Darum sind Eier gesund: Nährstoffe und Vitamine

Noch immer gelten Eier vielerorts als ungesund, dabei sind sie besser als ihr Ruf. Welche gesunden Nährstoffe in Eiern enthalten sind, wie viele Eier man pro Woche höchstens verzehren sollte und vieles mehr, lesen Sie hier.

Sind Eier gesund oder ungesund?

Ob als Omelette, Spiegelei oder gekocht: Eier sind aus unserer Ernährung kaum wegzudenken. Das belegen auch die Zahlen: Fast 20 Milliarden Eier stehen jedes Jahr auf dem Speiseplan der Deutschen. Das sind fast 4,5 Eier pro Woche (Stand 2020). Dabei leiden Eier unter einem schlechten Ruf. Sie seien nicht gesund, da sie den Cholesterinspiegel gefährlich erhöhen würden. Doch neuere Studien ziehen das in Zweifel und behaupten sogar, dass Eier gut für das Herz-Kreislauf-System sowie die Leber seien. Die Wahrheit liegt wohl irgendwo dazwischen.

Fest steht aber, dass Eier viele Nährstoffe enthalten, die das tierische Produkt zu einem gesunden Lebensmittel machen. Dazu gehören gut verdauliche Proteine, aber auch eine große Menge an Vitaminen. Außerdem sind Eier reich an Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor, Eisen und Kalium. Die gleichen Nährstoffe wie in Hühnereiern kommen übrigens auch in anderen Ei-Sorten vor, beispielsweise in Wachteleiern, Enten- und Gänseeiern sowie den riesigen Straußeneiern.

Welche gesunden Nährstoffe haben Eier?

Hühnereier enthalten eine Reihe von gesunden Nährstoffen wie Vitamine, Proteine sowie Mineralstoffe und Cholesterin. Allerdings unterscheidet sich die Menge sowohl nach Größe als auch nach Haltungsform. So sollen Bio-Eier laut Studien der Universität Hohenheim einen größeren Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben, dafür aber weniger Eigelb. Folgende Nährstoffe sind aber auf jeden Fall in einem Ei zu finden:

• Protein: Das Eiweiß befindet sich hauptsächlich im Eigelb und unterstützt den Körper beim Aufbau von Muskeln, Knorpel und Haut. Außerdem sind die Proteine, welche im Hühnerei enthalten sind, besonders gut verdaulich.
• Vitamine A, D, E und K: Vitamin A sorgt für eine bessere Sehkraft, während Vitamin D besonders wichtig für das Immunsystem ist. Ein Ei deckt bereits mindestens ein Fünftel des täglichen Bedarfs an Vitamin D.
• B-Vitamine: Vitamin B1 und B2 sind besonders für den Energiestoffwechsel von Bedeutung, Folsäure (Vitamin B9) ist dagegen für die Zellbildung unentbehrlich.
• Lutein und Zeaxanthin: Diese Carotinoide spielen in der Augengesundheit eine wichtige Rolle.
• Lecithin: Ein natürlicher Fettstoff, der für das menschliche Nervensystem relevant ist.
• Kalzium, Phosphor und Eisen: Kalzium und Phosphor stärken Zähne und Knochen, während Eisen einer Blutarmut vorbeugt.
• Natrium und Kalium: Beide Mineralstoffe regulieren den Wasserhaushalt des Körpers.
• Cholesterin: Dies ist ein Blutfett, welches für die Bildung bestimmter Hormone verantwortlich und ein Bestandteil der Zellmembranen ist.

Dass das Eiweiß oder Eiklar am gesündesten ist, ist übrigens nur ein Mythos. Denn all diese Nährstoffe befinden sich hauptsächlich im Eigelb, lediglich die Mineralstoffe Natrium und Kalium sind im Eiklar. Außerdem macht es keinen Unterschied, ob das Ei nun eine weiße oder braune Schale hat. Ebenfalls eine gute Nachricht: Fast alle Vitamine, Mineralstoffe und Co. bleiben beim Kochen erhalten.

Wieso gelten Eier als ungesund?

Lange galt der Eierkonsum als gesundheitsschädlich, da das darin enthaltene Cholesterin die Blutfettwerte verschlechtern und somit das Risiko von Herzinfarkten sowie Schlaganfällen erhöhen würde. Außerdem haben viele Menschen Angst vor einer Infektion mit Salmonellen.

Sind Eier gesund wegen oder trotz des Cholesterins?

Das Ei zählt zu den Lebensmitteln, welche das meiste Cholesterin enthalten. So weist ein mittelgroßes Hühnerei von 60 Gramm bereits knapp 240 Milligramm Cholesterin auf. Dieses gehört zur Gruppe der Fette und ist im Körper nicht nur für die Produktion von Hormonen verantwortlich, sondern auch Teil unserer Zellmembran. Ohne Cholesterin wäre der Körper also nicht funktionsfähig. Und doch hat es einen schlechten Ruf.

Denn zu viel von dem Fett erhöht den Cholesterinspiegel, was mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfällen einhergeht. Vor allem Studien aus den 1970er und 1980er Jahren haben Eier und einen erhöhten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. Aber feststeht: Nur ungefähr ein Drittel des menschlichen Bedarfs an Cholesterin wird über die Nahrung aufgenommen, den Rest produziert der Körper selbst. Zudem fand man heraus, dass der Körper die Produktion von Cholesterin bremsen kann, wenn die Blutfettwerte aufgrund der Nahrung steigen.

Das regelmäßige Frühstücksei ist also nicht gesundheitsschädlich, auch weil die restlichen gesunden Nährstoffe überwiegen. Da gibt es andere Lebensmittel, die sich aufgrund ihrer tierischen Fette schlechter auf den Cholesterinspiegel auswirken, beispielsweise Fleisch, Speck, Butter oder Wurst.

Wieso sind Salmonellen gefährlich?

Salmonellen sind stäbchenförmige Bakterien, welche sich meist auf der Eierschale befinden, aber bei einer kaputten Schale auch ins Innere wandern können. Wenn Menschen damit in Berührung kommen, können Symptome wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen sowie Bauchkrämpfe auftreten. Deshalb sollten Sie vor dem Verzehr einige Dinge beachten:

• Auch wenn Sie nur die Eierschale berührt haben, sollten Sie Ihre Hände und alle Küchenutensilien gründlich waschen.
• Bei der Verarbeitung von rohen Eiern sollten diese frisch und vorher gekühlt worden sein.
• Nur Eier verwenden, deren Schale noch intakt ist.

Generell gilt, dass rohe Eier bzw. das rohe Eigelb bei gesunden Menschen nicht gesundheitsschädlich sind. Wollen Sie aber ganz sicher sein, kann man das rohe Ei auch kurz in kochendem Wasser abschrecken.

Wie viele Eier wöchentlich sind gesund?

Auch wenn mittlerweile erwiesen ist, dass das in Hühnereiern enthaltene Cholesterin nicht so schädlich ist wie einst gedacht, scheiden sich an dieser Frage immer noch die Geister. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt aber zumindest eine Empfehlung für einen gesunden Eierkonsum. Demnach kann bis zu dreimal pro Woche ein Ei auf dem Speiseplan stehen. Andere Studien haben aber auch nichts gegen ein tägliches Frühstücksei einzuwenden.

Dennoch sollten Menschen, die einen erhöhten Cholesterinspiegel haben oder bereits an Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems oder an Diabetes leiden, Acht geben. In diesem Fall sollte der Eierkonsum eingeschränkt werden. 

Kann man mit Eiern abnehmen?

Schon die ehemalige britische Premierministerin Margaret Thatcher soll in den 1980er Jahren Fan der Eier-Diät gewesen sein. Für zwei Wochen kommen da bis zu fünf Eier täglich und sonst nur mageres Fleisch, Fisch sowie Obst und Gemüse auf den Speiseplan. Ob diese Low-Carb-Eier-Diät jedoch gut für die Gesundheit ist, lässt sich bezweifeln. Zum einen stellt es nicht gerade eine abwechslungsreiche Ernährung dar, zum anderen ist die Gefahr des JoJo-Effekts ziemlich groß.

Man muss seine Diät aber auch nicht so extrem gestalten, wie es Margaret Thatcher damals tat. Es reicht schon, regelmäßig ein Ei auf seinen Speiseplan zu setzen. Denn nicht nur haben Eier wenige Kalorien, das dort enthaltene Eiweiß macht lange satt und zügelt später den Appetit. Doch wie immer gilt: Mit Eiern allein nimmt man nicht ab. Dazu braucht es eine ausgewogene Ernährung und genug Bewegung.

Welche Art der Zubereitung von Eiern ist besonders gesund?

Eier können auf vielerlei Art zubereitet werden – sei es das gekochte Ei, Rührei oder etwas aufwändiger als Omelett oder pochiertes Ei. Was sie aber alle gemein haben, ist die Tatsache, dass das Erhitzen den Nährstoffen fast nichts anhaben kann. So kann der Körper das Protein in einem gekochten Ei sogar besser verdauen. Und auch Salmonellen haben durch das Erhitzen keine Chance.

Richtig gesund sind Eier, wenn man sie weichkocht. Auf diese Weise bleiben alle Nährstoffe erhalten, außerdem ist diese Art der Zubereitung besonders kalorienarm. Sie sollten jedoch ebenfalls darauf achten, dass Sie die Eier nicht verkochen. Darunter leiden nämlich die Nährstoffe wiederum.

Dass Eier so lange einen schlechten Ruf hatten, liegt auch an den Lebensmitteln, die häufig dazu gegessen werden: Speck, Butter oder Wurst – ein typisches deftiges Frühstück halt. Brät man das Spiegelei aber in Pflanzenöl an oder gibt zum Omelett Gemüse hinzu, wird es direkt gesünder. 

Worauf sollte man beim Kauf von Eiern achten?

Hühnereier unterscheiden sich in der Farbe, Größe und Art der Haltung. Zwar sind alle Eier gesund, aber besonders was die Haltung angeht, sollten Sie einige Dinge beachten.

Bio, Freiland oder Bodenhaltung?

Nicht nur aus gesundheitlichen Gründen, sondern auch der Umwelt und den Tieren zuliebe sollten Sie zu Bio-Eiern greifen. Dort gelten nämlich die strengsten ökologischen Regeln. So dürfen die Legehennen nicht im Käfig gehalten werden, außerdem wird auf Bio-Futter geachtet. Gentechnik ist ebenfalls nicht erlaubt.

Bio-Futter bekommen Legehennen in der Freilandhaltung nicht. Dafür werden diese ebenfalls nicht in Käfigen gehalten, haben aber dennoch weniger Platz. Und Auslauf ist nur tagsüber möglich. Sollten Sie also keine Bio-Eier kaufen können, wären Freilandeier auch noch okay.

Verzichten sollten Sie jedoch auf Eier aus der Bodenhaltung. Hier haben Legehennen kaum Platz und dürfen sich auch nur „frei“ in Ställen bewegen. Das Futter wird gar nicht kontrolliert. 

Eier aus der Käfighaltung findet man übrigens kaum noch im Handel, dafür werden diese in anderen Produkten verarbeitet. Deshalb sollten Sie beim Kauf von Eiernudeln und Co. immer auf das grüne EU-Bio-Siegel achten. Häufig stammen auch die angemalten Ostereier aus der Bodenhaltung. Deren Hersteller müssen nämlich nicht auf die Herkunft und Haltungsform hinweisen.

Was bedeutet der Code auf dem Ei?

Um beim Einkauf zu erkennen, woher die Eier stammen, führte die EU 2004 eine einheitliche Kennzeichnung ein. Der sogenannte Eier-Code (z.B. 0-DE-1298131) besteht aus drei Teilen:

1. Haltungsform: Diese wird mithilfe der ersten Zahl deutlich (0 = Bio, 1 = Freilandhaltung, 2 = Bodenhaltung, 3 = Käfighaltung).
2. Herkunftsland: Danach kommen zwei Buchstaben, welche für das Herkunftsland stehen (z.B. DE = Deutschland, NL = Niederlande).
3. Betrieb: Die letzten sieben Ziffern zeigen an, in welchem Bundesland, Betrieb und sogar Stall das Ei produziert wurde.

Aber Vorsicht: Es gilt nur der Code auf dem Ei selbst, nicht auf der Verpackung. Welche Information genau hinter den Zahlen steckt, kann man im Internet und mithilfe von verschiedenen Apps herausfinden.

Wie werden Eier am besten aufbewahrt?

Tatsächlich können Eier problemlos bis zu drei Wochen bei normaler Raumtemperatur ohne Kühlung gelagert werden, danach sollten sie im Kühlschrank aufbewahrt werden. Dort sind sie dann auch noch nach dem Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums verzehrbar. Selbstgekochte Eier halten sich knapp zwei Wochen.

Sollten Sie für eine Mousse de Chocolat oder Mayonnaise ein rohes Ei verwenden wollen, empfiehlt es sich, Bio-Eier zu nehmen, die nicht älter als zwei Wochen sind. Dafür darf das MDH allerdings nicht weiter als zwei Wochen in der Zukunft liegen.

Was ist der Frischetest?

Eier werden nicht automatisch schlecht, nur weil das Mindesthaltbarkeitsdatum überschritten ist. Dennoch kann man ihnen schlecht ansehen, wenn sie dann doch drüber sind. Deshalb gibt es einfache Frischetests sowohl für rohe als auch gekochte Eier.

Um herauszufinden, ob rohe Eier noch genießbar sind, können Sie diese einfach in einer Schüssel voller Wasser versenken. Bleibt das Ei am Boden, können Sie es noch essen. Steigt es wieder hoch, sollten Sie den Verzehr lieber sein lassen.

Bei gekochten Eiern entscheidet der Pell-Test: Frisch gekochte Eier lassen sich nämlich schlecht pellen. Ganz im Gegensatz zu älteren Eiern, wo sich mit der Zeit eine Luftkammer bildete, wodurch die Schale leichter abgeht.

Welche Nährwerte hat ein Ei?

Eier sind voller gesunder Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß. Selbst das früher in Verruf geratene Cholesterin wird heute nicht mehr als ungesund eingeschätzt.

Fazit: Wieso Eier gesund sind

Lange wurde in Ernährungstipps vor dem Verzehr von Eiern gewarnt. Es würde nur den Cholesterinspiegel erhöhen und ein größeres Risiko für Herzinfarkte verursachen. Doch diese Behauptungen sind längst widerlegt. Tatsächlich ist das Ei voller gesunder Nährstoffe wie Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Empfohlen werden bis zu drei Eier pro Woche, am besten weichgekocht. Achten Sie jedoch auf Bio-Qualität – auch der Umwelt und den Tieren zuliebe.