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Magnesium - Funktion im Körper, Tagesbedarf, Magnesiummangel & Vorbeugung

Inhalt
Inhaltsverzeichnis

Magnesium im Überblick

Definition: chemisches Element – Mineralstoff, der für den Körper des Menschen lebensnotwendig ist

Funktion im Körper: Erhalt von Knochen und Zähnen, Bewegung der Muskeln, Kommunikation der Nervenzellen, Aufrechterhaltung von Enzymreaktionen und Energiestoffwechsel

Tagesbedarf: ~300-400 mg Magnesium täglich

Erhöhter Bedarf: (Leistungs-)Sport, Schwangerschaft, Stress, einseitige Ernährung, chronische Entzündungen, Magen-Darm-Erkrankungen, Diabetes, Schilddrüsenüberfunktion

Symptome bei Magnesiummangel: Muskelkrämpfe (insbes. Wadenkrämpfe), -verspannungen, -zucken, Kribbeln in Händen und Füßen, Nervosität, Kreislaufprobleme, Migräne, Zittern

Diagnose eines Mangels: Anamnese, Blut-, Urinuntersuchung

Vorbeugung eines Mangels: ausgewogene, magnesiumreiche Ernährung, gesunder Lebensstil

Magnesiumreiche Lebensmittel: Nüsse, Bananen, Sonnenblumenkerne

Alle Vorgänge, die im Körper Energie verbrauchen, benötigen auch Magnesium. Es sorgt dafür, dass sich Ihre Muskulatur nach Anstrengung entspannt und lockert. Dazu zählt unter anderem die Muskulatur des Herzens. Der Mineralstoff gilt als echter Alleskönner.

Definition: Was ist Magnesium?

Das chemische Element Magnesium ist für den Körper des Menschen lebenswichtig. Er kann es nicht selbst herstellen. Darum muss der Mineralstoff mit der Nahrung aufgenommen werden.

Insgesamt entfallen etwa 20 g des Körpergewichts auf dieses Element. Dennoch ist Magnesium neben dem Stoff Kalium der wichtigste Baustein unserer Zellen und auch für die Bildung von Enzymen bedeutsam. Ist zu wenig Magnesium vorhanden, kann der Stoffwechsel nicht einwandfrei funktionieren.

Welche Funktionen übernimmt Magnesium im Körper?

Häufig wird Calcium aus der Milch als der einzige Baustein für gesunde Knochen dargestellt. Das ist jedoch nicht ganz richtig. Auch Magnesium ist für eine widerstandsfähige Knochensubstanz unerlässlich.

Übrigens sind sogar etwa 60 % des gesamten Magnesiums in unserem Körper in den Knochen verbaut. Sind wir nicht ausreichend mit dem Mineralstoff versorgt, dann wird das gespeicherte Magnesium freigesetzt. Das kann möglicherweise zu einem erhöhten Risiko für Schädigungen am Skelett führen.

39 % des gesamten Gehaltes an Magnesium im menschlichen Körper finden sich in den Muskeln. Als der Gegenspieler des Mineralstoffes Calcium sorgt es für die Entspannung der Muskeln. Ist zu viel Calcium vorhanden, dann kann das zu Muskelkrämpfen führen.

Diese Eigenschaft geht auf die Rolle zurück, die Magnesium in den Nervenzellen spielt. Es steuert sozusagen den Einstrom von Kalium, Calcium und Natrium. So wird die Erregbarkeit der Nervenzellen reguliert. Ist genügend Magnesium vorhanden, dann ist eine ausgeglichene Nerven- und Muskelfunktion garantiert.

Alle Zellen des Körpers sind durch den Kraftstoff ATP gesteuert. Ist es in ausreichender Menge verfügbar, können die Prozesse des Stoffwechsels korrekt und reibungslos ablaufen. Dadurch kann jederzeit Energie, etwa für Bewegung bereitgestellt werden. Damit ATP optimal arbeiten kann, wird Magnesium benötigt.

Auch in Bereich der Enzymreaktionen kommt dem Magnesium große Bedeutung zu. Als Enzym-Cofaktor ermöglicht es die Funktion und somit den Ablauf chemischer Reaktionen im Körper. Enzyme helfen beispielsweise bei der Verdauung von Zucker oder Fett und sind auch imstande, Proteine zu produzieren.

Die Funktionen von Magnesium im Körper in Kürze:

  • Aufbau von Knochen und Zähnen
  • Bewegung der Muskeln
  • Kommunikation zwischen Nervenzellen und Nerven- und Muskelzellen
  • Aufrechterhaltung des Energiestoffwechsels
  • Aufrechterhaltung von Enzym-Reaktionen
Funktion Magnesium

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?

Der Tagesbedarf an Magnesium für Jugendliche und Erwachsene beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung je nach Alter und Geschlecht zwischen 300 bis 400 mg täglich.

Magnesium ist zwar in vielen Lebensmitteln enthalten, dennoch werden nur rund 30 bis 55 % im Körper aufgenommen. Der Bedarf an Magnesium ist im Normalfall bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Mischkost reichlich gedeckt. Im Normalfall ist die zusätzliche Einnahme von Magnesium zur Nahrungsergänzung nicht notwendig.

Wann ist der Bedarf an Magnesium erhöht?

In bestimmten Lebenssituationen ist der Tagesbedarf an Magnesium erhöht.

  • (Leistungs-)Sportler

So benötigen beispielsweise (Leistungs-)Sportler eine erhöhte tägliche Dosis, um ihre Leistung aufrecht zu erhalten. Der Körper ist dadurch fähig, mehr Energie zu produzieren und bereitzustellen. So wird intensives Ausdauertraining ermöglicht. Gleichzeitig kann mit einer erhöhten Zufuhr des Mineralstoffes Muskelkrämpfen vorgebeugt werden. Auch beim Abnehmen ist Magnesium hilfreich: Es löst die Bildung von fettabbauenden Enzymen aus.

  • Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Einnahme der Pille

Frauen sind unter anderem in der Schwangerschaft und Stillzeit von Magnesium-Mangel betroffen. Außerdem erhöht auch die Einnahme der Pille den Bedarf an Mineralstoffen. Die Sexualhormone Östrogen und Gestagen erhöhen die Ausscheidung über den Harn bzw. fördern die Einlagerung dieses Mineralstoffs in den Knochen. Dadurch kann der Magnesiumspiegel im Blut unter eine kritische Grenze sinken.

  • Geistige und körperliche Belastung – Stress

Geistiger und körperlicher Stress erhöhen das Risiko für Erkrankungen. Die Konzentration auf eine magnesiumreiche Ernährung hilft, den erhöhten Bedarf in belastenden Situationen zu decken und Krankheiten zu vermeiden. Durch die Regulierung der Erregbarkeit der Nervenzellen wird das Nervensystem beruhigt, die Anfälligkeit für Stress sinkt.

  • Einseitige, ungesunde Ernährung

Eine wenig ausgewogene Ernährung, bei der nicht alle lebensnotwendigen Nährstoffe abgedeckt werden, führt auch zu einem Mangel an Magnesium. Besonders große Mengen an Salz fördern die Ausscheidung von Magnesium aus dem Körper. Der Mineralstoff wird außerdem durch Fett aufgeschäumt, sodass er nicht mehr aufgenommen und verwertet werden kann. Schon ein Glas Wein führt zu einem Verlust von 50 mg Magnesium!

  • Chronische Entzündungen

Personen mit chronischen Entzündungen profitieren von der leicht entzündungshemmenden Wirkung des Magnesiums. Es lindert beispielsweise Migräne, Tinnitus oder Muskelverspannungen.

  • Diabetiker

Die Stoffwechselerkrankung Diabetes führt zu einer verringerten Aufnahme von Magnesium. Die enzymaktivierende Wirkung von Magnesium können sich Diabetiker jedoch zunutze machen. Die Produktion von Insulin wird erhöht und die Resistenz der Zellen verringert.

  • Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes

Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, wie Morbus Crohn oder anhaltender Durchfall vermindern die Aufnahme von Magnesium in den Körper und führen zusätzlich zu einem Verlust des Nährstoffes. Die zusätzliche Aufnahme von Mineralstoffen in diesen Situationen anzuraten.

Alkoholmissbrauch und Unterernährung, etwa durch Magersucht bedingt, führen zu einer verminderten Aufnahme von Magnesium im Körper. Es kann dann zu starken Mangelerscheinungen kommen.

  • Schilddrüsenüberfunktion

Eine Schilddrüsenüberfunktion führt zu einem erhöhten Stoffwechsel und zur Belastung aller Organe. Dadurch wird eine größere Menge an Mineralstoffen verbraucht. Auch der Bedarf an Magnesium ist dann erhöht.

Wie erkennt man einen Magnesiummangel?

Der Mineralstoff Magnesium ist für so viele Funktionen des Körpers zuständig, dass ein Mangel kaum spezifische Symptome auslöst, an denen eine Diagnose festzumachen ist. Manchmal manifestiert sich ein Mangel auch erst Jahre später.

Zu den klassischen Symptomen gehören Krämpfe in den Muskeln, zumeist Wadenkrämpfe, oder Muskelverspannungen, die nachts oder direkt nach dem Sport auftreten. Auch ein Muskelzucken, etwa im Augenlid, ist diesen Zeichen zuzuordnen. Diese Symptomatik kann jedoch auch ganz andere Ursachen haben, darum ist die zusätzliche Einnahme von Magnesium nicht immer zielführend.

Eine Unterversorgung an Magnesium kann ebenso zu Kreislaufproblemen, Schwindel und Migräne führen. Gefühllosigkeit, Kribbeln oder Kältegefühl in Händen und Füßen sind mögliche Hinweise auf einen Mangel.

Zusätzlich entstehen teilweise auch Symptome, die schwer dieser Ursache zuzuordnen sind, wie beispielsweise Nervosität, Anfälligkeit für Stress oder Schlafprobleme. Sogar Zittern oder Herzrhythmusstörungen sind in manchen Fällen darauf zurückzuführen.

Symptome bei Magnesiummangel sind:

  • Muskelkrämpfe (typisch: Wadenkrämpfe), Muskelverspannungen, Muskelzucken
  • Gefühllosigkeit, Kribbeln, Kältegefühl in Händen und Füßen
  • Kreislaufprobleme, Schwindel
  • Nervosität, Anfälligkeit für Stress
  • Migräne
  • Zittern
  • Herzrhythmusstörungen

Was sind die Ursachen für einen Mangel an Magnesium?

Faktoren, die zu einem erhöhten Bedarf an Magnesium führen, sind:

  • (Leistungs-)Sport
  • Schwangerschaft, Stillen, Einnahme der Pille
  • Geistige und körperliche Belastung – Stress
  • Einseitige, ungesunde Ernährung
  • Chronische Entzündungen
  • Diabetes
  • Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes
  • Schilddrüsenüberfunktion

Diese wurden bereits unter „Wann ist der Bedarf an Magnesium erhöht?“ erläutert. Zusätzlich ist der Einfluss von Medikamenten zu nennen. Dazu gehören:

  • Medikamente zur Behandlung von Krebs
  • Kortison
  • Abführmittel
  • Entwässernde Mittel (z. B. Diuretika)
  • Bestimmte Antibiotika (z. B. Protonenpumpenhemmer, Tetracycline)
  • Antihistaminika

Diagnose eines Magnesiummangels

Der Facharzt stellt die Diagnose Magnesiummangel nach einem ausführlichen Anamnesegespräch zu Symptomen und der individuellen Vorgeschichte. Wenn etwa Muskelkrämpfe oder Magen-Darm-Beschwerden vorliegen, liegt die Diagnose Magnesiummangel nahe.

Um den aktuellen Gehalt an Magnesium im Blut zu bestimmen, wird meist eine Blutuntersuchung durchgeführt. Diese ist jedoch nur teilweise aussagekräftig, da ein großer Anteil des Mineralstoffs im Körper in den Knochen, Muskeln und Körperzellen gebunden ist. Im Blut kann man nur rund 1 % des gesamten Magnesiums im Körper feststellen.

Ein Magnesiummangel wird im Blut erst dann sichtbar, wenn er so gravierend ist, dass die Speicher in Knochen und Muskeln aufgebraucht wurden. Diese werden nämlich zuerst verbraucht, um einen ausreichenden Gehalt im Blut sicherzustellen.

Was bedeuten die Magnesium-Werte?

Der Gehalt an Magnesium im Blut wird über das Blutserum oder den Urin bestimmt. Die Normalwerte von sind folgende:

mg/dl Magnesiummmol/l Magnesium
Frauen (bei Blutuntersuchung)1,9-2,5 mg/dl Blut0,77-1,03 mmol/l
Männer (bei Blutuntersuchung)1,8-2,6 mg/dl Blut0,73-1,06 mmol/l
Erwachsene (bei 24h-Urinuntersuchung)73-122 mg/24 h3-5 mmol/24 h

Magnesiummangel: Was tun bei Muskelkrämpfen?

Für jede Art von Muskelkrampf, etwa einem Wadenkrampf, gibt es hilfreiche Übungen, welche der Entspannung der betroffenen Muskeln beitragen.

Was tun bei einem Muskelkrampf an der Vorderseite des Oberschenkels?

  • Stehen Sie sich aufrecht auf oder legen Sie sich auf die Seite
  • Umfassen Sie Ihr Sprunggelenk mit einer Hand
  • Ziehen Sie den Fuß von hinten in Richtung Po zu sich heran
  • Wichtig: Die Hüfte bleibt gestreckt.

Was tun bei einem Muskelkrampf an der Rückseite des Oberschenkels?

  • Begeben Sie sich in Rückenlage
  • Bringen Sie den betroffenen Oberschenkel in eine senkrechte Stellung
  • Halten Sie ihn mit einer Hand fest, dann strecken Sie Ihr Bein durch
  • Mit der anderen Hand drücken Sie dabei ganz leicht auf das Knie.

Was tun bei einem Wadenkrämpf?

  • Stützen Sie sich im Stehen an einer Wand/ Geländer ab
  • In Schrittstellung wird das hintere Knie gestreckt
  • Der hintere Fuß bleibt flach am Boden
  • Das Becken wird langsam vorgeschoben

Was tun bei einem Muskelkrampf in den Zehen?

  • Ziehen Sie Ihre Zehen kräftig nach oben zu sich hin
  • Anschließend massieren Sie alle Zehen nacheinander
  • Gehen Sie ein paar Schritte mit bewusstem Abrollen des Fußes

Was tun bei einem Muskelkrampf an der Innenseite der Unterarme?

  • Legen Sie Ihre beiden Handflächen fest aneinander
  • Schieben Sie die Hände vor der Brust nach unten, bis die Spannung spürbar wird
  • Mehrere Male wiederholen

Was tun bei einem Muskelkrampf am Oberarm?

  • Heben Sie den Arm senkrecht nach oben
  • Winkeln Sie ihn im Ellbogengelenk ab
  • Greifen Sie mit der anderen Hand das Ellbogengelenk
  • Ziehen Sie es in Richtung Kopf sowie nach hinten

Wie kann man einem Magnesiummangel vorbeugen?

Eine gesunde Person ohne erhöhten Bedarf an Magnesium erreicht die täglich notwendige Dosis durch eine ausgewogene Ernährung. Bestimmte Lebensmittel wie Nüsse oder Bananen enthalten besonders viel Magnesium und helfen bei der Deckung des Bedarfs. Alternativ ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln möglich, die aber mit einem Arzt abgesprochen werden sollte.

Auch ein gesunder, aktiver Lebensstil trägt zu einer ausreichenden Versorgung mit Magnesium bei. Dazu zählen regelmäßige Bewegung, die Vermeidung von Stress sowie der Verzicht auf Alkohol und Nikotin.

Magnesiummangel

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Ein Magnesiummangel muss in den meisten Fällen nicht durch die zusätzliche Einnahme von künstlichen Präparaten zur Nahrungsergänzung behandelt werden. Die Umstellung auf eine abwechslungsreiche Ernährung und magnesiumreiche Lebensmittel kann viel bewirken.

Magnesium ist in vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Besonders viel Magnesium enthalten:

  • Vollkornmehl
  • Nüsse
  • Sonnenblumenkerne, Sesam, Weizenkeimlinge
  • Bananen, Beeren
  • Trockenfrüchte
Lebensmittel Magnesium
MAGNESIUMGEHALT IN LEBENSMITTELN
LebensmittelHaushaltsübliche PortionGehalt in Milligramm
Weizenkeime3 EL (15 g)49
Haferflocken (Vollkorn)3 EL (60 g)83
Naturreis3 EL (60 g)94
Weizenvollkornmehl3 EL (60 g)84
Roggenvollkornbrot1 Scheibe (50 g)35
Weizenvollkornbrot1 Scheibe (50 g)46
Sojabohnen (frisch)1 kleine Tasse (75 g)187
Sojabohnen (Dose)1 kleine Tasse (75 g)154
Brokkoli200 g48
Kohlrabi1 große (200 g)64
Kartoffeln2 1/2 Stück (250 g)62
Bananen1 große (200 g)72
Rotbarsch150 g43
Hühnerfleisch150 g55
Schweinefilet150 g40

Tipps für die Zubereitung magnesiumreicher Lebensmittel

Bei der Zubereitung der Lebensmittel ist es wichtig, Magnesiumverluste zu vermeiden. Wie alle anderen Mineralstoffe ist Magnesium wasserlöslich. Daher sollten Lebensmittel, vor allem Kartoffeln und Gemüse, immer nur kurz in stehendem Wasser gewaschen werden.

Fleisch und Fisch spülen Sie kurz unter fließendem kaltem Wasser ab. Nach dem Waschen dürfen Lebensmittel nicht im Wasser liegen bleiben, ansonsten setzt sich der Mineralstoffverlust fort.

Auch zum Kochen sollte nur wenig Flüssigkeit verwendet werden. Besser ist es, Gemüse zu dünsten oder über Dampf zu garen. Wenn Gemüse gekocht wird, kann das Kochwasser als Grundlage für eine Suppe oder Soße verwendet werden.

Tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Milch und Käse enthalten weniger Magnesium als pflanzliche. Das Magnesium aus tierischen Produkten wird vom Körper jedoch besser verwertet als das aus Pflanzen.

Was ist bei der Einnahme von Magnesium als Präparat zu beachten?

Magnesiumpräparate sind in Drogerien, Reformhäusern und Apotheken erhältlich. Wenn die Aufnahme von Magnesium aus unterschiedlichen Gründen, etwa bei Leistungssport, erhöht werden soll, bieten sich künstliche Nahrungsergänzungsmittel an.

Diese sind in unterschiedlichen Darreichungsformen erhältlich:

  • Tabletten bzw. Kapseln
  • Brausetabletten bzw. Trinkgranulat als Pulver
Hinweis
Eine gesunde Person kann ihren Magnesiumbedarf leicht durch eine ausgewogene Ernährung decken. Dann ist keine zusätzliche Einnahme notwendig. Überschüssiges Magnesium wird nicht gespeichert, sondern ausgeschieden.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel bei der Vermutung eines Mangels sollte jedenfalls mit einem Arzt abgesprochen werden!

Zur Erhöhung der Zufuhr von Magnesium zur Vorbeugung von Magnesiummangel sollte man sich jedenfalls beraten lassen. Einige Präparate, die auf dem Markt sind, enthielten beispielsweise viel mehr als die täglich empfohlene Dosis. Eine zu hohe Aufnahme von Magnesium kann zu Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall führen. Aufgrund dessen muss beim Kauf auf die enthaltene Menge geachtet werden. Der empfohlene Tagesbedarf darf nicht überschritten werden.

Auch bei Kombinationspräparaten ist Vorsicht geboten. Sie enthalten häufig zu hohe Dosen an Vitaminen und Mineralstoffen. Auch unerwünschte Wechselwirkungen zwischen den Nährstoffen oder anderen Medikamenten sind möglich.

Welche positiven Wirkungen hat Magnesium auf den Körper?

Die aktive Erhöhung des aufgenommenen Magnesiums, entweder durch die Ernährung oder auch durch Nahrungsergänzungsmittel kann zusätzliche positive Auswirkungen auf den Körper haben.

Aktuelle Studien haben beispielsweise bestätigt, dass die ausreichende Zufuhr von Magnesium Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann, da Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen gelindert werden.

Auch bei der Behandlung von Migräne kann der Mineralstoff hilfreich sein. Eine gute Versorgung lindert die Intensität der Attacken, indem die Erregbarkeit der Nervenzellen verringert wird. Dies hat auch bei der Therapie von Nervosität, Unruhezuständen sowie Schlafstörungen Vorteile. Als Baustein gesunder Knochen beugt Magnesium Osteoporose vor. Ebenso kann es bei Verstopfung eingesetzt werden, da dadurch die Verdauung angeregt wird.

Wussten Sie’s?
Magnesium eignet sich übrigens auch zur Behandlung von Menstruationsbeschwerden. Als krampflindernder Mineralstoff hilft es auch den Muskeln der Gebärmutter, sich zu entspannen. In Verbindung mit Vitamin B wird gleichzeitig die Produktion des Hormons Serotonin gesteigert und PMS, Stimmungsschwankungen und Kopfschmerzen vorgebeugt.
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