Olivenöl: So gesund ist das Speiseöl wirklich

Olivenöl wird aus Karaffe in Glasschüsselchen gegossen; daneben Oliven und Zweig auf Holztisch
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Pflanzenöl gibt es in verschiedensten Variationen: Sonnenblumenöl, Rapsöl, Distelöl, Leinöl und noch viele mehr. Doch was ist das gesündeste Öl? In Sachen Gesundheit kommt vor allem eines immer wieder zu Sprache: natives Olivenöl. Lesen Sie hier, was Olivenöl so gesund macht und wie auch Sie von seinen wohltuenden Eigenschaften profitieren können. 

Ist Olivenöl gesund?

Hochwertiges Olivenöl kann mit einer Vielzahl an wertvollen Inhaltssoffen und gesundheitsförderlichen Effekten aufwarten. Damit hat es das Pflanzenöl sowohl in die alternative Medizin als auch in den westlichen Speiseplan geschafft. 

Dass das Öl gesund ist, gilt heute als gesichert. Die interessante Frage lautet: Wie gesund ist Olivenöl? Sie lässt sich mit einem Blick in aktuelle Studien beantworten. Diese zeigen ein eindeutiges Bild: Wer in seiner Ernährung auf Olivenöl anstelle von Mayonnaise, Margarine oder beispielsweise Butter zurückgreift, hat im Schnitt eine höhere Lebenserwartung und eine bessere allgemeine Gesundheit. 

Zudem kommt eine Untersuchung zu dem Schluss, dass die regelmäßige Einnahme von Olivenöl einen tödlichen Verlauf bei den sogenannten „Zivilisationskrankheiten“ unwahrscheinlicher macht: 

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Herzinfarkt): 19 Prozent niedrigeres Risiko 
  • Krebserkrankungen: 17 Prozent geringere Sterblichkeitsrate
  • Atemwegserkrankungen: 18 Prozent niedrigeres Risiko eines tödlichen Verlaufs
  • Erkrankungen des Nervensystems (z. B. Parkinson): 29 Prozent verringerte Mortalität

Diese gesundheitsförderlichen Effekte hat Olivenöl vor allem seinen natürlichen Inhaltsstoffen zu verdanken, die besonders im nativen Olivenöl enthalten sind. Doch was genau ist der Unterschied gegenüber anderen Olivenölen?

Was ist das gesündeste Öl unter den Olivenölen?

In Deutschland ist nur kaltgepresstes (natives) Olivenöl erhältlich. Als oberste Güteklasse gilt das „Extra native Olivenöl“, danach folgen „Natives Olivenöl“ und „Gewöhnliches natives Olivenöl“. 

Hinter diesen sehr ähnlich klingenden Namen verstecken sich teilweise massive Qualitätsunterschiede. 

So wird Olivenöl gewonnen

In seinen Grundzügen wird Extra natives Olivenöl genau wie das native und das gewöhnliche native Olivenöl in drei zentralen Schritten gefertigt: 

  1. Die Oliven werden geerntet, von Blättern sowie Stielen befreit und gewaschen. 
  2. Das Fruchtfleisch der Oliven wird von den Kernen getrennt und zu einer Olivenmasse verarbeitet. 
  3. Die Masse wird bei maximal 27 Grad Celsius gefiltert und zentrifugiert.

Wichtig

Gemäß einer EU-Verordnung muss Olivenöl für den europäischen Markt frei von Zusätzen sein und darf bei höchstens 27 Grad gewonnen werden. Daher kommt auch die Bezeichnung „kaltgepresst“. Streng genommen handelt es sich dabei nicht um eine Kaltpressung, sondern um eine Kaltextraktion. Anstatt das Öl mit einer Presse aus der Olivenmasse zu drücken, extrahiert man das Öl hierbei mit Zentrifugen.

Extra natives Olivenöl vs. natives Olivenöl

Auch wenn sich die Fertigung im Großen und Ganzen ähnelt – extra natives Olivenöl hebt sich von den anderen beiden Varianten in einigen Punkten ab:

  • Beim extra nativem Olivenöl kommen nur unreife (grüne) Oliven zum Einsatz. Das ist kostspieliger, weil sie weniger Saft enthalten als reife (rote und schwarze) Oliven. Sie besitzen aber auch mehr wertvolle Inhaltsstoffe. 
  • Die verwendeten Früchte unterscheiden sich nicht nur im Reifegrad, sondern auch in ihrer Qualität. Bei extra nativem Olivenöl kommen entgegen den anderen beiden kaltgepressten Olivenölen nur die erlesensten Oliven zum Einsatz.
  • Darüber hinaus steigern viele Hersteller die Qualität ihres Öls auch, indem sie es bei niedrigeren Temperaturen (bis zu 25 Grad) gewinnen. Das ist vor allem dem Geschmack zuträglich. 

Das Ergebnis ist sehr deutlich: Extra natives Olivenöl enthält deutlich weniger der minderwertigen freien Fettsäuren (der Anteil darf per Gesetz nicht über 0,8 Gramm pro 100 Gramm Öl liegen). Auch der Gehalt an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Polyphenolen) ist deutlich höher (150 bis 400 Milligramm pro Kilogramm Olivenöl). Nicht zuletzt ist das extra native Olivenöl reichhaltiger im Geschmack und Geruch.

Welche Pflanzenstoffe machen Olivenöl gesund? 

Olivenöl ist vor allem für seinen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren bekannt. Es enthält aber auch wichtige Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. 

Extra natives Olivenöl besteht unter anderem aus den folgenden Inhaltsstoffen:

  • 75 Prozent einfach ungesättigte Ölsäuren (insbesondere Omega-9-Fettsäuren)
  • 15 Prozent gesättigte Fettsäuren 
  • 10 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure)
  • 0,5 bis 1,5 Prozent antioxidativ wirkende Pflanzenstoffe (z. B. Polyphenole), Vitamin E und fettbegleitende Schleimstoffe

Ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl – günstig für ein gesundes Herz

Pflanzenöle sind bekanntermaßen Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren. Während gesättigte Fetten aus Butter oder Schmalz zu einer Steigerung des Cholesterinspiegels führen (sogenanntes LDL-Cholesterin), bleibt dieser Effekt bei der ungesättigten Variante aus. Damit kann der Genuss von Olivenöl auch die Herz-Gesundheit positiv beeinflussen. 

Wissenswert

Ernährungsexperten unterscheiden außerdem zwischen mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren (auch Ölsäuren). In Olivenöl ist vor allem eine wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäure enthalten – die Linolsäure. Studien zeigen, dass Linolsäure den Cholesterinspiegel nicht nur auf seinem Niveau halten, sondern sogar senken kann.

Polyphenole aus Olivenöl: Alleskönner im Körper des Menschen

Mit Abstand am besten untersucht sind die Effekte, die die sogenannten Polyphenole aus Olivenöl auf das körperliche Wohlbefinden haben. Dabei handelt es sich um Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien gelten: Sie sollen freie Radikale im Körper bekämpfen und so das Wachstum von Krebszellen eindämmen. 

Einzelnen Phenolsäuren aus dem nativen Olivenöl schreibt man neben den Krebs-hemmenden Effekten auch günstige Auswirkungen auf das Risiko für koronare Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu. Zudem sollen Polyphenole den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit reduzieren. Daher setzen manche Menschen auch auf Olivenöl zum Abnehmen – teilweise auch im Rahmen von speziellen Diäten

Achtung

Eine schulmedizinische Behandlung kann der Verzehr von Olivenöl nicht ersetzen.

Welche Effekte hat Olivenöl auf die Gesundheit?

Natives Olivenöl besitzt dank seiner Inhaltsstoffe nicht nur positive Effekte auf Blutdruck, Cholesterin, Arteriosklerose-Risiko und Thrombosen, sondern auch auf Entzündungen, oxidativen Stress und diverse Stoffwechselprozesse.

Der regelmäßige Verzehr von Olivenöl ist der körperlichen Gesundheit zuträglich. Dabei werden dem Olivenöl die folgenden Effekte auf den menschlichen Körper nachgesagt:

  • senkt den Blutdruck 
  • senkt die LDL-Blutfettwerte (Cholesterinspiegel)
  • regt den Kohlenhydratstoffwechsel an 
  • kontrolliert den Blutzuckerspiegel
  • besitzt günstige Effekte auf die Darmflora
  • reduziert oxidativen Stress und andere schädliche Stoffwechselprozesse
  • regt die Regeneration und das gesunde Wachstum von Gefäßen (z. B. Blutgefäßen) an 
  • kann der Bildung von Krebs-Zellen entgegenwirken
  • soll die Entstehung von Arteriosklerose und Thrombosen behindern 
  • hemmt Entzündungsprozesse

Die Mehrzahl dieser Effekte lässt sich bislang noch nicht eindeutig auf bestimmte Inhaltsstoffe zurückführen. Dennoch kann hochwertiges Olivenöl eine Bereicherung für jeden Speiseplan sein und gemeinsam mit anderen gesunden Lebensmitteln zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.

Wichtig

Olivenöl leistet allem Anschein nach einen wertvollen Beitrag zur Erhaltung der Gesundheit. Das Lebensmittel ist jedoch kein Ersatz für eine medizinische Behandlung. Besonders bei schweren Erkrankungen wie Krebs und anderen gesundheitlichen Beschwerden sollten Sie deshalb immer einen Arzt aufsuchen.

Wie viel Olivenöl ist gesund?

Immer wieder wird behauptet, Olivenöl pur zu trinken sei gesund. Allerdings kommt es hier auch auf die Menge an: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte der tägliche Verzehr von Speiseöl nur bei etwa zehn bis 15 Gramm liegen. Das entspricht in etwa einem Esslöffel Olivenöl. 

Der Grund für diesen Richtwert ist leicht nachvollziehbar: So gesund Olivenöl auch sein mag – es besteht hauptsächlich aus Fett. Mit etwa neun Kilokalorien pro Gramm ist das Öl sehr gehaltvoll und sollte daher nur in kleinen Mengen zum Einsatz kommen. Das Motto „viel hilft viel“ ist hier also leider nicht angebracht. Ein Esslöffel reicht für die meisten Rezepte bei einer ausgewogenen Ernährung aber ohnehin vollkommen aus – sei es zum Braten oder für Salate. 

Wichtig

Sowohl beim Backen als auch beim Braten kann Olivenöl eine gesunde Alternative zu anderen Ölen und Fetten sein. Allerdings dürfen kaltgepresste Öle wie das Olivenöl nur bis zu 180 Grad Celsius erhitzt werden. Weichen Sie also auf Sonnenblumenöl oder anderen pflanzliche Öle aus, wenn Sie mit höheren Temperaturen arbeiten möchten.

Fazit: Olivenöl für eine gesunde und aromatische Küche 

Wer in seiner Ernährung auf Olivenöl anstelle von tierischen Fetten oder anderen Speiseölen zurückgreift, kann in vielerlei Hinsicht davon profitieren. Besonders dem Extra nativen Olivenöl werden positive Effekte auf Stoffwechsel, Verdauung, Nerven- und Herz-Kreislauf-System nachgesagt – sofern das Öl nicht zu stark erhitzt und sparsam dosiert wird. Auch zur Gewichtskontrolle soll sich das Nahrungsmittel eignen. Nicht zuletzt ist Olivenöl wegen seines fruchtigen Aromas beliebt. Das macht es zu einem Kernbestandteil einer schmackhaften und gesunden Küche.