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Gesunder Umgang mit Fleisch: Darauf sollten Sie achten!

(Foto: Adobbe Stock - igor_kell)

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Immer mehr Menschen ernähren sich aus gesundheitlichen Gründen vegetarisch oder sogar vegan. Trotzdem steht Fleisch immer noch ganz oben auf der Beliebtheitsskala der Deutschen. Gerade im Sommer landen große Mengen Wurst, Steak und Putenschnitzel auf den Grills. Wie gesund oder ungesund ist Fleisch wirklich? Sollte man auf Fleisch verzichten?

Wie viel Fleisch ist gesund?

In Deutschland haben Fleisch und Wurst das ganze Jahr über Hochkonjunktur. Pro Woche verzehrt jeder Bundesbürger durchschnittlich 1,2 kg Fleisch. Das ist mehr als doppelt so viel, wie Ernährungsexperten empfehlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt eine ausgewogene Mischkost. Dazu zählen neben Vollkornprodukten, Gemüse und Obst auch maximal 500 Gramm Fleisch pro Woche. Darin eingerechnet sind Wurstwaren und Kleinigkeiten wie der Speck auf dem Flammkuchen oder in den Bratkartoffeln.

Außerdem empfiehlt die DGE ein bis zwei fleischfreie Tage in der Woche einzuplanen. Fleisch liefert dem Körper wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink, Eiweiß, Vitamin A, B 1 und B 12, die bei einer rein pflanzlichen Ernährung nur durch Nahrungsergänzungsmittel in ausreichender Menge zugeführt werden können. Auch können die Nährstoffe, die das Fleisch liefert, vom Körper besser verarbeitet werden als Nährstoffe aus Gemüse oder in Pillen-Form.

Ist tierisches Eiweiß gesund?

Als alleinigen Eiweißspender sollten Sie Fleisch jedoch nicht nutzen, denn tierisches Eiweiß enthält viel Cholesterin, Fett und Purine und schadet so Ihrer Gesundheit. In geringer Menge wird der Körper damit problemlos fertig. Konsumiert man aber regelmäßig größere Mengen, ist das ungesund.

Das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt an. Fleisch steht außerdem im Verdacht, für Krankheiten wie Gicht und Rheuma verantwortlich zu sein. Da sind fettarme Hülsenfrüchte als Eiweißquelle viel gesünder.

Krebsrisiko: Macht Fleisch essen krank?

Wer oft geräuchertes, gepökeltes, scharf gebratenes oder gegrilltes Fleisch und Wurst isst, steigert damit zusätzlich sein Krebsrisiko. Wurst wird mit Nitraten haltbar gemacht. Gemeinsam mit den Aminen (Eiweiß) aus dem Fleisch bilden sich daraus im Magen Nitrosamine.

Diese Stoffe lösten im Tierversuch Krebs aus. Auch Gepökeltes wie Speck und Kassler bilden Nitrosamine. Beim Braten und Grillen bei hohen Temperaturen entstehen im Fleisch ebenfalls heterozyklische Amine, die zellschädigende und damit krebsfördernde Wirkung haben.

Außerdem erhöhen Fleisch und Wurst in größeren Mengen das schlechte LDL-Cholesterin und schaffen dadurch ein höheres Infarktrisiko. Dennoch müssen Sie nicht zum Vegetarier werden, um gesund zu leben. Das Motto: Essen Sie das richtige Fleisch in den richtigen Mengen.

Leben Vegetarier gesünder als Fleischesser?

Warum auf Fleisch verzichten?

Vegetarier haben statistisch eine etwas höhere Lebenserwartung als Fleischesser. Das ergaben zahlreiche Studien. Aber diese Lebenserwartung hat ihre Ursache nicht allein im Verzicht auf Fleisch. Vielmehr haben Vegetarier häufig ein besseres Verhältnis zu ihrem Körper. Sie leben bewusster, bewegen sich mehr und verzichten häufiger auf Alkohol und Zigaretten.

Mittlerweile gibt es auch Vergleichsuntersuchungen, die sich mit der Nährstoffversorgung von Vegetariern, Menschen, die ein- bis zweimal pro Woche Fleisch essen, und dem Durchschnittsesser befassen. Die Ergebnisse sind immer wieder gleich. Am besten mit Nährstoffen versorgt und am gesündesten sind diejenigen, diewenig und maßvoll Fleisch essen. Auf Platz zwei liegen die Vegetarier, und dann kommt der Durchschnittsesser mit seinem reichhaltigen Fleischkonsum.

Wie viele Kalorien hat Fleisch?

Was steckt in 100 g Fleisch?
TierartTeilstückEiweiß ingFett in gKalorien in kcalCholesterin-gehalt in mg
KalbBug (Schulter)20,92,610770
Filet20,61,49570
Rückensteak mit Knochen20,92,610770
RindBug (Schulter)20,25,312958
Filet21,24,012151
Hüfte21,52,410749
Roastbeef (Lende)22,54,513049
SchweinFilet22,02,010655
Kotelett mit Knochen21,65,113355
Schnitzel22,21,010649
HuhnBrust mit Haut22,26,214562
Brust ohne Haut24,00,710243
PuteBrust ohne Haut24,11,010545
Durchschnitt mit Haut20,28,515774

Woran erkennt man gutes Fleisch?

Die Fleischindustrie ist umstritten, wer dennoch nicht auf seinen Fleischgenuss verzichten möchte, sollte beim Einkaufen ein paar einfache Vorsichtsmaßnahmen beherzigen:

  • vor dem Einkaufen: Kaufen Sie nicht „irgendwo“, sondern mit Bedacht dort, wo Sie weitgehend sicher sein können, einwandfreie Ware zu bekommen.
  • vom Biohof: Fleisch direkt vom Biohof bietet die größte Gewähr dafür, dass mit dem Produkt über alle Verarbeitungsstufen hinweg alles in Ordnung ist. In Naturkostläden, Reformhäusern etc. finden Sie ebenfalls Bio-Fleischerzeugnisse. Sie erkennen diese an einem grün umrandeten Sechseck, das den Schriftzug „Bio nach EU-Öko-Verordnung“ umrahmt.
  • der Metzger um die Ecke: Für die meisten ist Qualität Ehrensache, denn bei minderer Qualität bekommt er von seinen Kunden umgehend die „Abstimmung mit den Füßen“ zu spüren.
  • die Fleischtheke im Supermarkt: Gut geführte Fleischabteilungen mit großer Auswahl kommen an das Niveau des Metzgerladens heran und sind ebenfalls empfehlenswert. Beim Discounter sollten Sie schon etwas genauer hinsehen: Wer ist der Hersteller? Wie lange ist das Fleisch haltbar? Sind die Inhaltsstoffe ausreichend deklariert? Ist die Verpackung unbeschädigt? Beim geringsten Zweifel: Verzichten Sie generell auf abgepacktes Fleisch!
  • während des Einkaufens: Qualitätsbewusste Metzger geben Ihnen gern und fachkundig Auskunft über die Herkunft der Ware bzw. bei verarbeiteten Fleisch- und Wurstwaren über deren Rezeptur. Ob das Personal das verlässliche Hintergrundwissen besitzt, merken Sie, sobald Sie eine gezielte Frage stellen. Bekommen Sie nur eine verschwommene, wenig konkrete Antwort, sollten Sie vom Kauf absehen.
  • der Imbiss zwischendurch: In Frikadellen, Würstchen, Geschnetzeltem, Döner und auf der Pizza lassen sich Schlachtabfälle und überlagertes Fleisch erfahrungsgemäß gut unters Volk bringen. Daher sollten Sie, wenn Sie sicher gehen wollen, auf deren Verzehr ganz oder weitgehend verzichten. Dasselbe gilt für Eintöpfe, Tortellini oder Maultaschen, deren Herkunft Sie nicht kennen. Unbedenklicher sind meist Produkte bekannter Hersteller, da diese ihren Ruf behalten möchten.
  • worauf Sie zu Hause achten sollten: Bringen Sie niemals Fleisch auf den Tisch, dessen Verbrauchsdatum überschritten ist. Je größer die Oberfläche, desto leichter kann das Produkt verderben. Geschnetzeltes oder Hackfleisch etwa sollten Sie nach Möglichkeit noch am Kauftag verzehren. Frische Schweine- und Kalbfleischstücke können Sie zwei bis drei, Rindfleischstücke vier Tage im Kühlschrank aufbewahren. Bei tiefgekühltem Fleisch nicht die Kühlkette unterbrechen, sondern aufgetautes Fleisch alsbald verzehren und nicht wieder einfrieren!

Wie sieht qualitativ hochwertiges Fleisch aus?

Bevorzugen Sie unbearbeitetes, frisches Fleisch, denn dann ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass es manipuliert wurde. Abweichungen in Farbe, Geruch oder Geschmack können bei Frischfleisch nicht durch Gewürze oder andere Zutaten überdeckt werden. Achten Sie bei verpackter Ware nicht nur auf das Haltbarkeitsdatum, sondern werfen Sie auch einen Blick auf den Inhalt. Es sollte frei von grauen bzw. grünlichen Verfärbungen sein. Vor allem Supermärkte verwenden verbotenerweise Rotlicht, damit die Ware appetitlicher aussieht. Im Zweifelsfall: Nehmen Sie die Ware aus der Theke und betrachten Sie sie unter normaler Beleuchtung oder kaufen Sie gleich woanders. Wenn Sie die verdächtigen Verfärbungen erst daheim feststellen, bringen Sie das Fleisch zurück. In hartnäckigen Fällen informieren Sie das Gesundheitsamt.

Generell sollte Fleisch saftig glänzend und niemals schmierig aussehen. Auch wenn es auf Fingerdruck stark nachgibt, weist das auf mangelnde Qualität und Frische hin. Rindfleisch ist dunkelrot, Schweinefleisch ist gleichmäßig rosafarben. Lammfleisch ist am besten, wenn es hellrot leuchtet, Wild darf niemals bräunlich aussehen, Puten- und anderes Geflügelfleisch niemals gräulich. Vorsicht auch bei fertig mariniertem Grillfleisch. Die Marinade überdeckt verfärbte Stellen von schlecht gewodenem Fleisch und kann sogar den Geruch und Geschmack von überlagertem Fleisch kaschieren.

 

Gute Fleischqualität erkennen
Bei keinem anderen Nahrungsmittel ist der „gute“ Einkauf so wichtig. Zum einen, was die Gaumenfreuden anbelangt: Denn ob Ihr Filet tatsächlich schmeckt, wissen Sie erst, wenn Sie die ersten Bissen im Mund haben. Zum anderen in gesundheitlicher Hinsicht, denn Sie sollten Fleisch und Wurst nur bei einem Metzger kaufen, den Sie kennen und dem Sie vertrauen. Achten Sie beim Kauf auf folgende Qualitätskriterien:

Farbe

Generell gilt: Bei jüngeren Tieren ist die Fleischfarbe heller, bei älteren dunkler. Schweinefleisch sollte gleichmäßig rosa bis dunkelrosa sein. Rindfleisch sollte immer dunkelrot sein. Lammfleisch sollte eine hellrote bis rote Farbe haben. Wildfleisch sollte dunkelrot und auf keinen Fall leicht bräunlich sein, dann ist es bereits angetrocknet und nicht mehr frisch. Geflügel sollte fleischfarben und nicht käsig weiß sein, denn sonst stammt das Tier vermutlich aus Massentierhaltung.

Festigkeit

Ob Geflügel, Rind oder Schwein – jedes Fleisch muss die „Fingerdruckprobe“ bestehen und darf beim Eindrücken nicht zu stark nachgeben. Das Fleisch sollte sich auch nicht schwammig weich anfühlen.

Geruch

Fleisch, bis auf Wild, muss immer neutral riechen. Ist dies nicht der Fall, lassen Sie besser die Finger davon.

Marmorierung

Gut marmoriertes Fleisch ist zarter und saftiger als sehr mageres.

Würstchen: Gesund oder schädlich?

Wenn es um gesunde Ernährung geht, haben Würstchen einen schlechten Ruf. Ein typisches 60-Gramm-Fleischwürstchen enthält 14 bis 16 Gramm Fett, 150 bis 180 Kalorien, 25 bis 40 Milligramm Cholesterin sowie über 500 Milligramm Salz. Doch gerade in der sommerlichen Grillsaison werden vielfach Würstchen angeboten. Machen Sie davon jedoch nur sparsam Gebrauch und versuchen Sie folgende Tipps:

  • fettfreie Würstchen oder solche mit wenigen Gramm Fett: Diese bestehen aus Rindfleisch, Pute oder einer Mischung verschiedener Fleischsorten. Dies kann ein leckeres Würstchen mit weniger als 50 Kalorien sein. Es hat wenig oder kein Fett und enthält nur 10 bis 15 Milligramm Cholesterin. Dennoch enthalten auch diese fettfreien Würstchen in der Regel noch immer über 400 Milligramm Salz.
  • fettreduzierte Würstchen: Bestehend aus Rindfleisch, Huhn oder Pute enthalten sie 7 und 10 Gramm Fett, 100 bis 120 Kalorien, 25 und 55 Milligramm Cholesterin sowie üblicherweise über 400 Milligramm Salz. Der Geschmack muss nicht besser sein als der von fettfreien Würstchen. Durch Würstchen auf Geflügelbasis können Sie die Nachteile von rotem Fleisch vermeiden. Dieses wird in Verbindung mit Darmkrebs gebracht, wenn es in größeren Mengen verzehrt wird.
  • fleischlose Würstchen: Fleischlose Würstchen gibt es in der Regel auf Sojabasis. Sie enthalten 0 bis 6 Gramm Fett, kein Cholesterin und 200 bis 400 Milligramm Salz. Der Geschmack ist subjektiv, sodass ein Nachwürzen möglicherweise erforderlich ist. Bereiten Sie Würstchen in kochendem Wasser oder in der Mikrowelle zu. Grillen kann zu Verkohlung und anderen Veränderungen führen, die mit Krebs in Verbindung gebracht werden.

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Welche Geflügelfleischsorten gibt es?

Geflügelfleisch, besonders das Hähnchenbrust, gilt als besonders mager und Sportler-freundlich. Das im Geflügelfleisch enthaltene Eiweiß hat eine hohe biologische Wertigkeit und kann vom Körper besonders gut aufgenommen werden. Die folgenden Geflügelsorten gibt es:

Taube

In der Bundesrepublik gibt es keine Mast-Taubenerzeugung in größerem Umfang. Die Mast-Tauben aus dem Handel stammen aus Italien, Frankreich, Belgien oder Ungarn. Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, fragen Sie Taubenzüchter in Ihrer direkten Umgebung, ob sie Ihnen überzählige Jungtiere zum Verzehr überlassen.

Huhn

Stubenküken lautet die Bezeichnung für jung geschlachtete Hähnchen, die etwa 650 bis 750 Gramm wiegen. Brathähnchen sind weiblich oder männlich, etwa sechs Wochen alt und wiegen rund 800 bis 1.200 Gramm. Ein Suppenhuhn beschreibt eine Legehenne „im Ruhestand”. In der Regel schlachtet man Suppenhühner nach 12 bis 15 Monaten. Sie wiegen dann je nach Rasse 1.000 bis 2.000 Gramm. Das Fleisch weist einen ausgeprägten Eigengeschmack auf.

Wachtel

Diesen kleinen Zugvogel gibt es ebenfalls aus der Zucht. Die wilde Wachtel trifft man nur noch in seltenen Fällen an. Der Zuchtvogel kommt meistens aus Italien oder Frankreich zu uns. Schlachtreife Wachtelweibchen wiegen etwa 170 bis 190 Gramm, Wachtelmännchen dagegen nur 150 bis 160 Gramm. Die etwa sechs Wochen alten Tiere sind ganzjährig erhältlich, schmackhaft und schnell zuzubereiten.

Fasan

Die meisten angebotenen Fasane stammen heute ebenfalls aus der Zucht, wenn Ihnen nicht das Glück zukommt, einen Jäger zu kennen, der Ihnen in der Jagdzeit zwischen Oktober und Januar einen Wildfasan anbietet. Der Fasan zählt normalerweise zum Wildgeflügel. Fasane aus der Zucht findet man ganzjährig, die Tiere wiegen in der Regel etwa 1.000 Gramm.

Perlhuhn

Diese Geflügelart stammt ursprünglich aus Nordafrika, kommt aber heute auch aus der Züchtung. In den meisten Fällen stammen die Tiere aus Frankreich und Italien. Das Fleisch enthält nach wie vor ein leichtes Wildaroma. Das Bratgewicht der verkauften Tiere liegt bei etwa 1.000 bis 1.300 Gramm.

Gans

Die Gans ist die älteste und fetteste Hausgeflügelart, die wir kennen. Das Fleisch gilt als schwer verdaulich. Dabei gibt es „Frühmastgänse” oder „Junge Gänse” mit einem Bratgewicht von 2 bis 4 Kilogramm und Gänse, die 4 bis 7 Kilogramm wiegen. Die Gans besitzt einen hohen Fettanteil, aus dem sich herrliches (leider nicht allzu gesundes) Gänseschmalz herstellen lässt.

Ist Fleisch grillen ungesund?

Fleisch oder Fisch werden auf einem Holzkohlegrill starker Hitze ausgesetzt und das löst eine Vielzahl chemischer Prozesse aus: Es bilden sich unter anderem die heterozyklischen aromatischen Amine. Diese Stoffe stehen im Verdacht, als Adenome bezeichnete Polypen zu verursachen. Dabei handelt es sich um eine Vorstufe von Dickdarmkrebs. Wissenschaftler am Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg haben anhand von Fragebögen das Essverhalten von 4.484 Menschen untersucht. Sie analysierten die aufgenommene Menge der PhIPs (Phenylimidazopyridine), wichtigste Vertreter der heterozyklischen aromatischen Amine.

Die Teilnehmer wurden in vier Gruppen eingeteilt: In der Gruppe mit der höchsten PhIP-Aufnahme, alles Menschen mit Vorliebe für stark Gebratenes, beobachteten die Wissenschaftler etwa 50 Prozent mehr Dickdarmadenome als bei den Studienteilnehmern, deren Nahrung die geringste Menge an PhIP enthielt. Durch das Grillen von Wurst, Fleisch oder Fisch entstanden zudem weitere krebserregende Stoffe: So bildeten sich polyzyklischen Kohlenwasserstoffe (z. B. Benzpyren), wenn Fleischsaft, Fett oder Marinade in die Glut tropfen. Je stärker es dabei raucht, desto ungesünder: Denn mit dem Rauch schlagen sich die giftigen Stoffe auf Ihr Grillgut nieder. Auch die gesundheitsschädlichen Nitrosamine entstehen, wenn gepökelte oder geräucherte Wurst gegrillt wird. Nitrosamine sind für Magen-, Leber-, oder Lungenkrebs verantwortlich.

Vorsicht bei verkohltem Fleisch!

Schnell erhitzt sich Ihr Grillgut auf 180 °C und dadurch bildet sich in der Kruste von Fleisch oder Wurst das krebsauslösende Acrylamid. Stark verbranntes oder angekohltes Fleisch sollten Sie deshalb am besten gar nicht essen oder zumindest die stark verkohlten Stellen abschneiden.

Indirektes Grillen

Grillen hat auch gesunde Seiten: Denn bei dieser Art der Nahrungszubereitung ist der Verlust an Vitaminen und Mineralstoffen geringer als beispielsweise beim Kochen. Gleichzeitig wird auf zusätzliches Fett verzichtet, wie es beispielsweise beim Braten üblich ist: Sie sparen Kalorien ein. Grillen ist also nicht nur eine köstliche, sondern auch eine nährstoffschonende und fettsparende Art der Zubereitung.

Als eine Form des „gesunden Grillens“ wird mittlerweile das indirekte Grillen angesehen. Hierfür eignet sich besonders der Kugelgrill: die Glut befindet sich nur an der Seite des Grills. Die Hitze rotiert ähnlich wie in einem Backofen um das Grillgut. Der Vorteil gegenüber Grillen mit offenem Feuer: Sie brauchen Steak und Wurst nicht wenden und es tropft kein Fett in die Glut. So verhindern Sie, dass sich polyzyklische Kohlenwasserstoffe in Ihrem Fleisch absetzen.

Grillen ohne Rauch

Wollen Sie ohne Rauch grillen, dann ist ein Elektrogrill am geeignetsten. Elektrogrills sind grundsätzlich gesünder als das direkte Grillen mit Kohle, da auch hier kein Fett in die Glut tropfen kann.

Das gilt auch für Gasgeräte. Hier lässt sich vor allem die Hitze gut regulieren, was bei großen Fleischstücken (z. B. Grillhähnchen) von Vorteil ist. Bei langer Garzeit können Sie die Flamme drosseln.

So grillen Sie sicher

  • Ihr Grill sollte auf einer festen, nicht brennbaren Unterlage stehen.
  • Ein windgeschützter Platz schützt Sie vor Funkenflug.
  • Das Anzünden von Grillbriketts oder Holzkohle sollte immer mit einem Grillanzünder erfolgen.
  • Tragen Sie beim Grillen möglichst geschlossene Kleidungsstücke.
  • Beim Grillen mit offenem Feuer: Schützen Sie sich vor möglichem Funkenflug, etwa durch eine Schutzbrille.
  • Achten Sie darauf, dass Kinder mindestens 5 Meter vom Grill entfernt spielen oder toben.
  • Ein Eimer Wasser oder ein angeschlossener Gartenschlauch sollte immer in Reichweite stehen.

Diese gesundheitlichen Gefahren lauern beim Grillen

  • Verbrennungen / Verletzungen
  • Acrylamid
  • polyzyklische Kohlenwasserstoffe
  • Nitrosamine
  • heterozyklische aromatische Amine

Grillfleisch

Wie grillt man Fleisch richtig?

  • Grillen Sie möglichst mageren Fisch oder mageres Fleisch.
  • Grillen Sie nie über brennendem oder rauchendem Feuer, denn hier sind die Gehalte an Benzpyren 80-mal höher als über fast rauchfreiem Feuer.
  • Mariniertes Fleisch sollten Sie vor dem Grillen gut abtupfen und während des Grillens mit Marinade oder Öl sparsam umgehen, damit möglichst wenig in die Glut tropft.
  • Geflügelfleisch sollten Sie ganz durchgrillen, um mögliche Salmonellen zu vernichten.
  • Frische Kräuter verbrennen in der Hitze, daher sollten Sie diese erst kurz vor Ende der Grillzeit aufstreuen
  • Salzen Sie das Fleisch erst nachher, da sonst Wasser und lösliche Nährstoffe austreten und das Fleisch trocken wird
  • Essen Sie zum Gegrillten Gurken (roh aufgeschnitten oder als Gurkensalat): Das Enzym Erepsin in der Gurke verbessert und fördert die Eiweißverdauung.
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