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Dank Probiotika: Das macht Kefir so gesund

(Foto: Ildi - Adobe Stock)

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Bereits seit Jahrhunderten schwört man auf die gesunde Wirkung von Kefir – nicht ohne Grund trägt es den Spitznamen „Getränk der Hundertjährigen“. Wieso Kefir gesund ist, worauf Sie bei der Herstellung achten müssen und ob es Kefir auch als vegane Variante gibt, erfahren Sie hier.

Was ist Kefir?

Kefir ist ein dickflüssiges Milchgetränk, welches im Geschmack ein wenig mit Buttermilch oder Ayran vergleichbar ist und durch einen Gärungsprozess, auch Fermentation genannt, von Milch mit dem Kefirpilz bzw. Kefirknöllchen entsteht. Nutzte man früher Stutenmilch, wird heutzutage Kuh-, Schaf- oder Ziegenmilch für die Herstellung verwendet.

Das fermentierte Milchgetränk schmeckt leicht säuerlich, im Gegensatz zu Buttermilch oder Ayran enthält es aber ein wenig Kohlensäure sowie eine geringe Menge Alkohol. Man kann Kefir trinken, aber auch für Smoothies, zum Backen oder für das morgendliche Müsli nutzen.

Ursprünglich stammt Kefir aus dem Kaukasus, sein Name leitet sich vom türkischen „keyif“ ab, was so viel wie „Wohlbefinden“ heißt. Und tatsächlich hat Kefir eine gesunde Wirkung auf die Verdauung und das Immunsystem.

Wozu braucht es den Kefirpilz?

Ohne den Kefirpilz bzw. die Kefirknolle geht gar nichts. Dieser sieht aus wie ein kleiner Blumenkohl und bringt, wenn mindestens 24 Stunden in der Milch gelassen, den so wichtigen Gärungsprozess ins Rollen. Dabei vermehren die Mikroorganismen des Kefirpilzes die gesunden Stoffe der Milch, während gleichzeitig die schlecht verträglichen zersetzt werden.

Zu letzteren gehört unter anderem der Milchzucker, welcher vielen Menschen mit Laktose-Intoleranz Probleme bereitet. Dieser wird durch die Gärung in Kohlen- und Milchsäure sowie Alkohol umgewandelt. Auch der schwer verdauliche Stoff Kasein verschwindet aus der Milch. Stattdessen bereichert der Kefirpilz bei der Gärung die Milch mit gesunden Nährstoffen und Mineralien wie Kalzium, Eisen oder Folsäure.

Wieso ist Kefir gesund?

Der Kefirpilz enthält viele Mikroorganismen, darunter Essig- und Milchsäurebakterien sowie Hefen, die sich besonders positiv auf den menschlichen Körper auswirken. Diese Art von Nährstoffe nennt sich Probiotika. Und genau diese Probiotika machen Kefir so gesund. Vor allem die Milchsäurebakterien sorgen für eine ausgeglichene Darmflora und damit für eine gute Verdauung.

Doch Kefir ist nicht nur hochgradig probiotisch, sondern das fermentierte Milchgetränk enthält außerdem eine Reihe anderer gesunder Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Dazu gehören zum Beispiel Eiweiße, B-Vitamine, Eisen oder Jod. Außerdem ist Kefir arm an Fett und hat kaum Kalorien. Was eignet sich also besser, um sich gesund zu trinken?

Ist Kefir gesünder als Buttermilch?

Zwar ähneln sich Buttermilch und Kefir in Aussehen und Geschmack, sie unterscheiden sich jedoch in der Herstellung. Während beim Kefir ein Pilz zur Gärung zum Einsatz kommt, ist Buttermilch, wie der Name schon verrät, das Nebenprodukt von Butter.

Dennoch eignen sich beide Milch-Sorten gleichermaßen für eine gesunde Ernährung. Wie der Kefir ist auch die Buttermilch reich an Proteinen und arm an Kalorien. Außerdem beinhaltet beides unter anderem Vitamine, Kalium sowie Eisen und Folsäure. Ebenfalls gemeinsam haben Kefir und Buttermilch, dass sie für Menschen mit einer leichten Laktose-Intoleranz bekömmlich sind, da sie nur geringe Mengen an Milchzucker aufweisen.

Das liegt an den Milchsäurebakterien, die sowohl in der Buttermilch als auch im Kefir vorkommen. Doch im Gegensatz zur buttrigen Milch bestehen die probiotischen Mikroorganismen des Kefirpilzes auch noch aus Hefen sowie Essigsäuren, welche besonders gesund für die Darmflora sind und Krankheitserreger bekämpfen können.

Welche gesundheitliche Wirkung hat Kefir auf den Körper?

Nicht umsonst trägt Kefir den Spitznamen „Getränk der Hundertjährigen“, denn seine positive Wirkung auf den Körper ist unbestritten. Nicht nur sorgen seine probiotischen Eigenschaften für eine gesunde Darmflora, auch bei einer Vielzahl von Beschwerden und Krankheiten kann Kefir helfen. Dazu zählen zum Beispiel Allergien, Magenprobleme oder Osteoporose. Bei Diäten kann Kefir ebenfalls unterstützend wirken.

Kefir zur Stärkung der Knochen

Wie andere Milchprodukte auch enthält Kefir eine große Menge an Kalzium, welches in der Knochengesundheit eine erhebliche Rolle spielt. Denn bei regelmäßigem Konsum kann es vor Erkrankungen wie Osteoporose schützen – eine Krankheit, welche vor allem bei älteren Frauen verbreitet ist und das Risiko von Knochenbrüchen erhöht.

Um jedoch die Knochen stärken zu können, muss der Kefir aus Milch, am besten aus Vollmilch, hergestellt sein. Diese ist nämlich nicht nur reich an Kalzium, sondern enthält auch für die Knochen wichtige Inhaltsstoffe wie das Vitamin K2, welches wiederum dafür sorgt, dass der Körper das Kalzium besser aufnehmen kann.

Eine gesunde Verdauung dank Kefir

Die menschliche Verdauung ist anfällig für Beschwerden und Krankheiten. Umso mehr kann Kefir dabei behilflich sein, wieder alles ins Gleichgewicht zu bringen. Sei es bei Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, einem Reizdarm oder Magengeschwüren, die guten Bakterien des Kefirs können den Verdauungstrakt wieder aufbauen und regenerieren. Das gilt übrigens auch für Therapien mit Antibiotika, die durch ihre schädlichen Bakterien häufig die Darmflora empfindlich stören.

Kefir wirkt anti-bakteriell

Das liegt vor allem an den im Kefir enthaltenen Probiotika. Besonders hervorheben lässt sich hier der Lactobacillus kefiri, welcher schädlichen Bakterien wie Salmonellen, dem Helicobacter pylori oder E.Coli den Kampf ansagt. Auch das Kohlenhydrat Kefiran entwickelt eine anti-bakterielle Wirkung und kann sogar vor Pilzinfektionen schützen.

Abnehmen mit Kefir

Kefir kann die perfekte Unterstützung bei einer Diät sein, denn das probiotische Milchgetränk zeichnet sich durch einen hohen Proteingehalt aus, was es besonders sättigend macht. Hinzukommt, dass Kefir arm an Kalorien und Fett ist – mehr noch so, wenn es aus fettarmer Milch hergestellt wird. Außerdem regt Kefir den Energiestoffwechsel an.

Eine schöne Haut dank Kefir

Das aus dem Kefirpilz hergestellte Milchprodukt sorgt für eine gesunde Darmflora. Und das hat positive Auswirkungen auf die Haut, denn ist der Darm krank, spiegelt sich das auch auf unserer Haut wider. Zudem findet Kefir in Gesichtsmasken oder Cremes Anwendung, was es zu einer effektiven Waffe gegen Pickel sowie Mitesser macht.

Welche Kefir-Sorten gibt es?

Der Kefir aus Milch ist wohl die bekannteste Variante, doch was wenige wissen: Es gibt noch zwei weitere Arten, Kefir herzustellen, nämlich aus Wasser oder der Kokosnuss. Alle drei Sorten ähneln sich dabei in der Produktion sowie in den Inhaltsstoffen. Außerdem muss, damit die Gärung durch den Kefirpilz in Gang kommt, Zucker enthalten sein.

Milchkefir

Milchkefir besitzt einen leicht säuerlichen Geschmack und prickelt ein wenig. Am besten nutzt man zur Herstellung frische Bio-Weidemilch ohne Zusätze. Für eine vegane Variante eignen sich jedoch auch pflanzliche Milchprodukte wie Mandelmilch. Denen fehlen dann allerdings die gesunden Milchsäurebakterien.

Kokosnusskefir

Diese Sorte des Kefirs wird entweder aus Kokosnusswasser oder Kokosnussmilch hergestellt. Wie beim Milchkefir geschieht auch hier die Fermentation mithilfe des Kefirpilzes bzw. der Kefirknolle. Allerdings schmeckt Kokosnusskefir ein wenig süßer im Vergleich zur Milch-Variante und besitzt etwas mehr Kohlensäure.

Wasserkefir

Der Wasserkefir ist im Vergleich zu den anderen Sorten eine vegane sowie laktosefreie Variante, da zur Herstellung Zuckerwasser oder Fruchtsaft verwendet wird. Auch die Konsistenz sowie der Geschmack sind ein anderer: Wasserkefir schmeckt milder und ist dünnflüssiger als herkömmlicher Milchkefir.

Wie stellt man Kefir gesund selbst her?

Natürlich gibt es Kefir auch in allen gut sortierten Supermärkten und Reformhäusern zu kaufen, jedoch fehlen diesen industriell hergestellten Getränken häufig die so gesunden Milchsäurebakterien. Deshalb empfiehlt es sich, den Kefir einfach selbst zu machen. Es ist nämlich ganz leicht. Alles, was Sie dafür benötigen, sind folgende Utensilien:

  • Kefirknolle: Diese können Sie in allen Reformhäusern oder online kaufen. Richtig behandelt, halten diese ein ganzes Leben lang.
  • Plastiksieb und Holzlöffel: Es ist sehr wichtig, dass beides aus Plastik besteht, denn die Mikroorganismen des Kefirs reagieren sehr empfindlich auf Metalle.
  • Zwei verschließbare Glasgefäße: Am besten eignen sich Joghurt-Gläser mit einer größeren Öffnung und mit bis zu zwei Litern Volumen.
  • Milch, etc.: Am besten nehmen Sie Bio-Weidemilch mit 3,5 Prozent Fettanteil. Natürlich können Sie Ihren Kefir auch mit Kokos- oder Zuckerwasser herstellen.

Die Herstellung des fermentierten Getränks ist dann nur noch ein Kinderspiel, denn die meiste Arbeit übernimmt die Kefirknolle bzw. der Kefirpilz selbst. Es braucht nur noch drei Schritte:

  1. Vermischen Sie circa einen Esslöffel der Kefirknolle pro 500 ml Milch in einem verschließbaren Glas. Dabei sollten Sie mindestens einen Zentimeter nach oben Platz lassen, da der Kefirpilz während der Fermentation noch wächst. Achten Sie ebenfalls darauf, dass Glas nicht zu fest zu verschließen, damit Luft entweichen kann. Dieses Glas bewahren Sie anschließend 24 bis 48 Stunden luftdicht, bei Zimmertemperatur sowie abgedunkelt auf.
  2. Während des Gärungsprozesses teilt sich die Masse in zwei Schichten: Unten befindet sich die leicht getrübte Molke, darüber eine weiße cremige Schicht samt den gesunden Mikroorganismen des Kefirs. Sie können beide Schichten nun vermischen.
  3. Diesen Ansatz geben Sie anschließend durch das Plastiksieb. Die Flüssigkeit, welche Sie auffangen, ist nun ihr fertiger Kefir. Der im Sieb übrig gebliebene Rest sind die Kefirknöllchen, welche Sie nach einer leichten Reinigung wieder für die Herstellung von neuem Kefir verwenden können.

Wie lange Sie den Kefiransatz ruhen lassen, ist ganz Ihnen und Ihrem Geschmack überlassen – 24 Stunden sollten es aber schon sein. Außerdem schadet es nicht, den Ansatz ein- bis zweimal am Tag umzurühren, dies ist aber kein Muss. Den fertigen Kefir können Sie bis zu zwei Wochen im Kühlschrank aufbewahren.

Wie bewahrt man den Kefirpilz gesund auf?

Wenn richtig gepflegt, haben Sie Ihr ganzes Leben etwas von dem Kefirpilz. Sollten Sie nach dem Absieben des Kefiransatzes direkt neuen Kefir herstellen wollen, müssen Sie die Knöllchen einfach nur kurz reinigen. Dies gelingt am besten mit lauwarmem Wasser auf einem Holzlöffel. Achten Sie nur darauf, dass Sie die Kefirknolle nicht mit ihren Händen berühren.

Im Laufe der Zeit wird der Kefirpilz aufgrund der stetigen Gärung immer größer. Dies hat jedoch eine negative Auswirkung auf den Geschmack sowie die Konsistenz des Kefirs, weshalb es sich anrät, den Kefirpilz regelmäßig zu teilen. Sie können die abgeteilten Knöllchen entweder selbst nutzen oder Bekannten und Freunden schenken.

Sollten Sie mal eine Kefir-Pause einlegen wollen, macht das gar nichts. Sie können den Kefirpilz entweder in etwas abgekochtem, kaltem Wasser einfrieren oder für ein paar Tage in Milch eingelegt im Kühlschrank aufbewahren. Danach muss der Kefirpilz wieder „reaktiviert“ werden, d.h. es braucht ein paar Durchgänge, bis dieser wieder seine ganze Wirkung entfalten kann.

Worauf muss man beim Verzehr von Kefir achten?

Wie bei allen Dingen im Leben gilt: Man sollte es nicht übertreiben. Denn eigentlich ist Kefir ungefährlich und hat kaum Nebenwirkungen. Dies ändert sich allerdings, wenn man zu viel von dem Getränk zu sich nimmt. Deshalb liegt die empfohlene Verzehr-Menge bei 0,5 bis einen Liter täglich. Zu viel Kefir bewirkt nämlich das Gegenteil – der Darm gerät dann aus dem Gleichgewicht.

Außerdem sollten Sie langsam mit dem Kefir beginnen, d.h. absolute Anfänger sollten mit einem kleinen Glas pro Tag starten und diese Dosis stetig steigern. Leichte Nebenwirkungen wie Blähungen oder Verstopfungen können durchaus normal sein, legen sich aber schnell wieder.

Kefir enthält zudem eine geringe Menge Alkohol (0,3 bis 2 Prozent), ähnlich wie alkoholfreie Biere oder Fruchtsäfte ist dies unbedenklich. Bei Ernährungstipps für schwangere Personen ist sogar immer Kefir zu finden, da dieses Getränk hohe Mengen an Folsäure beinhaltet.

Fazit: Deshalb ist Kefir gesund

Kefir stärkt das Immunsystem, ist gut für den Darm sowie die Haut und wirkt unterstützend beim Abnehmen – das „Getränk der Hundertjährigen“ ist eine wahre Wunderwaffe. Es lässt sich zudem einfach zuhause herstellen und ist auch für Menschen mit Laktose-Intoleranz geeignet. Nur übertreiben sollte man nicht: Beschränken Sie sich auf höchstens einen Liter täglich, sonst gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht.

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