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Fisch: Gesundheitsfördernde Wirkung von Lachs & Co.

(Foto: OlesyaSH - Adobe Stock)

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Warum sollte man Fisch essen?

Etwa 15 Kilo Fisch verzehrt jeder Bundesbürger jährlich. Mit stetig wachsender Begeisterung folgt er damit den aktuellen ernährungsmedizinischen Empfehlungen. Die gesundheitsfördernden Wirkungen von Lachs, Thunfisch, Makrele und Co. wurden wissenschaftlich vielfach nachgewiesen.

Fische enthalten viele wichtige Nährstoffe, darunter wertvolles Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese Stoffe kann der menschliche Körper gut verdauen und aufnehmen. Besonders bekannt sind Speisefische für ihren hohen Jodgehalt sowie für gesunde, ungesättigte Fettsäuren.

Was sind positive Effekte von Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind für den menschlichen Körper essentielle Nährstoffe. Sie wirken entzündungshemmend und stärken das Herz und die Gefäße. Das sind die positiven Effekte von Omega-3-Fettsäuren:

  • Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren
  • Schutz vor Herzinfarkt und anderen Gefäßerkrankungen
  • Senkung der Blutfettwerte (Triglyceride)
  • bessere Fließeigenschaften des Blutes
  • Hemmung der Blutgerinnung (geringeres Thromboserisiko)
  • Unterdrückung entzündlicher Erkrankungen (u. a. Arthritis, Sehnenentzündungen, Schuppenflechte und Neurodermitis)
  • Unterstützung der Immunabwehr
  • Schutz vor Alzheimer und Depressionen
  • Linderung von chronischem Asthma und Bronchitis

omega-3

Studien haben bewiesen, dass Omega-3-Fettsäure-Kapseln nicht so effektiv und gesund sind, als frischer Fisch.

Omega-3-Fettsären als natürlicher “Frostschutz”

Was sich in kalten Gewässern tummelt, braucht mehr Fett auf den Gräten und zwar Omega-3-Fettsäuren. Je kälter die Wassertemperatur, desto mehr Omega-3-Fettsäuren bilden Kaltwasserfische. Auch Plankton spielt hier eine große Rolle, denn die winzigen pflanzlichen Meeresbewohner haben in ihren Zellmembranen Omega-3-Fettsäuren eingebaut, wodurch sie in den arktischen Gewässern vor dem Erstarren bewahrt werden.

Unsere Speisefische profitieren ebenfalls vom „Frostschutz“ aus der Nahrungskette: Indem sie Plankton fressen, nehmen sie Omega-3-Fettsäuren auf und setzen diese an.

Ist Fisch immer gesund?

Nicht jede Form des Fisches ist gesund. Die Verarbeitung des Speisefisches spielt eine wichtige Rolle. Ein bei Kindern beliebtes Gericht sind die Fischstäbchen. Beim Verzehr der panierten Fischstückchen ist jedoch Vorsicht geboten. Der Fisch ist gut für unseren Körper, die Panade jedoch nicht. Sie besteht hauptsächlich aus Stärke und Mehl, die sich beim Frittieren mit Fett aufsaugt. Die gesunde Alternative: Fischstäbchen im Backofen zubereiten, statt in der fettigen Pfanne.

Außerdem sollten Sie beim Kauf von Fischprodukten auf die Herkunft der Fische achten. In der Fischzucht gehören oft chemische Nahrungsergänzungsmittel und Antibiotikum zum Futter der Tiere.

Fischölkapseln: Wundermittel oder überflüssig?

Seit den 1970er Jahren gilt Fischöl als wahres Wundermittel für Herzpatienten. Besonders beliebt sind Fischölkapseln. Sie bieten großen Komfort, denn man muss nicht extra Fisch zubereiten, um wertvolle Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Doch Vorsicht: Gesunde Personen benötigen keine zusätzliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren z.B. in Form von Fischölkapseln. Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten sind bekannt. In hoher Konzentration stellen die Kapseln ein mögliches Risiko dar. Dies gilt besonders bei gleichzeitiger regelmäßiger Einnahme von ASS (zum Beispiel Aspirin®) oder Blut verdünnenden Medikamenten wie Warfarin (Coumadin®). Klären Sie die Einnahme von Fischölkapseln am besten vorher mit Ihrem Arzt ab.

Wie oft sollte ich Fisch essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt „ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon 70 g fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering.“ (Quelle: www.dge.de) Dabei sollte insbesondere fettreicher Fisch verzehrt werden, der zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit: geringeres Risiko eines Herzinfarkts und von Stoffwechselstörungen.

 

Worauf sollte ich beim Fischkauf achten?

Der regelmäßige Verzehr von Fisch empfiehlt sich nach wie vor. Beim Kauf von Fisch bestimmen Sie dessen Lebensbedingungen und Qualität mit. Aus diesem Grund sollten Sie sich nach Herkunft und Haltung des Tieres erkundigen. Studieren Sie die Kennzeichnungen gründlich. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen beim Einkauf von Fisch helfen:

  • Bevorzugen Sie bei Tieren aus der kommerziellen Zucht diejenigen, die in Teichwirtschaft und zertifizierten Aquakulturen für Seefischarten nach Bio-Kriterien leben.
  • Kaufen Sie keine billigen „Edelprodukte“ wie Lachs oder Shrimps.
  • Verzichten Sie auf Surimi, denn das ist ein fischähnliches Kunstprodukt aus zerkleinerten Fischteilen mit Zusatzstoffen.
  • Wenn Sie keinen Fisch mögen, stellen Omega-3-Fischöl-Kapseln eine annehmbare Alternative dar. Sie schlagen jedoch nicht den Genuss von frischem Fisch.

Wegen der Überfischung der Meere raten Experten beispielsweise vom Verzehr von Kabeljau und Aal ab. Der Kabeljau gilt inzwischen fast als Rarität, wenngleich er immer noch günstig ist. Darüber hinaus sind Aale vom Aussterben bedroht. Des Weiteren gehen die Bestände von Alaska-Seelachs (Fischstäbchen), Thunfisch, Schellfisch, Scholle und Flunder stark zurück.

Darüber hinaus entstehen immer mehr Bio-Fischzuchten. Sie als Verbraucher entscheiden beim Einkauf, welchen Fisch Sie essen und darüber, in welchem Umfang man Bestände und Umwelt schont.

Welche Risiken gibt es beim Fisch essen?

Trotz aller positiver Effekte gibt es leider einen Wermutstropfen: Fisch ist nicht mehr so gesund wie früher, als die Gewässer sauber und nicht überfischt waren und die Fische ein natürliches Leben im Wasser verbrachten.

Heute sind viele Fischarten vom Aussterben bedroht. Die Meere sind überfischt und das Wasser häufig verschmutzt. Durch die Verschmutzung der Gewässer sind manche Fische mit Schwermetallen belastet, so etwa mit Quecksilber, den hochgiftigen Organo-Zinn-Verbindungen, chlorierten Kohlenwasserstoffen und Pflanzenschutzmitteln. Das betrifft besonders die Bestände in Nord- und Ostsee sowie im Mittelmeer.

Welche Fische kann ich unbedenklich genießen?

Diese Fische können Sie unbedenklich genießen:

  • Alaska-Wildlachs
  • atlantischer Lachs (Öko)
  • Hering
  • Hoki
  • Karpfen (Öko)
  • Makrele
  • Regenbogenforelle (Öko)
  • Seelachs
  • Zander

Vorsicht bei der Verarbeitung von Fisch-Produkten

Da Fisch eine sehr empfindliche Ware ist, muss er vom Fang bis zur Zubereitung in der Küche schnell und hygienisch verarbeitet werden.

Wenn man ihn nicht ständig auf Eis lagert, setzt kurz nach dem Fang ein Fäulnisprozess ein. Das Fleisch weicht auf, die Augen sinken ein und trüben, die Kiemen verfärben sich dunkelrot bis bräunlich. Der Fisch verbreitet den typischen Fischgeruch. Wenn Ihnen dieser Geruch in die Nase steigt (wenn also der Fisch nach „Fisch“ riecht), sollten Sie das Tier nicht kaufen und verzehren. Das gilt auch für bereits zubereiteten Fisch im Restaurant, den ein fischiges Odeur umgibt.

Fisch und Fischerzeugnisse: Die neue Kennzeichnungspflicht

Frische, gefrorene, geräucherte Fische, Matjes und Garnelen benötigen laut Gesetzgebung eine bessere Kennzeichnung. Ihnen als Verbraucher stehen deutliche Informationen zur Produktionsmethode, zur Handelsbezeichnung und zum Fanggebiet zur Verfügung; sei es auf einer Tafel oder beim Preisschild in der Fischtheke.

Verpackte Ware benötigt ein Etikett. Immer häufiger bieten Biohändler Ökofisch wie Wildlachs, Forellen, Karpfen, Shrimps und Muscheln an. Die meisten von ihnen tragen das Naturland-Label (www.naturland.de). Leider gibt es kein EU-weites staatliches Gütezeichen für Ökofische.

Gegrillte Forelle mit Gemüse und Salat angerichtet

Gibt es umweltverträgliche Fischerei?

Der World Wide Fund for Nature (WWF) rief ein Label für umweltverträgliche Fischereien ins Leben: das Marine Stewardship Council (MSC). Diese Zertifizierung geschieht allerdings freiwillig. Dennoch gibt es in Deutschland eine Reihe von Fisch-Produkten mit dieser Kennzeichnung. Dazu gehören beispielsweise die Tiefkühlfischgerichte von Frosta, Friederichs, Iglo, Mare und Metro.

Bei Thunfisch in Dosen achten Sie auf das Zeichen mit dem Delfin: Es steht dafür, dass der Fisch mit einer schonenden Methode gefangen wurde und kein Delfin in den Beifang geriet.

Woran erkenne ich, dass der Fisch fangfrisch ist?

  • Er hat pralle Augäpfel mit schwarz glänzenden Pupillen.
  • Die Haut ist kräftig, je nach Sorte auch deutlich gefärbt und von einer wasserklaren Schleimschicht überzogen.
  • Die Kiemen sind hellrot oder dunkelrot und ohne Schleim.
  • Wenn Sie auf den Fisch drücken, sollte dies keine Dellen hinterlassen.
  • Frischer Fisch riecht nicht unappetitlich, sondern angenehm nach Seetang und Meer. Riecht er fischig, ist er verdorben. Riecht er gar nach Ammoniak, dann haben Bakterien bereits giftige Stickstoffverbindungen gebildet.
  • Im Geschäft muss der Fisch gut gefühlt gelagert werden. Wärmequellen und Lampen müssen möglichst weit entfernt sein von der Ware. Das Kühleis muss regelmäßig erneuert werden. Es darf sich kein Tauwasser sammeln, sonst bilden sich hier Verunreinigungen und Brutstätten für Krankheitserreger.
  • Ganze Fische und Filets gehören in Styroporkisten tief in das Eis gepackt. Sie sollten direkt aus den Kisten verkauft werden.
  • Tiefgefühlter Fisch darf nicht als Frischfisch verkauft werden, wenngleich tiefgefrorener Fisch oft besser ist als sein Ruf. Denn meist werden die Tiere gleich nach dem Fang auf minus 18 Grad Celsius schockgefroren und sind somit frischer als „frische” Fische, die meist bereits drei bis zehn Tage vor dem Verkauf auf Eis gelegen haben.
  • Dekorationen wie Petersilien- und Dillsträußchen, Zitronenscheiben, Fangnetze und rustikale Holzkörbe haben in direkter Nähe des Fisches nichts zu suchen, denn sie können Keime übertragen.

Verbessert der Verzehr von Fisch die Stimmung?

Amerikanische Forscher untersuchen seit Jahren den Einfluss von Fisch auf den Gemütszustand. Die Wissenschaftler deckten auf: Je mehr Fisch verzehrt wird, desto seltener werden in einem Land Depressionen beobachtet. So gibt es in Ländern wie Japan oder Taiwan rund 60-mal weniger Depressive als in Deutschland.

Die Forscher vermuten, dass die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren für die Unterschiede verantwortlich sein könnten. Ähnlich wie einige Antidepressiva können sie in den Gehirnstoffwechsel eingreifen. Denn ein niedriger Blutspiegel von Omega-3-Fettsäuren führt zu einem Serotoninmangel.

Auch schließen Forscher nicht aus, dass eine geringe Zufuhr von Docosahexaensäure, eine Omega-3-Fettsäure, die vor allem in fettem Fisch vorkommt, unter Umständen mit psychischen Krankheiten verbunden ist. Bei Patienten mit Depressionen führte die Behandlung mit dieser Omega-3-Fettsäure zu einer Verbesserung der Krankheit. Darüber hinaus stellte man fest, dass die Fettsäure das Wohlbefinden verbessert.

6 gesunde Gründe für Fisch

1. Fisch macht Sie intelligenter

Gerade das Gehirn, das selbst zuüber 60 Prozent aus fetthaltigen Strukturen zusammengesetzt ist, kann DHA schnell integrieren. Dadurch verbessern sich die Abläufe im Gehirn. DHA funktioniert sozusagen als Schmieröl für die Nervenimpulse der grauen Zellen. Gedanken und Informationen fließen besser und schneller – Fisch ist eben das intelligentere Fleisch.

Wissenschaftler der Universität Aberdeen in Schottland fanden es heraus: Fisch macht schlau. Sie führten an über 300 Menschen Intelligenztests durch.

Das Ergebnis: Diejenigen, die Fisch aßen, sind schlauer. Bei den Teilnehmern, die zweimal pro Woche Seefisch aßen und sich dadurch mit vielen Omega-3-Fettsäuren versorgten, war der IQ um durchschnittlich 13 Prozent höher.

2. Genießen Sie Eiweiß ohne Fett

Kabeljau, Flunder, aber auch Scholle oder Seelachs sind sehr fettarm. Dafür liefern sie viel Jod. Mager sind auch Schellfisch, Forelle, Garnelen oder Heilbutt. Sämtliche dieser Fische sind aber reich an Eiweiß.

Essen Sie sie mit Gemüse, verbessern Sie die Wertigkeit des Eiweißes noch; Ihr Körper nimmt ausreichend vom Eiweiß auf, um Aminosäuren und Hormone in großer Zahl bilden zu können.

3. Fisch liefert Ihnen sekundäre Pflanzenstoffe

Im Gegensatz zum Menschen nimmt der Fisch seine Nahrung roh zu sich. So versorgt er sich ausreichend mit Vitaminen, essentiellen Aminosäuren, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren.

Wenn Sie ab und an rohen Fisch verzehren, zum Beispiel in Form von Sushi, profitieren Sie von der gesunden Lebensweise der Fische. Unglaublich, aber wahr: Durch Fisch können Sie sich sogar mit sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Dadurch, dass der Fisch Algen verzehrt, liefert er auch diese Schutzstoffe für Ihren Körper.

4. Der Wachmacher

Ihre Schilddrüse ist dafür verantwortlich, dass Sie Lebensenergie haben. In ihr werden aus Jod und Tyrosin die Hormone zusammengestellt, die dafür sorgen, dass die Energiegewinnung in Ihren Zellen angekurbelt wird. Fehlt Ihnen Jod, haben Sie keine Energie, keine Konzentration und keine Kreativität.

Vielen Menschen in Deutschland geht es so, denn wir leben in einem Jodmangelgebiet. Sie fühlen sich nur schlapp und müde. Dabei können Sie dem so einfach entgehen. Essen Sie einfach häufiger Seefisch. Dieser ist jodreich und gleicht Ihren Mangel aus. Süßwasserfische dagegen, wie zum Beispiel Lachs und Forelle, enthalten deutlich weniger Jod.

5. Mit Fisch beugen Sie Demenz vor

Fetthaltiger Seefisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel Sprotten, Heilbutt, Thunfisch, Makrele oder Hering. Aber auch Lachs, ein Süßwasserfisch, enthält viel von der wertvollen Fettsäure. Diese Säuren senken nicht nur den Blutdruck. Sie können damit auch das gute Cholesterin erhöhen und das schlechte verringern.

Die Omega-3-Fettsäuren halten Ihre Blutgefäße sauber und elastisch, verhindern so eine Verkalkung und schützen Sie daher vor Demenz und Schlaganfällen.

6. Fisch macht Sie mental fit und leistungsfähig

Tyrosin, die im Fisch enthaltene Aminosäure, gilt als Aufputschmittel der Natur. Es hilft Ihnen, sich zu konzentrieren. Darüber hinaus hält es Sie fit, wach und leistungsfähig.

Wissenschaftler können sogar messen, dass Tyrosin die Gehirnleistung erhöht. In Stresssituationen verhindert Tyrosin, dass Ihre geistige und Ihre körperliche Leistung nachlassen. Daher ist magerer Fisch die beste Ernährung für Sie, wenn Sie unter Stress stehen. Seelachs zum Beispiel sollte in so einer Situation unbedingt auf Ihrem Teller landen.

Sushirollen

Wie bereite ich Fisch richtig zu?

Hier sind ein paar Tipps, wie Sie Fisch richtig zubereiten können:

  1. Wenn Sie ein spezielles Rezept zubereiten wollen, bestellen Sie den Fisch am besten vor.
  2. Sie sollten den frisch gekauften Fisch möglichst gleich zubereiten, zumindest am gleichen Tag.
  3. Zuerst spülen Sie den ausgenommenen Fisch (am besten macht das der Fischhändler) oder das Filet gründlich ab und säubern den Fisch. Danach beträufeln sie ihn mit Zitronensaft. Dadurch festigen sich die Fischproteine.
  4. Salzen Sie erst kurz vor dem Garen, denn sonst trocknet der Fisch aus.
  5. Da Fischfleisch rasch gar ist, dürfen Sie den Fisch nicht in sprudelndem Wasser zubereiten, sondern leicht in wenig Flüssigkeit sieden.
  6. Am sichersten gehen Sie, wenn Sie den Fisch in Alufolie garen. Dies geschieht am besten im eigenen Saft mit etwas Zitrone, Salz oder Pfeffer oder in Sud aus Wein oder Brühe, Kräutern und Gemüse. Das funktioniert beispielsweise im Römertopf prima.
  7. Passende Fischgewürze: Basilikum, Dill, Curry, Cayennepfeffer, Essig, Estragon, Ingwer, Knoblauch, Koriander, Lorbeer, Meerrettich, Paprika, Petersilie, Pfeffer, Safran, Salbei, Schalotten, Senf, Senfkörner, Suppengrün, Thymian, Weißwein, Zitrone, Zwiebeln.
Haferkorn - Nahaufnahme

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