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Ashwagandha: Mehr Schlaf und weniger Stress dank der Ayurveda-Pflanze

(Foto: Gummy Bear - Adobe Stock)

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Ashwagandha ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das den Hormonhaushalt reguliert und die Schlafqualität verbessert. Auch das Stresslevel kann durch die Schlafbeere gesenkt werden. Entscheidend ist die richtige Dosierung.

Haben Sie schon mal von der Pflanze Ashwagandha gehört, die in den letzten Jahren zu einem Trend unter Biohackern geworden? Ashwagandha soll beruhigen, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigern sowie aphrodisierend wirken. Insbesondere in der ayurvedischen Medizin kommt Ashwagandha schon seit Jahrtausenden zum Einsatz.

Wann können Sie Ashwagandha einnehmen?

Ashwagandha, was ins Deutsche übersetzt „Geruch des Pferdes“ heißt, ist der Sanskrit-Name der Pflanze. In Deutschland ist sie auch als Schlafbeere bekannt, ebenso als Winterkirsche oder als indischer Ginseng.

In der traditionellen Medizin wird die Schlafbeere (Withania somnifera) bei verschiedenen Leiden eingesetzt:

Außerdem soll Ashwagandha die Fruchtbarkeit bei Männern stärken. Die Wurzel der Pflanze soll zudem Schmerzen lindern und Fieber senken. Schon seit 3.000 Jahren kommt Ashwagandha im Ayurveda zum Einsatz. Die Pflanze gilt in Indien als die Königin des Ayurveda.

Wie wirkt Ashwagandha auf den Körper?

Die Wirkung von Ashwagandha ist vielfältig und betrifft sowohl den Körper als auch die Psyche. Zu verschiedenen Bereichen wurden bereits Studien durchgeführt, die erste Hinweise auf die medizinische Wirksamkeit von Ashawagandha geben:

Hormonelles Ungleichgewicht: Bei Schilddrüsenerkrankungen kann Ashwagandha einen positiven Effekt haben, indem sie bei einer Schilddrüsenunterfunktion den Schilddrüsenhormonspiegel verbessert. Schon eine achtwöchige Einnahme kann einen signifikanten Effekt haben.

Blutzuckersenkend: Eine kleine Studie hat eine Senkung des Blutzuckerspiegels durch die 30-tägige Einnahme von Ashwagandha ergeben. Nähere Untersuchungen stehen noch aus.

Stärkung der Abwehrkräfte: Aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung der Pflanze gibt es Grund zur Annahme, dass sie dem Körper bei der Bekämpfung von Infektionskrankheiten hilft. Sowohl in Studien mit Tieren als auch mit Menschen konnten erste Hinweise auf diese Wirkung entdeckt werden.

Schlafqualität: Der Name Schlafbeere kommt nicht von ungefähr. So soll die Pflanze laut ersten Studien auf den Hormonspiegel wirken und das Stresshormon Cortisol senken. Das kann die Schlafqualität verbessern.

Entspannung: Ashwagandha kann Angst lösen und für mehr Entspannung sorgen, was ebenfalls durch den hormonellen Einfluss der Pflanze kommt.

Körperliche Leistungsfähigkeit: In einigen Studien wurde auch die Steigerung der Leistungsfähigkeit durch Ashwaganda untersucht und erste Ergebnisse weisen darauf hin, dass die Regeneration nach dem Sport dank Ashwaganda schneller geht, wodurch schneller wieder mehr Kraft zur Verfügung steht.

Kognitive Leistungsfähigkeit: Weitere Studien untersuchten die Veränderung der kognitiven Leistungsfähigkeit durch die Einnahme von Ashwagandha-Präparaten. Die Ergebnisse weisen darauf hin, dass die Pflanze die Leistungsfähigkeit steigert und das Gedächtnis sowie die Konzentration fördert. Bei leichten kognitiven Beeinträchtigungen soll mit der Schlafbeere sogar eine Verbesserung herbeigeführt werden können. So gehen einige fernöstliche Kulturen davon aus, dass sich Nervenzellen durch die Einnahme der Schlafbeere regenerieren können. Allerdings ist die Studienlage an dieser Stelle noch dürftig, weshalb es noch einiger Zeit bedarf, bis es dazu gesicherte, wissenschaftliche Ergebnisse gibt.

  • Hinweis: Bis Ashwagandha wirkt und tatsächlich das Stresslevel reduziert, kann es jedoch einige Monate dauern. Umso wichtiger ist es, das Mittel regelmäßig einzunehmen.

Schlafstörungen: Die schlaffördernde Wirkung tritt schnell ein, weshalb es als natürliches Schlafmittel bei akuten Einschlaf- oder Durchschlafproblemen hilft.

Krebsvorbeugung: Studien ergaben, dass mit Ashwagandha Gewebeveränderungen vorgebeugt werden kann. Somit könnte das Mittel in der Krebsforschung noch relevant werden. Schon jetzt kann es bei bestehenden Krebserkrankungen begleitend eingenommen werden – es sollte aber nie die einzige Behandlungsmöglichkeit sein und immer mit dem behandelnden Arzt abgeklärt werden.

Ashwagandha hat unter anderem eine schlaffördernde Wirkung © emuck - Adobe Stock

Rund um Ashwagandha wird aktuell noch viel geforscht und viele der medizinischen Effekte der Pflanze sind noch nicht ausreichend belegt. Wenn Sie aber auf alternative Heilmethoden setzen, sich für Ayurveda interessieren und ein natürliches Mittel haben wollen, das Sie ohne große Risiken zur Verbesserung Ihres Wohlbefindens einsetzen können, können Sie Ashwagandha ausprobieren.

Ashwagandha: Wo kommt die Pflanze her?

Die Ashwagandha-Pflanze gehört zur Gattung Withania, die den Nachtschattengewächsen untergeordnet sind. Sie kommt in Südeuropa, in Afrika, in China, in Vorder- und Südasien und auf der arabischen Halbinsel vor. In Indien, Pakistan und Afghanistan wird sie schon seit tausenden von Jahren als natürliches Heilmittel genutzt.

Die Sträucher der Schlafbeeren oder Winterkirschen werden bis zu drei Meter hoch. Ihre Früchte sind leuchtend rot und werden fünf bis acht Millimeter groß.

Welche Darreichungsformen von Ashwagandha gibt es?

In der EU ist Ashwagandha als Novel Food zugelassen. Das bedeutet, dass die Schlafbeere nicht als Arzneimittel, sondern als Lebensmittel eingestuft ist. Sie kann für die Herstellung von Tees genutzt werden oder kommt in Nahrungsergänzungsmitteln vor.

Für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Teezubereitungen werden nur die Blätter und die Wurzel der Pflanze genutzt. Die Wurzeln enthält verschiedene Alkaloide und Withanolide, die für die heilende Wirkung der Pflanze verantwortlich sind.

Die gängigste Darreichungsform der Schlafbeere ist Pulver. Dafür wird die Wurzel gemahlen. Sie können Ashwagandha jedoch auch als Tabletten oder Kapseln kaufen. Die ganzen, getrockneten Wurzeln bekommen Sie nur sehr selten zu kaufen.

Wie sollte Ashwagandha dosiert werden und welche Nebenwirkungen gibt es?

Die Schlafbeere kommt nicht ohne Nebenwirkungen aus, weshalb Sie bei der Dosierung aufpassen sollten. Die Einnahme der Wurzel kann zu unangenehmen Begleiterscheinungen führen:

Diese sind jedoch sehr selten und treten erst bei einer Überdosierung ab 1.500 Milligramm pro Tag auf. Die empfohlene Dosierung liegt bei 8 Milligramm des Extraktes auf 1 Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet:

Körpergewicht in KilogrammEmpfohlene Menge Ashwagandha in Milligramm
50400
60480
70560
80640
90720
100800

 

Diese Werte beziehen sich auf den Extrakt der Pflanze. In Wurzelform sollten Sie eine Tageshöchstdosis von 6 Gramm nicht überschreiten. Am besten tasten Sie sich langsam an Ashwagandha heran und nehmen in den ersten Tagen nur kleine Mengen, die Sie dann steigern. In der Regel ist Ashwagandha sehr gut verträglich.

Wie nehmen Sie Ashwagandha am besten ein?

Haben Sie sich für Pulver entschieden, können Sie dieses in Wasser einrühren. Nehmen Sie dafür zwei Teelöffel Pulver. Haben Sie die getrockneten Wurzeln gekauft, die bei uns allerdings selten erhältlich sind, werden 3 Gramm mit kochendem Wasser übergossen.

Ashwagandha schmeckt leicht bitter. Wenn Sie den Geschmack unangenehm finden, können Sie das Wasser oder den Tee mit Honig süßen oder weitere Gewürze hinzugeben wie Zimt oder Kardamom. Alternativ können Sie das Pulver auch in Smoothies, Säfte oder Tees geben, die den Geschmack überdecken.

Nehmen Sie Ashwagandha am besten zu den Mahlzeiten ein. Bei einer einmaligen Gabe pro Tag ist das Frühstück am besten geeignet, bei mehrmaligen Einnahmen pro Tag können Sie die Gaben auf die verschiedenen Mahlzeiten verteilen.

Was sollten Sie beim Kauf von Ashwagandha beachten?

Achten Sie beim Kauf von Ashwagandha auf den Withanolide-Gehalt des Präparats, für das Sie sich entscheiden. Er sollte bei mindestens 2,5 Prozent liegen, noch besser sind 5 Prozent. Mit diesem Richtwert können Sie sichergehen, dass es sich um ein gutes Produkt handelt.

Eine hohe Qualität bekommen Sie ebenfalls, wenn Sie auf ein Bio-Produkt zurückgreifen. Ashwagandha aus Bio-Anbau ist frei von Zusatzstoffen. Studieren Sie die Liste der Inhaltsstoffe vor dem Kauf. Diese sollten rein pflanzlich sein und keine weiteren synthetischen Stoffe enthalten.

Ashwagandha können Sie sowohl in Drogeriemärkten wie Rossmann und DM kaufen, aber auch in Biomärkten oder Online. Es gibt unterschiedliche Dosierungen des Mittels zu kaufen, manche Kapseln enthalten 600 mg, andere 1.000 mg und wieder andere nur 450 mg. Orientieren Sie sich beim Kauf an Ihrem Körpergewicht und der für Sie empfohlenen Dosis.

Die Preise variieren je nach Darreichungsform und Qualität von 20 Euro pro Kilogramm bis 50 Euro pro Kilogramm. Das klingt erst einmal teuer. Aufgrund der geringen Tageshöchstdosierung von 4 bis 8 Gramm je nach Körpergewicht, sollten Sie mit einem Kilogramm Ashwagandha-Pulver jedoch mehrere Monate hinkommen.

Für wen ist Ashwagandha nicht geeignet?

Während der Schwangerschaft oder Stillzeit sollten Frauen gänzlich auf Ashwagandha verzichten. In Kombination mit anderen Medikamenten kann es bei der Einnahme zu Wechselwirkungen kommen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, bevor Sie auf eigene Faust Ashwagandha einnehmen.

Verzichten Sie während der Einnahme von Ashwagandha auf folgende Substanzen:

Ashwagandha für Biohacker: Wie wirkt sich die Pflanze auf das Wohlbefinden aus?

Biohacking bedeutet, die eigene Leistung zu optimieren und das beste aus sich und dem eigenen Körper herauszuholen. Das Ziel sind ein guter Schlaf, viel Energie und Leistungsfähigkeit, eine verbesserte Konzentration sowie das maximale Wohlbefinden.

Erreicht werden kann dies durch Sport, durch Ernährung und durch ein gesundheitsbewusstes Verhalten, zu dem es auch gehört, auf Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Ashwagandha zurückzugreifen. Biohacker kennen all die kleinen Tricks, mit denen Sie Ihren Körper und Ihren Geist „hacken“ können, um zu mehr Wohlbefinden zu kommen. Dazu gehört es, die eigene Schlafqualität zu optimieren, Stress zu reduzieren und den eigenen Lifestyle auf Wohlbefinden auszurichten.

Ashwagandha ist deshalb unter Biohackern so beliebt, da es als Schlafhelfer und als Stresskiller wirken kann. Die Reduktion des Cortisol-Spiegels, also des Stresshormons im Körper, ist entscheidend, wenn es um das eigene Wohlbefinden geht.

Ashwagandha ist bei Biohackern sehr beliebt © BillionPhotos.com - Adobe Stock

Stärkungsmittel Ashwagandha speziell für Männer geeignet?

In der ayurvedischen Medizin liegt der Vergleich von Ashwagandha mit Ginseng nahe. Ginseng gilt als Stärkungsmittel und genau diese Wirkung hat auch die Schlafbeere. Der Cholesterinspiegel kann durch die Einnahme von Ashwagandha sinken und Angstzustände können gelöst werden. Auch bei Depressionen kann die Pflanze unterstützend wirken, indem sie die Resilienz fördert und eine ausgleichende Wirkung hat.

Studien haben ergeben, dass die Einnahme von drei Ashwagandha-Kapseln pro Tag über drei Monate den Testosteronwert von Männern ansteigen lassen kann. Die indischen Forscher berichten von einer Erhöhung des Werts von bis zu 17 Prozent. Auch die Spermienkonzentration kann bis zu 167 Prozent steigen.

Die Schlafbeere für Frauen: Hilft das Mittel in den Wechseljahren?

Die Wechseljahre sind eine große hormonelle Umstellung für den weiblichen Körper. Ashwagandha kann die Symptome dieser hormonellen Veränderung abmildern und Schlafstörungen oder Angstzustände verbessern.

Ashwagandha hilft dem Körper bei Stresssituationen, dass er sich schneller den neuen Umständen anpassen kann. Das Mittel ist daher auch als sogenanntes Adaptogen eingestuft, also ein Mittel, das dem Körper bei der Adaptation, also der Anpassung hilft. Die Pflanze kann sich auf die Schilddrüse und die Nebennieren auswirken, die zentrale Organe der Hormonproduktion sind. Ein hormonelles Ungleichgewicht kann mit der Schlafbeere also abgemildert werden.

Während der Wechseljahre kann die Anwendung von Ashwagandha für mehr Ausgeglichenheit, Balance und Entspannung sorgen. Für die betroffenen Frauen ist das häufig ein Segen.

Fazit: Mit Ashwagandha zu mehr Wohlbefinden

Ashwagandha wird im Ayurveda als alternative Medizin betrachtet, die gegen Verdauungsprobleme, Schlaflosigkeit, Erschöpfung oder Entzündungen helfen kann. In der EU ist Ashwagandha als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen und Sie können es in Form von Pulver oder Kapseln kaufen.

Die Pflanze, die auch Schlafbeere oder Winterkirsche heißt, wirkt auf den Hormonhaushalt des Körpers und kann Stresshormone reduzieren. Entspannung, eine angstlösende Wirkung und eine verbesserte Schlafqualität können die Folge sein. Biohacker schwören auf Ashwagandha, da diese Pflanze sich positiv auf den Organismus auswirkt. Frauen in den Wechseljahren sowie Männer mit einem zu niedrigen Testosteronspiegel können ebenfalls von Ashwagandha profitieren.

Die Studienlage zu Ashwagandha gibt zum Teil klare Hinweise auf die medizinische Wirkung, allerdings ist noch weitere Forschungsarbeit nötig, um die Ergebnisse zu sichern. In den letzten Jahren ist die Schlafbeere aber in den Fokus der Wissenschaft gerückt, weshalb wir gespannt sein dürfen, welche Effekte und Wirksamkeiten in Zukunft noch belegt werden.

Achten Sie beim Kauf auf Bio-Qualität und nehmen Sie das Mittel immer nur im Rahmen der empfohlenen Dosierung ein. Diese orientiert sich am Körpergewicht. In der Schwangerschaft oder parallel zur Einnahme von Beruhigungsmitteln oder Alkohol sollten Sie auf Ashwagandha-Kapseln oder -Pulver verzichten.

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