Milchalternativen: Sind Pflanzendrinks gesünder als Kuhmilch?

Ob aus gesundheitlichen Gründen oder zum Schutz der Klimas, Pflanzendrinks – also Alternativen zur herkömmlichen Kuhmilch – werden immer beliebter. Doch wie werden diese überhaupt hergestellt? Sind diese Milchalternativen wirklich gesünder? Und welche Sorten sind besonders beliebt?

Was sind Milchalternativen?

Die Supermarkt-Regale sind voll von Pflanzendrinks, die Deutschen waren im Jahr 2020 sogar Konsum-Europameister, was Milchalternativen anging. Doch was sind Pflanzendrinks überhaupt? Im Grunde sind diese Drinks ein Fett-Wasser-Gemisch auf pflanzlicher Basis, welche aber im Geschmack und optisch der herkömmlichen Kuhmilch ähneln sollen.

Meist bestehen die Milchalternativen aus Getreide, Nüssen oder Hülsenfrüchten. Die Herstellung ist dabei ziemlich einfach: Das Basisprodukt wird eingeweicht oder gewässert, anschließend trocken oder feucht vermahlen und mit Wasser vermischt. Zum Schluss wird das Getränk verkocht oder fermentiert. Um mehr Geschmack zu erreichen, geben Hersteller den Pflanzendrinks noch zusätzliche Süßungsmittel sowie Öle hinzu.

Die bekanntesten Milchalternativen sind Sojamilch, Hafermilch sowie Mandelmilch. Doch auch Kokosdrinks, Erbsenmilch, Hanfmilch und Reismilch finden immer häufiger den Weg in den Handel. 

Die Gründe für Milchersatz können vielfältig sein

Der Verkauf von Milchalternativen steigt stetig an, dabei sind die Gründe, weshalb Menschen zu Pflanzendrinks anstatt Milch greifen, vielfältig.

So eignen sich Milchalternativen vor allem für Personen, die unter einer Laktose-Intoleranz leiden und somit den Milchzucker, welcher in Kuhmilch vorkommt, nicht vertragen. Pflanzendrinks wie Hafermilch oder Sojamilch enthalten diesen nämlich nicht. Zudem können Menschen, die sich der veganen Ernährung verschrieben haben, diese Pflanzendrinks ohne Bedenken verzehren, da diese ja nicht auf einer tierischen Herstellungsweise beruhen.

Und auch deren meist bessere Ökobilanz sowie der Tierschutz sind für viele Personen ein Grund, mehr Pflanzenmilch anstatt der herkömmlichen Kuhmilch zu kaufen. 

Wieso dürfen Pflanzendrinks nicht „Milch“ heißen?

Das geht aus einer EU-Verordnung aus dem Jahr 2013 hervor: So dürfen Produkte nur die Bezeichnung „Milch“ tragen, wenn diese durch den Vorgang des Melkens aus dem Euter eines Tieres gewonnen werden. Deshalb heißt es auch Sojadrink oder Haferdrink anstelle von Sojamilch und Hafermilch – auch wenn letztere Begriffe oftmals im Alltag trotzdem benutzt werden. Die Verordnung gilt übrigens nicht für die Kokosmilch, da sie im asiatischen Raum als traditionelles Lebensmittel gilt.

Was ist der Unterschied zwischen Kuhmilch und Milchersatz-Produkten?

Nicht nur im Namen unterscheiden sich Pflanzendrinks von traditioneller Kuhmilch, auch was die Menge an Inhaltsstoffen sowie die Herstellungsweise angeht, weichen sie voneinander ab.

Das Wichtigste zuerst, die Inhaltsstoffe: Zwar besteht Kuhmilch zu 90 Prozent aus Wasser, dennoch ist sie reich an Vitaminen, Mineralien sowie Spurenelementen und Makronährstoffen wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Zumindest was einen großen Teil der Makronährstoffe angeht, können die Pflanzendrinks mithalten. 

An die Menge von Vitaminen, gesunden Eiweiß oder Kalzium kommt der Milchersatz jedoch nicht heran. Deshalb versetzen viele Hersteller ihre Pflanzendrinks nachträglich mit diesen Nährstoffen.

Der größte Unterschied zwischen Kuhmilch und dem Milchersatz liegt jedoch im Zuckergehalt: Ausschließlich die tierische Milch enthält Laktose, also den Milchzucker, den viele Menschen nicht vertragen. Um aber diese Süße der Milch zu erreichen, fügen einige Produzenten ihren Milchalternativen Aromen und Zucker hinzu. 

Sind Pflanzendrinks im Vergleich zu Milch gesünder?

Ob nun Pflanzendrinks oder Kuhmilch gesünder sind, daran scheiden sich die Geister. Es steht allerdings fest, dass die herkömmliche Milch reicher an Nährstoffen ist, wogegen einige der pflanzlichen Drinks diese erst zugesetzt bekommen müssen. Allerdings enthalten Pflanzendrinks kein Cholesterin sowie weniger gesättigte, dafür aber mehr ungesättigte Fettsäuren.

Aussagekräftige Studien darüber, welche Milch bzw. welcher Drink besser für die Gesundheit des Menschen ist, gibt es aber noch nicht. Wie immer gilt: Eine ausgewogene Ernährung – ob nun mit Kuhmilch oder Milchersatz – ausreichend Bewegung und wenig Stress sind das A und O für ein gesundes Leben.

Was sind die beliebtesten Milchalternativen?

Die Auswahl an Pflanzendrinks scheint unendlich groß, der Markt wächst und wächst, doch am beliebtesten sind immer noch die Klassiker wie Hafermilch, Sojamilch sowie Mandelmilch und Reismilch. Allerdings schaffen es auch häufiger ausgefallenere Milchersatz-Produkte wie Erbsenmilch oder Hanfmilch in die Einkaufswägen der Verbraucher.

Sojamilch

Die Sojamilch, oder auch Sojadrink, ist der Klassiker unter den Milchersatz-Produkten. Hergestellt wird dieser aus der Sojabohne, einer Hülsenfrucht, die bereits vor 2000 Jahren in China verzehrt wurde. Diese wird gepresst und anschließend zusammen mit Wasser gekocht, das Ergebnis ist dann der beliebte Sojadrink. 

Der Geschmack von Sojamilch spaltet die Gemüter; manche mögen den nach Getreide anmutenden und teils süßlichen Geschmack, andere erinnert dieser zu sehr an Tofu. Allerdings gibt es diese Milchalternative inzwischen in allen Varianten – sei es mit Schoko- oder Vanille-Geschmack, ungesüßt oder als Diät-Version.

Der Sojadrink ähnelt in den Inhaltsstoffen der Kuhmilch am meisten, hat dieser doch einen sehr hohen Eiweißgehalt. Hinzukommt aber auch noch eine große Menge Folsäure und kein Cholesterin, d.h. der Fettgehalt ist nicht so hoch wie bei herkömmlicher Milch. Was fehlt, ist dagegen Kalzium. Deshalb wird dieses meist nachträglich dem Getränk zugesetzt. Aufgrund des enthaltenen Lecithins eignet sich Sojamilch zudem gut zum Backen.

Hafermilch

Dieser aus Hafer hergestellte Pflanzendrink gehört zu den beliebtesten Milchalternativen in Deutschland. Um die Hafermilch herzustellen, wird das Getreide geschrotet, mit Wasser vermischt sowie fermentiert und schließlich gesiebt. Das Gleiche geschieht bei der Produktion von anderen Getreidedrinks wie Quinoa- oder Dinkel- und Buchweizenmilch.

Vom Geschmack her ist die Hafermilch leicht nussig und süß, im Vergleich zum Sojadrink aber geradezu neutral. Deshalb passt sie hervorragend zu Müsli oder Porridge. Aber auch im Kaffee macht sie sich gut. Von den Inhaltsstoffen her ist Hafermilch, bis auf den niedrigen Eiweißgehalt, mit fettarmer Milch vergleichbar. Vorteile sind außerdem der sehr geringe Fettgehalt und der hohe Anteil von Ballaststoffen, weshalb Haferdrinks lange satt machen. 

Mandelmilch

Die Mandelmilch wird auch in Deutschland immer beliebter. Kein Wunder, empfinden viele Menschen ihren nussigen Geschmack als angenehm. Vor allem zum Kochen und Backen eignet sich der Mandeldrink, aber auch zur Zubereitung von Pudding oder als Milchersatz im Müsli. Tatsächlich hat die Mandelmilch in Europa eine lange Tradition; zumindest in Italien, wo sie als „Latte di Mandorla“ bekannt ist. 

Mandeln sind eigentlich sehr gesund, leider gehen bei der Herstellung viele Mineralstoffe verloren. So kann die Mandelmilch, was Kalzium, Eiweiß oder Vitamine angeht, nicht mit der Kuhmilch mithalten. Allerdings enthalten Mandeldrinks ungesättigte Fettsäuren sowie Ballaststoffe, kalorienarm sind sie außerdem. Beim Kauf sollten Sie unbedingt auf die Zutatenliste schauen: Oftmals werden der Milchalternative – so wie bei anderen Nussdrinks auch – noch Zucker zugesetzt, was aber gar nicht nötig wäre.

Reismilch

Die Reismilch gehört mittlerweile ebenfalls zu den beliebtesten Milchalternativen, dabei hat sie am wenigsten mit Milch zu tun. Das liegt auch an der Herstellungsweise: Pürierter Reis wird zunächst mit Wasser verkocht, anschließend wird Hefe hinzugefügt. Danach wird die daraus entstandene cremige Masse fermentiert sowie gefiltert. Um die gewünschte Konsistenz zu erreichen, versetzen Hersteller die Reismilch noch mit Emulgatoren und Stabilisatoren.

Bei diesem komplizierten Herstellungsprozess gehen leider auch viele der gesunden Nährstoffe des Reiskorns verloren. Zwar ist die Reismilch noch einigermaßen reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten, Proteine sowie Vitamine oder Mineralien fehlen aber fast komplett. Diese werden meist erst später hinzugefügt. Im Geschmack ist der Reisdrink sehr viel neutraler als andere Getreidedrinks, weshalb er sich zum Backen, aber auch als Zusatz in herzhaften Gerichten eignet. 

Erbsenmilch, Hanfmilch und Co.

Neben den Klassikern gibt es noch eine Reihe von exotischeren Pflanzendrinks wie zum Beispiel Erbsenmilch, Hanfmilch oder den Kokosdrink.

So sind Erbsen eh schon als Ersatzprodukt für die vegetarische oder vegane Ernährung bekannt, wieso dann nicht auch als Milchersatz? Zumindest was die Proteine angeht, liegt die Erbsenmilch weit vorne. Außerdem enthält die neuartige Milchalternative Omega-3-Fettsäuren sowie Aminosäuren und andere Vitamine. Die Milch aus gelben Erbsen schmeckt je nach Sorte neutral oder nussig.

Ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren, dafür aber cholesterinfrei ist die Hanfmilch, welche aus Hanfsamen hergestellt wird und leicht nussig im Geschmack ist. Der Kokosdrink – nicht zu verwechseln mit herkömmlicher Kokosmilch, die man zu Kochen verwendet – zeichnet sich dagegen durch einen fruchtig-nussigen Geschmack aus.

Welche Milchalternativen haben die beste Ökobilanz?

Pflanzendrinks gelten als eine gute Alternative zur Milch, auch wegen derer besserer Ökobilanz. Denn die Kuhmilch schneidet beim Thema Klimaschutz nicht gerade gut ab, vor allem deren CO₂-Abdruck und Wasserverbrauch bei der Herstellung sind ein großes Problem. Doch nicht alle Milchalternativen können eine einwandfreie Ökobilanz vorweisen.

Spielt also neben dem Ziel, gesund zu trinken, auch der Klimaschutz eine Rolle, sollten Sie zur Hafermilch greifen. Diese ist nämlich meist ein regionales Produkt, da der Hafer überwiegend lokal angebaut und verwertet wird und somit in der Ökobilanz gut abschneidet. Das liegt auch daran, dass der Haferdrink im Vergleich kaum Wasser verbraucht.

Mandelmilch hat eine schlechte Ökobilanz

Das kann man für die Mandel- und Reismilch nicht gerade behaupten. Deren Wasserverbrauch ist um ein Vielfaches höher als bei der Hafer- sowie Sojamilch. Vor allem die Mandelmilch ist problematisch, werden die Mandeln doch vornehmlich in trockenen Gebieten wie Kalifornien angebaut, wo sowieso schon Wasserknappheit herrscht. Zudem befördern diese Monokulturen das Bienensterben.

Dass Sojamilch nicht besonders nachhaltig ist, ist dagegen ein Trugschluss. So müssen dem Anbau von Soja für die Milchalternative keine Regenwälder weichen, da die Sojabohnen für die Herstellung meist aus Europa stammen. Das „böse“ Soja aus Brasilien und Co. ist dagegen für die Tierfutterproduktion gedacht.

Welcher Pflanzendrink schmeckt am besten im Kaffee?

Das ist natürlich Geschmackssache, dennoch eignen sich manche Pflanzendrinks besser für den Kaffee oder das morgendliche Müsli als andere. Und auch was die Aufschäumbarkeit des Milchersatzes angeht, gibt es Unterschiede.

Als beliebteste Milchalternativen haben sich sowohl die Hafermilch als auch der Sojadrink etabliert – sei es im morgendlichen Kaffee oder im Cappuccino am Nachmittag. Beide Sorten fallen geschmacklich nicht besonders auf, außerdem lassen sie sich gut mit dem Kaffee vermischen und wunderbar aufschäumen. Damit letzteres sicher gelingt, können Sie zur Barista-Edition dieser Milchalternativen greifen, die mittlerweile viele Hersteller anbieten. Diese sind jedoch meist teurer im Preis. 

Seltener im Kaffee landet dagegen die Mandelmilch. Dies kann zum einen am besonderen Eigengeschmack des Pflanzendrinks liegen, zum anderen neigt der Mandeldrink häufig dazu, im so beliebten Heißgetränk Flocken zu bilden. Aufschäumen lässt sich der nussige Milchersatz, übrigens ebenso wie der Reisdrink, auch nicht.

Generell gilt also: Greifen Sie zu einem Pflanzendrink, der besonders reich an Proteinen ist. Diese sorgen nämlich für einen festen Schaum. Zudem sollten Sie die vegane Alternative kalt verwenden.

Kann man Pflanzendrinks selbst herstellen?

Die verschiedensten Sorten Pflanzenmilch sind mittlerweile im Handel erhältlich, einige davon können Sie aber tatsächlich selbst herstellen. So zum Beispiel den Klassiker unter den Milchalternativen, den Haferdrink. Dazu benötigen Sie lediglich einen Mixer, einen Nussmilchbeutel (alternativ ein engmaschiges Sieb) sowie einen Behälter und Haferflocken. So funktioniert die Herstellung der DIY-Hafermilch:

1. Ein Liter Wasser, 100 Gramm Haferflocken sowie eine Prise Salz im Mixer auf hoher Stufe mixen. Dabei aber beachten, dass das Wasser nicht zu warm wird, sonst entsteht eine zähflüssige Masse.
2. Anschließend die Masse durch den Nussmilchbeutel (auch Milker genannt) abseihen und die Flüssigkeit in einer Schüssel auffangen.
3. Die fertige Hafermilch muss jetzt nur noch in einer Flasche oder ähnliches abgegossen werden.

Die selbstgemachte Hafermilch ist noch ungesüßt. Wem das nicht schmeckt, hilft dieser Ernährungstipp: Man kann vor dem Mixen noch Zucker oder eine Alternative wie Datteln hinzufügen. Gekühlt hält sich der Drink drei Tage. So ähnlich können Sie übrigens auch Mandelmilch selbst herstellen. Nur müssen Sie vorher die Mandeln über Nacht einweichen.

Was sollte man beim Kauf von Pflanzendrinks beachten?

Pflanzendrinks gelten zwar als die gesunde Alternative zur Kuhmilch, doch auch die Milchersatz-Produkte haben so ihre Tücken. Neben der teils ebenfalls schlechten Ökobilanz (z.B. Mandelmilch) sind dies vor allem die Zusatzstoffe. Achten Sie beim Kauf also auf die Zutatenliste und lassen Sie die Finger von Pflanzendrinks, welche zusätzlichen Zucker, Emulgatoren oder künstliche Aromen enthalten. Je natürlicher die Milchalternative, desto besser für die Gesundheit.

Beim Kauf können Sie jedoch auch zum Klimaschutz beitragen, indem Sie zu Bio-Produkten greifen. So stellen Bio-Siegel sicher, dass die Grundzutaten wie Hafer oder Soja aus dem regionalen Anbau stammen und zumindest bei letzterem keine Gentechnik angewandt wurde.

Sind alle Pflanzendrinks für Allergiker geeignet?

Zwar eignen sich alle Pflanzendrinks für Menschen mit Laktose-Intoleranz, dennoch müssen Allergiker beim Verzehr von Milchersatz-Produkten vorsichtig sein. Das gilt, wie der Name schon verrät, für die Nussdrinks, aber auch für die Hafermilch. Letztere enthält Gluten und ist deshalb für Menschen, die an Zöliakie bzw. Glutenunverträglichkeit leiden, nicht zu empfehlen.

Die Reismilch ist dagegen für ihre allgemeine Verträglichkeit bekannt, denn sie ist nicht nur glutenfrei, sondern auch sehr allergenarm. Aufgrund ihrer möglichen Belastung mit Arsen sollte diese jedoch nicht Kindern zum Trinken gegeben werden. So sind Pflanzendrinks im Allgemeinen auch kein Ersatz für Muttermilch oder deren Ersatzprodukte.

Fazit: Pflanzendrinks als vegane Alternative zur Kuhmilch

Darüber, ob nun Pflanzendrinks oder die herkömmliche Kuhmilch gesünder sind oder besser schmecken, wird noch debattiert. Feststeht jedoch: Die Milchersatz-Produkte sind eine gute vegane Alternative. Und auch in Sachen Klimaschutz weisen sie im Vergleich zur Milch einige Vorteile auf. Allerdings sollten Verbraucher und Verbraucherinnen beim Kauf auf die Zutatenliste sowie ein mögliches Bio-Siegel achten. Zudem eignen sich nicht alle Pflanzendrinks für Allergiker.