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Tofu: So gesund ist das Trend-Nahrungsmittel wirklich

(Foto: Adobe Stock – hungryworks )

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In China fing man bereits im 2. Jahrhundert v. Chr. mit der Herstellung von Tofu an. Von dort verbreitete er sich schnell im ganzen asiatischen Raum. Heute wird das Sojaprodukt auch hierzulande gerne als vegetarische Alternative zu Fisch oder Fleisch serviert und für seine vielfältigen kulinarischen Anwendungsmöglichkeiten geschätzt. Was die wenigsten wissen: Tofu ist auch sehr gesund. Lesen Sie hier, was Tofu so gesund macht und worauf Sie beim Verzehr achten sollten.

Steckbrief Tofu:

Wie gesund ist Tofu?

Tofu ist nicht nur kalorienarm und eine Eiweißquelle, sondern enthält auch gesunde Inhaltsstoffe. Richtig zubereitet, kann er einen schmackhaften Fisch- oder Fleischersatz darstellen und ganz nebenbei der Gesundheit zugutekommen – das nicht nur Veganern und Vegetariern.

Trend-Food Tofu

Während er in Asien zur Grundernährung gehört, hat sich Tofu hierzulande erst in den letzten Jahrzehnten auf dem Speiseplan etabliert. Seine wachsende Beliebtheit verdankt das Nahrungsmittel dabei zuallererst seinen vielseitigen Anwendungsmöglichkeiten.

Sei es als vegetarische Alternative zu Fisch und Fleisch oder als veganer Ersatz für Quark und Frischkäse – aus kulinarischer Sicht ist Tofu ein wahres Allround-Talent unter den Lebensmitteln. Klassische Rezepte müssen zwar häufig etwas angepasst werden, doch dafür bringt der Tofu-Genuss wichtige Zugewinne für die Gesundheit.

Darum ist Tofu so gesund

Dank Tofu gelingt der Verzicht auf Fleisch und Fisch beinahe mühelos. Anders als Fleisch steigert Tofu den Cholesterinspiegel allerdings nicht, sondern senkt ihn sogar. Zudem sprechen diese Fakten für das Trend-Food:

  • Der Verzehr von Tofu kann sich günstig auf das Herz-Kreislauf-System auswirken, verstopfte Blutgefäße und Herzerkrankungen vorbeugen.
  • Doch auch Gefäßerkrankungen des Gehirns, die häufig auf eine cholesterinreiche und fleischhaltige Ernährungsweise zurückgeführt werden, sollen beim Umstieg auf Tofu unwahrscheinlicher werden.
  • Als ballaststoffreiches, eiweißreiches und gleichzeitig fettarmes Lebensmittel kann Tofu außerdem das Abnehmen erleichtern – vor allem beim gleichzeitigen Verzicht auf fettige Fleisch- oder Milchprodukte.
  • Tofu ist zusammen mit Linsen oder Hülsenfrüchten eine wichtige Aminosäure- und Eiweißquelle, sowohl für Vegetarier und Veganer als auch für Personen mit Laktoseintoleranz. So kann Tofu bei Verzicht auf Milch, Fisch oder Fleisch eine gesunde Funktionsweise von Muskeln und Organen sicherstellen.
  • Zudem soll Tofu – egal ob deftig oder süß zubereitet – den Muskeln und Knochen zugutekommen und Osteoporose vorbeugen.
  • Tofu hat außerdem in vielzähligen Studien günstige Effekte bei Beschwerden (Symptomen) während der Wechseljahre gezeigt. Wirkstoffe aus Soja (Isoflavone) sollen in ihrer Wirkung auf den weiblichen Körper dem Geschlechtshormon Östrogen ähneln, weshalb sie auch als pflanzliche Östrogene (Phytoöstrogene) bezeichnet und anstelle einer synthetischen Hormontherapie während der Menopause empfohlen werden. Typische Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und Schweißausbrüche lassen sich Anwenderinnen zufolge mit Tofu und anderen Soja-Erzeugnissen lindern.
Wissenswert: Immer wieder finden sich Artikel über die angeblich schädigende Wirkung von Soja auf die Männergesundheit – genauer gesagt die männliche Fruchtbarkeit. Belegen können das aber nur sehr wenige Untersuchungen. Denn viele andere zeigen keinen Effekt von Soja auf die Spermien-Qualität und Fruchtbarkeit von Männern. Sofern sie gesund sind, empfiehlt sich der Verzehr von Tofu also sowohl für Frauen als auch für Männer.

Was ist Tofu?

Tofu wird auch als Bohnenquark oder Bohnenkäse bezeichnet. Die Namen deuten bereits auf die Hauptzutat des Nahrungsmittels hin: Sojabohnen. In der Herstellung von Tofu werden die Bohnen eingeweicht und gepresst, wodurch Sojamilch entsteht. Diese wird wiederum ähnlich wie die Kuhmilch bei der Quark- oder Käseherstellung eingedickt.

Beim Tofu kommen dafür natürliche Gerinnungsmittel wie Stärke oder in Wasser gelöstes Salz zum Einsatz. Durch Pressen lässt sich schließlich das Wasser entziehen. Je nachdem, wie viel Wasser im Tofu-Block übrigbleibt, variieren seine Struktur und Konsistenz teilweise erheblich.

Im Supermarkt findet sich schließlich der Quark-ähnliche Seidentofu genauso wie der feste Naturtofu. Auch weiterverarbeitet zu Tofu-Schnitzel oder -Wurst hat das Sojaprodukt Einzug in den Einzelhandel gehalten. Da durch die industrielle Weiterverarbeitung allerdings oftmals wichtige Nährstoffe verloren gehen und dafür Zucker oder Fett beigemischt werden, empfehlen sich eher die unverarbeiteten Tofu-Produkte in Form der klassischen Tofu-Blöcke. Diese sind in unterschiedlichen Gramm-Packungen erhältlich.

Welche Inhaltsstoffe machen Tofu gesund?

So vielfältig wie seine Verzehrformen, so zahlreich sind auch die enthaltenen gesunden Inhaltsstoffe von Tofu. Denn das Sojaprodukt überzeugt durch seine Nährwerte: 100 Gramm Tofu haben im Schnitt 83 Kalorien. Damit ist das Sojaerzeugnis sehr kalorienarm. Das lässt sich damit erklären, dass Tofu wenig ungesundes Fett und dafür viele der gesunden Omega-3-Fettsäuren enthält. Außerdem ist sein Ballaststoff- und Eiweißgehalt hoch, wodurch der aus Asien stammende Tofu auf eine gesunde Art und Weise satt macht.

Neben Eiweißen und Vitaminen enthält Tofu auch zahlreiche Mineralstoffe und Ballaststoffe. Eine besondere Bedeutung kommt dabei den enthaltenen Isoflavonen zu, den sekundären Pflanzenstoffen. Diese Inhaltsstoffe machen Tofu gesund:

  • Ballaststoffe
  • Vitamine: A, C, D, E, K, B, B-6, B-12, Folsäure
  • Mineralstoffe: Magnesium, Kalzium, Kalium, Eisen, Zink, Selen und Phosphor
  • Proteine
  • essenzielle Aminosäuren
  • spezielle sekundäre Pflanzenstoffe: Isoflavone
Interessant: Isoflavone sind nicht nur für die gelbliche Farbe von Sojabohnen verantwortlich, sie machen auch den gesundheitsförderlichen Effekt von Sojaprodukten aus. Studien zufolge sollen sie Knochen, Herz-Kreislauf-System und Zellwachstum günstig beeinflussen. Isoflavone können außerdem Hitzewallungen während der Menopause lindern. Dies ist vermutlich darauf zurückzuführen, da sie die Wirkung von Östrogen im weiblichen Körper nachahmen. Sie gehören damit zu den sogenannten pflanzlichen Östrogenen (Phytoöstrogen).

Welche Tofu-Sorten sind besonders gesund?

Auch wenn Tofu durch seine Nährwerte und niedrigen Kalorien sehr gesund ist, kommt es auf die Art des Produkts und die Zubereitung an. Beim Kauf von Tofu-Lebensmitteln gilt die Faustregel: Je weniger der Tofu industriell weiterverarbeitet wurde, desto gesünder ist er. Naturtofu und Räuchertofu sind ähnlich gesund wie marinierter Tofu oder Tofu mit Zusätzen (z.B. Kräutern oder Chili). Fleischersatz wie Tofu-Würstchen oder vegetarische Schnitzel aus Tofu sind meist nicht mehr so gesund wie der klassische Tofu-Block.

Wie kann man Tofu gesund zubereiten?

Viele Anwender sagen dem Natur-Tofu nach, kaum einen Eigengeschmack zu besitzen und greifen daher zu Fertigprodukten. Dabei hat auch die Zubereitung einen Einfluss darauf, wie gesund der Tofu wirklich ist. Mit dem passenden Rezept kann er in deftigen Eintöpfen ebenso überzeugen, wie in Süßspeisen, und dabei mit seinen Nährstoffen gleichzeitig günstig auf die Gesundheit des Menschen wirken.

Naturtofu, Räuchertofu und Co. werden in herzhaften Rezepten meist erhitzt. Frittiert ist Tofu bei weitem weniger gesund, als wenn er zu Stiften geschnitten und mit wenig Fett in der Pfanne oder im Ofen gebacken wird. Die Tofu-Stifte sind ein idealer Ersatz für Speckwürfel als Salatgarnitur. Von Hand zerbröselt und mit Zwiebeln und Knoblauch angeschwitzt, eignet sich Natur- oder Räuchertofu auch gut als Hackfleischersatz in Bolognese oder Lasagne.

Fast jeder Klassiker mit Fleisch lässt sich demnach auch mit Tofu zubereiten. Doch nicht nur das: Auch in der Zubereitung von Süßspeisen finden sich immer mehr Rezepte mit Tofu. So lässt sich Seidentofu mit seiner weichen Konsistenz und seinem neutralen Geschmack zu Käsekuchen, Tiramisu und zahlreichen anderen Desserts verarbeiten.

Die Zahl an Rezepten steigt dabei täglich – und mit Sicherheit findet sich auch für Ihre Lieblingsspeise eine Alternative mit Tofu. Mit der Wahl frischer und vollwertiger Zutaten (z. B. Vollkornprodukten) tun Sie dabei auch etwas für Ihre Gesundheit. Probieren Sie Lebensmittel wie Tofu oder Sojamilch einfach einmal aus.

Was gilt es beim Kauf zu beachten, damit Tofu gesund ist?

Beim Kauf von Tofu ist vor allem darauf zu achten, dass er nicht aus genetisch verändertem Soja hergestellt wurde. Auch Soja aus biologischem Anbau ist wünschenswert, da dieser meistens weniger Zusatzstoffe enthält und somit besonders gesund ist.

Beim Verzehr von Tofu aus genetisch verändertem Soja haben sich in vereinzelten Studien Probleme mit der Verdauung, der Niere und der Leber gezeigt. Daher raten Experten zu Tofu aus natürlichen Soja-Sorten. Die meisten Tofu-Produkte im deutschen Einzelhandel sind zwar frei von Gentechnik, Sie sollten die Produkte aber sicherheitshalber noch einmal kontrollieren. Entsprechende Siegel helfen Ihnen bei einer der Kaufentscheidung.

Wann und für wen ist Tofu ungesund?

Für gesunde Erwachsene ist Tofu in handelsüblichen Mengen zu empfehlen. Personen mit Sojaallergie, Schilddrüsenunterfunktion oder Brustkrebs sollten allerdings auf Soja verzichten.

Auch bei einer überstandenen Brustkrebserkrankung oder einer familiären Häufung von Brustkrebs – also einem erhöhten Brustkrebsrisiko – raten Forscher von Tofu ab, weil eine Begünstigung der Krankheit durch Soja nicht auszuschließen ist.

Wissenswert: Vereinzelte Studien zeigen auch günstige Effekte von Soja auf Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion oder Brustkrebsrisiko. Um diese Widersprüche aufzuklären, ist weitere Forschung notwendig. Bis dahin rät man den beiden Gruppen sicherheitshalber von Tofu ab.

Bei Babys und Kleinkindern sollten allenfalls geringe Mengen Soja auf dem Speiseplan stehen, denn es liegen bisher nicht ausreichend Studien zu möglichen unerwünschten Wirkungen vor.

Auch die Langzeitwirkungen der enthaltenen Isoflavone sind bisher weder für Frauen noch für Männer abschließend geklärt. Eine tägliche Dosis von 50 mg Isoflavonen pro Kilogramm Körpergewicht gilt daher als Höchstgrenze. Diese wäre allerdings nur mit einem täglichen Konsum von über 6 Kilogramm Tofu erreichbar. Erwachsene ohne Brustkrebs(risiko) und mit einer gesunden Schilddrüse müssen bei einem Verzehr von Tofu in handelsüblichen Mengen daher keine ungesunden Effekte fürchten.

Fazit: Tofu – gesund für Mann und Frau

Das Sojaprodukt Tofu ist nicht ohne Grund ein Trend-Nahrungsmittel. Sei es als Gulasch, Burger oder Käsekuchen zubereitet – Tofu ist rein kulinarisch sehr vielfältig. In Maßen gilt Tofu außerdem als überaus gesund: Knochen, Muskeln und Herz-Kreislauf-System können ebenso von dem Nahrungsmittel profitieren wie Frauen während der Wechseljahre oder Abnehmwillige. Tofu gilt als ein wichtiger Baustein auf dem Weg zu einer gesunden und fleischarmen Ernährung. Einzig bei Kindern, Patienten mit Brustkrebs oder Schilddrüsenunterfunktion sowie Soja-Allergikern ist von Tofu abzuraten.

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