Die richtige Ernährung bei Osteoporose: Tipps und Tricks für starke Knochen

Ist Kalzium gut für die Knochen?

Denkt man an Schutz vor Osteoporose, dann fällt sofort der Begriff Kalzium. Das stimmt auch, reicht aber nicht aus. Erst im Team mit Vitaminen und Eiweiß wirkt Kalzium richtig. 97 Prozent der Deutschen haben einen Kalziummangel – und zwar keinen geringen: Fehlen Kindern zwischen vier und acht Jahren in der Regel „nur“ 191 mg zusätzlich, benötigen Erwachsene fast 400 mg pro Tag mehr, als sie bereits zu sich nehmen. Der Osteoporose sind also allein schon durch das fehlende Kalzium Tür und Tor geöffnet.

Dennoch ist allein mit ausreichend Kalzium der Knochenverfall nicht aufzuhalten. Denn Kalzium dient zwar sozusagen als Mörtel, der die Knochenmasse verklebt und damit die Knochendichte erhöht. Aber dadurch wird noch lange nicht die Bruchfestigkeit der Knochen erhöht. Hierzu gehört noch mehr. Forscher haben das entdeckt, als sie die Knochen von Japanerinnen untersucht haben. Diese weisen eine geringere Knochendichte auf. Dennoch haben sie weniger Knochenbrüche, weil die Qualität ihrer Knochen besser ist. Und auch Veganer, die auf kalziumhaltige Milchprodukte verzichten, leiden nicht häufiger unter Osteoporose.

Helfen Kalziumpräparate bei Osteoporose?

Wenn Sie trotzdem ein zusätzliches Kalziumpräparat einnehmen müssen, sollten Sie Folgendes beachten:

• Nehmen Sie nur geringe Mengen zu sich: Beschränken Sie Einzelgaben auf höchstens 600 mg elementares (verwertbares) Kalzium. Der Körper resorbiert niedrige Mengen am besten.
• Nehmen Sie das Präparat zu den Mahlzeiten ein: Obwohl einige Nahrungsmittel die Kalziumaufnahme hemmen können, ist die Einnahme zusätzlichen Kalziums mit den Mahlzeiten am bequemsten. Viele ältere Menschen haben zu wenig Magensäure. Während des Essens wird die Bildung von Magensäure angeregt und somit auch die Kalziumaufnahme gefördert.
• Nehmen Sie zusätzlich Vitamin D: Wenn Sie kein Multivitaminpräparat einnehmen, sollten Sie ein Kalziumzusatzpräparat wählen, das gleichzeitig 200 bis 400 internationale Einheiten (i.E.) Vitamin D enthält.

Gesunde Knochen: Gemüse statt Milchprodukte?

Das meiste Kalzium pro 100 g Lebensmittel enthalten übrigens Milch und Milchprodukte. Wenn Sie diese nicht mögen oder vertragen, schaffen Sie mit reichlichem Verzehr von Gemüse einen Ausgleich. Damit nehmen Sie weniger Kalorien und weniger Cholesterin zu sich, was beides wichtig für eine gesunde Ernährung ist. Gemüse enthält zwar pro 100 g weniger Kalzium als Milchprodukte, dafür können Sie davon größere Mengen verzehren. Darüber hinaus vergisst man häufig, dass Milchprodukte den  Körper ansäuern. Aus dem Grund geben naturheilkundlich orientierte Ernährungsfachleute zu bedenken, dass der Organismus bei der Milchverdauung Kalzium verbraucht, um das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrecht zu erhalten. Gemüse hingegen ist selbst basisch und schont die Kalziumvorräte im Körper.

In einem lebenden Organismus herrscht niemals nur ein Mineral vor, sondern viele Mineralstoffe stehen in einem diffizilen Wechselspiel. Aus diesem Grund empfiehlt es sich nicht, ausschließlich auf die Kalziumzufuhr zu achten. Die anderen Mineralstoffe wie Magnesium, Mangan sowie die Vitamine A, C und D benötigen Ihre Knochen genauso, damit das Kalzium seine Aufbauarbeit am Knochen verrichten kann. Deshalb sind reine Kalziumpräparate lediglich auf ärztliche Anordnung angebracht.

Ernähren Sie sich bewusst!

Versuchen Sie lieber, Ihren Bedarf an Kalzium weitgehend über die  Nahrung zu decken. Dann bekommen Sie auch andere Mineralstoffe, Vitamine und wichtige Begleitstoffe in wechselnden Anteilen mit. Das für den Knochenstoffwechsel nötige Phosphor erhält der Körper mit Fleisch, Wurst, verarbeiteten Lebensmitteln und Cola-Getränken ohnehin überreichlich. Zu viel Phosphor fördert die Ausscheidung von Kalzium und mindert dessen Bestand.

Suchen Sie nach einem Mineralwasser mit möglichst viel Kalzium (über 300 mg/l) und Magnesium (über 100 mg/l). Das Verhältnis 3 : 1 ist das Mindeste. Besser wäre 2 : 1, aber das kommt in Mineralwässern selten vor. Verfügen Sie über mehrere geeignete Mineralwässer, empfiehlt sich ein gelegentlicher Wechsel, um Einseitigkeit zu vermeiden. Ideal ist es, wenn der Kalziumbedarf über kalziumreiche Lebensmittel und nicht über Nahrungsergänzungsmittel gedeckt wird, da es durch Kalziumpräparate wie Coralcare leicht zu einer Überdosierung kommen kann, die mehr schadet als nützt.

Wie kann man Osteoporose vorbeugen?

Als gute Kalziumlieferanten eignen sich Brokkoli, Grünkohl sowie ganzer Fisch in Dosen mit weichen, essbaren Gräten wie Sardinen. Halten Sie sich bei Dosenfischen allerdings zurück, weil sie meistens in Fett schwimmen und zu viel Salz in der Soße enthalten. Genießen Sie die Fische nach Möglichkeit frisch oder geräuchert, etwa ein Makrelenfilet. Zählt Fisch nicht zu Ihren Lieblingsspeisen, dann gelten Mandeln und Paranüsse als gute Kalziumlieferanten.

Bei anderen Obst- oder Gemüsesorten ist der hohe Gehalt an Kalzium für den Körper unverwertbar, weil sie auch die Oxalsäure beinhalten (z. B. in Spinat und Rhabarber); oder Phytate wie in getrockneten Bohnen, Getreideschalen und Samen.

Kalzium und Vitamin D

Die Haut erzeugt Vitamin D, wenn Sie in der Sonne sind. Bei Kindern und Erwachsenen reicht es üblicherweise aus, wenn die Hände, das Gesicht und die Arme für 10 bis 15 Minuten pro Tag in der Sonne sind. Bei älteren Menschen reicht das nicht mehr aus. Aus dem Grund ist es für ältere Menschen immer sinnvoll, Vitamin D aus der  Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Natürliche Vitamin-D-Quellen in Nahrungsmitteln beschränken sich auf fetten Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrelen, Eier und Leber.

Die meisten Fachleute sind der Ansicht, dass alle Frauen mehr Kalzium benötigen, als sie zu sich nehmen. Ihre Empfehlungen lauten: Frauen vor den Wechseljahren und Frauen, die nach der Menopause Östrogene einnehmen, brauchen täglich 1.000 mg Kalzium. Frauen nach der Menopause ohne Östrogeneinnahme benötigen 1.500 mg Kalzium.

Erst die richtige Mischung macht Qualitätsknochen

Was also ist das Geheimnis stabiler Knochen? Es ist nicht nur das Kalzium allein. Die richtige Mischung macht’s: Auch wichtige Vitamine, Eiweiß und Magnesium gehören dazu, damit Sie nicht nur über Knochenmasse, sondern tatsächlich über Qualitätsknochen verfügen.

• Eiweiß: Aus ihm wird das Kollagengerüst der Knochen gebildet; Eiweiß liefert also den Grundstock für die Knochen. Nur wenn Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, bildet sich in Ihrem Körper die Basis für den Knochenbau. Ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse etwa oder eine Kartoffel mit Quark sollten Sie daher am besten täglich auf Ihren Speiseplan setzen.
• Vitamin K: Dies ist das Vitamin, dass die Veganer-Knochen stark hält. Enthalten ist es in grünem (Blatt-)Gemüse. Es sorgt dafür, dass weniger Kalzium aus dem Körper ausgeschieden und mehr in Ihre Knochen eingelagert wird. Zudem ist das Eiweiß in Ihrem Körper von Vitamin K abhängig. Je mehr Vitamin K, desto besser ist das Eiweiß in der Lage, Kalzium wie einen Magneten regelrecht anzuziehen. Dadurch wird der Mineralstoff effektiver in die Knochen eingebaut. Wenn Sie reichlich Vitamin K zu sich nehmen, etwa aus Brokkoli, Rosenkohl oder  Salat, senken Sie Ihr Osteoporoserisiko um 30 Prozent. Bei Männern vermindert sich das Risiko sogar um 65 Prozent. Ausreichend versorgt sind Sie schon, wenn Sie pro Tag einen Teller Salat essen.
• Vitamin C: Bevor der eigentliche Bau der Knochen beginnt, werden elastische Kollagenseile aus Eiweiß und Vitamin C gespannt, die sehr reißfest sind. Es ergibt sich eine Bindegewebsstruktur, vergleichbar mit Stahlträgern eines Hochhauses. In diese Struktur wird dann das Kalzium hineingeklebt, sozusagen als Mörtel. Auch hier hilft eine reichliche Portion Gemüse oder Obst. Besonders viel Vitamin C finden Sie in schwarzen Johannisbeeren, Erdbeeren oder Paprika.
• Vitamin D: Das Sonnenvitamin ist der Hilfsarbeiter in Ihren Knochen. Es trägt dazu bei, dass Kalzium überhaupt in das Kollagengerüst eingelagert werden kann. Fehlt Ihnen Vitamin D, kann Kalzium in noch so großen Mengen vorhanden sein: Es kann kaum verwendet werden und ist somit wertlos. Gehen Sie einfach 15 Minuten pro Tag nach draußen – in der Mittagspause, auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen. Auch bedeckter Himmel im Winter reicht, um Ihre Vitamin-D-Produktion im Körper anzukurbeln. So können Sie Ihr Risiko für Wirbelabbrüche um 37 Prozent senken.
• Magnesium: Aber auch Vita­min D arbeitet nicht einfach so, sondern muss angeregt werden. Diese Aufgabe übernimmt das Magnesium. Nur wenn genügend Magnesium in Ihrem Körper vorhanden ist, vermeiden Sie eine übermäßige Stimulation knochenabbauender Zellen und halten die Zahl der knochenaufbauenden Zellen stabil.

Senkt Vitamin B12 das Osteoporoserisiko?

Wissenschaftler der Universität Boston fanden bei Blutuntersuchungen einen positiven  Zusammenhang zwischen dem Vitamin-B12-Spiegel im Blut und der Knochendichte: Je mehr B12, desto fester war die Knochensubstanz, desto geringer das Osteoporoserisiko und die Gefahr von Brüchen infolge von Stürzen. Die Forscher vermuten, dass das Vitamin B12 die Produktion von Osteoblasten fördert (die Zellen, welche speziell für Aufbau und Regeneration der Knochen zuständig sind). Da mit zunehmendem Alter das Aufnahmevermögen der Verdauungsorgane für das Vitamin B12 sinkt, sollten Menschen über 50 besonders auf ihre Versorgung achten. Essen Sie daher regelmäßig Lebensmittel, die leicht resorbierbares Vitamin B12 enthalten:

• Kalbsleber
• Miesmuscheln
• Lachs
• Rindfleisch

In pflanzlichen Lebensmitteln ist kein Vitamin B12 enthalten. Die Wissenschaftler empfehlen speziell älteren Menschen eine Nahrungsergänzung von 25 μg Vitamin B12 pro Tag, beispielsweise über ein Multivitaminpräparat oder ein spezielles B12-Präparat (etwa Vitamin B 12 von Ratiopharm, 100 Tabletten ca. 7,50 €). Die Resorption von Vitamin B12 kann unabhängig vom Alter zusätzlich erschwert sein bei Einnahme von:

• Antibiotika
• Cholesterinsenkern
• Rheumamedikamenten
• Präparaten gegen Magengeschwüre

Ernährung bei Osteoporose: Empfehlungen der DGE

• Erwachsene sollten täglich rund 1.000 mg Kalzium zu sich nehmen, Senioren etwa 1.200 bis 1.500 mg. Das entspricht zusammen etwa täglich zwei Scheiben Edamer, einem Becher fettarmem Joghurt, einem Glas fettarmer Milch, einer Portion Brokkoli und einem halben Liter kalziumhaltigem Mineralwasser.
• Älteren Menschen fehlt häufig eine ausreichende Menge an Vitamin D. Das führt zu einer schlechteren Ausnutzung des Kalziums im Darm und schwächt die Muskeln. Zur Vitamin-D-Bildung wird Sonnenlicht benötigt. Deshalb ist tägliches Spazierengehen bei Wind und Wetter wichtig, denn auch bei trübem Wetter bekommen Sie noch genügend Lichtimpulse.
• Essen Sie ausreichend und vermeiden Sie Untergewicht. Reduktionskost sollten Sie nur essen, wenn Sie wirklich aus medizinischer Sicht abnehmen müssen.
• Milch und Milchprodukte sind gute Kalziumquellen. Sie sollten fettarme Produkte bevorzugen.
• Kalziumreiches Gemüse sind Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Lauch und Petersilie. Kohl, grünes Blattgemüse und Salate liefern Vitamin K, das ebenfalls mit der Knochenbildung in Zusammenhang steht.
• Kalziumhaltige Mineralwässer tragen ebenso zur Versorgung mit Kalzium bei. Achten Sie auch bei Fruchtsaftgetränken auf den Kalziumgehalt.
• Trinken Sie nicht mehr als drei bis vier Tassen Kaffee täglich, denn ein zu hoher Kaffeekonsum steigert die Kalziumausscheidung über die Nieren.
• Sie können Speisen auch mit Magermilchpulver anreichern (etwa gebundene Suppen, Soßen, Crèmes, Kartoffelpüree). 10 g Magermilchpulver enthalten 130 mg Kalzium.
• Verteilen Sie Ihre Kalziummahlzeiten über den ganzen Tag. Wichtig ist es, mit der Abendmahlzeit Kalzium zu sich zu nehmen, denn das verringert den nächtlichen Knochenabbau.
• Durch den Verzehr von zwei Fischmahlzeiten in der Woche sichern Sie Ihre Vitamin-D-Zufuhr. Fettreiche Seefische wie Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt, Sardine und Thunfisch haben einen höheren Gehalt an Vitamin D.
• Vermeiden Sie zu salzhaltiges Essen. Salzreiche Lebensmittel wie gepökelte, geräucherte Fleischerzeugnisse, gesalzene Nüsse oder Salzgebäck etwa erhöhen die Kalziumverluste über die Nieren.

Welche Lebensmittel schützen vor Osteoporose?

• Brokkoli: Neben Milch und Milchprodukten gehört Brokkoli zu den besten Kalziumlieferanten. 250 g versorgen Sie mit 300 mg Kalzium; das entspricht einem Drittel Ihres Kalziumtagesbedarfs. Hinzu kommen antioxidativ wirkende Karotinoide sowie viel Vitamin C.
• Grana Padano: Sie kennen diesen italienischen Käse unter Umständen als Parmesanvariante. Er ist mild und unverzichtbar zu allen Nudelgerichten. 50 g von diesem Käse decken 60 Prozent Ihres Kalziumtagesbedarfs. Diese Menge reicht aus, um die Hälfte der benötigten Tagesmenge an Zink sowie Vitamin A und B12 zu decken.
• Hering: Was früher der Lebertran war, ist heute der Hering. Mit ihm decken Sie Ihren Vitamin-D3-Bedarf. Dieses Vitamin fördert den Einbau von Kalzium in Ihre Knochen und verhindert, dass die Niere das Kalzium wieder ausscheidet. Zweimal pro Woche sollten Sie 150 g Hering essen, je nach Wunsch auch in den Varianten Rollmops oder Matjes.
• Soja: Die Sojabohne enthält viel Kalzium. Daneben sorgt sie durch ihre Pflanzenstoffe (Isoflavone) für starke Knochen. Diese Inhaltsstoffe beeinflussen Ihren Knochenstoffwechsel und verbessern den Kalziumhaushalt. Soja gibt es als Getränk, in Form von Tofu, Joghurt oder als Eis. So schaffen Sie es spielend, pro Tag 200 g zu sich zu nehmen.

Schadet zu viel Salz den Knochen?

Was macht Salz für Ihre Knochenstabilität so fragwürdig? Die DASH-Studie (Dietary Approaches to Stop Hypertension; Diätische Ansätze zum Stoppen von Bluthochdruck) brachte als „Nebenergebnis“ zutage, dass ein hoher Salzverzehr die Kalziumausscheidung im Urin fördert. Aus diesem Grund stuft man Salz als Risikofaktor für Osteoporose ein. Die DASH-Studie zeigte weiterhin, dass eine Senkung der Natriumzufuhr für den Knochenstoffwechsel günstig ist. 55 verschiedene Studien an Mädchen im Teenageralter zeigten, dass eine Salzbelastung die Menge des von den Knochen aufgenommenen Kalziums verringerte. Dies geschah offensichtlich durch eine Abnahme der Kalziumabsorption.

Nach streng wissenschaftlichen Kriterien gibt es allein aufgrund dieser Studienlage keine Aussagen darüber, ob eine Senkung der Salzaufnahme die Osteoporose-Neuerkrankungen senkt. Trotzdem ergeben sich neben der besseren Kalziumeinlagerung in den Knochen bei salzreduzierter Kost weitere Vorteile für die Gesundheit: Vor allem geschieht eine Reduktion der Blutdruckwerte (und damit eine Senkung des Schlaganfall– und Herzinfarktrisikos). Ein Grund mehr, den Salzstreuer zu verbannen und zu Kräutern als Alternative zu greifen.

Kaffee: Das Genussmittel mit den zwei Gesichtern

Man bringt Koffein häufig mit der Entstehung von Osteoporose in Verbindung, aber auch dafür gibt es keine wissenschaftlich haltbaren Beweise. Was also veranlasst die Forscher, solche Aussagen in die Welt zu setzen und damit Verunsicherung zu schaffen? Koffein verursacht einen kleinen Anstieg der Kalziumausscheidung durch den Urin. Der Körper scheint dies dadurch auszugleichen, dass er die Kalziumausscheidung anschließend reduziert, wodurch die Nettowirkung vernachlässigbar ist. In mehr als 70 Studien untersuchten Foscher die Auswirkungen von Koffein auf die Knochenverlustraten von Frauen nach der Menopause. Keine zeigte eine nachteilige Wirkung des Koffein, solange die Kalziumaufnahme über die Nahrung ausreichend bleibt (700 bis 800 mg/Tag). Wenn die Kalziumzufuhr über die normale Ernährung wegen einer Diät niedrig war, entstand durch die Menge Koffein, die etwa drei Tassen pro Tag entspricht, ein höherer Knochenverlust.

Fazit: So lange Sie Kalzium in ausreichender Menge über Ihre Nahrung aufnehmen, schadet Koffein nicht. Auch hier gilt wie immer: Die Menge macht das Gift. Die empfohlenen zwei bis drei Tassen Kaffee pro Tag wirken nicht schädlich – im Gegenteil: Mittlerweile diskutiert man den Kaffeekonsum in dieser Menge als Prävention gegen Demenz.

Welche weiteren Lebensmittel sind schädlich für die Knochen?

• Tierisches Fett und Eiweiß: Es erhöht die Kalziumausscheidung. Essen Sie Fleisch und Wurst möglichst selten.
• Phosphat: Neben Fleisch und Wurst enthalten Cola, Schmelzkäse und Süßigkeiten viel davon, was die Aufnahme von Kalzium bremst.
• Oxalsäure: Sie bindet das Kalzium, sodass es nicht mehr für die Knochen zur Verfügung steht. Viel Oxalsäure findet sich in Roter Bete, Rhabarber oder Spinat. Zum Glück vernichtet das Kochen sie teilweise. Aus diesem Grund sollten Sie diese Lebensmittel nicht roh zu sich nehmen.
• Alkohol: Er bedeutet Gift für einen gesunden Knochen, weil er die Osteoblasten (knochenausbauende Zellen) hemmt.