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Vegetarische Ernährung - nicht bloß ein Trend!

Inhalt
Inhaltsverzeichnis

Alles über die vegetarische Ernährung

Definition: Ernährungsform mit Verzicht auf Fleisch, Geflügel und Fisch

Formen: Lakto-Vegetarier, Ovo-Vegetarier, Ovo-Lakto-Vegetarier, Pescetarier & Veganer

Vorteile: Verringerung des Herzinfarktrisikos, Vermeidung von Übergewicht, Umweltschutz, Vermeidung von Tierleid

Nachteile: Mangelerscheinungen bei falscher Ernährungsweise ohne genügend Nährstoffe und Eisenaufnahme

Umstellungstipps: Ernährung Schritt für Schritt umstellen, neue Rezepte und vegetarische Gerichte in Restaurants austesten

Die vegetarische Ernährung ist in den vergangenen Jahrzehnten zum wahren Trend avanciert. Viele Menschen essen mittlerweile vegetarisch. In Deutschland gab es im Jahr 2019 geschätzte 6,1 Millionen Vegetarier. Die vegetarische Ernährung ist von vielen, vor allem gesundheitlichen, Vorteilen begleitet. Allerdings müssen Vegetarier bei der Ernährung auf einiges achten, um die nötigen Nährstoffe zu sich zu nehmen und mit einem ausgewogenen Speiseplan leben.

Vegetarismus: Was ist die vegetarische Ernährung?

Als „Vegetarier” bezeichnet man jemanden, der kein Fleisch, kein Geflügel und keinen Fisch verzehrt. Stattdessen steht bei einem Vegetarier Milch, Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen auf dem Speiseplan. Der Schwerpunkt der verschiedenen Formen vegetarischer Ernährung liegt darauf, dass bei dieser Kost auf tierische Produkte verzichtet wird.

Die meisten Vegetarier nehmen Eier und Milchprodukte zu sich. Es gibt allerdingsverschiedene Formen der vegetarischen Ernährung. Dem Vegetarismus und einem entsprechenden Speiseplan werden zahlreiche gesundheitliche Vorteile nachgesagt, die viele Menschen von der fleischlosen Ernährung überzeugt haben.

Warum ernähren sich Menschen vegetarisch?

Es gibt verschiedene Gründe, warum sich Menschen für eine vegetarische Ernährung, bei der überwiegend pflanzliche Lebensmittel die Mahlzeiten ausmachen, entscheiden. Diese werden in den meisten Fällen in die folgenden vier Kategorien unterteilt.

Gründe für Vegetarismus:

  • Gesundheitliche Gründe
  • Religiöse Gründe
  • Tierwohl
  • Umweltbewusstsein

Dass für den Fleischkonsum Tiere sterben müssen, ist kein Geheimnis. In der Vergangenheit wurden viele Fälle bekannt, in denen Misshandlungen von Tieren und schlechte Zustände in Zucht- und Schlachtbetrieben dokumentiert wurden. Viele vormalige Fleischesser entschieden sich deshalb gegen den Fleischkonsum als Teil ihrer Nahrung, um nicht für weiteres Tierleid verantwortlich zu sein.

Auch für die Gesundheit kann die vegetarische Ernährung Vorteile mit sich bringen. Fleischkonsum wird in vielen Fällen mit einemhöheren Blutdruck, Krebsrisiko und erhöhten Cholesterinwerten in Verbindung gebracht. Personen, die auf Fleisch verzichten, erleiden seltener Herzinfarkte und sindseltener übergewichtig.

Umweltvorteile durch vegetarische Ernährung

Da in den letzten Jahren die Diskussionen um eine umweltbewusste Lebensweise mehr und mehr wurden, kam der Vegetarismus im Vergleich zu alternativen Ernährungsformen als umweltschonende Ernährungsweise ins Gespräch. Der Fleischkonsum hat große Auswirkungen auf die Umwelt. Mehr als 14 % aller Treibhausgasemissionen sind auf die Fleischproduktion und die damit verbundene Viehhaltung zurückzuführen. Der Verzehr von Fleisch trägt dementsprechend zu einem großen Teil zum Klimawandel bei.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass es auch vegetarische Produkte gibt, die einen negativen Einfluss auf die Umwelt haben. Vor allem jene Lebensmittel, die als nicht einheimische Proteinquellen (Eiweißquellen) aus weit entfernten Ländern nach Deutschland importiert werden, sorgen für eine negative Umweltbilanz. Aus diesem Grund beinhalten umweltbewusste Ernährungsformen vor allem den Verzehr von saisonalen und regionalen Produkten. Dazu zählen beispielsweise Vollkornprodukte aus regionalem Vollkorngetreide, Kartoffeln oder Spinat.

Warum auf Fleisch verzichten?

Formen der vegetarischen Ernährung

Nicht alle Vegetarier ernähren sich gleich. Die individuelle Versorgung mit pflanzlichen Lebensmitteln sowie Spurenelementen, Eisen und Jod ist individuell. Die Gemeinsamkeit bei allen ist der Verzicht auf Fleisch. Inwiefern darüber hinaus auf tierische Produkte verzichtet wird, unterscheidet sich oft. Die bekanntesten Formen der vegetarischen Ernährung sind folgende:

BezeichnungVerzicht auf:
Lakto-VegetarierFleisch, Fisch, Eier
Ovo-VegetarierFleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte
Ovo-Lakto-VegetarierFleisch, Fisch
PescetarierFleisch, ausgenommen Fisch
Pollo-VegetarierFleisch, ausgenommen Geflügel
VeganerAlle vom Tier stammenden Nahrungsmittel, inklusive Honig, Ei, Milch

Arten der vegetarischen Ernährung

Ganz ohne tierische Produkte: Veganismus

Einen Schritt weiter als Vegetarier gehen Veganer. Anders als die meisten Vegetarier verzichten sie nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern ernähren sich ohne jegliche tierischen Produkte. Das bedeutet zusätzlich zu Fleisch und Fisch einen Verzicht auf Milchprodukte, Eier und Honig. Für Veganer gibt es verschiedene Gründe, sich auf diese Weise zu ernähren. Die meisten entscheiden sich für den Veganismus, um jegliche Ausnutzung und Misshandlung von Tieren zu vermeiden.

Haben Sie’s gewusst?

Viele Veganer wehren sich ebenfalls gegen andere tierische Produkte wie Seifen, Leder oder Kosmetika. Wer ebenfalls auf tierische Produkte gänzlich verzichten möchte, sollte bei vielen Produkten auf das Vegan-Siegel achten.

Funktioniert eine vegetarische Ernährung für Kinder?

Eine vegetarische Ernährung kann für Kinder ebenfalls eine gute Lösung sein. Die gesundheitlichen Vorteile, welche Erwachsene durch den Verzicht auf tierische Produkte haben, treffen für Kinder ebenso zu. In Studien wurden Zusammenhänge einer vegetarischen Ernährung mit einem geringeren Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln, festgestellt. Des Weiteren leiden Kinder, die auf Fleisch und Fisch verzichten, deutlich seltener an Übergewicht.

Wichtig

Vor allem bei Kindern ist eine ausgewogene Ernährung, welche sämtliche lebenswichtigen Nährstoffe enthält, lebenswichtig. Darauf muss insbesondere bei einer vegetarischen Kost geachtet werden.

Was Babys und Kleinkinder angeht, sollte man mit der vegetarischen Ernährung vorsichtig sein. Erfährt das Baby ein Mangel an bestimmten Nährstoffen, können ernstzunehmende Entwicklungsprobleme die Folge sein.

Entscheiden sich Eltern dafür, ihr Kind vegetarisch zu ernähren, sollte vorher in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden. Damit das Baby genügend wichtige Nährstoffe zu sich nimmt, müssen andere Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt verwendet werden. Hierzu gehören beispielsweise Hülsenfrüchte.

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft ist unproblematisch, solange auf eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise geachtet wird.

Wichtige Nährstoffe, wie Eiweiße und Vitamin B12 sollten nicht vernachlässigt, und gegebenenfalls supplementiert werden. Gleiches gilt für stillende Mütter, wenn genügend Nährstoffe durch die Nahrung aufgenommen werden.

Was sind die Vorteile einer vegetarischen Ernährung?

Der Vegetarismus hat zahlreiche Vorteile. Zum einen tun Vegetarier der Umwelt etwas Gutes. Sie sorgen für geringere Treibhausemissionen und kämpfen somit gegen den Klimawandel an. Zum anderen bedeutet eine vegetarische Ernährung die Vermeidung von Tierleid in Massentierhaltungen.

Vegetarier leben in der Regel überdurchschnittlich ernährungs- und gesundheitsbewusst. Viele von ihnen treiben regelmäßig Sport und verzichten auf Tabak- und Alkoholkonsum. Trotzdem beruht eine stabile Gesundheit teilweise auf der vegetarischen Ernährungsweise.

Medizinische Vorteile der vegetarischen Ernährung

Vegetarisch lebende Menschen weisen im Vergleich zu ihren fleischverzehrenden Mitmenschen weniger Erkrankungen wie bestimmte Arten von Krebs, Herzgefäßleiden, hohem Blutdruck und nicht-insulinabhängigem Diabetes auf. Bei Vegetariern besteht ein geringeres Risiko für Osteoporose sowie Nieren-und Gallensteinen. Des Weiteren sind Vegetarier seltener übergewichtig.

Positive Wirkungen einer vegetarischen Ernährung

Was ist an Fleisch ungesund?

Viele Vegetarier haben sich aus gesundheitlichen Gründen für diese Ernährungsweise entschieden. Der Verzicht auf Fleisch verspricht zahlreiche Vorteile für die Gesundheit. Doch warum ist ein hoher Fleischkonsum ungesund? Hierfür gibt es verschiedene Gründe. Menschen, die viel Fleisch essen, erkranken eher an typischen Zivilisationsleiden.

Fleischkonsum steigert das Risiko für:

  • Diabetes Typ-2
  • Rheuma
  • Darmkrebs
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Chronischen Entzündungen

Ist die vegetarische Ernährung gesund?

Wie gesund der Vegetarismus für eine Person ist, hängt stark von der individuellen Ernährungsweise und den konsumierten Produkten ab. Isst ein Vegetarier vorwiegend Weißbrot, Pizza, Schokolade und Eis, kann man seine Ernährung nicht als gesund bezeichnen. Viele Vegetarier interessieren sich allerdings generell für eine gesunde Ernährung und achten dementsprechend darauf, sich ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren.

Nachteile einer vegetarischen Ernährung

Obwohl die vegetarische Lebensweise zahlreiche Vorteile mit sich bringt, gibt es auch Nachteile.

Nachteile des Vegetarismus:

Wird bei der Ernährungsumstellung nicht auf nährstoffreiche Lebensmittel geachtet, kann dies zu Mangelerscheinungen führen. Hierzu gehören zum Beispiel ein Eiweiß-, Zink- oder Kalziummangel. Aus diesem Grund ist eine sorgfältige Auswahl der Lebensmittel für Vegetarier wichtig.

  • Vermindertes Körpergewicht

Für viele ist es reizvoll, durch die vegetarische Ernährung gesünder zu leben und in manchen Fällen abzunehmen. Dies sollte allerdings im gesunden Rahmen bleiben. Wer sich durch eine vegetarische Ernährung im Untergewicht befindet, sollte auf hochkalorische Lebensmittel wie zum Beispiel Nüsse achten.

  • Gefahr von Lebensmittelallergien

Da viele Vegetarier ihre Lebensmittel naturbelassen essen, herrscht bei ihnen ein höheres Risiko einer Lebensmittelallergie.

Brauchen Vegetarier Nahrungsergänzungsmittel?

Wer als Vegetarier auf die Nährstoffe in den Nahrungsmitteln, die er zu sich nimmt, achtet, verringert das Risiko, Mangelerscheinungen zu entwickeln. Der Verzicht auf Fleisch bedeutet nicht automatisch, dass man nicht genügend Proteine zu sich nimmt. Täglich wechselnde pflanzliche Nahrungsmittel liefern eine ausreichende Menge an hochwertigem Eiweiß sowie eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralien. Sie sind daher als Proteinquellen und Eiweißquellen ausreichend.

Vegetarier sollten vor allem darauf achten, genug Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt und Jodgehalt zu sich zu nehmen. Menschen, die sich vegetarisch ernähren, haben allerdings in vielen Fällen einen Mangel an Vitamin B12. Dieses Vitamin kommt vor allem in tierischen Produkten vor und sollte dementsprechend in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden.

Vegetarische Ernährung: Vorsicht bei Fleischersatzprodukten

In den vergangenen Jahren gab es einen wahren Boom an Fleischersatzprodukten. Darunter sind Lebensmittel, die wie Wurst, Chicken Nuggets oder Schnitzel schmecken und aussehen, für die aber kein Tier sterben musste. Diese Produkte können zwar gute Fleischalternativen darstellen, sind allerdings von bestimmten Nachteilen begleitet.

Viele dieser Fleischersatzprodukte enthalten Zucker und Salz und sind hochgradig verarbeitet worden. Künstliche Aromen, Farbstoffe und ein hoher Fettgehalt sind bei vielen Produkten zu finden. Der Gehalt an Protein, Eisen, Jod und anderen wichtigen Nährstoffen ist gering.

Wussten Sie? 

Ein vegetarischer Burger unterscheidet sich in der Kalorienhöhe kaum von einem mit Fleisch-Patty. Aus diesen Gründen sollten Vegetarier, die auf ihre Gesundheit achten wollen, Fleischimitate eher meiden.

Geeignete Lebensmittel für eine vegetarische Ernährung

Bei der vegetarischen Ernährung gibt es zahlreiche Lebensmittel, die man zu sich nehmen kann. Man muss sich nicht ausschließlich von Salaten ernähren, sondern kann eineVielzahl an frischen Lebensmitteln kombinieren und leckere Rezepte ausprobieren.

Im Rahmen einer vegetarischen Ernährung empfehlen sich:

  • Vollkornprodukte
  • Diverse Gemüsesprten
  • Früchte
  • Tofu als Eiweißlieferant
  • Hülsenfrüchte zur Eisenaufnahme
  • Lebensmittel mit gesunden Fettsäuren wie Avocado
Tipp

Vielen Menschen, die dabei sind, ihre Ernährung umzustellen und vegetarisch zu essen, fällt es anfangs schwer, die richtigen Lebensmittel für ihre Mahlzeiten zu finden. Sie müssen auf verschiedenes achten, vor allem auf die Nährstoffe, die sie zu sich nehmen. Hier hilft ein Blick auf die vegetarische Ernährungspyramide, die eine Hilfestellung leisten kann.

Was ist die vegetarische Ernährungspyramide?

Die vegetarische Ernährungspyramide veranschaulicht die wichtigsten Lebensmittel, welche Vegetarier zu sich nehmen sollten sowie die Menge, in der sie verzehrt werden müssen. Ganz unten befinden sich jene Lebensmittel, die am häufigsten konsumiert werden sollten. Dazu gehören Wasser und ungesüßte Getränke wie Tee. Darauf folgen gesunde Lebensmittel wie Gemüse und Obst, die in großen Mengen verzehrt werden können.

In der Pyramide über ihnen stehen Getreide und Kartoffeln, die besonders sättigend sind. Vor allem Süßkartoffeln, Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln und Getreidesorten wie Quinoa liefern wichtige Nährstoffe und machen eine gesunde vegetarische Hauptspeise komplett. Danach folgen vegetarische Eiweißlieferanten wie zum Beispiel Tofu oder Kichererbsen.

Darüber stehen Nüsse und Samen, die zwar gesund sind, durch ihren hohen Kalorien- und Fettgehalt allerdings nur in kleineren Mengen verzehrt werden sollten. Milchprodukte sowie pflanzliche Fette und Öle sollten nur in Maßen aufgenommen werden. Darüber kommen Eier, die nicht öfter als zweimal die Woche konsumiert werden sollten. An der Spitze der Pyramide stehen jene Lebensmittel, die lediglich in kleinen Mengen und nicht zu häufig konsumiert werden sollten. Dazu gehören Süßigkeiten, Snacks und Alkohol.

Fleischlose Eiweißlieferanten in der vegetarischen Ernährung

Da Vegetarier auf Fisch und Fleisch verzichten, ist es für sie wichtig, andere Lebensmittel zu konsumieren, die hohe Mengen an Eiweiß enthalten.

Eiweißhaltige Lebensmittel sind unter anderem:

  • Linsen
  • Erbsen
  • Tofu
  • Magerquark
  • Nüsse
  • Eier
  • Chiasamen
  • Quinoa

Gute Nährstoff-Lieferanten für Vegetarier

Damit sich Vegetarier ausgewogen ernähren können, sollten sie auf die Nährstoffe der aufgenommenen Lebensmittel achten. Eine Übersicht über die wichtigsten Nähstoffe und die vegetarischen Lebensmittel, in denen sie enthalten sind, bietet folgende Tabelle:

NährstoffEnthalten in …
CalciumMilchprodukten, Ei, Brokkoli, Mandeln, Getreide, Kartoffeln
Vitamin DMilch, Pilzen, Sojamilch, Margarine
ZinkKäse, Getreide, Eier, Nüssen, Hülsenfrüchten, Mais, Spinat
Vitamin B12Bestimmten Milchprodukten wie Frischkäse, Eiern
Vitamin AOrangem und gelbem Gemüse wie Kürbis und Karotten, grünem Blattgemüse
Omega-3-FettsäurenTofu, Walnüssen, Leinöl, Linsen, Soja

Tipps für eine ausgewogene vegetarische Ernährung

Die vegetarische Ernährung ist von vielen medizinischen Vorteilen begleitet. Jedoch sollte man als Vegetarier darauf achten, welche Produkte man zu sich nimmt, um eine gesunde Ernährungsweise sicherzustellen. Hierzu gibt es verschiedene Tipps für ausgewogene Mahlzeiten.

Ernährungstipps für Vegetarier:

  • Auf eineausreichende Eisen- und Jodzufuhr achten. Diese Nährstoffe sind in Weizenkleie und Hülsenfrüchten bzw. Speisesalz enthalten.
  • Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin B12 enthalten, regelmäßig zu sich nehmen, das ist beispielsweise Emmentaler, Camembert oder Hühnereier.
  • Ausreichend eiweißreiche Lebensmittel konsumieren, etwa Eier, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte.
  • Vegetarische Fleischersatzprodukte nicht automatisch als gesünder ansehen.
  • Auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achten.
  • Auf die Art der konsumierten Kohlenhydrate achten und raffinierte Kohlenhydrate meiden.
  • Genügend Lebensmittel, die Calcium enthalten, zu sich nehmen, wie Milchprodukte.
  • Genügend Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßten Tees zu sich nehmen.
  • Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, konsumieren (z. B. Soja).
  • Sich abwechslungsreich und vollwertig ernähren.

Wie gelingt die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung?

Es gibt verschiedene Tipps, auf die bei einer Umstellung auf die vegetarische Ernährung geachtet werden sollte. Generell ist es hilfreich, sich vor der Umstellung gut zu informieren und mit seinem Arzt zu beratschlagen. Eine motivierte und langfristige Umstellung gelingt nur dann, wenn man sich die eigenen Gründe für die neue Ernährungsweise häufig ins Gedächtnis ruft.

Des Weiteren gibt es für die Umstellung folgende Tipps:

  • Umstellung Schritt für Schritt

Generell ist es empfehlenswert, eine Umstellung nicht von einem Tag auf den anderen zu machen, sondern sich langsam an die vegetarische Ernährung heranzutasten. Der Körper muss sich daran gewöhnen.

  • Restaurants austesten

Es gibt zahlreiche vegetarische und vegane Restaurants, die mit leckeren Gerichten begeistern können. Diese Kost auszuprobieren, kann für frische Vegetarier motivierend sein und Kochideen für die eigene Küche liefern.

  • Rezepte ausprobieren

Ob in Kochbüchern oder im Internet – vegetarische Rezepte gibt es zahlreiche. Sie liefern leckere und abwechslungsreiche Alternativen zu Gerichten mit Fleisch. Wer bei seiner Umstellung viele neue Rezepte ausprobiert, dem wird die vegetarische Ernährung auf Dauer leichter fallen.

Gemüse-Eintopf mit Kokosmilch: Einfaches Rezept für eine vegetarische Ernährung

Die vegetarische Ernährungabwechslungsreich zu gestalten, ist nicht schwer. Es gibt zahllose Rezepte, die man im Internet oder in Kochbüchern finden kann. Von einfachen Rezepten bis zur Gourmet-Küche ist alles dabei.

Für das folgende Rezept ist lediglich ein großer Topf und viel frisches Gemüse  notwendig.

Für vier Portionen des Gemüse-Eintopfs benötigt man:

  • 200 g Lauch & Möhren
  • 100 g Knollensellerie
  • 200 g tiefgekühlten Rosenkohl
  • 2 kleine rote Paprika
  • 2 Kartoffeln
  • 2 kleine oder 1 große Zwiebel
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 20 g frischen Ingwer
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 320 ml Kokosmilch
  • Currypulver

Zubereitung:

  • Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden
  • Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und klein schneiden
  • Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und 2 TL Currypulver in einem hohen Topf mit etwas Öl anbraten
  • Mit Kokosmilch und Gemüsebrühe aufgießen
  • Gemüse hinzugeben
  • Eintopf ~ 20 Minuten leicht köcheln lassen
  • Abschließend mit Gewürzen verfeinern

Fazit zur vegetarischen Ernährung

Wer bereit ist, „kulinarisches Neuland” zu betreten, wird sehen, dass es gar nicht so schwer ist, die Fleischmahlzeiten zu reduzieren. Damit tut man der eigenen Gesundheit mit Sicherheit etwas Gutes und bekämpft indirekt das Leid der Tiere in der Massentierhaltung.

Eine überwiegend pflanzliche Ernährung gilt als gesund für Jung und Alt, solange die Auswahl des Essens mit Bedacht erfolgt. Ältere Menschen tendieren zu einem niedrigen Kalorienverbrauch und Kinder sowie Jugendliche benötigen für ihr Wachstum bestimmte Zusammensetzungen. Aus dem Grund spielt der Speiseplan für diese Gruppen eine besonders wichtige Rolle – egal ob es sich um Vegetarier handelt oder nicht.

Wenn Sie mit dem Gedanken spielen, Vegetarier zu werden oder mehr Pflanzenkost auf den Tisch zu bringen, empfiehlt sich vorher ein Gespräch mit Ihrem Arzt. So erfahren Sie etwas über eventuelle Gesundheitsrisiken, die mit einer Ernährungsumstellung verbunden sein können. Auch ein Ernährungsberater gibt gute Tipps.

Die vielen leckeren vegetarischen Rezepte und das große Angebot an vegetarischen Gerichten in Restaurants erleichtern die Umstellung vom Fleischesser auf die neue Ernährungsweise. Wer bei der vegetarischen Ernährung auf die richtigen nährstoffreichen Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel achtet, für den ist der Vegetarismus eine wahre Win-Win-Situation.

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