Wie wichtig ist Eiweiß für den Körper?

Eiweiße, Proteine
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Eiweißstoffe (Proteine) sind Grundbausteine lebender Organismen. Es handelt sich dabei um chemisch komplexe Verbindungen, die aus vielen Molekülen von Aminosäuren aufgebaut sind. Sie kommen in tierischen und pflanzlichen Geweben vor. Jede Zelle eines Organismus enthält Eiweißstoffe. In tierischen Zellen machen sie fast die Hälfte der wasserfreien Substanz aus. Sie sind für die Lebensprozesse unverzichtbar.

Wie werden Eiweiße gebildet?

Die Aminosäuren, aus denen Eiweiße (Proteine) bestehen, bestehen aus den Bausteinen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff sowie Stickstoff. Für jede Art von Lebewesen ist die Anzahl und Abfolge der Aminosäuren in einem Eiweißmolekül anders festgelegt. Dies führt zur typischen Form und Funktion der Gewebe und ihren charakteristischen Eigenschaften.

Proteine sind teils komplexe Verbindungen, die aus nur wenigen Aminosäuren aufgebaut sein können – oder aus mehreren tausend Aminosäuren bestehen. So besteht beispielsweise der rote Blutfarbstoff des Menschen Hämoglobin aus 574 Aminosäuren. Diese sind in Kettenform miteinander verbunden. Durch schraubenförmige Drehungen und Faltungen erhalten sie eine räumliche Struktur. Zerstört man diese Struktur, verändern sich die Eigenschaften des Eiweißstoffes. Dies sieht man beispielsweise beim Kochen von Eiern, deren Eiklar sich durch die Hitze verfestigt.

Ein anderes Beispiel ist Titin. Dabei handelt es sich um ein Muskelprotein, das sogar aus mehreren zehntausend Aminosäuren besteht.

Beim Menschen sind 21 Aminosäuren nachgewiesen, die am Aufbau der Proteine beteiligt sind. 13 Aminosäuren kann der Körper selbst bilden. Acht Eiweiße gelten als essentiell. Deren Bildung ist dem Organismus nicht möglich, der Körper ist auf deren Zufuhr von außen angewiesen. Die Aufnahme erfolgt im Allgemeinen über die Nahrung.

Welche Aufgaben haben Eiweiße?

Eiweiße erneuern Zellen und Gewebe und dienen vor allem im Wachstum zum Aufbau von Körpermasse. In Notsituationen zieht der Körper sie zur Energiegewinnung heran. Dann liefern sie wie Kohlenhydrate durchschnittlich 4 kcal pro Gramm. Eiweiße sind aber nicht nur Bausteine unserer Gewebezellen, sondern darüber hinaus in Körperflüssigkeiten wie Schleim, Milch oder Sperma enthalten. Fast frei von Eiweißstoffen sind Schweiß, Gallenflüssigkeit und der Urin des gesunden Menschen.

Die Enzyme, welche im Stoffwechsel die chemischen Reaktionen unseres Körpers ermöglichen, bestehen aus Eiweißstoffen. Im Blut dienen spezielle Eiweißstoffe als Transportmittel, zum Beispiel für Fette, Cholesterin, Vitamine oder Wirkstoffe der Arzneimittel. Des Weiteren sorgen die Eiweißstoffe in den Körperflüssigkeiten dafür, dass die unterschiedlichen Konzentrationen an gelösten Stoffen in den verschiedenen Körperregionen erhalten bleiben.

Welche Strukturen haben Eiweiße?

Wichtige Stoffe des Immunsystems (Antikörper) bestehen aus Eiweiß und sind für die Abwehr von Krankheitserregern unverzichtbar. Die Gerinnungsfaktoren im Blut, die dafür sorgen, dass nach einer Verletzung der Blutfluss stoppt, sind aus Eiweiß aufgebaut. Die Bewegung unserer Muskelaufbau basiert auf der Fähigkeit spezieller Eiweiße (kontraktile Proteine), sich zusammenzuziehen und zu strecken. Festere Bestandteile unseres Körpers bestehen ebenfalls aus Eiweiß: Haare, Nägel und Haut enthalten bestimmte Eiweißstoffe (etwa Keratin oder Kollagen), die ihnen Struktur verleihen.

Um diese vielen verschiedenen Aufgaben zu erfüllen, haben Eiweißstoffe unterschiedliche Formen, die von knäuelig gewunden bis fadenförmig reichen. Sie besitzen darüber hinaus verschiedene Eigenschaften. Je nach Aufgabe sind sie wasserlöslich oder nicht. Gemeinsam ist ihnen, dass sie beim Erhitzen gerinnen (denaturieren). Dadurch verändern sich ihre Eigenschaften und sie können ihre Funktionen nicht mehr erfüllen. Aus diesem Grund ist Fieber über 40 °C gefährlich. Die Enzyme unseres Körpers arbeiten bei normaler Körpertemperatur (36 bis 37 °C) am besten. Steigt die Temperatur, kommt es zu Beeinträchtigungen unseres Stoffwechsels.

Was sind gute Eiweißquellen?

Mit der Nahrung aufgenommenes Eiweiß spaltet der Darm in seine Aminosäuren auf. Diese transportiert der Körper zur Leber und nutzt sie dort zum Aufbau von menschlichem Körpereiweiß. Das gesamte Körpereiweiß des Menschen erneuert sich innerhalb von 80 Tagen. Der Körper benötigt Aminosäuren zum Aufbau des Eiweiß. Einen Teil dieser Eiweißbausteine stellt er selbst her, andere muss er über die Nahrung zuführen. Diese Aminosäuren nennt man essentielle Aminosäuren.

Das Eiweiß aus Lebensmitteln stellt immer ein Gemisch aus Aminosäuren dar. In diesem Gemisch sind nicht alle Aminosäuren in der Menge vorhanden, die unser Körper zum Aufbau seiner arteigenen Eiweißstoffe braucht. Um jeweils den Wert der Aminosäuren eines Nahrungsmittels zu bezeichnen, führte man den Begriff der „biologischen Wertigkeit“ ein. Tierisches Eiweiß entspricht den Bedürfnissen unseres Körpers meist besser als pflanzliches. Durch geschickte Kombination von pflanzlichem und tierischem Eiweiß kann man jedoch pflanzliche Eiweißquellen gut nutzen, indem man Kartoffeln mit Ei (höchste biologische Wertigkeit) oder Milchprodukten kombiniert, oder Getreideprodukte mit Fleisch, Fisch oder Milch. Ein andere Möglichkeit bietet die Kombination von Hülsenfrüchten mit Ei oder Getreide.

Lebensmittel Tabelle für gute Eiweißquellen

LebensmittelEiweißgehalt in g
Putenfilet / Hähnchenbrust (roh, 150 g)35,0
Kabeljau (roh, 150 g)27,0
Rindertartar (roh, 100 g)22,0
Tofu (100 g)15,8
Gouda (1 Scheibe)8,2
Ei (1 Stück, 60 g)7,7
Vollmilch (200 ml)7,0
Joghurt, fettarm (150 g)6,5
Buttermilch (200 ml)6,4
Kochschinken (1 Scheibe)5,5
Frischkäse (50 %, 1 EL)4,1
Magerquark (1 EL)3,5

Wie viel Eiweiß braucht man pro Tag?

Durch eine länger anhaltende, eiweißreiche Kost kann der Harnsäurespiegel im Blut ansteigen, was Gicht begünstigt. Frauen sollten besonders in und nach den Wechseljahren mit diesen Proteinbomben sparsam umgehen, da Extra-Protein-Gaben fatale Folgen mit sich bringen können: Je mehr Eiweiß der Körper aufnimmt, desto mehr Kalzium scheiden die Nieren aus. Das wiederum fördert Nierensteine.

Die Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung legen den durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen auf 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht fest. Achten Sie darauf, dass Eiweiß maximal 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorienmenge ausmacht.

Welche Eiweißmenge ist für Senioren geeignet?

Gerade für ältere Menschen reichen auch die 0,8 Gramm pro Tag und Kilo Körpergewicht nicht aus. Der Grund dafür: Mit dem Alter brauchen Sie mehr Eiweiß, um Ihre Muskeln zu erhalten. Zudem kann Ihr Körper Proteine im Alter deutlich schlechter verwerten. Unterschiedliche Studien haben gezeigt: Nehmen Senioren pro Tag zwischen 1 und 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich, profitieren sie deutlich. Der Muskelaufbau verlangsamt sich drastisch. Der Effekt vergrößert sich noch, wenn Sie außerdem in Bewegung bleiben und nach dem Sport eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Das empfehlen die Alterswissenschaftler der Universitätsklinik Oldenburg.

Die Forscher weisen aber auch darauf hin, dass viel nicht unbedingt viel hilft. Nehmen Sie mehr als 1,5 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilo Körpergewicht zu sich, tritt eine Art Sättigung ein. Eine größere Menge hat dann keinen Effekt mehr auf Ihre Muskeln. Hinzu kommt: Sie fühlen sich dann satt, obwohl Sie wahrscheinlich Ihren nötigen Kalorienbedarf noch nicht gedeckt haben. Übrigens: Vorsicht, wenn Sie unter einer Nierenerkrankung leiden. Dann sollten Sie täglich maximal 0,6 bis 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Die Forscher empfehlen generell, die Eiweißdosis durch eine Art mediterrane Ernährung zu decken. Drei Viertel Ihrer Nahrungsmittel sollten pflanzliche Eiweißlieferanten sein, zum Beispiel Hülsenfrüchte, Hafer, Dinkel oder Hirse.

Wie erkennt man einen Mangel an Eiweiß?

Für Prophylaxe ist es nie zu früh und nur selten zu spät. Machen Sie den Test: Lassen Sie beim Arzt einmal Ihren Eiweißspiegel messen. Normal sind Werte von 6,6 bis 8,6 g/dl. Alles, was in diesem Bereich gemessen wird, gilt als normal. Mit diesen Normalwerten sollten Sie sich aber nicht zufrieden geben.

Für Ihre Gesundheit und Ihre Leistungsfähigkeit ist es ein himmelweiter Unterschied, ob Sie sich im oberen oder im unteren Normbereich befinden. Empfehlenswert ist es den oberen Normbereich anzustreben. Leider sind die wenigsten Ärzte über die Wichtigkeit des Eiweißwertes informiert. Und Sie wundern sich, warum Sie antriebslos sind und es Ihnen nicht richtig gut geht trotz eines vermeintlich normalen Wertes.

Welche Lebensmittel sind eiweißhaltig?

Fleisch ist seit Jahrzehnten ein guter Eiweiß Lieferant. Dennoch darf man Milchprodukte als vegetarische Eiweißquelle und Hülsenfrüchte als vegane Alternative für eiweißhaltige Lebensmittel nicht unterschätzen.

LebensmittelBeispiele
KartoffelnPellkartoffeln, Kartoffelbei, Bratkartoffeln
MilchprodukteSpeisequark, Magerquark, Käse
HülsenfrüchteLinsen, Bohnen
FleischGeflügel, Rind
FischThunfisch, Zander
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Sind Proteinshakes und Eiweiß-Fitness-Drinks gesund?

Eiweiß-Fitness-Drinks werden angepriesen als einfacher und schneller Weg, wie Sie Ihre Muskeln mit Eiweiß versorgen können. Diese Drinks enthalten häufig einfachen Zucker; also das Schlimmste, was Sie Ihrem Körper antun können, da er Ihren Insulinspiegel ansteigen lässt. So wird die Energie, die Sie zu sich nehmen, schnell in die Fettzellen transportiert. Die Folge: Sie werden schlapp und müde. Zudem bremst ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung.

Welche Arten von Proteinen und Eiweißen gibt es?

Protein bzw. Eiweiß ist in vielen organischen Nahrungsmitteln enthalten. Beispiel Kidney Bohne: In 100 Gramm sind circa 24 Gramm Protein enthalten. Prinzipiell lassen sich pflanzliche und tierische Eiweiße unterscheiden.

Speziell im Hinblick auf eine zielgerichtete Supplementierung bzw. die Ernährungsumstellung ist es aufwendig, Lebensmittel mit hohem Eiweißanteil – aber ohne überflüssige Kohlenhydrate (Zucker) oder Fett zu recherchieren und aufzunehmen. In den letzten Jahren haben sich deshalb verschiedene Anbieter darauf spezialisiert, nahezu reine Eiweißprodukte auf den Markt zu bringen.

  • Kasein-Protein: In Quellen gern als Casein bezeichnet, handelt es sich hierbei um Milcheiweiß. Gegenüber anderen Eiweißprodukten hat es den Vorteil einer langsamen Aufnahme durch den Körper. Diese verzögerte Resorption führt zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl – was Kaseinprodukte zum Abnehmen eignet.
  • Whey-Protein: Hierbei handelt es sich um Molkeeiweiß. Letzteres enthält verschiedene wichtige Aminosäuren und wird nach der Aufnahme schnell resorbiert. Erste Spuren sind bereits nach wenigen Minuten im Serum nachweisbar. Whey-Protein gilt allgemein als muskelaufbauendes Eiweiß und ist daher im Kraftsportbereich beliebt.
  • Eialbumin: Das Protein aus dem Eiklar ist wahrscheinlich der Vertreter, den viele Verbraucher aus dem Kraftsport kennen werden. Wurde von Bodybuildern früher das rohe Eiklar als Proteinquelle benutzt, werden entsprechende Produkte zur Supplementation inzwischen über den Handel vertrieben.
  • Soja-Protein: Wie der Name vermuten lässt, handelt es sich um ein pflanzliches Eiweiß. Für die Gewinnung muss das Protein einen längeren Prozess zurücklegen. Umstritten ist für die Nutzung im Alltag der Gehalt an Pflanzenstoffen, die hormonähnliche Wirkung haben können. Geeignet ist diese Variante für Personen, die auf tierische Eiweiße verzichten müssen. Neben Sojaprotein werden diverse andere pflanzliche Eiweiße (Erbens- oder Reisprotein) im Handel angeboten.

Warum aber spielt Eiweiß so eine wichtige Rolle für die Muskeln? Muskeln werden aus den Aminosäuren aufgebaut. Zudem können Muskeln als einzige Körperteile viele Aminosäuren speichern und diese bei Bedarf auch wieder abgeben. Allerdings werden die Aminosäuren nicht nur einfach in Ihren Muskeln gelagert. Vielmehr laufen hier verschiedene Stoffwechselvorgänge ab. Diese sorgen dafür, dass aus den neun essentiellen Aminosäuren, die Sie über Ihre Nahrung zu sich nehmen, alle nicht-essentiellen Aminosäuren hergestellt werden.

Wie stärkt Eiweiß die Knochen und das Immunsystem?

Der Eiweißmangel ist besonders im Alter häufiger als vermutet. Nur wenn Sie rechtzeitig damit anfangen, Ihre Eiweißspeicher aufzufüllen, können Sie eigenen Defiziten und eventuell auch dem Proteinmangel Ihrer Eltern vorbeugen. Zu wenig Eiweiß hat verheerende Folgen für Ihren Körper. Die genauen Auswirkungen dabei sind vielschichtig. Besonders auffällig beim Eiweißmangel sind Störungen des Immunsystems und des Knochenaufbaus.

So konnten bei Menschen mit niedrigem Eiweißspiegel in einem hohen Prozentsatz krankhafte Lymphozytenzahlen festgestellt werden. Intakte Lymphozyten sind aber unabdingbar für unsere Immunabwehr. Dies erklärt die Tatsache, dass man bei Patienten mit niedrigem Gesamteiweiß eine erhöhte Komplikationsrate bei einfachen Infekten feststellt. Eine leichte Erkältung, die Menschen mit einem hohen Eiweißspiegel einfach wegstecken würden, verursacht bei Menschen mit Eiweißmangel im Extremfall sogar eine Lungenentzündung.

Zu wenig Eiweiß lässt Ihre Knochen brechen

Aber auch Ihre Knochen leiden unter dem Eiweißmangel. Denn die Aminosäuren haben einen großen Einfluss auf das Knochengerüst. Es hat sich gezeigt, dass ältere Menschen mit Knochenbrüchen der Hüfte, des Oberschenkels und der Wirbelkörper gehäuft an einem Proteinmangel leiden. Zu wenig Eiweiß im Blut beschleunigt darüber hinaus den altersbedingten Knochenverlust. Da der Knochen zu über 50 Prozent aus Eiweiß besteht, sind die Aminosäuren für den Knochenaufbau ebenso wichtig wie das Kalzium.

Können Eiweiße Allergien auslösen?

Allergene sind sehr kleine Eiweißstoffe. Sie kommen überall in der Natur vor, nur beim Allergiker führen sie zu heftigen Reaktionen. Mit Allergenen können Sie auf verschiedene Art und Weise in Berührung kommen:

  • über die Atmung (zum Beispiel Pollen, Pilzsporen oder Tierhaare)
  • über die Haut (Duftstoffe, Metalle)
  • oral (Lebensmittelallergene, Arzneimittelallergene)
  • durch Injektionen (Insektenstiche, Medikamente)

Wie viel Eiweiß brauchen Sportler?

Forschungen haben gezeigt: Als Gelegenheitssportler sind Sie mit 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend versorgt. So sind Sie in der Lage, Ihre Muskeln richtig aufzubauen und gleichzeitig Ihrem Körper ausreichend viele Aminosäuren zur Verfügung zu stellen. Wenn die im Fitness-Studio so hoch gelobten Drinks Ihnen nichts bringen, müssen Sie sich also auf andere Art mit Eiweiß versorgen: mit eiweißreichen Lebensmitteln.

Diese Lebensmittel sollten Sie aber nicht einzeln zu sich nehmen. Denn es kommt nicht nur auf die Menge des aufgenommenen Eiweißes an, sondern auch auf die Aminosäuren, die es enthält. Je nach Zusammensetzung dieser Aminosäuren hat das Eiweiß eine bestimmte biologische Wertigkeit (BW). Sind es überwiegend Aminosäuren, die denen des menschlichen Körpers ähneln, dann hat es eine hohe biologische Wertigkeit.

Läufer auf Teer
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