährung bei der Aufzucht. Diese Faktoren beeinflussen die Nährstoffzusammensetzung entscheidend mit. Darüber hinaus ist es von Bedeutung, ob vorwiegend unverarbeitete Fleischprodukte verzehrt werden oder wie diese zubereitet werden. Auch dabei können schädliche und ungesunde Stoffe entstehen.

    Ist rotes Fleisch krebserregend?

    Für Aufsehen in der Fachwelt sorgte 2015 eine Studie, die die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) durchführte. Rund 800 Einzelstudien analysierten die Wissenschaftler, um zu erkennen, ob ein Zusammenhang zwischen Fleischverzehr und Krebserkrankungen besteht. Das Ergebnis: Die Forscher stuften rotes Fleisch von Rind, Schwein, Lamm und Hammel als „wahrscheinlich karzinogen für den Menschen“ ein und verarbeitete Fleischprodukte wie Wurstwaren sogar als Gruppe-1-Karzinogen. In Zahlen bedeutet das: Pro 50g verzehrter Wurstwaren pro Tag soll das Risiko einer Darmkrebserkrankung um 18 Prozent steigen. Ein Konsum von 100g Rindfleisch täglich soll das Risiko um 17 Prozent erhöhen.

    Damit würde Fleischverzehr in die gleiche Kategorie der Krebsauslöser fallen wie das Rauchen. Während Tabak jährlich eine Million Krebstote fordert, rechnen die Forscher dem Verzehr von rotem Fleisch und dem Konsum von Wurstwaren immerhin 50.000 bzw. 34.000 tödliche Krebserkrankungen zu..

    Was empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung?

    Die Daten der IARC-Studie mögen viele Verbraucher schockieren – doch ein vollständiger Verzicht auf rotes Fleisch ist gar nicht nötig. Schließlich liegen deutsche Männer mit einem Konsum von beinahe 1,1kg Fleischprodukten pro Woche aktuell weit über der Verzehrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Experten betrachten 300 bis 600 Gramm Fleisch als vertretbare Menge innerhalb einer gesunden Ernährung.

    Frauen essen hierzulande durchschnittlich gut 600 Gramm Fleisch pro Woche; damit befinden sie sich an der oberen Grenze der Richtlinien. Beide Geschlechter könnten damit gesundheitlich profitieren, wenn sie ihren Fleischkonsum auf etwa 2 Mahlzeiten pro Woche (250 bis 300 Gramm) reduzieren würden.

     

    Sind die Daten belastbar?

    Im Jahr 2019 widmete sich die Forschergruppe „Nutritional Recommendations Consortium“ denselben Daten, welche die IARC zum Urteil gebracht hatten, dass rotes und verarbeitetes Fleisch krebserregend sind. Anstatt jede Studie einzeln zu beurteilen, erstellten die Forscher in diesem zweiten Durchgang jedoch eine sogenannte Meta-Analyse, deren Ergebnis laut wissenschaftlicher Meinung häufig eine höhere Aussagekraft besitzt als ihre Einzelstudien. Das Resultat fiel überraschenderweise konträr zum IARC-Urteil aus und fand keinen Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und Krebserkrankungen.

    Fett: besser als sein Ruf?

    Butter, Speck und Eier waren lange Zeit die „Bösewichte“ unter den Lebensmitteln, denn tierisches Fett war laut der wissenschaftlichen Meinung seit den 1960er Jahren Hauptverursacher für Arteriosklerose und Herzinfarkte. Doch aktuell verändert sich der Low-Fat-Hype zu einem bewussteren Konsum von „gesunden“ Fetten. Wo liegt die Wahrheit im Fettmythos?

    Was prägte unsere Wahrnehmung von Fett?

    Der Ernährungsforscher Ancel Keys (1904-2004) beeinflusste mit seinen Publikationen die weltweite Meinung über Fett entscheidend. Er lebte während der 1950er Jahre in Neapel und beobachtete dort, dass die Rate an Herzerkrankungen deutlich geringer ausfiel als in den USA. Den Grund vermutete Keys in der mediterranen Ernährungsweise und schickte sich an, nationale Speisepläne mit der Rate an Herzerkrankungen in Beziehung zu setzen. 1980 erschien das Ergebnis dieser Bemühungen als „Sieben-Länder-Studie“. Ihr Resultat stellt klar heraus: Je höher der Konsum an gesättigten Fettsäuren in einem Land ist, desto höher auch die Rate der Herzerkrankungen. Infolgedessen überschwemmte eine Welle von sogenannten „Light-Produkten“ den Lebensmittelmarkt und viele Menschen wendeten sich fettreduzierten Diäten zu, weil sie an ihren gesundheitlichen Nutzen glaubten.

    Ein fetter Schwindel?

    Heute ist bekannt: Ancel Keys manipulierte die Auswertung seiner bahnbrechenden Studie. De facto untersuchte er nicht sieben, sondern zweiundzwanzig Länder und erhielt unklare Ergebnisse. Bezieht man das vollständige Datenmaterial mit ein, ergibt sich wahrscheinlich sogar ein konträres Bild:

    Länder, in denen mehr Fett verzehrt wird, weisen geringere Herzinfarkt-Raten auf. Forscher vermuten heute, dass hinter Keys´ Studienergebnissen wirtschaftliche Interessen standen. Erst kürzlich kam ans Licht, dass die US-Zuckerindustrie in den 1960er Jahren Forscher finanziell unterstützte, damit sie die Thesen von Keys mit weiteren Studienergebnissen untermauern. Ziel dieser Maßnahmen war es, die damals vom Forscher John Yudkin geäußerte These zu entkräften, dass Zuckerkonsum für Diabetes und Herzkrankheiten verantwortlich sei. Stattdessen präsentierte man medienwirksam das Fett als Übeltäter.

    Fett rehabilitiert?

    Heute wissen Mediziner, dass gesättigte Fette, wie sie in Käse, Butter und Eiern vorkommen, neutral auf unseren Organismus wirken. Überschreitet man mit ihrem Verzehr nicht den persönlichen Energiebedarf, wird man von natürlichem Fett in der Nahrung auch nicht fett. Kritischer muss man dagegen Fette betrachten, die durch industrielle Prozesse in ihrer Struktur verändert wurden. Sogenannte Trans-Fette entstehen, wenn ungesättigte pflanzliche Fette künstlich gehärtet werden. Dieses Verfahren nutzen Lebensmittelproduzenten, um aus preiswerten Ölen streichfähige Margarine und Cremes herstellen zu können. Das Problem: Transfette stehen im Verdacht, Arteriosklerose und Herzkrankheiten zu begünstigen. In den USA sind die kritischen Fette deshalb 2018 verboten worden, in Europa gelten ab 2021 strenge Grenzwerte.

    Welches Fett ist gesund?

    Einige Fette sind für unseren Organismus essenziell, weil er sie nicht selbst synthetisieren kann. Diese Fettsäuren müssen wir regelmäßig zu uns nehmen, ansonsten riskieren wir Entwicklungsstörungen und Mangelerkrankungen. Einige Fette sollen sogar aktiv gegen entzündliche Prozesse im Körper wirken. Im Fokus der Ernährungsexperten stehen vor allem diese Fettsäuren:

    1. Omega-3-Fette

    Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen in erster Linie in fetten Seefischen wie Hering, Lachs und Makrele vor. Als Vorstufe (Alpha-Linolensäure) findet man sie außerdem in Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüssen in höherer Konzentration. Omega-3-Fette stimulieren im Körper die Bildung von antientzündlichen Hormonen, sogenannten Prostaglandinen. Sie könnten entzündliche Veränderungen im Gefäßsystem aufhalten und damit das Risiko einer Herzerkrankung verringern.

    Wichtig: Schwangere müssen unbedingt ausreichend Omega-3-Fette in Form von EPA (Eicosapentaeinsäure) und DHA (Docosahexaensäure) zu sich nehmen, damit sich Gehirn und Nervensystem des ungeborenen Kindes gut entwickeln.

    1. Omega-6-Fette

    Auch sie kann der Körper nicht selbst bilden, sodass er auf reiche Quellen wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Traubenkernöl oder Maiskeimöl angewiesen ist. Allerdings müssen wir in unserer täglichen Kost auf das ausgewogene Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fetten achten. Denn während Omega-6 in vielen tierischen Produkten und Industriewaren enthalten ist, essen wir durchschnittlich weniger Seefisch und Nüsse, um uns Omega-3 zuzuführen. Das empfohlene Verhältnis von 5:1 (Omega-6 zu Omega-3) liegt in der Praxis eher bei 15:1.

    1. Gamma-Linolensäure

    Diese dreifach ungesättigte Omega-3-Fettsäure lindert Entzündungen besonders wirksam. Vor allem hilft sie Menschen mit Neurodermitis, Ekzemen oder anderen entzündlichen Hauterkrankungen. Forschungen zeigen, dass Gamma-Linolensäure die Barrierefunktion der menschlichen Haut deutlich verbessert. Die Wirkung des Fetts entfaltet sich dabei nicht über den Hautauftrag, sondern über die Ernährung. Gamma-Linolensäure ist in höheren Anteilen vor allem in Hanföl, Borretschöl und Nachtkerzenöl enthalten.

    Obst: Auf die Form kommt es an

    An Apple a day keeps the doctor away – so pries man im letzten Jahrhundert die gesundheitliche Positiv-Wirkung von Obst, doch aktuell bestehen Zweifel. Schadet Fruchtzucker dem menschlichen Organismus?

    Fructose hat keinen Nutzen für den Organismus

    Der Zucker in Früchten kommt in zwei unterschiedlichen Molekular-Strukturen vor: Glukose und Fruktose. Während Glukose unseren Insulinspiegel steigen lässt und unseren Appetit bremst, hat Fruktose keine Wirkung auf unseren Blutzucker. Das erscheint zunächst wie ein Vorteil, vor allem für Diabetiker, ist jedoch mit deutlichen Nachteilen verbunden: Fruktose löst im Gehirn ein Verlangen nach mehr Nahrung aus und beeinträchtigt die Tätigkeit unserer Organe. Sie lässt die LDL-Cholesterinwerte ansteigen, die Leber verfetten und erzeugt Abfallstoffe wie Harnsäure, die ihrerseits als Risikofaktor für Herzerkrankungen gelten.

    Sollen wir unseren Obstkonsum begrenzen?

    Hier geben Mediziner Entwarnung: Um durch frische Früchte grenzwertige Mengen an Fruktose aufzunehmen, müsste man täglich kiloweise Obst essen – und das über eine längere Periode. Das schafft kaum jemand. Obst in Form von Smoothies oder Säften zu sich zu nehmen, fällt dagegen deutlich leichter. Hier sollten Gesundheitsbewusste ihren Verzehr überwachen und eventuell den Fructose-Gehalt von industriell erzeugten Säften im Blick behalten. Insbesondere, wenn diese zusätzlich mit Fructosesirup gesüßt sind.

    Künstliche Süße steckt in vielen Produkten

    Nicht das Obst macht den Löwenanteil unseres täglichen Fructose-Verzehrs aus, sondern industrielle Produkte mit Süßungsmitteln. Denn Lebensmittelproduzenten nutzen hier Fructose lieber als andere Zuckerarten, da sie stärker süßt und billig aus Mais hergestellt werden kann. In der Folge enthalten Joghurts, Ketchup, Kuchen, Kekse und Fruchtaufstriche hohe Gehalte Fructose, die wir beim Verzehr nicht bemerken. Wer in Bezug auf den Fructoseverzehr alles richtigmachen will, sollte daher bei frischem Obst zugreifen und industrielle Produkte meiden.

    Gesunde Ernährung: Was ist unstreitig?

    Fett, Fleisch, Fruktose – wer sich bereits viele Jahre mit Ernährung beschäftigt, bekommt leicht den Eindruck, dass nichts so unsicher ist, wie die Frage nach einer gesunden Kost. Doch bei allen Kontroversen können sich Ernährungswissenschaftler zumindest auf grundlegende Aussagen einigen:

    Je natürlicher, desto besser

    Weißes Mehl, raffinierter Zucker und künstlich gehärtete Fette – die Lebensmittelindustrie hat in den vergangenen 100 Jahren viele Rohstoffe entwickelt, die mehr ihren finanziellen Interessen dienen als der menschlichen Gesundheit. Im Zuge dieses Wandels sank vor allem der Anteil an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die wir täglich konsumieren. Wer statt industriell verarbeiteter Nahrungsmittel reichlich frisches Obst und Gemüse isst, profitiert davon an Körper und Geist. Eine Studie zur sogenannten DASH-Diät wies nach, dass 5 Portionen Gemüse und Obst täglich den Blutdruck senken und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen kann.

    Weniger Zucker, mehr Gesundheit

    Mit Weißmehlprodukten und Zuckerzusätzen seitens der Lebensmittelindustrie steigt auch der durchschnittliche Kohlenhydratkonsum der Weltbevölkerung. Hier unterscheiden Ernährungswissenschaftler sehr genau zwischen komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse, gegenüber den verschiedenen Zuckerarten und Auszugsmehlen. Insbesondere der hohe Konsum von Letzteren ist laut der PURE-Studie mit einem höheren Krankheits- und Sterblichkeitsrisiko verbunden, während der absolute Fettverzehr keine Auswirkungen auf Krankheitsrisiken und Sterblichkeit zeigt.

    Aus gesundheitlicher Sicht gilt also: Keine Angst vor Ölen und Fetten und Augen auf bei der Wahl der Kohlenhydrate. Insgesamt garantiert eine Kost auf der Basis von frischen unverarbeiteten Lebensmitteln am besten, dass unser Körper alle nötigen Nährstoffe enthält.

    Fazit: Naturbelassene Produkte konsumieren und beim Genuss maßhalten

    Weniger tierische Produkte, weniger industriell Verarbeitetes, mehr frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Auf diese Weise lassen sich die Leitlinien der gesunden Ernährung knapp zusammenfassen. Das Positive: Durch die schmackhaften Rezepte auf Pflanzenbasis, die heute überall kursieren, können auch Gourmets ihren Milch- und Fleischkonsum ohne Mangel reduzieren und gleichzeitig von gesunden pflanzlichen Inhaltsstoffen profitieren.

    Herzgesunde Ernährung

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