Sport als Wundermittel für ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Maßnahmen für einen gesunden Kreislauf

Sie können selbst viel dazu beitragen, um Ihr Herz-Kreislauf-System gesund zu halten. Dazu gehören:

• Vermeidung von Stress
• gesunde Ernährung
• Abbau von Übergewicht
• ausreichende Bewegung

Je mehr Sie sich bewegen, desto geringer ist das Risiko, dass Sie unter hohem Blutdruck, verkalkten Adern oder anderen Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Angina pectoris leiden werden. Wenn Sie anfangen, sich regelmäßig zu bewegen, dann verbessert sich durch die Sauerstoffzufuhr automatisch die Fließeigenschaft Ihres Blutes. Es fließt leichter und schneller durch die Adern, das Thromboserisiko sinkt. Zudem senken Sie so auf einfache Weise Ihren Cholesterinspiegel: Hohes LDL-Cholesterin ist ein wichtiger Risikofaktor für das Entstehen von Arteriosklerose. Sport reduziert diesen Risikofaktor.

Regelmäßiges Training hat noch weitere positive Eigenschaften auf Ihr Herz-Kreislauf-System: Ihr Ruhepuls sinkt. Es bilden sich im Körper mehr rote Blutkörperchen, die die Organe mit Sauerstoff versorgen. Das Herz arbeitet besser und ruhiger und die Zahl der Fett verbrennenden Enzyme steigt an.

So laufen Sie richtig los

Gerade Laufen eignet sich neben Walken als perfekte Einsteigersportart, denn:

• Sie brauchen keine großartige Ausrüstung.
• Sie können überall trainieren.
• Sie merken schnell Fortschritte.
• Sie brauchen keine ausgefeilte Technik zu lernen.
• Sie sind garantiert nie zu alt, um damit anzufangen.

Bevor Sie schwungvoll loslaufen, gibt es dennoch einige Punkte, die Sie beachten sollten:

• Wenn Sie untrainiert sind und älter als 35 Jahre, sollten Sie sich zunächst von einem Sportarzt durchchecken lassen. So eine Untersuchung empfiehlt sich auch, wenn Sie starkes Übergewicht haben oder unter Knie- bzw. Rückenproblemen leiden.
• Sie brauchen keine besondere Ausrüstung, aber kaufen Sie sich ein Paar gute Laufschuhe. Die Schuhe sollten eine Nummer größer sein als Ihre normale Schuhgröße, sonst stoßen Sie während des Trainings bald mit den Zehen vorne an.
• Auf was Sie auch nicht verzichten sollten, ist eine Pulsuhr. Empfehlenswert sind die Modelle M61 oder M62 von Polar. Diese Uhren berechnen jeden Tag aus Ihrem Herzschlag Ihren individuellen Trainingspuls und geben Ihnen so den Rhythmus vor, in dem Sie laufen (dürfen).
• Bevor Sie loslaufen, trinken Sie ein großes Glas Wasser. So wird Ihr Stoffwechsel auf Touren gebracht. Kommen Sie von Ihrer Trainingsrunde zurück, trinken Sie ein großes Glas Apfelsaft gemischt mit Wasser im Verhältnis 1:3. Sie müssen die Flüssigkeit und die Mineralstoffe, die Sie während des Sports verloren haben, wieder ausgleichen.
• Haben Sie Schwierigkeiten, Ihren Schweinehund zu überwinden und zu laufen? Stellen Sie sich Ihre Turnschuhe vors Bett. Wenn Sie morgens aufstehen, fallen Sie direkt „in“ Ihre Schuhe. Und nach drei Wochen wird Ihnen das morgendliche Laufen in Fleisch und Blut übergegangen sein.

Pulskontrolle ist wichtig!

Wenn Sie beim Sport und insbesondere beim Laufen regelmäßig Ihren Puls kontrollieren, merken Sie rasch, ob Sie falsch trainieren. Ihr Puls sollte in diesem Bereich pendeln: Der Maximalpuls beträgt 220 minus Alter, 80 Prozent davon ist Ihre obere Trainingsgrenze, 65 Prozent die untere. Bei einer 40-jährigen Frau liegt der Maximalpuls (auch maximale Herzfrequenz (mHf) genannt) bei 180 Pulsschlägen pro Minute, die Obergrenze bei 144, die Untergrenze bei 117. In diesem aeroben Bereich wird viel Sauerstoff ins Blut geschleust und das Herz-Kreislaufs-System angekurbelt.

Als Neuling sollte Ihr Training mit dem Minimalpuls beginnen, der Maximalpuls sollte nie überschritten werden. Die meisten Anfänger machen den Fehler, zu intensiv zu trainieren. Dabei erreichen Sie viel zu hohe Pulszahlen und gelangen in die anaerobe Zone. Zum Pulsmessen legen Sie Zeige- und Mittelfinger locker an die Halsschlagader und zählen 15 Sekunden lang die Pulsschläge. Diese Zahl multiplizieren Sie mit vier. Einfacher haben Sie es mit einer Pulsuhr. Sie tragen dabei einen Sender um die Brust, der Ihre Herzschläge an die Pulsuhr weiter meldet. Dabei müssen Sie nicht die teuerste kaufen, die preiswerteren tun es auch.

Darauf sollten Sie beim Kauf achten

• Die Anzeige sollte gut lesbar und beleuchtet sein.
• Die Knöpfe sollten sich leicht bedienen lassen.
• Wichtig ist, dass die Uhr ein akustisches Signal für minimale und maximale Herzfrequenz gibt.
• Die Uhr sollte fest anliegen und am besten mit einem Klettband befestigt werden können.
• Der Brustgurt muss bequem und rutschfest sitzen.

Bergluft für Herz und Kreislauf

Bewohner von Bergdörfern leben gesünder und werden älter als Menschen, die unter ähnlichen Bedingungen im Flachland leben. Dieses Ergebnis brachte eine Langzeitbeobachtung von Wissenschaftlern der Universität Athen. Die Fachzeitschrift Journal of Epidemiology stellte die Studie im März 2005 vor. Dabei verglichen Forscher die Bewohner zweier griechischer Dörfer auf Meereshöhe mit denen eines Dorfes auf 1.000 Meter Höhe.

Im Beobachtungszeitraum von 15 Jahren fiel die Sterberate im Bergdorf deutlich niedriger aus. Beispielsweise starben hier nur halb so viele Menschen an Herzkrankheiten wie in der Ebene. Die Forscher vermuten, dass die etwas dünnere Höhenluft und die Anstrengungen beim Bergaufgehen den Kreislauf besser trainieren. Nun müssen Sie nicht gleich ins Gebirge umsiedeln, um in den Genuss der frischen Bergluft zu kommen. Machen Sie öfter Urlaub im Gebirge, am besten zum Wandern. Das bedeutet Fitness pur für Herz und Kreislauf.

Bewegung (auch ohne Gewichtsverlust) hilft dem Herz

Intuitiv können Sie dies nicht nachvollziehen: Obwohl Sie sich regelmäßig sportlich betätigen, um abzunehmen, zeigt die Waage diese Mühen nicht an. Ist körperliche Bewegung also nutzlos? Nicht in Bezug auf Ihre Herzgesundheit. Was die Waage nicht messen kann, ist die Reduktion der Risikofaktoren für Herz-Kreislaufkrankheiten, besonders eine Herabsetzung der Entzündungsstoffe im Blut und die Verbesserung des Blutdrucks. Diese Faktoren sind laut einer neueren Studie sichtbare Ergebnisse des regelmäßigen Trainings. Die Studie fand heraus, dass körperliche Bewegung 60 Prozent der Risikoverminderung ausmacht. Eine Änderung des Körpergewichts, genauer des Body-Mass-Index (BMI), hatte dagegen nur einen Anteil von 10 Prozent an der Senkung der Risikofaktoren.

Die Studie, die in der Fachzeitschrift Circulation (ein Organ der American Heart Association, amerikanische Herz-Gesellschaft) publiziert wurde, bewertete die Bewe­gungsgewohnheiten von mehr als 27.000 Frauen über 45 Jahre. Als die Studie begann, litt keine der Teilnehmerinnen an Herz-Kreislaufkrankheiten. Die Frauen stellten Blutproben zur Verfügung und füllten regelmäßig Fragebögen zu eigenen sportlichen Aktivitäten aus. Der Beobachtungszeitraum betrug mehr als zehn Jahre. Die Wissenschaftler kamen zu folgendem Ergebnis: Selbst eine nur moderate sportliche Betätigung (Verbrauch von mindestens 600 Kalorien in der Woche: entspricht einem täglich 20-minütigen Spaziergang mit zügigem Schritt) war verbunden mit einer Risikoreduktion für Herz und Kreislauf von 30 bis 40 Prozent.

Ideen für Ihren nächsten Lauf, die für Abwechslung sorgen

Für Laufanfänger ist ein Intervalltraining ein guter Einstieg. Hierbei wechseln Sie vom zügigen Gehen ins langsame Laufen und wieder zurück. Fangen Sie mit dem Verhältnis 2:2 an, das bedeutet: zwei Minuten laufen, zwei Minuten gehen. Nach und nach können Sie das Verhältnis verändern: drei Minuten laufen, eine Minute gehen, fünf Minuten laufen, eine Minute gehen usw. Laufen Sie dabei immer so, dass Sie sich wohl fühlen.

Und hier sind einige Ideen, damit nie Langeweile beim Laufen aufkommt:

Skippings: aufrechte Körperhaltung, kleine Schritte, geringer Kniehub, Raumgewinn nur etwa eine halbe Fußlänge pro Schritt. Die Arme schwingen parallel zum Körper. Wichtig ist nicht schnelles Vorankommen, sondern eine saubere Ausführung.

Hopserlauf: aufrechte Körperhaltung, das Knie des Sprungbeins wird kraftvoll hoch gezogen, der Oberschenkel waagerecht gehoben, geringer Raumgewinn. Die Arme schwingen nach oben und unterstützen den Absprung.

Sprunglauf: aufrechte Körperhaltung, langer Laufschritt, kräftiger Abdruck, starker Kniehub, Oberschenkel parallel zum Boden, hinteres Bein gestreckt. Die Arme schwingen mit und unterstützen den Absprung.

Seitliches Überkreuzen: Die Übung verlangt Koordination, daher müssen Sie eventuell am Anfang ein wenig Geduld haben. Aufrechte Körperhaltung, ein Bein wird abwechselnd vor und hinter das andere Bein angestellt. Kniehub kann niedrig oder hoch sein. Die Arme sind seitlich ausgestreckt. Die Hüfte unterstützt die Bewegung und dreht sich dabei.

Rückwärtslaufen: kurze langsame Schritte oder lange schnelle Schritte. Wählen Sie dafür eine wenig frequentierte, ebene Strecke.

Anfersen: Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, verstärkter Abdruck aus dem Fußgelenk und der Wade, die Ferse schwingt bis zum Gesäß. Die Arme schwingen aktiv mit.

Ausfallschritt: aufrechter Rumpf, niedriges Tempo, größtmögliche Schritte, das hintere Knie berührt kurz den Boden. Die Arme schwingen nicht mit.