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Rückentraining - Rückenübungen gegen Rückenschmerzen

Inhalt
Inhaltsverzeichnis

Wissenswertes über Rückentraining

Definition: Trainingsmethoden gegen Rückenschmerzen

Arten von Rückenschmerzen: Verspannungen, Nervenreizungen, Osteoporose

Ursache von Rückenschmerzen: Schlechte allgemeine Haltung, langes Sitzen, schwache Muskulatur

Rückentraining: Sportliche Betätigung, Rückenübungen, Entspannungsübungen

Gefahr: Ohne Rückentraining entstehen möglicherweise ernstzunehmende Rückenprobleme

Rückentraining: Wie verhindern Rückenübungen die Rückenschmerzen?

Rückentraining und Rückenübungen sind nicht nur wichtig bei Rückenschmerzen, sondern auch relevant, um Rückenprobleme effektiv vorzubeugen. Jeder Rücken kann stark, schmerzfrei und beweglich gemacht werden. Letztendlich braucht es dafür nur gesunde Voraussetzungen und ein paar Minuten Zeit am Tag.

Bei starken Rückenproblemen muss vor Trainingsbeginn der Arzt konsultiert werden. Der Hausarzt oder der Orthopäde kann abschätzen, ob wirklich alle Übungsabfolgen dem persönlichen Rückenproblem gerecht werden.

Welche Formen der Rückenschmerzen gibt es?

Es gibt viele unterschiedliche Formen von Rückenschmerzen. Unzählige Faktoren bestimmen den Rückenschmerz, der bei verschiedenen Menschen unterschiedlich auftreten kann.

Fünf typische Formen von Rückenschmerzen sind: 

Muskelverspannungen80 % der Rückenschmerzen entstehen aufgrund von Verspannungen. Im Alltag sind Menschen häufig Situationen ausgesetzt, in denen der Körper angespannt ist. Dabei wird nicht auf eine adäquate Haltung geachtet.

Die Schmerzen sind vor allem dumpf und können durch Wärme (Entspannung) sowie Massage gelöst werden.

HexenschussEin Hexenschuss wird durch ruckartige Bewegungen ausegelöst und tritt oft bei Menschen im höheren Alter auf. Sie sind verbunden mit plötzlichen, starken Schmerzen und einer daraus resultierenden Bewegungseinschränkung.

Stress und zu wenig Bewegung können einen Hexenschuss begünstigen. Die genauen Ursachen sind weitgehend unbekannt. Die Symptome eines Hexenschuss verschwinden nach wenigen Tagen von selbst.

Reizung des IschiasnervWird das Ischias-Nervenbündel eingeklemmt oder entzündet es sich, kommt es zu Schmerzen, die auch in den Rücken ausstrahlen können.

Sie können durch Wärme-, Kälte- oder Spritzenanwendungen gelindert werden.

BandscheibenvorfallBei einem Bandscheibenvorfall drücken Teile der Bandscheiben auf dahinterliegende Nerven. Dies löst Schmerzen aus, die beispielsweise durch Krankengymnastik, Akupunktur, Massagen oder heiße Bäder gelöst werden können.

Nur selten ist eine Operation notwendig.

OsteoporoseIst man von Osteoporose betroffen, werden die Knochen spröde und brüchig. Einbrüche bei den Wirbelkörpern führen zu ähnlichen Symptomen wie ein Bandscheibenvorfall.

Wie entstehen Verspannungen am Rücken?

Muskelverspannungen am Rücken entstehen in der Regel durch falsche Körperhaltung. Beispielsweise beim Blick auf unser Smartphone, bei der Arbeit am Laptop oder beim Sitzen am Tisch oder auf der Couch. Überall können Möglichkeiten einer falschen Körperhaltung entstehen.

InKombination mit wenig trainierter Rückenmuskulatur führt dies früher oder später zu Problemen mit dem Rücken.

Manchmal merkt man es schon nach ein paar Stunden Arbeitszeit. Der krumme Rücken zeigt einen leichten Schmerz, der durch das kontinuierliche Verharren in einer Position und die dadurch ausgelöste Verspannung verursacht wird. Auch andere Körperhaltungen fördern einen solchen Schmerz.

Schlechte Körperhaltung sorgt für Rückenschmerzen

Steht man häufig nach vorne gebeugt oder schaut viel nach unten, so stehen die Muskeln im Nacken dauerhaft unter Druck. Besonders der Nacken als Dreh- und Angelpunkt für Schmerzen im Rücken ist davon betroffen. Mit einem nach vorne gebeugten Kopf entsteht ein krummer Rücken, also eine schlechte Körperhaltung.

Eine andauernde, schlechte Körperhaltung kann ebenso wie langes Sitzen zu Rückenschmerzen führen.

Fitness: Welche Bewegungssportarten helfen bei Rückenschmerzen?

Gegen Verspannungen und Rückenschmerzen helfen Bewegungssportarten. Im Grunde ist es egal, welcher Sportart man nachgeht, die Hauptsache ist, man kommt dabei durch tatsächliche Bewegung ins Schwitzen. Ballsportarten sind ebenso geeignet wie Schwimmen, Laufen und Rudern.

Wer sich regelmäßig bewegt und nur ein paar Minuten am Tag darauf aufwendet, dem eigenen Körper etwas Gutes zu tun, wird dem Rücken langfristig einen Gefallen tun.

Bewegungssportarten, die bei Rückenschmerzen helfen:

  • Laufen
  • Schwimmen
  • Ballsportarten
  • Yoga
  • Rudern
  • Sanftes Krafttraining

Bei Rückenproblemen sollte jeglicher Bewegungssport vorab mit dem Arzt abgeklärt werden, um etwaige Verletzungen zu verhindern.

Krafttraining: Welche Muskelpartien sollten am Rücken trainiert werden?

Der Rücken ist ein großer Bereich des menschlichen Körpers. Viele verschiedene Muskelpartien können daran trainiert werden.

Besonders interessant ist ein Training des Musculus latissimus dorsi (Großer Rückenmuskel), desMusculus trapezius (Trapezmuskel) und der Gruppe der Rückenstrecker (Musculus erector spinae). Ein Muskelaufbau kann durch Übungen wie Kreuzheben, Rudern oder Latziehen erfolgen.

Achtung!

Beim Rückentraining ist besondere Vorsicht geboten, denn das Verletzungsrisiko ist groß, wenn die Übungen nicht richtig durchgeführt werden.

Wann sollten keine Rückenübungen durchgeführt werden?

Rückenübungen sind jedoch nicht immer ratsam. Liegen Rückenprobleme vor, die über Verspannungen hinausgehen, muss immer Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gehalten werden.

Bevor ein Patient seine Probleme durch falsch durchgeführte oder unangemessene Übungen noch verschärft und verschlimmert, muss genau überlegt werden, welche Rückenübungen zu ihm passen. Auch sollte man dabei überlegen, welche Übungen dem eigenen sportlichen Niveau entsprechen. Zu sehr fordernde Trainings können genauso uneffektiv sein wie zu wenig fordernde Übungen.

Rückentraining vermeiden

Wann sollte ein Arzt aufgesucht werden?

Der Rücken ist ein komplexes Konstrukt aus Muskeln, Bändern, Sehnen und Knochen. Bei Komplikationen sind die Auswirkungen meist groß. Ein Arzt kann gute und wichtige Hinweise sowie Tipps geben.

Tipp

Ist man sich nicht sicher, welche Übungen geeignet sind oder unerwartete zusätzliche Schmerzen bei einer Übung auftreten, dann ist die Konsultation eines Arztes ratsam.

Rückentraining ohne Gewichte gegen Rückenschmerzen

Nicht immer braucht es Gewichte, um Erfolge beim Rückentraining zu erzielen. Auch einfache Übungen ohne Hilfsmittel können bestimmte Muskelpartien im Rücken ansprechen, diese durch An- und Entspannung stark halten und die Muskulatur kräftigen.

Nutzen von Rückenübungen

Bereits einfache Übungen bringen großen Nutzen:

  • Lindert die Rückenschmerzen
  • Schmerzen treten seltener auf
  • Stärkung der Muskulatur
  • Verbesserung der Körperhaltung: Wer aufrecht geht und Haltung beweist, strahlt Selbstvertrauen aus, ist überzeugender in seiner Argumentation und hinterlässt einen positiveren Eindruck auf andere, als jemand mit gebeugter Körperhaltung.
Rückentraining Wirkung

Rückentraining für jeden Tag

Die meisten Rückenübungen sind einfach und effektiv. Sie stärken die Muskulatur, dehnen den Rücken, massieren die Organe im Bauchraum und entspannen gleichzeitig den Nacken.

  • Die tiefe Vorbeugung

Bei dieser Übung atmet man aus und beugt sich dabei im Stehen langsam nach vorne, sodass die Vorderseite des Körpers auf dem Schoß ruht. Die Hände können seitlich neben den Beinen nach unten hängen. Dabei wird langsam, gleichmäßig und tief weitergeatmet, der Kopf bleibt bequem nach vorne geneigt.

  • Der gestreckte Rücken

Diese Übung wird ebenfalls im Stehen durchgeführt. Zu Beginn macht man mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach vorne und verlagert das Gewicht darauf. Die Arme werden über den Kopf gehoben und die Handflächen aneinandergelegt. Nun werden die Füße fest gegen den Fußboden gestemmt und die Arme so weit wie möglich nach oben gestreckt.

Arme, Rücken und das gestreckte rechte Bein bilden nun eine gerade Linie. Anschließend wird die Übung mit dem rechten Fuß wiederholt. Bei dieser Rückenübung werden die Bandscheiben entlastet und die Rückenmuskulatur gedehnt.

Rückenkräftigung und Aufbau der Muskeln und Rückenmuskeln

Liegend auf dem Rücken werden die Beine schulterbreit aufgestellt, sodass nur die Fersen den Boden berühren. Die Handflächen liegen neben dem Körper. Dann wird die Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt und das Becken so angehoben, dass Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden.

Jetzt sollte diese Position zehn Sekunden gehalten werden und dabei ruhig weitergeatmet. Diese Rückenübung kräftigt die untere Rückenmuskulatur.

Die Schulterblätter zusammendrücken

Mit leicht gebeugten Knien werden die Arme seitlich im rechten Winkel nach oben genommen. Durch Zusammendrücken der Schulterblätter für 20 Sekunden wird die obere Rückenmuskulatur gestärkt.

Bauchaufzüge gegen Hohlkreuz

Man beginnt in der Rückenlage, zieht die Füße an sich und lässt die Fersen schulterbreit am Boden. Die Hände werden rechts und links neben dem Körper abgelegt. Das Kinn berührt die Brust, die Arme werden 10 cm über den Boden gehoben und soweit nach vorne geschoben wie möglich. Diese Position sollte kurz so gehalten werden, bis man dann wieder in die Ausgangsposition kommt.

Hinweis

Kopf und Arme erst ablegen, wenn zehn Wiederholungen geschafft sind. Insgesamt drei Durchgänge durchführen.

Die Übung bringt Kraft in die Bauchmuskulatur und beugt ein Hohlkreuz vor.

Rückenübung Rückenwaage

In Bauchlage werden die Arme nach vorne gestreckt, die Beine werden mit den Fußspitzen auf den Boden gedrückt. Dann werden gleichzeitig der Kopf, der linke Arm und das rechte Bein angehoben. Der Blick geht Richtung Boden, 15 Sekunden halten, dann ablegen. Seitenwechsel und jede Seite dreimal wiederholen.

Luftsitzen für eine starke Wirbelsäule 

An einem Türrahmen lässt man sich mit dem Rücken entlang gleiten, bis man einen 90° Winkel aus Ober- und Unterschenkel erreicht. So als würde man auf einem imaginären Hocker sitzen, lediglich mit dem Rücken gegen die Wand gelehnt. Diese Position wird 15 Sekunden lang gehalten, dann wird der Körper langsam wieder hochgedrückt.

Diese Übung stärkt bei drei Wiederholungen die Stützkraft des Rückens, beginnend bei der Wirbelsäule.

Rückenbrücke

In Bauchlage drücken sich die Fußspitzen vom Boden weg, sodass das Becken nach oben geschoben wird. Es entsteht dabei eine Art Brücke mit einer geraden Linie zwischen Schulterblättern und Fersen.

Diese Übung sollte drei Mal wiederholt werden und jeweils 15 Sekunden gehalten werden. Die Übung bringt Kraft für alle wichtigen Stützmuskeln.

Rückenübung Brücke

Rücken-Blockade lösen

In Rückenlage werden die Füße und Knie zusammengezogen, wobei die Füße auf dem Boden bleiben. Hinter dem Kopf werden die Hände verschränkt, die Ellenbogen ruhen auf dem Boden.

Jetzt werden beide Beine langsam zuerst nach links gekippt, ohne die Ellenbogen zu heben. 15 Sekunden halten, dann langsam aufrichten und die Seite wechseln. Jede Seite sollte zweimal gedehnt werden.

Die Übung mobilisiert die Wirbelsäule und hilft, Blockaden im Rücken zu lösen.

Den Schultergürtel lockern

Auf einer Decke im Schneidersitz sitzend, werden die Hände hinter dem Rücken gefaltet und nach hinten weggestreckt. Kopf und Hals bleiben dabei gerade. Dann werden die Arme gehoben, soweit es geht. Die Schultern sollten dabei nicht mit nach oben gezogen werden. Bei der Übung darf entspannt weiter geatmet werden.

Diese Übung lässt sich auch ideal im Sitzen auf einem Hocker durchführen.

Rückentraining zur Stärkung der Wirbelsäule

Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur In Rückenlage werden die Beine aufgestellt, die Arme liegen seitlich gestreckt. Der Kopf wird angehoben und die Knie nach außen an die Hände gedrückt.

Die Hände sollten gegen den Druck in dieser Position 5 Sekunden lang gehalten werden.

Nacken- und Schultermuskulatur entspannenIn aufrechter Position auf einem Stuhl sitzend, stützt eine Hand den Hinterkopf ab, die andere umfasst das Kinn.

Der Kopf wird soweit es geht nach hinten gelegt. Das Kinn drückt stark gegen die Hand, der Kopf bleibt in Position.

Vier Wiederholungen, gegebenenfalls mit Handwechsel.

Lockerung der Brust- und HalswirbelsäuleAuf einer Stuhlkante sitzend, liegen über die Hände über Kreuz auf den Schultern. Der Oberkörper wird nun langsam so weit wie möglich nach rechts gedreht. Der Kopf dreht sich dabei mit.

Nach 10 – 20 Sekunden wird diese Übung wieder in die Ausgansposition gebracht.

Seitenwechsel, jeweils viermal im Wechsel.

Rückenübung „hintere Brücke” und ihre Effekte

Diese Übung stärkt alle Muskelpartien von der Lendenwirbelsäule über die Gesäßmuskulatur bis zur hinteren Oberschenkelmuskulatur, die bis in die Wadenmitte reicht („hintere Kette”). Mit dem Balleinsatz zwischen den Knien stärkt die Übung zusätzlich auch die inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren).

Schritt 1: Man liegt auf einer Matte und klemmt einen Ball zwischen die Knie. Der Kopf, die Wirbelsäule und die Arme liegen flach auf dem Boden, die Arme etwa im 45° Winkel abgespreizt, mit den Handflächen nach oben.

Die Beine sind aufgestellt und bilden dabei einen rechten Winkel. Jetzt sollte tief in den Bauch eingeatmet werden und der Bauchnabel sollte dabei nach innen gezogen werden.

Schritt 2: Nun werden die Bauchmuskeln angespannt und es wird langsam ausgeatmet. Das Becken und der untere Rücken werden Wirbel für Wirbel angehoben. Wenn der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, ist die Position erreicht. Die Spannung sollte kurz gehalten werden, dann Wirbel für Wirbel abrollen.

Wenn man sich wieder in Neutralposition befindet, erneut tief einatmen und die Übung erneut durchführen. Das Ziel sollten zwei bis drei Serien von 15 – 20 Wiederholungen sein.

Stärkung der Rumpfmuskulatur: Rückentraining für eine starke Mitte

Eine gesunde Haltung, ein schmerzfreier Rücken und ein sicheres Gehen und ein sicherer Stand sind Grundlagen für ein Leben mit einem gesunden Rücken. Wer über eine oder mehrere dieser Attribute nicht verfügt, kann diese über eine Stärkung der Rumpfmuskulatur zurückgewinnen.

Warum ist Rumpftraining wichtig?

Eine starke Bauch- und Rückenstreckmuskulatur ist wichtig, damit der Kopf, die Schultern, die Wirbelsäule und das Becken korrekt ausgerichtet werden. Ungefähr auf Höhe des zweiten Lendenwirbels befindet sich der Körperschwerpunkt. Dort liegt der Ruhepol des Körpers.

Hier laufen alle Kraftlinien zusammen, die mechanische Schaltzentrale für Bewegung von Armen und Beinen ist ebenso hier angesiedelt. Mittels Rumpftraining wird dieses Kraftzentrum gestärkt.Dadurch wird auch die Belastungsfähigkeit der Wirbelsäule erhöht.

Sind die Wirbel in idealer Position zueinander ausgerichtet, so reduziert sich die Belastung, die auf die kleinen Wirbelgelenke, die Bandscheiben und auf sämtliche Strukturen der Wirbelsäule einwirkt. Dies lässt sich bei unzähligen Bewegungen im Alltag nur mit einer gut trainierten Rumpfmuskulatur bewerkstelligen.

Eine kräftige Rumpfmuskulatur ist außerdem eine optimale Sturzprophylaxe. Das Leben auf zwei Beinen erfordert Balance, die im Alter meist verloren geht. Mit trainierten Rumpfmuskeln steht man einfach sicherer auf den Beinen.

Übungen zum Core-Training

Das englische Wort „core” bedeutet „Kern” und meint damit die tieferliegende Rumpfmuskulatur. Rumpfmuskulatur wiederum ist eine Sammelbezeichnung für die Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskeln, die gemeinsam die Wirbelsäule stabilisieren.

Folgende Übungen aus dem Core-Training helfen, Rückenschmerzen zu lindern:

Übung 1: Po anheben im LiegenMan startet auf einer Matte liegend. Die Arme liegen flach neben dem Körper, der Kopf ruht auf dem Boden, der Blick ist an die Zimmerdecke gerichtet. Anschließend werden die Füße und Beine gehoben, sodass ein 90° Winkel von Hüft- und Kniegelenke entsteht. Anschließend wird der Po angehoben, sodass sich die Oberschenkel minimal senkrecht nach oben bewegen.

Die Knie sollten nicht zum Oberkörper gezogen werden.

Dann wird tief in den Bauch geatmet und der Bauchnabel nach innen gezogen. Wichtig ist, dass die Bauchmuskulatur gespürt wird.

Effekt: Die untere Rücken- und Beckenbodenmuskulatur wird gestärkt.

Übung 2: Unterarmstütz mit BeinliftDer Körper wird wie ein Brett vom Boden weg in Bauchlage gedrückt, die Unterarme bleiben angewinkelt.  Die Ellenbogen sind unter den Schultern. Der Blick geht nach unten, die Beine sind fast geschlossen.

Für Fortgeschrittene: Beim Ausatmen wird ein Bein gestreckt angehoben und wieder abgesenkt.

Effekt: Der gesamte Bauch wird gestärkt und somit ein Hohlkreuz verhindert.

Übung 3: Arm- und BeinhebenIn Bauchlage werden die Arme nach vorne weggestreckt. Die Handflächen zeigen nach unten. Die Bauchmuskeln werden angespannt und das Becken auf den Boden gedrückt.

Beim Ausatmen werden Arme und Beine jeweils versetzt angehoben, der Rumpf bewegt sich dabei nicht. Beim Einatmen wird beides wieder abgesenkt.

Effekt: Kräftigung der kompletten Rückenstreckmuskulatur

Ist Yoga beim Rückentraining hilfreich?

Auch Yoga kann beim Rückentraining hilfreiche Dienste leisten. Folgende Übung ist dem Yoga entlehnt und kann zum Rückenstrecken eingesetzt werden. Sie dehnt die Wirbelsäule und führt so zu einer An- und Entspannung.

Yoga Übung, um Rücken zu trainieren:

  • Im Vierfüßlerstand wird der rechte Arm möglichst waagerecht nach vorn gestreckt.
  • Nach ein paar Sekunden in dieser Position werden die Seiten gewechselt.
  • Erst nur das Bein, dann der Arm und dann wieder das Bein.

Betroffene berichten oft darüber, dass die mentale Entspannung durch Yoga auch die Rückenmuskulatur lockert. Mittels Yoga können Verspannungen gelöst und ein allgemeines Wohlbefinden erzeugt werden.

Ergänzende Tipps im Alltag gegen Rückenschmerzen

Im Alltag ist es wichtig, dass der Rücken – vor allem bei Beschwerden – geschont wird. Schonhaltungen sollten allerdings nicht dauerhaft angewendet werden. An schmerzfreien Tagen sollte man sich so natürlich wie möglich bewegen. Vor allem einseitige Bewegungen sollten vermieden werden.

Tipp

Abwechslung ist das A und O. Eine ausgeglichene Kombination aus Sitzen und Stehen ist ratsam. Bestimmte Schreibtische können in einer höheren Position auch im Stehen verwendet werden.

Tipps und Tricks für eine gesunde Haltung

Die Stimme profitiert ebenfalls von einer gesunden Haltung, denn so sie hat mehr Raum zum Klingen. Das führt automatisch dazu, dass man anders wahrgenommen wird.

Tricks, die zu einem aufrechten Rücken verhelfen:

  • Balancieren auf Bordsteinkanten
  • Mit einem Buch auf dem Kopf gehen
  • Aufrecht sitzen
  • Sich im Alltag vorstellen, man würde balancieren oder habe ein Buch auf dem Kopf

Wie kann der Rücken im Alltag entlastet werden?

  • Der Rücken liebt Abwechslung. Im Alltag sollten verschiedene Methoden abwechselnd verwendet werden. Mithilfe von gezielten Trainingseinheiten lernt man, ungünstige Bewegungsmuster zu korrigieren und ein Bewusstsein für rückenschädigende Haltungen zu entwickeln.
  • Es sollte immer ein Mittelmaß zwischen Übungen und Entspannung gefunden werden.
  • Die Atmung sollte bei Rückenübungen und auch im Alltag nicht außer Acht gelassen werden. Am Anfang ist dies eine Herausforderung, kann aber mit ein wenig Übung gut antrainiert werden.
  • Übungen sollten etwa dreimal in der Woche durchgeführt werden.

Fazit

Rückenprobleme sind allgegenwärtig in unserer Gesellschaft. Das viele Sitzen hat dazu geführt, dass immer mehr Menschen über Rückenprobleme klagen und kaum etwas effektiv dagegen unternehmen. Anstatt die Probleme bei der Ursache zu behandeln, werden meist Schmerzmittel genommen.

Dabei kann mit nur wenigen Adaptierungen im Alltag und stärkenden Übungen viel erreicht werden.

Wichtig

Bei akuten oder chronischen Rückenschmerzen sollte dennoch umgehend ein Arzt konsultiert werden.

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