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Ernährung in der Schwangerschaft: Das sollten Schwangere beachten

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Die Gesundheit des ungeborenen Kindes ist für Schwangere das Wichtigste. Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, dem Kind alle Nährstoffe zu geben, die es für seine Entwicklung im Mutterleib braucht.

Zahlreiche Empfehlungen und Verbote kursieren rund um das Thema Ernährung in der Schwangerschaft – dabei den Durchblick zu behalten ist gar nicht so einfach. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind zahlreich und beim Blick ins Ausland wird klar, dass die Ernährungs-Empfehlungen für Schwangere nicht überall auf der Welt genau gleich sind. Wichtig ist prinzipiell, dass Schwangere ihr Wohlbefinden nicht aus den Augen verlieren und das essen, was ihnen schmeckt.

Ab jetzt immer die doppelte Menge essen?

Der Stoffwechsel des Babys ist mit dem der Mutter verbunden und alles was die Mutter isst oder trinkt, kommt über die Plazenta auch beim Baby an. Umso wichtiger ist es daher auf die Ernährung zu achten und sich mit den einzelnen Lebensmittelgruppen auseinanderzusetzen.

Grundsätzlich gilt die Empfehlung, dass schwangere Frauen essen sollten, worauf sie Appetit haben. Auch müssen sie nicht mengenmäßig für Zwei essen und daher ihre Portionen nicht verdoppeln. Dennoch steigt der Energiebedarf ab dem vierten Schwangerschaftsmonat an, jedoch nur um etwa 10 Prozent der bisherigen Kalorienzufuhr. Bei einer empfohlenen Kalorienzufuhr von 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag sind das also 200 bis 250 Kalorien mehr – so viel wie ein Vollkornbrot mit Käse und ein Apfel, 150 Gramm Nudeln oder 300 Gramm Weintrauben.

 Ernährung in der Schwangerschaft: Ausgewogenheit ist wichtig

Entscheidender noch als die Menge ist die Qualität der Nahrung. Nährstoffreiche Lebensmittel sind wichtig, damit das Baby gut versorgt ist. Vollkornprodukte, Gemüse und Obst und auch einige tierische Produkte wie Fleisch und Fisch sind die Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung.

Um sich wohlzufühlen sollten Schwangere grundsätzlich das essen, worauf sie gerade Hunger haben. Einige Lebensmittel – besonders tierische – bergen jedoch das Risiko für Krankheiten, die nachweislich die Entwicklung des Babys schädigen können. Auf sie sollte in der Schwangerschaft besser verzichtet werden. Viele Frauen gewöhnen sich schnell daran, beim Kochen oder Essen gehen auf ein paar Lebensmittel zu verzichten und freuen sich nach der Geburt dann umso mehr wieder auf diese Leckereien. Beim Betrachten der einzelnen Lebensmittelkategorien wird deutlich, dass die Einschränkungen nur für wenige Produkte gelten.

1. Milchprodukte

Milchprodukte sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Käse, Joghurt oder Milch stehen sicher auf dem Speiseplan vieler Schwangerer. Beim Joghurt müssen Schwangere nichts beachten und auch abgekochte oder pasteurisierte Milch ist kein Problem. Bei den Käsesorten wird es hingegen schon komplizierter.

Denn gerade Rohmilchprodukte wie zum Beispiel Rohmilchkäse können Bakterien enthalten, die das ungeborene Kind schädigen können. Listerien heißen diese Bakterien, die Listeriose verursachen können – für Erwachsene mit einem intakten Immunsystem kein Problem, für Babys im Mutterleib hingegen schon. Komplikationen in der Schwangerschaft wie Fehl- oder Frühgeburten können die Folge einer Listeriose sein.

Unproblematisch sind alle Käsesorten, die aus pasteurisierter Milch bestehen. Auch Käse aus Rohmilch der lange gereift wird, können Schwangere bedenkenlos essen. Dazu zählen:

  • Schnittkäse wie Gouda oder Emmentaler (es wird empfohlen die Rinde zu entfernen, da sich an dieser vermehrt Bakterien sammeln)
  • Frischkäse
  • Schafskäse
  • Mozzarella
  • Parmesan, Pecorino und anderer Hartkäse

Schafskäse, Mozzarella und Frischkäse sollte am besten vakuumverpackt gekauft werden und nicht aus offenen Behältern, um das Bakterienrisiko zu minimieren. Falls Schwangere unsicher sind welcher Käse denn nun pasteurisiert ist und welcher nicht – auf fast allen Verpackungen steht es drauf. Alternativ kann auch einfach an der Käsetheke nachgefragt werden und zur Not hilft ein schneller Blick bei Google.

Abgeraten wird Schwangeren von diesen Käsesorten:

  • Weichkäsesorten wie Gorgonzola, Brie und Camembert
  • Käse mit Rotschmiere (eine rötliche Rinde die Listerien enthalten kann ) wie Munster, Reblochon, Tilsiter, Harzer, Handkäse und Appenzeller
  • Abgepackter Reibkäse (beim Reiben und Verpacken können Hygienemängel entstehen. Lieber ein Stück Käse kaufen und selber reiben)

Noch ein Hinweis zur Milch: Auf unbehandelte Frischmilch sollten Schwangere ebenfalls verzichten.

Wie sind die Empfehlungen im Ausland?

Selbst in Ländern mit einem hohen Käseverzehr wie zum Beispiel Frankreich sind die Empfehlungen dieselben wie in Deutschland. Eine Ausnahme bildet Kanada. Die Ansteckungsgefahr, die von Rohmilchprodukten ausgeht sei zu gering heißt es – weshalb diese Produkte in Kanada als unproblematisch gelten.

2. Fleisch und Wurst

Fleisch und Wurstwaren gehören zu einer ausgewogenen Ernährung ebenfalls dazu. Sie in der Schwangerschaft zu genießen ist grundsätzlich unproblematisch, einzig bei rohen Produkten sollten Schwangere vorsichtig sein.

So wird empfohlen Fleisch immer nur durchgebraten zu verzehren, da sich in rohem Fleisch sogenannte Toxoplasmose-Erreger eingenistet haben können. Toxoplasmose ist für werdende Mütter ungefährlich, das Gehirn des ungeborenen Kindes kann durch die Erreger aber geschädigt werden. Einige Frauen haben eine Toxoplasmose-Immunität, wenn sie schon mal so eine Infektion hatten. Der Arzt kann diese Immunität feststellen, was aber nicht heißt, dass danach rohes Fleisch in Mengen verzehrt werden sollte. Auch Listerien und andere Bakterien können Fleisch und Wurstwaren belasten.

Schwangere Frauen können diese Fleischvarianten essen:

  • Durchgebratenes Fleisch
  • Wurst, die unter Erhitzen hergestellt wurde wie Mortadella, gekochter Schinken oder Fleischwurst
  • Gepökelte oder gebrühte Wurst wie Kasseler, Leberkäse oder Lyoner

Empfehlenswert ist, dass die Wurst frisch gekauft und zügig verzehrt wird. Auf diese Fleisch- und Wurstwaren sollte in der Schwangerschaft verzichtet werden:

  • „medium“ gebratene Steaks
  • Rohe Fleischgerichte wie Carpaccio und Tartar
  • Rohe Wurstwaren wie Salami, Mettwurst, Teewurst oder roher Schinken

Im Ausland gelten übrigens dieselben Empfehlungen wie in Deutschland.

3. Fisch

Ebenso wie Käse kann auch Fisch mit Listerien belastet sein. Er sollte daher nicht roh gegessen werden. Fisch ist jedoch ein wichtiger Ernährungsbestandteil in der Schwangerschaft und macht sich gut auf dem Speiseplan. Er enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf das Gehirnwachstum des Kindes auswirken.

Dieser Fisch ist unproblematisch in der Schwangerschaft:

  • Jeder Fisch, der gut durchgebraten, gekocht oder gedünstet ist
  • Garnelen oder Meeresfrüchte wenn sie gut durchgebraten sind
  • Fisch aus Konserven wie Rollmops oder Hering

Auf diesen Fisch ist 9 Monate lang zu verzichten:

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  • Geräucherter Fisch wie Räucherlachs oder geräucherte Forelle
  • Fischprodukte in Sahnemarinaden, die zu kühlen sind
  • Thunfisch, Schwertfisch und Steinbeißer – sie sind häufig mit Schwermetallen belastet

In vielen anderen Ländern sind die Empfehlungen zu Fisch ähnlich, nur Japan tanzt hier aus der  Reihe. Roher Fisch ist dort ein fester Bestandteil der Esskultur, weshalb die Japaner auch für die Schwangerschaft empfehlen ihn weiterhin zu verzehren.

4. Eier

Auch zu Eiern gibt es Empfehlungen, wie schwangere Frauen sie essen sollten. Unproblematisch sind:

  • Hart gekochte Eier
  • Rührei
  • Gebackene oder in anderer Form erhitzte Eier (z.B. in Kuchen)
  • Mayonnaise, die hoch erhitzt wurde und auch außerhalb des Kühlschranks haltbar ist

Schwangeren Frauen sollten auf rohe Eier verzichten. Sie können mit Salmonellen belastet sein, was zu schwerem Erbrechen und Durchfall führen kann. Für das Kind ist das gefährlich, da die Mutter viel Flüssigkeit und Nährstoffe verliert. Zwar kann die Salmonellen-Infektion nicht auf das Kind übertragen werden, durch die Unterversorgung aufgrund der Erkrankung der Mutter ist das Kind aber gefährdet.

Alle Produkte mit rohen Eiern sollte man also erst wieder nach der Geburt essen. Dazu zählen unter anderem:

  • Weichgekochte Eier und Spiegeleier mit flüssigem Eingelb
  • Frische Mayonnaise
  • Tiramisu

Auch in Sachen Eiern fällt Kanada wieder aus dem Rahmen was die Empfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft angeht. Rohe Eier sind aus Sicht der Kanadier kein Problem.

5. Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sollten in der Schwangerschaft unbedingt auf dem Speiseplan stehen, besonders Gemüse ist gesund und versorgt sowohl Mutter als auch Kind mit vielen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen.

Unbedenklich sind:

  • Jede Form von Gemüse sowohl gedünstet oder gebraten als auch roh (gründlich waschen)
  • Zuchtpilze
  • Abgepackte Smoothies
  • Verpackte Säfte

Vorsicht ist geboten bei:

  • Offenen Salattheken (erhöhte Keimbelastung) und abgepackte Salate
  • Vorgeschnittenes Obst (ebenfalls eine erhöhte Keimbelastung)
  • Sprossen
  • Frisch gepresste Säfte oder Smoothies in der Gastronomie
  • Waldpilze (sie können schadstoffbelastet sein)

Obst und vor allem Gemüse werden auch im Ausland als wichtigster Bestandteil der Ernährung für Schwangere gesehen.

6. Kaffee und Tee

Auf Kaffee müssen schwangere Frauen nicht verzichten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt jedoch, während der Schwangerschaft nicht mehr als 300 mg Koffein pro Tag zu sich zu nehmen. Das sind entweder ein bis zwei Tassen Kaffee, vier Tassen schwarzer Tee oder ein Liter Cola. Eine Alternative ist koffeinfreier Kaffee.

In den USA und Schweden liegen die Empfehlungen bei nur 200 mg und somit niedriger. Zwei Tassen Kaffee pro Tag empfehlen diese Länder höchstens.

7. Alkohol

“Ein Gläschen in Ehren kann niemand verwehren”? In der Schwangerschaft schon. Alkohol ist wohl die erste und wichtigste Sache, auf die schwangere Frauen verzichten sollten. Alkohol kann das ungeborene Kind im Mutterleib schädigen. Auch von Pralinen, Eissorten oder Kuchen mit Alkohol sollten Schwangere ihre Finger lassen.

Die Empfehlung in der Schwangerschaft keinen Alkohol zu trinken gilt übrigens weltweit.

8. Sonstiges

Auf abgepackte Sandwiches und gekaufte belegte Brötchen sollten Schwangere besser verzichten. Auch Kuchen oder Teilchen vom Bäcker, bei denen die Füllung nicht durchgebacken ist, ist nicht für den Verzehr empfohlen.

Was müssen Vegetarierinnen und Veganerinnen beachten?

Frauen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten mit ihrem Frauenarzt sprechen und gegebenenfalls fehlende Nährstoffe für das Kind mit entsprechenden Nährstoffpräparaten aus der Apotheke ausgleichen. So leiden besonders Veganerinnen häufig unter einem Vitamin B12-Mangel und müssen auf eine vollwertige Ernährung mit vielen pflanzlichen Eiweißen zum Beispiel aus Hülsenfrüchten oder Tofu achten.

Auch Eisen wird aus der pflanzlichen Ernährung nur schwer aufgenommen und muss gegebenenfalls in der Schwangerschaft in Tablettenform eingenommen werden, falls der Eisenwert im Blut zu niedrig ist. Kalzium, Jod und Vitamin B2 sind weitere Nährstoffe, auf die schwangere Frauen bei ihrer Ernährung achten sollten. Fehlen gewisse Nährstoffe in der Schwangerschaft, kann sich dies auf die Entwicklung des ungeborenen Kindes negativ auswirken. Ein Blut- oder Urin-Test kann helfen, den Nährstoffgehalt im Blut zu bestimmen und gegebenenfalls mit der Ernährung oder Präparaten positiv entgegenzuwirken.

Was wird für die Ernährung von Schwangeren empfohlen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt schwangeren Frauen eine sehr ausgewogene Ernährung. Auf dem Speiseplan sollte täglich Obst und Gemüse stehen, egal ob gedünstet, als Saft, tiefgekühlt oder frisch. Kohlenhydrate (am besten aus Vollkorn) und Milchprodukte sind ein weiterer wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, sie können ruhig täglich gegessen werden. Weiterhin sollte man mehrmals pro Woche Fisch und Fleisch essen.

Wichtig ist regelmäßig zu essen und mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Bei allen Empfehlungen und vermeintlichen Regeln dürfen Frauen ihr Wohlbefinden aber nicht vergessen. Sie sollten in der Schwangerschaft auf ihren Körper hören und das tun wonach ihnen ist – das gilt besonders für das Thema Essen. Sich rundum wohlzufühlen ist wichtig, denn das wirkt sich auch positiv auf das Baby aus.

Auf Diäten sollte während der Schwangerschaft übrigens verzichtet werden – vielmehr ist bei Übergewicht eine Ernährungsumstellung die Lösung.

Ernährung in der Schwangerschaft: Dem Heißhunger ruhig nachgeben

Zuckerhaltige Lebensmittel, Süßigkeiten und andere Leckereien sind während der Schwangerschaft zum Glück nicht Tabu. Wer Lust auf Schokolade oder ein Stück Kuchen hat, muss sich nicht zurückhalten. Grundsätzlich gelten für den Verzehr von Zucker und auch von Fetten dieselben Empfehlungen wie auch für nicht schwangere Frauen (oder Männer). Zucker und Fett ist in Maßen zu genießen und stellt im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung als Ausnahme kein Problem dar.

Im Schnitt nehmen Frauen in der Schwangerschaft 12 bis 15 Kilogramm zu, doch auch größere Gewichtszunahmen können völlig im Rahmen sein und sind kein Grund zur Sorge. Die zusätzlichen Kilos kommen durch das Gewicht des Babys, die Plazenta, Wassereinlagerungen, die vergrößerte Gebärmutter und vieles mehr. Sie verschwinden zumindest zum Teil sehr schnell direkt nach der Geburt wieder.

Wie bei allen Fragen rund um die Schwangerschaft gilt, dass der Frauenarzt der erste Ansprechpartner sein sollte. Auch beim Thema Ernährung kann er beraten und nützliche Empfehlungen geben.

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