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Gesund abnehmen – Ernährung, Tipps & Rezepte

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Kalorienverbrauch erhöhen, Stoffwechsel anregen und wie Ihnen Capsicum sowie weitere Inhaltsstoffe dabei helfen können! (Foto: Dani Vincek - Fotolia)

Inhalt
Inhaltsverzeichnis

Gesund abnehmen – wie funktioniert es?

Definition Übergewicht: Zu hohes Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergröße

Berechnung des persönlichen Idealgewichts: [(Körpergröße in cm – 100) + (Alter / 10)] x 0,9

Gesund abnehmen durch: Sport, ausgewogene Ernährung, Anregung des Stoffwechsels

Gesunde Ernährung: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte

Sportarten zum Abnehmen: Ausdauersport wie Nordic Walking, Joggen, Radfahren, Schwimmen

Stoffwechsel anregen: Viel Bewegung, ausreichend Flüssigkeitsaufnahme, ballaststoffreiche Ernährung

Definition: Was ist Übergewicht?

Als Übergewicht bezeichnet man ein zu hohes Körpergewicht in Relation zur Körpergröße. Übergewicht ist nicht mit Fettleibigkeit (Adipositas) gleichzusetzen. Bei Fettleibigkeit ist ein zu starker Fettanteil gemeint, der gesundheitliche Risiken mit sich bringt. Berechnet wird das (ideale) Körpergewicht sowie das Übergewicht mittels des Body Mass Index

Da Übergewicht für unzählige Krankheiten verantwortlich ist, sollten betroffene Personen Maßnahmen zur langfristigen Gewichtsreduktion einleiten. Für jeden Menschen gibt es einen täglichen Kalorienbedarf. Wer diesen übersteigt, der nimmt an Körpergewicht zu.

Faustregel für den täglichen Kalorienbedarf:

  • 2.500 Kalorien für Männer/Tag
  • 2.000 Kalorien für Frauen/Tag

Für körperlich Aktive kann diese Kalorienzahl erhöht werden. Im Büro arbeitende Personen sollten den durchschnittlichen Bedarf an Kalorien reduzieren. Der Schlüssel zum erfolgreichen Idealgewicht hängt nicht alleine von der Bewegung ab, sondern von der richtigen Ernährung. Genau hier gibt es einige Tricks, die helfen können, das Abnehmen ohne Sport anzukurbeln.

Test zur Ermittlung des Kalorienbedarfs

 

Gesundheitliche Aspekte von Übergewicht

Übergewicht, das über einen längeren Zeitraum besteht, kann ein Wegbereiter für zahlreiche Krankheiten sein. Oft sind die ersten Beschwerden Kurzatmigkeit, Schlafapnoe, verstärkte Schweißneigung, sowie Rücken- und Gelenkschmerzen.

Viel gefährlicher aber sind Begleit- undFolgeerkrankungen, die sich über Jahre oder Jahrzehnte hinweg schleichend fortentwickeln. Heute kennt man viele chronische Erkrankungen und Störungen, die durch Übergewicht ausgelöst oder verschlimmert werden.

Diabetes, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen sind Beispiele für chronische Erkrankungen, die auf Übergewicht zurück zuführen sind. Weitere chronische Krankheiten die augrund von Übergewicht entstehen können, sind: 

  • Gallenblasenerkrankungen
  • Atembeschwerden
  • Schlafapnoe

Häufiger als bei Normalgewicht treten auf:

Übergewichtige haben ein erhöhtes Risiko für:

  • Krebserkrankungen
  • Sexualhormonstörungen
  • Rückenschmerzen

Übergewicht erhöht zusätzlich die Thrombose- undEmboliegefahr und bedeutet ein erhöhtes Risiko bei Operationen und Narkosen. Außerdem führt es zu psychosozialen Problemen und Einschränkungen der Lebensqualität. Betroffene leiden häufig unter Depressionen, einem verminderten Selbstwertgefühl sowie einer geringeren Anerkennung durch die Umgebung.

Das Idealgewicht berechnen mit der Creff-Formel

Während der Body Mass Index nur auf Größe und Geschlecht eingeht, berücksichtigt die Creff-Formel auch den persönlichen Figurtyp. Je nachdem, ob man etwa ein schmaler, zierlicher Figurtyp ist oder eher breiter und mit schweren Knochen gebaut ist, wird die Rechnung jeweils abgewandelt und damit genau auf den persönlichen Körper abgestimmt.

Das Idealgewicht kann somit nochgenauer berechnet werden.

Idealgewicht berechnen mit der Creff-Formel – so funktioniert’s:

Die allgemeine Creff-Formel, die am besten für Menschen mit einer durchschnittlichen Statur geeignet ist, sieht so aus:

[(Körpergröße in cm – 100) + (Alter / 10)] x 0,9 = persönliches Idealgewicht

Beispiel:

Eine Person mit einer Körpergröße von 170 cm und 30 Jahre alt:

[(170 – 100) + (30 / 10)] x 0,9 = 65,7 kg ist das persönliche Idealgewicht

Mit der Creff-Formel kann der persönliche Körperbau miteinbezogen werden, um das gesunde Idealgewicht noch besser auf den eigenen Körper abzustimmen. Dabei wird die Formel jeweils leicht abgewandelt:

Creff-Formel für Menschen mit zierlichen und schmalen Körperbau

  • [(Körpergröße in cm – 100) + (Alter/ 10)] x 0,9 x 0,9

Creff-Formel für Menschen mit breiten Körperbau 

  • [(Körpergröße in cm – 100) + (Alter/ 10)] x 0,9 x 1,1

Liegt man schon im Bereich des Idealgewichts, dann sollte dieses lediglich gehalten werden. Mit der Creff-Formel berechnet man zwar eine ganz genaue Zahl, Gewichtsschwankungen sind jedoch völlig normal.

Idealgewicht berechnen mittels Body Mass Index

Formel für den BMI (Body Mass Index):

BMI (kg/m²) = Körpergewicht (kg): Körpergröße² (m²)

Beispiel:

Bei einer Person mit einer Körpergröße von 170 cm und Körpergewicht von 70 kg errechnet sich der BMI-Wert wie folgt:

BMI-Wert = 70 kg : (1,7 m) x (1,7 m) = 24,2 kg/m²

KategorieBMI (kg/m²)Körpergewicht
Starkes Untergewicht< 16Untergewicht
Mäßiges Untergewicht16 – < 17
Leichtes Untergewicht17 – < 18,5
Normalgewicht18,5 – < 25Normalgewicht
Präadipositas25 – < 30Übergewicht
Adipositas Grad I30 – < 35Adipositas
Adipositas Grad II35 – < 40
Adipositas Grad III≥ 40

Hormone können bei Frauen zyklusbedingt zu Wassereinlagerungen führen, die das Gewicht leicht ansteigen lassen. Ebenso wie Verstopfungen oder vermehrte sportliche Aktivität kann zu diesen natürlichen Gewichtsschwankungen beitragen.

Grundumsatz: Der Einfluss von Geschlecht und Alter

Männer besitzen bei gleichem Körpergewicht mehr Muskelmasse (Muskulatur verbraucht Energie) als Frauen. Daher haben Männer einen um 6 – 9 % höheren Grundumsatz als Frauen.

Durchschnittswerte von Grundumsatz und Alter

18 Jahre75 Jahre
Männer: 1.800 kcal/TagMänner: 1.400 kcal/Tag
Frauen: 1.600 kcal/TagFrauen: 1.300 kcal/Tag

Abnehmen: Wie viel ist gesund?

Gesund abzunehmen erfordert Geduld und Ausdauer. Dabei ist es wichtig, die Ernährung und das Bewegungsverhalten umzustellen und dies langfristig zu pflegen. Wer zu schnell und zu viel abnimmt, wird das Ziel wahrscheinlich nicht erreichen. Crashdiäten und radikale Workout-Programme können zwar kurzfristig das Körpergewicht reduzieren, führen aber meist zu einem Jo-Jo Effekt. Für einen langfristigen und gesunden Erfolg beim Abnehmen muss man dem Körper mehr Zeit gönnen.

Beim Jo-Jo Effekt reagiert der Körper durch eine geringe Nahrungsaufnahme und durch Muskelabbau mit einer Reduktion des Grundumsatzes. Diese Reduktion des Stoffwechsels bleibt auch nachBeendigung derDiät bestehen, was bedeutet, dass man weniger Energie verbraucht als vor der Diät. Häufig ist dann das mühsam abgearbeitete Gewicht nach Beendigung der Diät wieder zugenommen.

Hinweis

Beim Abnehmen können der Rat und die Unterstützung von Experten hilfreich sein. Grundsätzlich ist ein halbes Kilogramm pro Woche oder 1-2 Kilogramm pro Monat optimal.

Wie kann man einfach und gesund abnehmen?

Gesundes Abnehmen ist bewusstes und ausgewogenes Essen, ohne dabei zu hungern oder sich einseitig zu ernähren. Diäten oder Ernährungsformen die mit Verzicht oder Hungern einhergehen sind meist ungesund und führen im schlimmsten Fall dazu, dass man durch ständige Diäten krank wird.

Es geht dabei nicht um eine Reduktion der Lebensmittel, sondern vielmehr um eine ausgewogene Ernährung, die im Zuge einer Ernährungsumstellung zu nachhaltigen Abnehmerfolgen führt. Darunter versteht man beispielsweise gesunde Getränke wie frisches Wasser oder ungesüßte Kräutertees  oder eine große Menge an Obst und Gemüse. Außerdem muss darauf geachtet werden, dass die Mahzeiten regelmäßig erfolgen und ebenso regelmäßig Bewegung eingeplant wird.

Gesundes Abnehmen beinhaltet:

  • Eine gesunde und ausgewogene Ernährung
  • Keine Hunger- oder Extremdiäten
  • Eine langsame, aber kontinuierliche Gewichtsreduktion

Definition von gesundem Gewichtsverlust

Mit zunehmendem Alter sitzen die Fettpölsterchen hartnäckiger auf den Hüften. Das Abnehmen ist viel schwieriger als in jungen Jahren. Der Körper verbraucht immer weniger Energie (Kalorien). Das liegt daran, dass der Grundumsatz des Organismus ab dem 3. Lebensjahrzehnt allmählich abnimmt. Im Grundumsatz ist der Energieverbrauch aller lebenswichtigen Funktionen erfasst, die der Körper im Ruhezustand benötigt.

Diese Schritte helfen auch im fortgeschrittenen Alter beim Abnehmen:

  • Muskelmasse aufbauen: Muskeln verbrauchen selbst im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe.

Besonders effektiv ist es, wenn große Muskelgruppen durch Krafttraining aktiviert werden (Oberschenkel, Oberarme, Gesäß- und Bauchmuskulatur). So erreicht man bei relativ geringem Zeitaufwand einen schnellen Muskelaufbau. Krafttraining im Fitnessstudio ist dafür eine gute Maßnahme. Bewährte Übungen sind Kniebeugen, Liegestützen und Treppensteigen.

  • Auf Ausdauertraining setzen: Beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren verbraucht der Körper nicht nur Energie, sondern steigert auch die Zahl der Kraftwerke (Mitochondrien) in den Zellen.

Je mehr Mitochondrien in einer Zelle stecken, desto mehr Energie kann diese produzieren. Was wiederum den Grundumsatz ankurbelt. Wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit.

  • Nicht weniger als 1.200 – 1.400 Kalorien/Tag zu sich nehmen:  Damit der Körper seinen Energieverbrauch nicht drosselt, ist es ratsam nicht mehr als 500 – 1.000 Kalorien pro Tag einzusparen.
  • Täglich drei Mahlzeiten mit jeweils fünf Stunden Pause dazwischen: Zwischenmahlzeiten sollten gemieden werden, da diese die Fettverbrennung behindern.
  • Eiweiß kurbelt den Kalorienverbrauch an: Wenn man 100 Kalorien in Form von Eiweiß aufnimmt, verbrennt der Körper 18 – 25 % dieser Energie allein für die Verwertung des Eiweißes. Zum Vergleich: Bei Fett sind es nur 2 – 4 %, bei Kohlenhydrate 4 – 7 %.

Der Jo-Jo Effekt

Ohne Veränderung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten kehrt das ursprüngliche Körpergewicht nach einer Crashdiät schnell wieder zurück. Steigt das Körpergewicht noch darüber hinaus, spricht man vom Jo-Jo Effekt.

Während einer Diät greift der Organismus seine Energiereserven an. Dabei greift er vorerst die schnell verfügbaren Kohlenhydrat- und Eiweißdepots an. Erst wenn die Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind, werden die Fettpolster angegriffen. Der Abbau von Eiweiß schreitet aber fort, sodass bei einer stark energiereduzierten Diät viel Körpereiweiß verloren geht. Wenn der Betreffende nicht gleichzeitig sportlich aktiv ist, wird auch Muskeleiweiß abgebaut.

Durch den Verlust an Muskelmasse sinkt der Grundumsatz.

Das heißt, der Körper benötigt weniger Energie, um all seine Funktionen aufrecht zu halten. Der Körper ist sozusagen auf „Sparflamme”. Für eine ausgeglichene Energiebilanz wird weniger Nahrung als vor der Reduktionsdiät benötigt. Der Körper füllt seine Fettdepots so rasch wie möglich wieder auf. Der Energiebedarf bleibt aber so lange gesenkt, bis das Muskeleiweiß wieder aufgefüllt ist. Wer danach wieder genauso viel isst wie vor der Diät, nimmt dann oft sogar über das Ausgangsgewicht hinaus zu. Es entsteht der Jo-Jo Effekt.

Wussten Sie’s?

In der Evolution des Menschen war dieser Mechanismus eine wichtige Überlebensfunktion, denn Fett ist der Hauptenergiespeicher des Körpers. Damit waren Vorfahren gegen weitere Hungerperioden besser geschützt. Eine Abnehmdiät bedeutet für unseren Körper daher nichts anderes als eine „künstliche Hungersnot”.

Gesund abnehmen: Wie kann man den Jo-Jo Effekt verhindern?

Um den Jo-Jo Effekt zuumgehen, sollten Menschen, die abnehmen wollen, ihr Gewicht langsam reduzieren. Dadurch erhält der Körper noch so viel Energie, dass er nur wenig Körper eigenes Eiweiß abbaut. Der Grundumsatz sinkt dadurch nur gering. Ein begleitendes Bewegungsprogramm hemmt den Muskelabbau und erhöht gleichzeitig den Energieverbrauch.

Nach einer Diät ist es wichtig, die Ernährungsgewohnheiten so zu ändern, dass sie dem neuen Energiebedarf angepasst sind. Die Nahrungsmenge sollte auch weiterhin eingeschränkt bleiben.

Gesund Abnehmen durch Sport: Welche Sportarten helfen beim Abnehmen?

Abnehmen mitSport funktioniert nach einem einfachen Prinzip. Man muss mehr Kalorien verbrennen, als man täglich über die Nahrung aufnimmt. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit. Wenn man in dieses Kaloriendefizit kommt, muss der Körper auf die Körper eigenen Energiereserven zurückgreifen (Fett). Das heißt, man nimmt ab.

Diese Sportarten sind ideal, um durch Bewegung abzunehmen:

Laufen

Kein Sport sorgt für mehr Ausdauer und verbrennt dabei so viele Kalorien wie Joggen. Beim Laufen beansprucht man primär Bein- und Hüftmuskulatur, daher ist es empfehlenswert, zusätzlich ein Workout für die Rumpfmuskulatur einzuplanen. Mit gestärkten Muskeln erreicht man einen gesünderen Laufstil und einen höheren Grundumsatz.

Neueinsteiger sollten beim Laufen vorsichtig beginnen. Bei jedem Schritt wirkt etwa das Dreifache des eigenen Körpergewichts auf Fuß- und Kniegelenke.

Laufen trainiert: Beine, Po

Walking

Eine gelenkschonende Alternative zum Joggen ist Walking oder auch Nordic Walking. Nordic Walking ist nicht nur ein guter Ausgleichssport für Läufer und Biker, sondern auch optimal für Einsteiger, die ihre Kondition noch aufbauen wollen.

Trainiert: Beine, Po, Schultern

Schwimmen

Der ideale Sport zum Abnehmen für alle, die ihre Gelenke schonen wollen oder müssen. Das Bahnenziehen ist nicht nur ein optimales Ausdauer-Workout, es sorgt nebenbei für eine ganzheitliche Kräftigung aller Muskeln. Die verschiedenen Schwimmstile können je nach Typ variiert werden und sind ein ausgezeichnetes Koordinationstraining.

Trainiert: Beine, Po, Bauch, Schultern, Arme

Biken/Radfahren

Radfahren ist das perfekte Ausdauertraining für Naturliebhaber. Es empfiehlt sich ein zusätzliches Krafttraining für Bauch und Rückenmuskulatur, da primär die Beinmuskeln beansprucht werden und die ungewohnte Sitzhaltung bei Neueinsteigern schnell zu Rückenschmerzen führen kann.

Trainiert: Beine, Po, Rücken

Spinning

Indoor-Radfahren erfreut sich seit einigen Jahren an mehr Beliebtheit. Diese Indoor-Cycling-Kurse zu entsprechender Musik gleichen einem intensiven HIIT-Workout.

Trainiert: Beine, Po, Bauch, Arme und Rücken

Crossfit

Eine Mischung aus Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen sind beliebte Crossfit-Übungen, die besonders effektiv sind.

Trainiert: Beine, Po, Bauch, Rücken, Arme, Schultern

High Intensity Intervall Training (HIIT)

HIIT steht für kurze, hochintensive Belastungsphasen, die sich mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Mit dieser Art von Training zwingt man den Körper, langanhaltend Kalorien zu verbrennen.

Grund dafür ist der sogenannte Nachbrenneffekt: Je größer der Unterschied zwischen dem Stoffwechsel in Ruhe und dem im Training ist, desto länger braucht der Körper, um wieder in den Normalzustand zu kommen und umso mehr Kalorien verbrennt er auf dem Weg zurück zum Normalzustand.

Trainiert: Beine, Po, Bauch, Rücken, Schultern, Arme

Boxen

Beim klassischen Boxen, aber auch beim Thai- oder Kickboxen wendet man reichlich Kraft auf, trainiert Schnelligkeit und die Kondition wie bei kaum einem anderen Workout.

Trainiert: Schultern, Arme, Bauch, Rücken, Beine, Po

Tae Bo

Tae Bo ist ein Ganzkörper-Workout, das eine Kombination aus Kickboxen und Tanzen ist. In einem Tae Bo Kurs werden unter Anleitung eines Trainers Schläge und Tritte dynamisch ausgeführt. Tae Bo zielt auf die Kräftigung der Muskelgruppen mittels Cardiotraining ab.

Trainiert: Schutern, Arme, Bauch, Rücken, Beine, Po

Step Aerobic

Das Workout mit dem sogenannten Stepper ist ein effektiver Weg, Kalorien zu verbrennen. Die Kombinationen verschiedener Schritte und Aufbautechniken fordern die Konzentration und trainieren die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur.

Trainiert: Beine, Po, Bauch, Rücken

Den Stoffwechsel anregen und gesund abnehmen: Die besten Tipps

Wenn man Gewicht verlieren will, ist ein gut funktionierender Stoffwechsel sehr wichtig. Mit den richtigen Lebensmitteln kann man ihn anregen. Bereits nach einigen Tagen setzt der Effekt ein und das Abnehmen wird leichter.

  • Grundsätzlich gehören zu einer „Fettkiller”-Ernährung viele ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse.
  • Dazu sollte hochwertiges und fettarmes Eiweiß kommen, wie etwa aus Geflügel, Fisch und fettarmen Milchprodukten.
  • Bei der Fettauswahl sollten pflanzliche Öle in guter Qualität bevorzugt werden.
  • Naturbelassene Lebensmittel mit hohem Vitamin- undMineralstoffgehalt sollten täglich am Speiseplan stehen. Eine vitalstoffreiche Ernährung hilft zusätzlich, den Stoffwechsel anzukurbeln.
Wenn man Fett verbrennen will, braucht man einen schnellen, aktiven Stoffwechsel.

Zwar umschreibt der Be­­­­griff Stoffwechsel, rein wissenschaftlich gesehen, alle chemischen Vorgänge im Körper. Im Zusammenspiel mit Fettverbrennung geht es jedoch vor allem um den Kalorienverbrauch. Je mehr man also den Stoffwechsel an­­treibt, desto mehr verbrennt man.

Entspannen und Abnehmen gehören zusammen, darum sollte man sich stets ausreichend Zeit zum Stressabbau gönnen. Entspannung fördert den Fettabbau und das AbnehmenStress dagegen führt häufig dazu, dass man mehr isst. Zudem kann er die Speicherung von Fett fördern. Bleibt der Stress mangels Bewegung im Körper, belasten die Hormone Adrenalin und sein Abbauprodukt Cortisol den Körper und fördern Stoffwechselstörungen.

Entspannung fördert den Fettabbau und somit das Abnehmen.

Diese Fehler hemmen den Stoffwechsel und verhindern gesundes Abnehmen

  • Zu viel Zucker
Bunter Salat mit Hähnchenbruststreifen

Hybrid Food und Food Pairing: Moderne ErnährungstrendsBeim Hybrid Food werden unterschiedliche Nahrungsmittel miteinander kombiniert. Im Vordergrund steht dabei das Mixen von Zutaten verschiedener Kulturen. › mehr lesen

Süßigkeiten sind sind nicht nur ungesund, sie legen auch den Stoffwechsel lahm.  Nach dem Verzehr einer Zuckerbombe steigt der Blutzuckerspiegel im Körper rasant an, daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Das Hormon befördert Zucker aus den Blutbahnen in die Zellen. Dabei kann es passieren, dass am Ende zu wenig Zucker im Blut verbleibt. Heißhungerattacken sind die Folge. Die Gefahr, dass man dann zu ungesunden Dickmachern greift, ist hoch.

  • Unregelmäßiges Essen

Isst man unregelmäßig, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Damit der Körper effizient arbeiten kann, benötigt er regelmäßig Nährstoffe. Führt man ihm zu wenig Kalorien zu, schaltet er in den „Sparmodus”. Aus dem Grund sind Radikaldiäten, in denen man extrem wenig Energie zu sich nimmt, nicht zu empfehlen.

  • Geringe Aufnahme von Eiweiß

Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, können den Stoffwechsel beschleunigen. Der Körper muss besonders viel Energie aufwenden, um Proteine in ihre Bestandteile zu zerlegen.

  • Zu wenig Wasser trinken

Wasser kurbelt die Verdauung an, hat keine Kalorien und dämpft das Hungergefühl. Für einen gut funktionierenden Stoffwechsel sollte man zumindest 1,5 Liter Wasser oder Kräutertee täglich trinken.

  • Zu viel Alkohol

Alkohol behindert den Stoffwechsel, in der Folge lagert der Körper schneller Fett ein. Zudem liefern alkoholische Getränke jede Menge Kalorien und oft ist diesen viel Zucker zugesetzt.

  • Zu viel Junk Food

Fast Food enthält wenig Nährstoffe, dafür aber viele gesättigte Fettsäuren. Diese sorgen für eine träge Verdauung und verhindern, dass Kohlenhydrate und Fette effizient in ihre Bestandteile zerlegt werden.

  • Zu wenig Sport

Wenig körperliche Aktivität hemmt auf Dauer den Stoffwechsel und kann eine Gewichszunahme fördern.

Gesund abnehmen mit der richtigen Ernährung

Nicht ein einzelnes Lebensmittel macht dick, sondern die gesamte Ernährungsweise. Es gibt keine „guten” und „schlechten” Lebensmittel. Daher auch keine strikten Verbote. Man sollte stets versuchen, sich immer abwechslungsreich zuernähren, um mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen optimal versorgt zu sein.

Diese Regeln helfen bei einer gesunden Ernährung: 

  • Vielseitig essen: Die Lebensmittelvielfalt einfach genießen. Auf Menge, Auswahl und Kombination kommt es an.
  • Getreideprodukte bevorzugen, am besten Vollkorn.
  • 5 Portionen Obst und Gemüse täglich: Frisch, kurz gegart oder auch als Saft, liefern Obst und Gemüse reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: Fettarmes Fleisch und fettarmen Aufschnitt bevorzugen. In der Küche hochwertige pflanzliche Speiseöle, wie Olivenöl oder Rapsöl, bevorzugen.
  • Zucker und Salz: Sparsam verwenden.
  • Reichlich Flüssigkeit trinken: Mindestens 1,5 Liter Wasser täglich trinken. Alkoholische Getränke nur gelegentlich und in kleinen Mengen konsumieren.
  • Schmackhaft und schonend zubereiten: Kurzes Garen mit wenig Wasser und wenig Fett erhält den natürlichen Geschmack der Speisen und schont die Nährstoffe.
  • Sich Zeit nehmen und das Essen genießen: Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Deshalb sollte man sich Zeit beim Essen lassen. Das regt an, vielseitig zu essen und fördert das Sättigungsempfinden.
  • Auf Wunschgewicht achten und in Bewegung bleiben: Regelmäßige Bewegung unterstützt das Wohlbefinden und den Körper.

Welche Lebensmittel regen den Stoffwechsel an? 

Je besser der Stoffwechsel funktioniert, desto gesünder und fitter fühlt man sich. Die meisten wissen nicht, welche Lebensmittel den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung aktivieren. Viele Lebensmittel, die sogenannte „Fatburner” sind und damit unseren Stoffwechsel ankurbeln, nehmen wir unbewusst fast täglich zu uns.

Beispiele für Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln:

Äpfel:

  • Sind nicht nur wegen ihres beeindruckend hohen Vitamin- und Mineralstoffgehaltes so gesund.
  • Sie reinigen auch die Leber, wo ein Großteil des Stoffwechsels stattfindet.
  • Isst man einen Apfel als Vorspeise, verringert sich die Kalorienaufnahme während der Hauptmahlzeit.

Kaffee: 

  • Er hemmt nicht nur den Appetit, sondern steigert auch die Fettverbrennung.
  • Durch das enthaltene Koffein wird die Wärmeproduktion angeregt und der Blutdruck steigt. Dies führt zu einem aktiveren Stoffwechsel.

Wasser:

  • Darm, Nieren, Haut, Verdauung und der gesamte Körper brauchen jede Menge Wasser um problemlos funktionieren zu können.
  • Wer seinen Bauch fleißig mit Wasser füllt, kann Hunger unterdrücken.

Kartoffeln: 

  • Durch den hohen Gehalt an Kalium sind Kartoffeln richtige „Entschlackungskünstler”. Dadurch werden Wassereinlagerungen aufgelöst und Schlacken ausgeführt.
  • Die Verbindung von pflanzlichem Eiweiß und den enthaltenen Kohlenhydraten sorgt dafür, dass man nach ihrem Verzehr lange satt ist.

Eier:

  • Wie alle eiweißreichen Lebensmittel sind Eier dafür bekannt, den Stoffwechsel und die Verdauung in Schwung zu bringen. Dafür braucht der Körper viel Energie. Das hilft beim Abnehmen.
  • Eier enthalten Biotin, das ebenso wichtig für den Stoffwechsel ist.

Blumenkohl:

  • Dieser zählt zu den Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen.
  • Wichtig ist, dass der Kohl immer bissfest gegart wird. Nur so kann man Vitaminverlust vermeiden.

Lachs:

  • Hilft unter anderem auch den Stoffwechsel zu aktivieren.
  • Er ist zwar sehr fettreich, dafür aber gleichzeitig reich an Eiweiß. Das Eiweiß sättigt und kurbelt die Fettverbrennung an.

Avocados:

  • Sie enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren, die lange satt machen.
  • Die Butterfrucht hat aufgrund ihres hohen Fettanteils viele Kalorien. Es handelt sich dabei jedoch um gesunde Fette.
  • Beim Abnehmen hilft das Enzym Lipase. Dieses Enzym steuert die Fettverbrennung während der Verdauung.

Wassermelonen: 

  • Diese haben wenig Kalorien und Fett, dafür eine hohen Anteil an Wasser und Elektrolyten. Sie versorgen mit Vitamin A, C, Kalium und Mangan. So sollen Wassermelonen den Blutdruck und das Herzinfarktrisiko senken.
  • Verantwortlich für die Eigenschaft der Melone ist die Aminosäure Citrullin. Diese Säure wird im Körper zu Arginin umgewandelt, das viele positive Eigenschaften auf den Stoffwechsel hat. So verhindert es etwa die Ansammlung von Fett in Körperzellen.

Möhren:

  • Sie sind eine sehr gute Quelle für Vitamin A. Zudem steckt jede Menge Vitamin K in ihnen.
  • Möhren enthalten Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium. Im Detox werden Möhren oft eingesetzt, weil sie eine entgiftende Wirkung auf den Körper haben. Zudem regen sie die Verdauung an und erhöhen den Stoffwechsel.

Erdbeeren:

  • Diese sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen. In ihnen steckt Vitamin C und Mangan. Die Flavonoide in den roten Früchten sollen das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren und das Gedächtnis verbessern. Das viele Vitamin C hält gesund, fit und ist gut für Haut und Haare. Den Stoffwechsel regen sie durch Ballaststoffe an, die die Verdauung unterstützen.

Zimt:

  • Er hält nicht nur warm, sondern macht auch noch schlank.
  • Außerdem senkt er den Blutzuckerspiegel, wodurch das Insulin im Körper besser sinken kann. Dieser Vorgang ist für die Aktivierung der Fettverbrennung von großer Bedeutung.

Gurken: 

  • Salatgurken bestehen zu 96 % aus Wasser. Dadurch sind sie sehr kalorienarm.
  • Zudem verfügen sie über Ballaststoffe, die die Verdauung anregen.
  • Die Vitamine A und C sorgen dafür, dass Giftstoffe aus dem Körper geschwemmt werden.
  • Gurken haben einen negativen Kalorieneffekt auf unseren Körper. Sie stimulieren den Stoffwechsel.
  • Das Schwefel und Silizium der Gurken hilft, Fett zu verbrennen.

Grüner Tee:

  • Neben seiner antioxidativen Wirkung enthält grüner Tee vor allem Vitamin A, B, C und E.
  • Er ist nicht nur eine Bereicherung für unseren Vitaminhaushalt, sondern verringert auch Heißhungerattacken.
  • Für den Cholesterinspiegel ist der Tee besonders hilfreich. Er senkt und reguliert das Cholesterin im Blut, was gleichzeitig vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt.

Zitronen: 

  • Zitronen entgiften die Leber, was die Stoffwechselprozesse optimiert.
  • Neben dieser Wirkung enthält die Zitrone außerdem eine große Menge Vitamin C. Es stärkt das Immunsystem und reduziert Stress, welcher auch für Gewichtszunahmen verantwortlich sein kann.
  • Täglich ein Glas lauwarmes Wasser mit einer ausgepressten Zitrone zum Frühstück regt außerdem die Produktion der Verdauungssäfte an.

Ingwer: 

  • Die scharfe Knolle kann den Stoffwechsel um bis zu 20 % erhöhen.
  • Zudem hat Ingwer entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften.

Chilis: 

  • Chilis helfen nicht nur bei der Fettverbrennung, sondern auch bei der Kalorienverbrennung.
  • Die schweißtreibende Wirkung sorgt außerdem für eine Entgiftung der Haut.

Mandeln: 

  • Die Nüsse bestehen zu 20 % aus Eiweiß und liefern Vitamine.
  • Flavonoide, Antioxidantien, Eisen, Vitamin E, Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor stecken zudem in Mandeln.
  • Mandeln sind also natürliche Appetitzügler, die lange sättigen.

Spargel: 

  • Die weißen und grünen Stangen sind sehr kalorienarm, weil sie beinahe nur aus Wasser bestehen.
  • Man findet darin aber auch jede Menge Vitamine A, K, C und E, sowie Mineralstoffe, die die Blut- und Hormonbildung unterstützen.
  • Spargel regt die Harnbildung an und ist somit besonders gesund für die Nieren.
  • Zudem hilft Spargel beim Entschlacken.

Knoblauch: 

  • Dieser hilft beim Fettabbau, regt den Stoffwechsel an und beugt sogar Hautkrankheiten, wie Akne und Ekzeme vor.
  • Außerdem wirkt er antibiotisch, was vor allem für unsere Darmflora von Vorteil ist, die häufig von leichten und unbemerkten Pilzinfektionen befallen ist.

Gesund Abnehmen: Einfache Rezept-Tipps

Fatburner Rezepte für die optimale Fettverbrennung 

Frühstück: Protein Pancakes

Zutaten für 1 Person:

  • Für den Teig Kokosmehl, Backpulver und Mandelmilch in einer Schüssel mischen. Eier und Sojaflocken unterrühren und alles 10 Minuten quellen lassen. Beeren auftauen lassen.
  • Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. 2 EL Teig hineingeben, nicht zu dünn rund verstreichen. Pancakes von beiden Seiten bei schwacher Hitze 2 – 3 Minuten goldgelb backen.
  • Die Pancakes mit Beeren und Ahornsirup anrichten.

Snacks für Zwischendurch: Obst, Gemüse oder Nüsse

Lunch: Power Bowl

Zutaten für 1 Person: 

  • 92,5 ml (Glas) Röstpaprika 
  • ½  Knoblauchzehe 
  • ¼  Limette 
  • 12,5 g gemahlene Mandeln (ohne Haut) 
  • 1,25 EL Olivenöl 
  • Salz 
  • Pfeffer 
  • 150 g Hähnchenfilet 
  • 50 g Couscous 
  • 25 g junger Spinat 
  • ¼  Zucchini 
  • 62,5 g Kirschtomaten 
  • 50 g Feta 
  • 10 g Walnusskerne 
  • 25 g schwarze Oliven (ohne Stein; z. B. Kalamata) 

Zubereitung:

  • Für die Soße Paprika in ein Sieb gießen und gut abtropfen lassen. Knoblauch schälen, grob hacken. Paprika, Knoblauch, Limettensaft, Mandeln und 4 EL Öl in einen hohen Rührbecher geben. Mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Fleisch abspülen, trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenfilet darin rundherum kräftig anbraten und bei mittlerer Hitze weitere 12 Minuten unter Wenden braten, dann herausnehmen.
  • Inzwischen 1⁄4 l Salzwasser aufkochen, Couscous einrühren und nach Packungsanweisung zubereiten. Spinat verlesen, waschen und gut abtropfen lassen. Zucchini waschen, putzen und grob reiben. Kirsch­tomaten waschen und halbieren. Feta grob zerbröseln. Walnüsse grob hacken.
  • Hähnchenfilet in Stücke schneiden und Couscous mit einer Gabel auflockern. Mit Spinat, Tomaten, Zucchini, etwas Soße, ­Feta, Oliven, Fleisch und Nüssen in Bowls anrichten. Restliche Soße dazu reichen.

Dinner: Low Carb Pizza mit Zucchiniboden 

Zutaten für 8 Stücke:

  • 2  Zucchini (ca. 150 g) 
  • Salz, Pfeffer 
  • 1  Ei (M) 
  • 150 g geriebener Mozzarella 
  • 75 g geriebener Parmesan 
  • 100 g Kirschtomaten 
  • kleine Zwiebel 
  • Knoblauchzehe 
  • EL Olivenöl  
  • 1 TL Tomatenmark 
  • 150 ml passierte Tomaten 
  • 1 TL getrockneter Oregano 
  • 3 Stiele Basilikum 
  • Backpapier 

Zubereitung

  • Zucchini waschen, trocken tupfen, Enden abschneiden und auf der Küchenreibe grob raspeln. Mit einer Prise Salz vermengen und ungefähr 10 Minuten beiseite stellen. Zucchiniraspeln fest ausdrücken und mit Ei, 50 g Mozzarella und 50 g Parmesan vermengen. Auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech einen dünnen, runden Pizzaboden (Ø ca. 22 cm) aus der Zucchini-Masse formen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175 °C/ Umluft: 150 °C/ Gas: s. Hersteller) 15-20 Minuten backen.
  • Tomaten waschen und halbieren. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Zucker und Tomatenmark zufügen und kurz anrösten. Halbierte Tomaten zufügen und mit passierten Tomaten ablöschen. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen und ca. 5 Minuten auf kleiner Stufe köcheln lassen. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blättchen von den Stielen zupfen. Beiseitestellen.
  • Pizzaboden aus dem Ofen nehmen, wenden und Tomatensoße darauf verteilen. Mit 100 g Mozzarella bestreuen und erneut für 10- 15 Minuten im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: s. Hersteller) überbacken. Aus dem Ofen nehmen, mit 25 g Parmesan und Basilikumblättchen bestreuen und servieren.

Gesund abnehmen: Die Checkliste für den Alltag mit Erfolgsgarantie!

Bereits kleinste Adaptionen im täglichen Leben können zu positiven Veränderungen hinsichtlich des Körpergewichts führen. Das beginnt bereits beim Einkaufen und betrifft das Kochen, Essen und Trinken.

Gesund Abnehmen im Alltag durch die richtige Ernährung: 

  • Bei Süßigkeiten undSnacks im Supermarkt nicht von Lockangeboten verführen lassen.
  • Keine Vorräte an Süßigkeiten und Snacks anlegen.
  • Langsam, bewusst essen und gut kauen. Während des Essens öfter das Besteck zur Seite legen. Wer sich Zeit zum Essen nimmt, bemerkt, wann er satt wird, und hat auch das Gefühl, etwas gegessen zu haben.
  • Regelmäßig essen und keine Mahlzeiten auslassen. Wird rechtzeitig gegengesteuert, kommen Heißhungerattacken erst gar nicht auf. Hungern und nichts zu essen sollten auf jeden Fall vermieden werden. Als kleine Zwischenmahlzeiten eignen sich Obst, Gemüse oder fettarme Milchprodukte.
  • Frühstücken hilft, um Nährstoffe und Flüssigkeitsreserven aufzufüllen und um Heißhungerattacken mittags zu vermeiden.
  • Viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sowie ausreichend Vollkornprodukte und Kartoffeln essen. Diese Lebensmittel machen satt, enthalten Ballaststoffe und weitere wichtige Nährstoffe.
  • Viel Wasser trinken bedeutet mindestens 1,5 Liter am Tag
  • Alkohol meiden. Besser zu Wasser und ungesüßtem Kräuter- oder Früchtetee greifen. Limonaden und süße Getränke enthalten zu viel Zucker.
  • Kalorienbomben und fettreiche Speisen meiden. Besonders kalorienreich sind Süßes und Fast Food. Versteckte Fette verbergen sich beispielsweise in Snacks, sowie in bestimmten Käse- und Wurstsorten.
  • Fettarm kochen wie etwa dünsten oder dämpfen. Sichtbares Fett wegschneiden oder bei Suppen abschöpfen.
  • Mit Kräutern und Gewürzen dem Geschmack nachhelfen.
  • Keine Verbote. In kleinen Mengen ist alles erlaubt.
  • Eiweißreiche Ernährung: Proteine machen länger satt als eine Ernährung mit viel Kohlenhydraten und Fett. Besonders viel Proteine nimmt man über magere Fleisch- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch und Eier auf. Außerdem verhindert Eiweiß den Muskelabbau und sorgt dafür, dass die Kilos aus den Fettdepots verbrannt werden.
  • Low Carb Ernährung: Eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr hilft effektiv gegen Körperfett. Neben der Menge ist die Art der Kohlenhydrate von wichtiger Bedeutung. Auf schnell verwertbare Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl sollte strikt verzichtet werden. Stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate mit viel Balaststoffen wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Gemüse setzen!
  • Obst und Gemüse: Obst und Gemüse sind natürliche Produkte, frei von Zusatzstoffen und reich an Vitaminen und wichtigen Mikronährstoffen. Sie sind im Vergleich zu anderen Lebensmitteln energiearm und dürfen deshalb auf dem Speiseplan nicht fehlen, wenn man gesund abnehmen will.

Gesund abnehmen im Alltag durch regelmäßige Bewegung: 

  • Energieverbrauch ankurbeln und Bewegung in den Alltag einbauen.
  • Rad nehmen: Für kurze und mittlere Strecken ist das Fahrrad gegenüber anderen Verkehrsmitteln die bessere Wahl. Man treibt Sport und ist zudem an der frischen Luft.
  • Hausarbeiten: Putzen, Aufräumen und Renovieren bringt einen in Bewegung und verbrennt Kalorien, während man gleichzeitig Aufgaben des Alltags erledigt.
  • Übungen im Büro: Der Arbeitsalltag am Schreibtisch ist auf Dauer schlecht für die Gesundheit. Stundenlanges Sitzen in derselben Position und wenig Bewegung tun dem Rücken nicht gut. Daher sollte man zwischendurch mobilisierende und stärkende Übungen als Abwechslung in den Büroalltag miteinbringen. Nur wenn man fit und gesund ist, kann man auch gesund abnehmen.
  • Motivation und Disziplin: Wenn man ohne großen, sportlichen Aufwand sein Körpergewicht reduzieren will, steht man vor einer Problematik: Abnehmen funktioniert lediglich mit einem Kaloriendefizit. Mit kleinen Tricks wie Treppensteigen, scharfem Essen oder Alltagsübungen kann man den Energieverbrauch ein wenig steigern. Weniger Essen ist insofern keine Lösung, denn der Körper schaltet dann in den Hungerstoffwechsel und revanchiert sich mit dem Jo-Jo Effekt.
  • Übungen für zu Hause: Kurze Übungen lassen sich ideal in den Alltag integrieren. Dazu zählen etwa Liegestützen, Squats oder Burpees. Ein paar kurze Kraftübungen stärken zudem die Muskulatur. Das kurbelt den Kalorienverbrauch für die nachfolgenden Stunden an und funktioniert schneller als längere Cardio-Workouts.

So geht gesundes Abnehmen

Diät-Mythen im Wahrheits-Check

Diät-Mythos 1: Spätes Essen macht dick

Ab 18 Uhr soll man nicht mehr essen, sonst setzt es sich an den Hüften an. Dieser Glaube ist weit verbreitet, dabei handelt es sich nur um die halbe Wahrheit. Wer kurz vor dem Schlafengehen noch isst, schläft eventuell schlecht.

Liegt jedoch genug Zeit zwischen Essen und Schlafen, hat der Körper genug Zeit, um zu verdauen. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle, was abends auf den Teller kommt. Viele Spätesser nehmen tagsüber zu wenig Nahrung zu sich. Das Resultat ist Heißhunger am Abend und unkontrolliertes Essen. Wir haben einen gewissen Bedarf an Kalorien, um Energie für den ganzen Tag zu haben. Wann wir diese Kalorien zu uns nehmen, ist nicht wichtig.

Es ist dennoch besser, die Nahrungsaufnahme gleichmäßig über den ganzen Tag zu verteilen. Das verhindert nicht nur Fressattacken, sondern hält Körper und Geist in Schwung.

Diät-Mythos 2: Super light macht super schlank

Meistens bedeutet „light”, dass normaler Zucker durch einen Süßstoff ersetzt wurde. Der Konsument isst häufig mehr davon, weil er denkt, es sei gesünder und leichter.

Einzelne Nahrungsmittel können während einer Diät sicherlich durch Light-Produkte ersetzt werden. Meist macht es mehr Sinn, eine kleinere Menge des gezuckerten Produkts zu genießen, da in diesem weniger künstliche Inhaltsstoffe stecken.

Viele Light-Produkte wirken aufblähend und verstopfend. Wer seine Verdauung anregen will, sollte vor allem zu ballaststoffreichen Produkten aus Vollkorn greifen.

Diät-Mythos 3: Nur 3 Mahlzeiten täglich

Während einer Diät isst man generell reduziert. Wer dann noch seine Mahlzeiten auf nur drei pro Tag beschränkt oder auf ein gesundes Frühstück verzichtet, wird zwangsläufig Hunger verspüren. Dabei riskiert man, dass der Blutzuckerspiegel mehrmals pro Tag sinkt.

Besser ist es, auf den Tag verteilt immer wieder eine Kleinigkeit zu essen, dies aber kontrolliert und bewusst. Beispielsweise ein Apfel zwischendurch, eine Portion Nüsse oder ein Naturjoghurt mit Früchten.

Diät-Mythos 4: Kohlenhydrate machen dick

Während einer Diät schrecken viele vor Kohlenhydraten zurück, weil diese viele Kalorien enthalten. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die sich verschieden zusammensetzen können: Es gibt Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker.

Zu Mehrfachzucker gehören Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Diese sind ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung und auch reich an Mikronährstoffen. Deshalb gehören diese auf die Liste der guten Kohlenhydrate.

Anstatt auf Kohlenhydrate zu verzichten, sollte man diese mit Bedacht wählen. Wer abnehmen will, sollte deshalb auf Einfachzucker und Zweifachzucker verzichten.

Diät-Mythos 5: Detox hilft beim Abnehmen

Detox bedeutet auf Deutsch  „Entgiftung”. Damit sind Entgiftungskuren gemeint, bei denen man entweder nur Flüssignahrung zu sich nimmt oder sich sehr gesund ernährt. Während einer solchen Kur verzichtet man auf Alkohol, Nikotin und im Essen enthaltene Schadstoffe.

Besonders nach Feiertagen oder Ferien greifen viele zu Detox Diäten, essen dann hauptsächlich Rohkost und führen ein Leben ohne Zucker. Der Körper scheidet ständig aus, was er nicht braucht, oder setzt es in Form von Fett an.

Wenn man die ungesunden Faktoren seiner Ernährung weglässt, hat man seinem Körper denselben Gefallen getan wie bei einer Detox Diät. Eine Detox-Woche ist zwar gesund, hilft nachhaltig aber nicht beim Abnehmen.

Fazit

Kein einzelnes Lebensmittel macht dick, ausschlaggebend für Übergewicht ist die gesamte Ernährungsweise. Es gibt daher keine „guten” und „schlechten” Lebensmittel. Es sollte bei jeder Ernährungsform auf Abwechslung und Vielfalt gesetzt werden, damit der Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgt ist.

Bei einem Wunsch nach Gewichtsverlust sollte der Besuch beim Arzt in Erwägung gezogen werden, um etwaige Vitalstoffmängel bereits vor der Diät zu erkennen und auszugleichen. Weiters kann der Arzt bei der Beratung und Hilfe der individuellen, optimalen Ernährungsweise behilflich sein.

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