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Frühstück – Die wichtigste Mahlzeit des Tages

(Foto: Jenifoto - Adobe Stock)

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Das Wort Frühstück geht zurück auf das mittelhochdeutsche vruostücke, das bereits im 15. Jahrhundert seinen Ursprung hat. Der Begriff bezeichnet das „frühe Stück“, also das erste oder frühe Stück Brot, das am Morgen verspeist wurde. In der Schweiz kennt man das Frühstück auch als Morgenessen.

Frühstück – überall anders

Das Frühstück kann von Land zu Land stark variieren. In Deutschland essen wir gerne Brot, Brötchen oder süße Weckchen mit Marmelade, Ei, Käse und Wurst. Dazu trinken wir gerne eine Tasse Kaffee oder frischen Orangensaft. Unseren Nachbarn aus Frankreich hingegen reichen oft schon ein Milchkaffee und ein Croissant. In Schweden schwört man auf Knäckebrot und auch Fisch darf gerne schon am Morgen serviert werden.

Das englische Frühstück ist reichhaltig und herzhaft. Hier werden Baked Beans, gebratener Speck, Ei und Würstchen angeboten. In asiatischen Ländern wie China oder Japan besteht das Frühstück häufig aus Bestandteilen, die auch zu anderen Tageszeiten verspeist werden. Nicht selten kommen die Reste vom vorangegangenen Abendessen nochmal auf den Tisch oder es werden Suppen, Reis, Fisch und andere warme, herzhafte Speisen kredenzt.

Ist Frühstück gesund oder nicht gesund?

„Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann.” So lautete die alte Regel. Was aber macht das Frühstück wirklich zu einem gesunden Start in den Tag? Viele finden es selbstverständlich, dass sie mit ihrem Auto zur Tankstelle fahren und dort den besten Sprit tanken, der für das Fahrzeug notwendig ist.

Sie denken aber nicht daran, am Morgen Ihren Organismus mit den besten Vitalstoffen zu versorgen. Und sie wundern sich, wenn sie dann bereits am Vormittag müde und ausgelaugt sind. Statistiken besagen: Rund 45 Prozent aller Deutschen gehen morgens ohne Frühstück aus dem Haus. Nur wenige nehmen sich wirklich Zeit für eine Mahlzeit am Morgen.

Das Frühstück: Die wichtigste Mahlzeit am Tag?

Frühstück mit Brot, Obst, Cornflakes, Eiern und Saft
© fredredhat - Fotolia

Das Frühstück ist nach ernährungswissenschaftlichen Kriterien die wichtigste Mahlzeit des Tages: Es ist das Sprungbrett in einen erfolgreichen Tag. Denn wenn Ihr Körper mit dem Frühstück die richtige Energie bekommt, kann er für den restlichen Tag leistungsfähiger sein.

Daher brauchen wir am Morgen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Bioaktiv-Stoffe. Diese Fitmacher geben uns geistige und körperliche Kraft. Wir haben ein stärkeres Immunsystem, bleiben gesund, haben eine bessere Konzentration und erbringen bessere Leistungen. Zudem leiden Menschen, die täglich frühstücken, seltener an Fettleibigkeit und Diabetes.

Jeder Mensch ist anders und man sollte auf seine eigenen Bedürfnisse und intuitiven Ess-Rhythmus hören. Manchen wird schon beim Gedanken an Frühstück übel. Menschen, die in Schichtdiensten arbeiten oder Nachtdienste haben, haben beispielsweise auch einen anderen Biorhythmus. Es gibt Menschen, die auch ohne Frühstück fit und leistungsfähig sind. Zum Essen zwingen sollte man weder sich selbst noch andere. In solchen Fällen sollte lieber ein gesundes Frühstück vorbereitet und mitgenommen werden, um dann bei Bedarf zuzuschlagen.

Befürworter des Frühstücks glauben, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag ist. Während des Schlafs verbraucht unser Körper einiges an Energie. Gleichzeitig ist es auch die längste Phase, in der wir keine Nahrung zu uns nehmen. Für einen guten Start in den Tag und ausreichend Energie ist ein ausgewogenes Frühstück wichtig – auch, um Heißhungerattacken vor dem Mittagessen zu vermeiden. Wichtige Kohlenhydrate, Mineralien und Vitamine werden uns zugeführt, um den Geist und den Körper fit zu halten und den Stoffwechsel anzuregen.

Brainfood: Gesundes Frühstück für bessere Konzentration

Ein Kaffeeteilchen im Vorbeigehen, ein fettiges Brötchen vom Bäcker oder doch eher süße Cornflakes aus dem Supermarkt: All das wird morgens häufig verzehrt, ist aber kein gesundes Frühstück. Vor allem kann es Ihr Gehirn nicht aufwecken: Sie kommen nur schwer in Schwung.

Das Wichtigste, was Ihr Gehirn morgens braucht, ist Zucker. Und zwar jenen, der langsam ins Blut geht. Was das Gehirn der meisten Menschen aber morgens aufgetischt bekommt, sieht anders aus: Es ist zwar Zucker, aber der falsche. Weißer Industriezucker aus Cornflakes, Marmeladenbrötchen und Kuchenteilchen steht häufig auf dem Frühstücksspeiseplan.

Sie werden nach dem Frühstück müde?

Die Folgen eines solchen Frühstücks sind verheerend: Sie werden müde und nervös und das schon innerhalb von zwei Stunden. Sie können sich nicht konzentrieren und wissen nichts mit Ihrer Arbeit anzufangen. Spätestens um 11 Uhr kommt dann ein echtes Tief, denn Ihrem Gehirn ist der schnelle Zucker ausgegangen. Jetzt hängen Sie im Konzentrationsloch und brauchen dringend Zuckernachschub.

Wieder greifen Sie zu Cola und Schokoriegel statt zu Obst oder Vollkornprodukten. Auch diese Zuckerdosis hält nur zwei Stunden, dann verlangt Ihr Gehirn nach mehr und es entsteht ein Teufelskreis. Aber diesem können Sie leicht entrinnen: Sie müssen einfach nur gehirngerecht frühstücken.

Diese Stoffe braucht Ihr Gehirn morgens unbedingt

Kaffee, Zeitung und Lupe auf Holztisch
© benicce - Fotolia
  • Fruchtzucker. So decken Sie den Energiebedarf Ihres Gehirns. Gerade morgens ist das wichtig, damit Sie in Schwung kommen. Am besten wäre eine große Schüssel Obstsalat. Es reichen aber auch schon ein Apfel und eine Birne oder eine Banane und einige Erdbeeren.
  • Eiweiß. Nur aus Eiweiß kann Ihr Körper all die Aminosäuren bilden, die so wichtig für Ihre mentale Leistung sind. Es sind diese Aminosäuren, die Sie glücklich, kreativ, leistungsfähig und mental stark machen. Trinken Sie sich diese mentalen Fähigkeiten an – mit einem großen Glas flüssigen Jogurt, Soja-, Dick- oder Buttermilch.
  • B-Vitamine halten Ihre Arterien frei, indem Sie das Homocystein abbauen, eine Aminosäure, die Arterienverstopfung verursacht. Die Sauerstoffzufuhr, auch die zum Gehirn, wäre dann eingeschränkt, Ihre mentale Leistungsfähigkeit minimiert. Damit Sie keinen Vitamin-B-Mangel erleiden, streuen Sie sich Hefeflocken in den Joghurt oder übers Müsli.
  • Omega-3-Fettsäuren lagern sich an den Außenseiten der Gehirnzellen ab, machen diese elastisch und halten sie jung. So können Botenstoffe die Zellen schneller passieren: Ihr Gehirn arbeitet effektiver. Wenn Sie mögen, können Sie Lachs oder Makrele zum Frühstück essen. Das ist aber nicht jedermanns Sache. Ähnlich effektiv für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist Leinsamen. Streuen Sie sich einen Teelöffel voll über Obst und Müsli.
  • Flüssigkeit. Schon morgens beginnen die meisten Menschen damit, ihren Körper austrocknen zu lassen. Schlecht für Ihr Gehirn, denn immerhin besteht es zu 75 Prozent aus Wasser. Nur wenn Sie genug trinken, versorgen Sie es mit Sauerstoff und Vitalstoffen. Beginnen Sie daher schon morgens zum Frühstück mit einem großen Glas Wasser. Wenn Sie Kaffee trinken, sollten es sogar zwei Gläser sein.

Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?

Für eine gesunde Ernährung sollte fettiges und reichhaltiges Frühstück die Ausnahme bleiben. Im Optimalfall sollte ein Frühstück ausreichend Ballaststoffe in Form von Müsli oder Vollkornbrot enthalten, kombiniert mit frischen Obst und Gemüse und einem leckeren Joghurt oder einem Glas frischer Milch. Optimal sind zwei Scheiben Vollkornbrot. Das ist ein guter Start in den Tag mit Vitamin A für Augen, Atemwege und Immunkraft, Vitamin E für Vitalität, B6 für Herz und Kreislauf und vielen Ballaststoffen, die lange satt und nicht dick machen. Croissants sind eine Fett-Bombe. Wer schlank werden und bleiben möchte: Hände weg, höchstens einmal die Woche. Manche Menschen essen zum Frühstück gern Toastbrot. Auch da sollten Sie zum Vollkorn-Toast greifen. Er hat weniger Fett, mehr Ballaststoffe.

Sie sollten Margarine meiden, die gehärtete Fett enthält. Diese sind auf der Verpackung gekennzeichnet. Auch Margarine mit Transfetten sollten Sie meiden: All diese Fette fördern hohe Cholesterinwerte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und erhöhen das Risiko für frühzeitige Arteriosklerose. Butter (in bescheidenen Mengen) ist für den Organismus wichtig. Unsere Leberzellen vertragen Butter sehr gut.

Woraus besteht ein optimales Frühstück?

  • Müsli
  • alternativ Vollkornbrot mit magerem Schinken oder Käse
  • Obst, Gemüse wie z. B. Tomaten oder Gurkenscheiben
  • Joghurt oder Milch

Mit dieser Kombination versorgen Sie Ihren Körper optimal mit allen Nährstoffen, die er benötigt. Allerdings sehen Ernährungsexperten durchaus auch andere Varianten für die erste Mahlzeit des Tages. Einen dieser Varianten stammt aus der Traditionellen Chinesischen Medizin.

Leckere Rezeptideen für ein ausgewogenes Frühstück finden Sie auf Vetox.de.Wie wäre es z. B. mit einem Overnight-Birchermüslioder einem veganen Rührtofu mit Tomate und Avocado?

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Das warme Frühstücken nach der TCM

Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) empfiehlt, den Tag mit einer warmen Mahlzeit zu beginnen. Zum einen muss Ihr Organismus auf diese Weise keine Energie aufwenden, um die kalten Speisen im Magen zu erwärmen, zum anderen liefert die warme Morgenmahlzeit Ihnen aktivierende Energie (Yang), sodass Sie den ganzen Tag über leistungsfähig und fitt sind.

Für einen solchen „warmen Start” in den Tag können Sie sich beispielsweise ein Müsli aus gekochtem Getreide (z. B. Hirse, Dinkel) zubereiten, dem Sie gedünstetes Obst wie Birnen, Pflaumen oder Äpfel hinzufügen.

Schnelle Gerstenschrotsuppe

Wenn Sie morgens schlecht in die Gänge kommen und sich antriebslos fühlen, sorgt diese Suppe für den Energie-Kick am Morgen.

Zutaten für eine Portion:

  • 3 EL Gerstenschrot
  • ½ l Gemüsebrühe
  • 1 Stück frischer Ingwer
  • Cayennepfeffer
  • frische Kräuter

Weichen Sie den Gerstenschrot über Nacht in einem Viertelliter Wasser ein und fügen Sie am Morgen etwas fein gehackte Ingwerwurzel und Cayennepfeffer hinzu. Gießen Sie die Gemüsebrühe an und kochen Sie alles zusammen auf. Streuen Sie zum Schluss frische Kräuter nach Belieben auf die Suppe.

Stärkende Haferflockensuppe

Diese Suppe ist im Winter das ideale Frühstück, wenn Sie kälteempfindlich und anfällig für Erkältungen sind. Sie können die Suppe am Abend vorbereiten und morgens erwärmen.

Zutaten für eine Portion:

Erhitzen Sie das Öl und schwitzen Sie die kleingeschnittene Zwiebel darin an. Fügen Sie die Haferflocken, die kleingeraspelte Möhre und die Gemüsebrühe hinzu. Lassen Sie alles fünf Minuten köcheln, rühren Sie die kleingeschnittene Petersilie hinein und würzen Sie nach Geschmack.

Smoothies: Die Alternative zum klassischen Frühstück

Die Lösung ist ein Smoothie! Wenn Ihnen am frühen Morgen nicht nach einem Brot ist oder wenn Sie keine Lust haben, sich eine Suppe zu kochen, können Sie auch alle gesunden Frühstückszutaten als Smoothie zu sich nehmen. Hier können Sie absolut kreativ in der Wahl Ihrer Zutaten sein. Daraus kann ein gesunder Frühstücksdrink bestehen:

  • frisches Obst (z. B. Orangen, Banane, Kiwi)
  • Naturjoghurt oder Milch
  • frisch gepresster Fruchtsaft
  • Haferflocken
  • gemahlene Nüsse

Wählen Sie die Zutaten nach ihrem Geschmack und pürieren Sie alles in einem Mixer. Mit einem solchen Fitmacher erhalten Sie problemlos alle Vitamine, Mineralien, Proteine und Ballaststoffe, die ein gesundes Frühstück ausmachen.

Auf Vetox.de erhalten Sie Rezept-Ideen für leckere Frühstücks-Smoothies!

Wissenswertes über Müsli, Cornflakes, Cerealien &Co.

Grundsätzlich ist ein Müsli gesund. Auf jeden Fall dann, wenn Sie es selbst mischen und genau wissen, was darin steckt. Müsli liefert Ihrem Körper Kohlenhydrate, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Im Vollkorngetreide steckt viel Gutes: Nährstoffe wie Vitamin B1, B2, B6 oder Vitamin E sowie die Mineralstoffe Magnesium und Phosphor.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen auch, dass die Ballaststoffe im Müsli Ihr Krankheitsrisiko für Diabetes und Darmkrebs erheblich senken. Und das ist noch nicht alles: Ein hoher Vollkornanteil beeinflusst auch Ihr Bluthochdruckrisiko positiv. Das zeigte eine Langzeitstudie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam.

Wie gesund ist Frühstücksmüsli wirklich?

Manchmal stecken aber auch Zutaten in Ihrem Müsli, die nicht zum gesunden Image passen. Gerade Fertigmischungen können regelrechte Kalorienbomben sein. Halten Sie beim Einkauf die Augen genau auf: Hinter Bezeichnungen wie Crispies, Crunchy, Loop oder Pops in diversen Variationen versteckt sich meistens viel Zucker.

Oft erkennen Sie den Zucker schon mit bloßem Auge in Ihrem Müsli: Schokostreusel, Nougatflakes und krosser Zuckerguss sind ein Zeichen dafür, dass Sie ein Produkt aus dem Frühstückscerealien-Regal im Supermarkt gefischt haben, das eigentlich in die Süßwarenabteilung gehört.

Frühstücksmüsli im Test: Achtung vor versteckten Zuckerbomben

Ein Großteil der Müslisorten stellen sich im Test als echte Zuckerbomben heraus. So lautet das Ergebnis der Organisation Foodwatch, die 180 verschiedene Frühstücksflocken unter die Lupe nahm. Dabei handelte es sich sowohl um Bio- als auch um konventionelle Produkte, um Markenware sowie um Discounter-Flocken.

Spitzenreiter waren die Flocken von Aldi und Nestlé. Bei Aldi enthielten die Kinderflocken durchschnittlich pro 100 Gramm 35 Gramm Zucker, bei Nestle waren es durchschnittlich 32 Gramm Zucker pro 100 Gramm Flocken.

Wenn man die einzelnen Produkte betrachtet, so sind die „Honey Bees” von Wurzener trauriger Spitzenreiter: Sie enthalten 48 Gramm Zucker auf 100 Gramm. Immerhin Nestle reagierte und versprach, ab dem nächsten Jahr den Zuckergehalt der Kinder-Cerealien zu reduzieren. Der Zuckergehalt der Produkte solle dann nur noch zwischen 10 und 28 Prozent betragen, also bis zu 28 Gramm pro 100 Gramm. Das sind immerhin 4 Gramm weniger als heute.

So spüren Sie Zucker in Ihrem Müsli auf

Ob Zucker in Ihrem Müsli steckt, erkennen Sie durch einen Blick auf die Zutatenliste. Faustregel: Hinter Begriffen, die beispielsweise auf -ose enden, verbirgt sich meist Zucker. Dazu gehören Dextrose, Glucose, Saccharose oder Fruktose. Aber auch Substanzen wie Maltodextrin, Gerstenmalzextrakt oder Invertzuckersirup sind einfach nur Zucker. Tatsächlich bestehen viele Fertigmüslis sogar zu einem Viertel aus Zucker. Pro 100 Gramm entspricht das bei einigen Produkten rund acht Stückchen Würfelzucker.

Auch wenn „zuckerfrei” auf der Verpackung Ihres Müslis steht, bedeutet das noch lange nicht, dass es keinen Zucker enthält. In solchen Produkten steckt oft trotzdem viel Zucker, beispielsweise aus Trockenfrüchten. Besonders beliebt sind Rosinen als Süßungsmittel. Sie enthalten viermal so viele Kalorien wie frische Trauben. Der Grund: Wasserverluste beim Trocknen.

Achten Sie daher immer genau auf die Zutatenliste: Je weiter oben der Zucker auf der Zutatenliste einer Müslimischung steht, desto größer ist sein Anteil im gesamten Produkt. Achten Sie bei Müsli auf den Knirschfaktor. Mit diesem einfachen Trick spüren Sie Kalorienfallen in Ihrem Fertigmüsli auf: Je lauter Ihr Müsli beim Genuss zwischen den Zähnen knirscht und knackt, desto mehr Kalorien hat es. Der Grund: Damit die Zutaten schön knusprig sind, werden sie von der Industrie meist in Zucker und Fett gebacken.

Gesunde Alternativen zum Zucker-Müsli

Eine Alternative zum zuckerhaltigen Frühstücksmüsli ist nur, das Müsli selbst herzustellen, zum Beispiel aus Haferflocken und frischem Obst. Außerdem schmecken Nüsse, Getreideflocken, verschiedene Samen-Sorten wie Lein- oder Chiasamen, Kleie und Trockenfrüchte im Frühstücksmüsli super.

Rezept-Ideen finden Sie auf Vetox.de! Wie wäre es bspw. mit einem selbstgemachten Kokos-Kirsch-Knusper-Müsli zum Frühstück?

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