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Zink: So stärken Sie mit dem gesunden Spurenelement Ihre Abwehrkräfte

(Foto: artemidovna - Adobe Stock)

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Ein starkes Immunsystem, eine schnelle Wundheilung und eine gesunde Psyche – an all diesen Prozessen ist das Spurenelement Zink beteiligt. Wenn über die Nahrung nicht genug Zink aufgenommen wird, muss es supplementiert werden.

Das lebenswichtige Spurenelement Zink ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Es kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, kann aber auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden – insbesondere dann, wenn ein Infekt im Anmarsch ist. Außerdem fördert Zink die Wundheilung. Einen Zinkmangel merken Sie an verschiedenen Symptomen und können sowohl mit Ihrer Ernährung als auch mit Zinktabletten aktiv gegensteuern.

Zink: Was ist das überhaupt?

Zink gehört zu den Spurenelementen, die für den menschlichen Stoffwechsel unerlässlich sind. Es ist Bestandteil vieler Enzyme, die sich unter anderem am Abbau von Lipiden, Kohlenhydraten und Proteinen beteiligen. Es wirkt darüber hinaus beim Zellwachstum mit und hilft beim Aufbau der Erbsubstanz. Zink beeinflusst Haut, Haare, den Säure-Basen-Haushalt, das Immunsystem, das Sehvermögen, den Hormonhaushalt sowie den Geschmackssinn.

Studien deuten darauf hin, dass eine optimale Versorgung von Kindern mit Zink Konzentration und Gedächtnisleistung verbessert und somit zu einer Leistungssteigerung führt. Das Spurenelement kann auch als Arzneimittel verwendet werden. Zinksalben lindern Ekzeme und fördern die Wundheilung.

Wie äußert sich ein Zinkmangel?

Der menschliche Körper legt keine Zinkdepots an. Er ist darum auf eine regelmäßige Versorgung angewiesen. Bei einer Mangelversorgung kommt es zu zahlreichen Merkmalen:

  • Haarausfall
  • trockene Haut
  • Müdigkeit und Lustlosigkeit
  • brüchige Nägel
  • Gewichtsverlust
  • Verzögerte Wundheilung
  • Hautreaktionen
  • Potenzstörungen
  • Geschmacksstörungen
  • Infektanfälligkeit

Auch Depressionen, Konzentrationsstörungen und Lernschwächen können die Folge von Zinkmangel sein, da Zink sich auf die Hormonbildung auswirkt und somit auch einen Effekt auf die Psyche hat.

Zink
© Adobe Stock

Wie viel Zink benötigen Sie pro Tag?

Für Frauen liegt der Referenzwert für den Tagesbedarf an Zink bei 8 Milligramm pro Tag und für Männer bei 14 Milligramm pro Tag. Diese Angaben gelten für eine ausgewogene Ernährung mit Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse sowie Fleisch und Fisch.

Normalerweise können Sie Ihren Zinkbedarf problemlos durch die Nahrung abdecken. 32 Prozent der Männer und 21 Prozent der Frauen in Deutschland leiden jedoch unter Zinkmangel. Am stärksten von einer Unterversorgung betroffen sind Männer und Frauen zwischen 65 und 80 Jahren sowie Frauen zwischen 14 und 18 Jahren.

Worin liegen die Ursachen für einen Zinkmangel?

Die Ursache liegt einerseits in der modernen Ernährung, die häufig wenig ausgewogen und natürlich ist, sondern viele Fertigprodukte und Fast Food vorsieht. Auch Diabetiker, Nieren- und Leberkranke haben oft einen ausgeprägten Zinkmangel. Bestimmte Medikamente wie Antibiotika, Entwässerungsmittel, Abführmittel oder die Antibabypille stören die Zinkaufnahme.

Weitere Ursachen sind:

Wer unter einem Zinkmangel leidet, kann diesen mit hochdosierten Zinktabletten ausgleichen. Sie sind in der Apotheke erhältlich.

Wie wirkt Zink auf den Körper?

Zink ist wichtig für das Immunsystem. Das Spurenelement macht Sie nachgewiesenermaßen weniger anfällig für Infektionskrankheiten wie zum Beispiel Erkältungen oder Harnwegsinfekte. Auch die Wundheilung erfolgt bei einer ausreichenden Versorgung mit Zink schneller. Einige Vitalstoffe wie Vitamin A und Vitamin C, Folsäure, Selen und Zink haben einen direkten Einfluss auf Ihre Immunabwehr und die Neubildung von Hautzellen. Angstzustände, Aggressivität und Depressionen können die Folge davon sein, wenn Zink im Gehirn fehlt. Bei einer ausreichenden Versorgung mit Zink, können sich solche psychischen Beschwerden verbessern.

Zink fängt außerdem freie Radikale im Körper ein, die durch Umwelteinflüsse entstehen und zu Zellschäden führen können. Ebenso wie Selen oder Vitamin C kann Zink daher als Antioxidans bezeichnet werden.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Zink?

Einige Lebensmittel sind ausgezeichnete Zink-Lieferanten. Dazu zählen:

  • Austern
  • Weizenkleie
  • Hartkäse
  • Haferflocken
  • Leber
  • Kürbiskerne
  • Rindfleisch
  • Sonnenblumenkerne
  • Linsen
  • Eigelb
  • Sesam
  • Nüsse
  • Vollkornbrot

Besonders aus tierischen Produkten kann der Körper Zink gut aufnehmen. Aus den pflanzlichen Produkten wie Getreide oder Nüsse ist die Bioverfügbarkeit im Körper deutlich niedriger, weshalb auch Veganer ihre Zinkzufuhr im Blick haben sollten.

Wenn Sie unsicher sind, ob Sie ausreichend mit Zink versorgt sind, können Sie Ihren Zinkspiegel beim Arzt bestimmen lassen. Halten Sie sich an die Dosierungsempfehlungen Ihres Arztes, falls Sie Zink supplementieren.

Wie äußert sich eine Überdosierung von Zink?

Mehr als 100 mg sollten pro Tag nicht eingenommen werden, bei einer Einnahme von 200 mg kann es zu Übelkeit und Durchfällen kommen. Eine Einnahme ab 2 Gramm führt zu akuten Vergiftungserscheinungen.

Kommt es zu einer Überdosierung über einen längeren Zeitraum, können diese Beschwerden auftreten:

Wenn Sie diese Symptome feststellen, sollten Sie die Einnahme von Zink unterbrechen und Rücksprache mit einem Arzt halten. Falls Sie dennoch weiter Zink einnehmen und regelmäßig mehr als 25 Milligramm pro Tag zu sich nehmen, kann es zum Mangel anderer Nährstoffe sowie zu Beeinträchtigungen des Immunsystems kommen. Da die Anzeichen einer Zink-Überdosierung aber so deutlich und unangenehm sind, werden Sie merken, wann es an der Zeit ist die Zink-Einnahme zu unterbrechen.

An Tagen, an denen Sie Lebensmittel mit einem besonders hohen Zinkgehalt zu sich nehmen wie zum Beispiel Austern (85 Milligramm Zink auf 100 Gramm), können Sie auf eine Zink-Tablette verzichten, falls Sie normalerweise mit Tabletten supplementieren.

Hilft Zink als Mittel bei Erkältungen?

Studien haben ergeben, dass Zink die Dauer und Intensität von Erkältungen verkürzen kann. Die Einnahme von 75 Milligramm Zink in den ersten 24 Stunden nach Symptombeginn über fünf Tage eingenommen, kann den Infekt um einen Tag verkürzen.

Eine andere Studie ergab, dass Kinder, die über fünf Monate prophylaktisch Zinktabletten einnahmen, um 36 Prozent weniger Erkältungen hatten, seltener in der Schule fehlten sowie seltener Antibiotika nehmen mussten. Zink kann somit als ein natürliches Mittel betrachtet werden, um Infekten vorzubeugen oder sie zu abzumildern.

Fazit: Mit dem Spurenelement Zink zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden

Das Spurenelement Zink braucht der Körper für die Wundheilung, für ein intaktes Immunsystem sowie für einige Prozesse im Gehirn. Ein Zinkmangel äußert sich in trockener Haut und brüchigen Nägeln, Infektanfälligkeit sowie einer verzögerten Wundheilung. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nehmen die meisten Menschen genügend Zink zu sich, allerdings kommen auch Mangelerscheinungen vor, die an einer einseitigen Ernährung, Rauchen und Alkoholkonsum, Medikamenteneinnahmen sowie Krankheiten liegen können.

Zink kann mit Tabletten supplementiert werden, allerdings sollten diese nicht überdosiert werden, da es sonst zu unangenehmen Beschwerden wie Übelkeit, Bauchkrämpfen und Kopfschmerzen kommt. Bei akuten Erkältungen kann Zink die Krankheitsdauer verkürzen und auch prophylaktisch eingenommen stärkt Zink das Immunsystem.

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