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Welcher Reis ist gesund? Unterschiede und Nährstoffe

Reis entwässert nicht nur, er kann Ihrem Körper auf verschiedene Arten Gutes tun. Erfahren Sie hier mehr über die Wirkung von Reis! (Foto: womue - Fotolia)

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Ist Reis gesund? Reis entwässert nicht nur, er kann Ihrem Körper auf verschiedene Arten Gutes tun. Denn das gesunde Grundnahrungsmittel für über 50 Prozent der Erdbevölkerung ist nicht nur nahrhaft, sondern kann auch organischen Beschwerden vorbeugen. Erfahren Sie hier mehr über die Ernährung mit und Wirkung von Reis!

Woher stammt Reis?

Vor allem in Asien gilt Reis als Grundnahrungsmittel schlechthin und landet praktisch auf jedem Teller. Doch auch hierzulande gehören die kleinen Körner zu den beliebtesten Sättigungsbeilagen neben Kartoffeln sowie Nudeln.

Angebaut wird Reis in mehr als 100 Ländern – meist in China, Indien oder Indonesien. Die für den Reisanbau bekannten Terrassenfelder sind dort nicht mehr aus der Landschaft wegzudenken. Der Reis wird normalerweise im September geerntet, ist jedoch das ganze Jahr über zu kaufen.

Weltweit gibt es über 8.000 Reissorten, darunter Basmati, Vollkornreis oder Wildreis. Diese können in drei Hauptgruppen eingeteilt werden: Rund-, Mittel- sowie Langkornreis. Dabei erfüllt jede Sorte ihren Zweck. So enthält beispielsweise Mittelkornreis mehr Stärke, wodurch er sich beim Kochen besser mit Flüssigkeit vollsaugt und sich deshalb besonders für Risotto oder Milchreis eignet.

Welche Nährstoffe machen Reis gesund?

Als Teil einer ausgewogenen Ernährung ist Reis durchaus ein gesundes Lebensmittel. Das liegt vor allem an der großen Menge von Nährstoffen, die in den kleinen Körnern vorzufinden sind. Neben Kohlenhydraten beliefert Reis den Körper mit Wasser, Energie sowie Eiweiß, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen.

Da Reis reich an Kohlenhydraten ist und kein Cholesterin enthält, kommt dies dem Blutfett-Spiegel entgegen. Außerdem ist Reis frei von Gluten und damit besonders für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie geeignet.

Durch sein optimales Natrium-Kalium-Verhältnis wirkt Reis entwässernd und trägt zur Ausschwemmung von Wasser und Stoffwechselprodukten bei. Eine Ernährung mit Reis kann deshalb zum Beispiel bei Nierenleiden oder Bluthochdruck helfen. Des Weiteren sorgen die im Reis enthaltenen Ballaststoffe für Erleichterung bei Durchfall und Darmerkrankungen.

Reis kräftigt dank der zahlreichen Mineralstoffe auch Ihr Immunsystem. Selen und Zink unterstützen nämlich die Killerzellen der körpereigenen Abwehr und beschleunigen die Entgiftung. Tipp: Kochen Sie den Reis im Verhältnis 1:2 mit Wasser – so bleiben mehr Spurenelemente erhalten. Und auch Haare, Haut, Knochen und Nägel profitieren von diesem gesunden Lebensmittel, denn diese werden dank des hohen Kalzium- und Fluor-Gehalts gestärkt.

Was ist der Unterschied zwischen weißem und braunem Reis?

Zwar wird Reis in die drei Sorten Lang-, Mittel- sowie Rundkornreis unterschieden, es findet aber noch eine weitere Unterteilung statt: Und zwar in weißen und brauen Reis, auch Naturreis genannt. Was ist der Unterschied?

Der Unterschied liegt in der Verarbeitung der Reiskörner, d.h. ob diese nach dem Entfernen der Hülse poliert werden oder nicht. Brauner Reis bzw. Naturreis oder Vollkornreis bleibt unbehandelt, so dass dieser sein Silberhäutchen sowie seinen Keimling behält. Beim weißen Reis – dazu zählen unter anderem Basmati- oder Jasminreis – wird dagegen alles entfernt. Dabei sind es diese beiden Bestandteile, welche die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Dennoch sollte weißer Reis nicht verteufelt werden, auch dieser hat nämlich seine Vorteile.

 

Vor- und Nachteile von weißem bzw. braunen Reis
 Weißer ReisBrauner Reis
Vorteile
  • Weißer Reis ist länger haltbar, da ihm das Silberhäutchen fehlt. Dieses enthält nämlich viel Fett, welches schnell ranzig wird.
  • Weißer Reis hat eine kürzere Kochzeit von rund 20 Minuten.
  • Brauner Reis enthält mehr wichtige Nährstoffe wie Fett und Eiweiß, da das Silberhäutchen erhalten bleibt. Dadurch ist auch die Menge von Magnesium höher.
  • Naturreis hat einen niedrigen glykämischen Index und sorgt damit für ein längeres Sättigungsgefühl.
Nachteile
  • Weißer Reis verliert durch das Polieren viele seiner wichtigen Nährstoffe wie Eiweiß, Fett und weitere Mineralstoffe sowie Ballaststoffe.
  • Brauner Reis bzw. Naturreis ist nur begrenzt haltbar, da dieser viel Fett hat.
  • Die Kochzeit ist mit rund 40 Minuten doppelt so lang wie bei weißem Reis.
  • Enthält im Durchschnitt mehr Arsen und Phytinsäure als weißer Reis.

 

Eine gute Alternative zum weißen Reis bietet übrigens der Parboiled-Reis. Dies beschreibt eine bestimmte Art der Verarbeitung, bei der die Reiskörner vor der Entfernung des Silberhäutchens mit Wasserdampf behandelt werden. Auf diese Weise wandern die gesunden Nährstoffe in das Innere des Korns. Zwar behält der weiße Parboiled-Reis so viele seiner Mineralstoffe und Vitamine, mit braunen Reis kann er in dieser Hinsicht aber dennoch nicht mithalten.

Hilft Reis beim Abnehmen?

Bei dieser Frage sind sich die vielen Experten nicht einig. Was jedoch feststeht: Reis macht wie andere Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, bei einer ausgewogenen Ernährung nicht dick. Es kommt auf die Portionsgröße an.

Wollen Sie also abnehmen, sollten Sie die Menge im Auge behalten und auf Beilagen setzen, die wenige Kalorien haben. Machen Sie viel Sport, ist Reis gesund dank seiner Kohlenhydrate – auch, weil dieser leicht verdaulich ist.

Sollten Sie bei Ihrer Diät auf die kleinen Körner setzen, müssen Sie allerdings darauf achten, welche Reissorte auf Ihrem Teller landet. Zwar enthalten Naturreis oder Vollkornreis mehr Fett, dafür machen diese aber länger satt.

Welche Auswirkungen kann Reis auf den Blutzuckerspiegel haben?

Die Auswirkungen sind positiv. Zumindest, wenn sie auf eine bestimmte Reissorte zurückgreifen, nämlich den Naturreis bzw. Vollkornreis. Denn dieser hat einen niedrigen glykämischen Index und enthält mehr Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe als weißer Reis.

Ein niedriger glykämischer Index bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Reis deutlich langsamer anwächst und länger konstant bleibt. Dies führt wiederum dazu, dass Reis sehr viel länger satt macht. Außerdem beugt dies Heißhungerattacken vor.

Besonders für Betroffene von Diabetes Typ II ist diese Information wichtig, denn diese müssen stets auf ihren Blutzuckerspiegel Acht geben. Forschende der Harvard Medical School haben sogar herausgefunden, dass zwei Portionen Naturreis pro Woche reichen, um das Diabetes-Risiko um ganze elf Prozent zu senken.

Welche Sorten sind besonders gesund?

Etwa 8.000 Reissorten gibt es – diese reichen von Jasminreis über Sushireis bis hin zu Milchreis. Doch einige Sorten sind gesünder als andere. Wir stellen die gesündesten Reissorten vor.

Schwarzer Reis: Gesünder geht‘s nicht

Der schwarze Reis gilt als das Superfood unter den Reissorten. Das liegt am Inhaltsstoff Anthocyan, welcher dem Reis seine schwarze Farbe verleiht. Dieses Pigment schützt nachweislich vor Herzinfarkten, senkt den Cholesterinspiegel und kann Krebs vorbeugen.

Neben den üblichen Vitaminen und Mineralstoffen enthält der schwarze Reis außerdem noch 23 weitere Pflanzenstoffe, welche eine gesundheitsfördernde Wirkung entfachen können. Überdies handelt es sich bei der schwarzen Sorte immer um Vollkornreis.

Ein wahrer Schlankmacher: Wildreis

Eigentlich ist Wildreis gar kein Reis, sondern ein Gras. In der Aufzählung von gesunden Reissorten darf er aber dennoch nicht fehlen. Besonders der hohe Eiweiß-Anteil sowie die reichlich enthaltenen Aminosäuren und Ballaststoffe machen den Wildreis zu einem echten Schlankmacher. Denn dieser hält besonders lange satt. Zudem wirkt er 30-mal antioxidativer als herkömmlicher weißer Reis.

In der Vollkornvariante: Basmatireis

Basmatireis ist voll von wichtigen Nährstoffen wie Folsäure, Eisen, Thiamin oder Vitamin B6, was ihn locker als gesunde Reissorte qualifiziert. Für Menschen, die unter dem Reizdarmsyndrom oder anderen Darmbeschwerden leiden, ist der Basmati ebenfalls gut geeignet, da er besonders gut verdaulich ist.

Beugt Diabetes vor: Naturreis

Die Vorteile von Naturreis bzw. Vollkornreis wurden hier schon mehrfach erwähnt. Deshalb eine kleine Zusammenfassung: Nicht nur stabilisiert er den Blutzuckerspiegel und ist somit vor allem für Diabetiker geeignet, eine Portion davon enthält fast alle für den Körper wichtigen Mineralstoffe und Vitamine.

Kann Reis Schadstoffe enthalten?

Tatsächlich kann Reis Spuren von Arsen enthalten. Doch wie kommt dieses ungesunde Halbmetall überhaupt in das kleine Reiskorn? Anorganisches Arsen kommt von Natur aus im Gestein und Boden vor, durch Klärschlamm und Phosphatdünger gelingt es jedoch ins Grundwasser. Und da Reis vor allem auf von Wasser überschwemmten Feldern angebaut wird, kann es dadurch etwas vom Arsen aufnehmen.

Wie viel Arsen im Reis enthalten ist, variiert also je nach Anbaumethode, -region und Reissorte. Grundsätzlich gilt jedoch, dass die Gefahr bei Naturreis höher ist, da sich Arsen vornehmlich in der Randschicht des Reiskorns befindet.

Es ist jedoch keine Panik nötig, denn bereits 2016 legte die Europäische Union Grenzwerte für den Arsengehalt in Lebensmitteln fest. Dennoch sollten Sie darauf verzichten, Säuglinge und Kleinkinder ausschließlich mit reisbasierten Lebensmitteln zu ernähren.

Was muss man beim Einkauf und Verzehr von Reis beachten?

Viele Menschen mögen denken, was ist schon so schwierig daran, Reis zu kochen? Tatsächlich können bei der Zubereitung einige Fehler geschehen. Das gleiche gilt für die Lagerung der Reiskörner. Aus diesem Grund haben wir hier einige Reis-Tipps für Sie.

Waschen Sie den Reis vor dem Kochen

Um mögliche Schadstoffe wie Arsen, aber auch überflüssige Stärke vom Reis zu entfernen, sollten Sie diesen vor dem Kochen gründlich waschen. Dafür geben Sie den Reis am besten in eine Schüssel mit kaltem Wasser. Mit kreisenden Bewegungen rühren Sie anschließend den Reis mit der Hand in der Schüssel um, bis das Wasser trüb wird. Das ist ein Zeichen dafür, dass sich die Stärke löst. Diesen Vorgang wiederholen Sie, bis das Wasser klar bleibt. Aber Achtung: Nicht alle Reissorten müssen gewaschen werden, so zum Beispiel Risotto-, Sushi- oder Milchreis.

Unterschiedliche Lagerung damit Naturreis und weißer Reis gesund bleibt

Die Lagerung von weißem Reis ist ganz einfach: Am besten bewahren Sie diesem luftdicht verpackt an einem dunklen, trockenen Ort auf. Die Lagerung von Naturreis erweist sich dagegen schon als schwieriger. Dieser sollte nämlich – egal ob trocken oder gekocht – im Kühlschrank aufbewahrt werden, da dessen Korn durch den hohen Fettanteil kürzer haltbar ist.

Zubereitung: Auf die Menge des Wassers achten

Generell gilt, dass Reis meist mit der 1,5- oder zweifachen Menge Wasser gekocht wird. Ist zu viel Wasser im Topf, wird der Reis nämlich matschig und verliert seine gesunden Nährstoffe. Naturreis kann außerdem entweder herkömmlich im Topf oder im Ofen zubereitet werden. Allerdings dauert das Garen im Ofen wesentlich länger.

Wie viele Kalorien hat weißer und brauner Reis?

Die Nährwerte von weißem und braunem Reis unterscheiden sich bei den Kalorien und Kohlenhydraten kaum, doch in Hinsicht auf Fett- oder Ballaststoffe gibt es große Unterschiede.

Nährwerte pro 100 gWeißer ReisBrauner Reis
Kalorien343345
Eiweiß7 g7 g
Kohlenhydrate156 g149 g
Fett1,5 g3,9 g
Ballaststoffe1 g2 g
Kalium110 mg260 mg
Magnesium32 mg110 mg
Eisen0,9 mg3,2 mg
Vitamin B10,06 mg0,4 mg

Fazit: Für eine ausgewogene Ernährung ist Reis gesund

Reis ist auch hierzulande eine beliebte Beilage, und das zu Recht: Denn seine vielen Nährstoffe machen das Korn zu einem sehr gesunden Lebensmittel. Allerdings sollte man einige Dinge beachten. So sollte zum Beispiel eher die braune Variante auf dem Teller landen – diese macht nicht nur länger satt, sondern kann auch Diabetes vorbeugen. Außerdem wird angeraten, den Reis vor dem Kochen zu waschen.

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