Gesund, gesünder, Linsen – und stark im Geschmack

Gesund, gesünder, Linsen – und stark im Geschmack
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Inhaltsverzeichnis

Linsen sind schon seit Jahrhunderten ein beliebtes Lebensmittel, besonders im Salat. In vielen Kulturen der Welt stellen sie zusammen mit Reis sogar ein Grundnahrungsmittel dar. Doch Linsen machen nicht nur satt, die Hülsenfrüchte gelten auch als äußerst gesund. Denn die enthaltenen Aminosäuren, Ballaststoffe und Vitamine wirken günstig auf Verdauung, Herz, Nerven und Körperabwehr. Lesen Sie hier, was ein Linsengericht so gesund macht und wie auch Sie von dem Superfood profitieren.

Was zeichnet Linsen aus?

Bei Linsen handelt es sich um Hülsenfrüchte. Den Namen verdanken sie einer Hülse, die üblicherweise die linsenförmigen Samen umgibt. Linsen sind nicht nur sehr vielfältig, sondern auch ein sehr leckeres und gesundes Lebensmittel.

Es gibt eine Vielzahl verschiedener Linsensorten. Die häufigsten Küchen-Linsen sind folgende:

  • gelbe Linsen
  • rote Linsen
  • grüne Linsen
  • Tellerlinsen
  • Berglinsen
  • Beluga-Linsen

Darüber hinaus sind im deutschen Einzelhandel auch seltenere Linsensorten wie Puy-Linsen (bzw. französische Linsen), Berry Linsen, Anicia-Linsen oder Alblinsen zu finden.

Übrigens: Linsen sind nur im gekochten Zustand essbar (roh sind sie giftig!). Sie können die Hülsenfrüchte daher entweder bereits gekocht in Konserven erwerben oder sie kaufen getrocknete Linsen. Letztere finden Sie im Supermarkt entweder geschält oder ungeschält. Eigentlich verdienen nur die ungeschälten Linsen den Namen „Hülsenfrucht“ im engeren Sinne. Dennoch sind mit der Bezeichnung immer beide Varianten gemeint.

Sind die Hülsenfrüchte ungeschält und klein, so können sie ohne Weiteres weiterverarbeitet werden. Bei größeren und ungeschälten Linsen – wie den Berglinsen – lohnt sich das Einweichen vor dem Kochen. Damit verkürzen Sie die Garzeit.

Unabhängig davon, ob geschält oder ungeschält, Tellerlinse oder Beluga-Linse: Linsen sind in jedem Fall sowohl aus kulinarischer als auch aus gesundheitlicher Sicht ansprechend. Bekannt sind Linsen vor allem wegen der enthaltenen Eiweiße (Proteine) – doch das ist nicht der einzige Grund, warum Linsen gesund sind.

Linsen gibt es in zahlreichen Formen und Farben. Doch was macht Linsen so gesund?Printemps | Adobe Stock

Warum sind Linsen so gesund?

Linsen gelten aus zwei zentralen Gründen als gesund: Zum einen enthalten sie eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe. Zum anderen können Linsen körpereigene Prozesse günstig beeinflussen.

Linsen liefern neben Kohlenhydraten auch viele Eiweiße und Ballaststoffe. Zudem enthalten sie verschiedenste Vitamine sowie Mineralstoffe, während der Fettanteil in Linsen verschwindend gering ist. Doch nicht nur dank ihrer Inhaltsstoffe sind Linsen gesund.

Die Hülsenfrüchte nehmen durch die enthaltenen Nährstoffe auch einen positiven Einfluss auf den Organismus. Abhängig von der Sorte sind die Inhaltsstoffe etwas anders gewichtet – die Effekte auf den Körper sind aber ähnlich. Gleichzeitig sind Linsengerichte stark im Geschmack. Das macht die Hülsenfrüchte (ob als Beilage, Suppe oder im Salat) zu einem wahren Superfood!

Welche Inhaltsstoffe machen Linsen gesund?

Linsen sind eine beliebte Eiweißquelle. Sie sind aber auch für ihren hohen Anteil an Ballaststoffen, Vitamin A, B und E sowie verschiedenen Mineralstoffen (z.B. Magnesium) und Spurenelementen (z.B. Zink) bekannt.

Wie alle Hülsenfrüchte gelten Linsen als echte Eiweißpakete. Mit einem Eiweißgehalt von 24 Prozent sind sie nicht nur für Veganer und Vegetarier eine wichtige Eiweißquelle. Allerdings stecken in Linsen nicht alle lebenswichtigen Eiweißbausteine (Aminosäuren), die der Körper braucht.

Ideal ist es daher, wenn Sie Linsen bei der Zubereitung mit Getreide kombinieren. So versorgen Sie Ihren Körper mit einem besonders hochwertigen Eiweiß. Zahlreiche traditionelle Rezepte zeigen, wie Ihnen das gelingt: Schwäbische Linsenspätzle, indisches Linsencurry mit Reis oder deutscher Eintopf bzw. Suppe mit Linsen und einer Scheibe Brot.

Neben den Eiweißen machen auch Ballaststoffe Linsen gesund: In 100 Gramm Linsen stecken rund 10 Gramm Ballaststoffe. Ein Teller Linseneintopf oder Linsensuppe kann bereits ein Viertel Ihres Tagesbedarfs von 30 Gramm Ballaststoffen decken. Das Beste dabei ist: Ballaststoffe sättigen gesund und langanhaltend.

Auch Provitamin A ist in Linsen enthalten und wird im Organismus zu Vitamin A. Dies ist ebenso wichtig für den Körper wie die enthaltenen Vitamine der B-, C- und E-Gruppe. Auch Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium und Kalium sind – abhängig von der Linsensorte – in verschiedenen Mengen enthalten. Zudem stellen Linsen vergleichsweise viel Zink bereit und enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Polyphenole. Sie alle können den Körper positiv beeinflussen.

Was machen Linsen mit dem Körper?

Da Linsen zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe besitzen, können sie einen positiven Einfluss auf körpereigene Systeme nehmen. Dazu zählen Immunsystem, Verdauungs-, Herz-Kreislauf- und Nervensystem. Zudem lässt sich durch den regelmäßigen Verzehr von Linsen das Risiko für einige der sogenannten Zivilisationskrankheiten senken.

Folgendermaßen nehmen Linsen positiv Einfluss auf den Körper:

  • Immunsystem: Dank den Vitaminen A und C profitiert das körpereigene Abwehrsystem von Linsen auf dem Speiseplan.
  • Herz-Kreislauf-System: Linsen sollen günstig auf den Blutdruck wirken. So trat Bluthochdruck in einem Tierexperiment seltener auf, wenn Hülsenfrüchte verabreicht wurden. Dahinter stecken unter anderem die enthaltenen Polyphenole. Sie wirken Studien zufolge günstig auf die Herzgesundheit.
  • Muskeln & Co.: Die enthaltenen Eiweiße sind wichtig für den gesamten Organismus. Vor allem Vegetarier und Veganer sind auf diese pflanzlichen Proteine angewiesen. Eiweiße gelten insbesondere als Baumaterial für Muskeln und andere Zellen. Das enthaltene Zink ist hingegen wichtig für Haut, Nägel und Haare.
  • Nervensystem: Forschern zufolge sind Vitamine der B-Gruppe für ein gesundes Nervensystem im Allgemeinen und das Gehirn im Speziellen wichtig. Da Linsen einen hohen Anteil an B-Vitaminen enthält, können sie demnach zur Nervengesundheit beitragen.
  • Verdauungssystem: Durch die enthaltenen Ballaststoffe regen Linsen die Verdauung an und machen lange satt, weil sie den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen lassen. Damit können Linsen beim Abnehmen helfen und Diabetes vorbeugen. Zudem scheinen die Hülsenfrüchte den Darm wegen der enthaltenen gesunden Kohlenhydrate und Fette gesund zu halten.

Dank dieser günstigen Effekte lässt sich mithilfe einer Linsen-lastigen Ernährung auch das Risiko von chronischen Erkrankungen reduzieren. Dazu zählen unter anderem:

  • Typ 2 Diabetes
  • koronare Herzkrankheit
  • Adipositas

Übrigens: Viele Menschen verbinden Hülsenfrüchte wie Linsen mit Blähungen. Dabei muss es aber nach dem Verzehr nicht zwangsläufig zu Blähungen kommen. Dies hängt einerseits davon ab, ob Sie eine vollwertige, ballaststoffreiche Ernährung (viel frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte) gewohnt sind. Andererseits hängt die unerwünschte Begleiterscheinung von der gewählten Linsensorte ab. Geschälte Linsen, wie gelbe oder rote Linsen, wirken weitaus weniger blähend, enthalten aber dennoch wichtige Inhaltsstoffe.

Linsen enthalten zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe. Doch welche Linsenart ist die gesündeste Art?Printemps | Adobe Stock

Welche Linsen sind am gesündesten?

Eines steht fest: Jede Linsensorte ist gesund. Allerdings unterscheiden sich die verschiedenen Hülsenfrüchte in der Konzentration ihrer Nährstoffe. Auch der Umstand, ob die Linse geschält oder ungeschält ist, macht sich geringfügig bemerkbar.

Am gesündesten sind ungeschälte Linsen. Sie enthalten noch einmal mehr Ballaststoffe, Eiweiße und Co., da sich viele der Nährstoffe überwiegend in der Schale befinden. Aber auch geschälte Linsen gesund. Besonders, wenn Sie ein empfindliches Verdauungssystem haben oder sich noch an die vollwertige Kost gewöhnen müssen, können sie getrost zu der geschälten Variante greifen.

Wie bereite ich Linsen besonders gesund zu?

Linsen gelten unter den Hülsenfrüchten als die verträglichste Variante. Dennoch gibt es einiges zu beachten, damit Linsen gesund und lecker sind. Hierbei spielt vor allem die Kochzeit eine wichtige Rolle.

  • Besser getrocknet als in der Dose: Zunächst einmal kommt es auf die Darreichungsform an: Linsen aus der Dose können weniger Vitamine enthalten als getrocknete. Allerdings sind Letztere etwas aufwendiger in der Zubereitung, da sie nach dem Einweichen auch noch eine längere Kochzeit haben (je nach Sorte müssen Sie die Linsen bis zu 24 Stunden in Wasser einlegen und 20 Minuten bis 1 Stunde in frischem Wasser ohne Salz kochen). Wenn es Ihnen darauf ankommt, dass die Linsen möglichst gesund sind, so sollten Sie dennoch zu getrockneter Ware greifen und sie so kochen, dass die grundlegende Konsistenz erhalten bleibt, sie aber dennoch weich werden.
  • Mit Gewürzen verträglich machen: Mit der richtigen Zubereitungsart können Sie Linsen noch verträglicher machen: Angereichert mit Gewürzen wie Kümmel, Fenchel oder Ingwer führen die Hülsenfrüchte nämlich zu weniger Blähungen.
  • Auf die Mischung kommt es an: Linsen allein können den Tagesbedarf an Nährstoffen meist nicht abdecken. Daher sollten Sie Linsengerichte immer mit Reis, Kartoffeln, Gemüse, Nudeln oder Brot abrunden.

Tipp für die vegetarische Ernährung: Besonders in Kombination mit anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln bilden Linsen einen vollwertigen Fleischersatz. Dazu zählen andere Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen oder Bohnen. Aber auch eiweißreiche Nüsse, Samen oder Milchprodukte helfen dabei, den Eiweißbedarf zu decken.

Fazit: Linsen – das neue alte Superfood mit intensivem Aroma

Ob in Suppen, im Salat oder als Beilage: Linsen sind gesund und haben gute Nährwerte. Abhängig von der Sorte und der Darreichungsform enthalten Linsen unterschiedlich viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Allen Sorten gemein ist der hohe Anteil an Ballaststoffen und Eiweißen. In der Kombination können die Inhaltsstoffe das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht oder Diabetes reduzieren.

Auch das allgemeine Wohlbefinden, etwa durch Immunstärke, einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und ein gesundes Körpergewicht, profitiert von einem Linsengericht auf dem Speiseplan. Die Beliebtheit von Linsen ist dabei nichts Neues und es gibt zahlreiche Rezepte: Klassische Gerichte wie die Schwäbischen Linsenspätzle oder Eintöpfe mit den beliebten Hülsenfrüchten beweisen dies. Damit verdienen Linsen die Bezeichnung als „neues altes Superfood“.