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Sportlernahrung - Ernährung, Getränke & Supplements

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Inhaltsverzeichnis

Wissenswertes zur Sportlernahrung

Ausgewogene Ernährung für Sportler: Zusammensetzung der täglichen Energiezufuhr aus 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, 25 bis 30 Prozent aus Fett und 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß

Wichtige Lebensmittel für Sportler: Nüsse, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Trockenobst, Amaranth

Supplements: Eiweiß, Proteine, Kreatin, Zink

Getränke: Isoton, hyperton, hypoton

Was ist Sportlernahrung?

Wer beim Sport an seine Grenzen geht, muss auf eine vielseitige und energiereiche Ernährung achten. Nur so bleibt man ausdauernd und hält die Konzentration hoch. Wer seine Ernährung vernachlässigt, riskiert Muskelkrämpfe oder Schwächeanfälle. Eiweißpulver, Elektrolytgetränke oder Power-Riegel werden von der Nahrungsmittelindustrie als Sportlernahrung angepriesen.

Welche Sportlernahrung ist die beste Option am Markt?

Ob Triathlon, Fußball, Tennis oder Schwimmen – für jede sportliche Betätigung benötigt der Körper ausreichend Energie. Die eine beste Sportlernahrung gibt es nicht. Die Kombination macht es aus. Vitamine sind dabei wichtige Bausteine. Frisches Obst und Gemüse sollten deshalb regelmäßig zum Speiseplan gehören. Aber erst die Kombination mit Mineralstoffen, unter anderem in Brokkoli, Vollkornprodukten, Spinat oder Milchprodukten enthalten, sorgt für die nötige Unterstützung und eine optimale Energiezufuhr vor, während und nach dem Training.

Grundsätzlich gilt: Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist das A und O. Eine gute Basis bilden pflanzliche Lebensmittel, die einerseits wenig Kalorien haben, andererseits mit vielen Nährstoffen ausgestattet sind.

Wann und wie oft sollte ich Sportlernahrung zu mir nehmen?

Wer mit vollem Bauch an den Start geht, fühlt sich träge und kann die sportlichen Herausforderungen nur schwer meistern. Wer mit leerem Magen loslegt, wird sich schnell kraftlos fühlen und über ein störendes Hungergefühl und fehlende Energie klagen.

An folgende Faustregel können sich Sportler deshalb richten: Die letzte größere Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden zurückliegen, bevor man sich einer sportlichen Herausforderung stellt. Natürlich kommt es auch darauf an, ob man ein längeres Tennismatch oder eher eine lockere Laufeinheit über fünf Kilometer plant. Für zwischendurch oder auch kurz vor der Sporteinheit liefern Müsliriegel oder Obst die perfekte Energiezufuhr, ohne dabei für ein unwillkommenes Völlegefühl zu sorgen.

Wer den ganzen Tag über sportlich aktiv ist, benötigt regelmäßige Energie. Diese führt man dem eigenen Körper bestenfalls in Form von Protein-/ Sportriegeln oder Bananen zu. Den Energiespeicher so richtig auffüllen, können Sportler am besten nach dem Wettkampf. Ganz oben auf der Liste stehen dann Reis, Nudeln, Fisch, Fleisch und ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Lebensmittel als Sportlernahrung

  • Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen und Linsen liefern langanhaltende Energie. Auch Fitmacher wie Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe sind enthalten. Zudem ist ihr Eiweißgehalt sehr hoch(wertig).
  • Haferflocken: Sie eignen sich besonders als Sportlerfrühstück, da sie Ballaststoffe für langfristige Energie sowie Mineralstoffe und Spurenelemente liefern. Sie sind neben bekannten positiven Effekten auf den Blutzucker, Cholesterin, Diabetes etc. auch bestens als Brennstoff für die Muskeln geeignet.
  • Amaranth: Die kleinen, aus Mexiko stammenden Samen sind so vielfältig einsetzbar wie Getreide, beispielsweise im Brot oder als Ergänzung im Müsli. Amaranth liefert neben hochwertigen Proteinen und Omega-3-Fettsäuren auch Kalzium, Magnesium und Eisen und ist somit eine Art „natürliche Nahrungsergänzung.
  • Nüsse: Sie eignen sich nicht nur als Nervennahrung und zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Aufgrund ihrer wertvollen Fettsäuren, Eiweiße und Vitalstoffe wie etwa die für die Energiebereitstellung wichtigen B-Vitamine sind Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne und Co. wichtig für sportlich aktive Menschen. Eine Handvoll gemischter Nüsse pro Tag sind optimal.
  • Trockenobst: Trockenobst wie Datteln oder getrocknete Aprikosen sind hervorragende Kaliumlieferanten und bestens als Snack nach dem (Kraft-)training geeignet.

Warum ist Eiweiß für Sportler so wichtig?

In Sachen Sportlernahrung spielt Eiweiß aus mehreren Gründen eine wichtige Rolle. Die Muskulatur des Menschen besteht zu einem großen Teil aus Eiweiß. Wer seinem Körper also zu wenig Eiweiß zuführt, riskiert eine Schwächung der Muskulatur. Deshalb wird besonders im Bereich des Krafttrainings auf eiweißhaltige Ernährung geachtet. Außerdem kurbelt Eiweiß Regenerationsprozesse im Körper an. Längere Trainingspausen aufgrund von Verletzungen können somit reduziert werden.

Eiweiß wirkt sich zudem auf einen stabilen Blutzuckerspiegel aus. Genau das Richtige für Sportler, die unter Heißhungerattacken leiden.

Wofür sind Nährstoffe wichtig?

  • Regelung des Wasserhaushaltes: Natrium Und Kalium
  • Antioxidantien: Vitamin C, E, ẞ-Carotin
  • Leistungssteigerung: B-Vitamine
  • Sauerstofftransport: Eisen
  • Muskeln: Magnesium
  • Für starke Knochen und Muskeln: Kalzium

Sportlernahrung: Fett nur in Maßen konsumieren

Zu viele Süßigkeiten, Chips und fettige Wurst gehören nicht zu einer ausgewogenen Ernährung. Übergewicht, Durchblutungsstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können die Folgen sein.

Verteufeln sollte man Fette allerdings nicht grundsätzlich. Schließlich sind für den Stoffwechsel auch fetthaltige Nahrungsmittel unerlässlich. Auch bei der Hormonproduktion sind Fette wichtig und dienen als Energiespeicher.

Die Faustregel lautet: Frauen können bis zu 60 Gramm Fett pro Tag (bei einem Energiebedarf von 2.000 Kilokalorien) und Männer etwa 80 Gramm Fett (bei einem Energiebedarf von 2.500 Kilokalorien) zu sich nehmen.

Welche Lebensmittel sollten Sportler vor dem Wettkampf vermeiden?

Wer fit und vital in den Wettkampf starten möchte, verzichtet davor am besten auf fettreiches Essen. Grundsätzlich sollte der Körper neben der körperlichen Anstrengung nicht noch zusätzlich mit aufwändigen Verdauungsprozessen beschäftigt sein. Diese können die Leistungsfähigkeit deutlich mindern.

Nicht selten schlagen sich Sportler deshalb mit lästigem Seitenstechen herum oder werden von Sodbrennen geplagt.

Flüssigkeit ist wichtig. Zu viel davon kann sich vor dem Wettkampf aber auch negativ auswirken und den Magen zusätzlich belasten. Grundsätzlich gilt: Statt auf Sprudelwasser lieber auf Mineralwasser zurückgreifen. Das verträgt der Magen besser und lästiges Aufstoßen bleibt erspart. Selbstverständlich sollte vor Übungseinheiten oder Wettkämpfen kein Alkohol konsumiert werden. Negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System spielen dabei ebenso eine Rolle wie eine verminderte Konzentrationsfähigkeit.

Ebenfalls ungünstig ist der Verzehr von zu ballaststoffreicher Kost. Dabei würde man doch meinen, Gemüse und Vollkornprodukte würden für die nötige Energie sorgen. Das tun sie auch. Allerdings macht es Sinn, Brokkoli, Vollkornbrot und Co. erst nach der Trainingseinheit zu sich zu nehmen. Der Magen wird es danken und kann sich dann viel besser auf die wichtigen Verdauungsprozesse konzentrieren.

Getränke als Teil der richtigen Sportlerernährung

Nur wer viel trinkt, muss sich keine Sorgen um seinen Flüssigkeits-Haushalt machen. Dieser Satz stimmt nicht unbedingt. Schließlich sind auch Sporteinheiten von über einer Stunde möglich, ohne dass der Körper aufgrund von zu wenig Flüssigkeit die Segel streicht. Wer als Hobbysportler unterwegs ist und eine lockere Einheit absolviert, kann durchaus mehr als eine Stunde und ohne Zugabe von Flüssigkeit auskommen. Wer leistungsfähig sein möchte, trainiert seine Muskeln. Mit einem großen Glas Wasser oder Apfelschorle sind Sportler bestens für ihre Herausforderungen gerüstet.

Fitnessübungen sollten in Ruhe und konzentriert ausgeführt werden. Der Gedanke an die ständigen Flüssigkeitsaufnahmen kann dabei störend sein. Bewusste Pausen sorgen für die nötige Entspannung und Ruhephase zwischen den Übungen. I

Eine zu hohe Salzkonzentration im Körper, ausgelöst durch eine ständige Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings, kann kontraproduktiv sein und die Leistungsfähigkeit mindern. Ausdauersportler wie beispielsweise Marathonläufer haben immer wieder mit dieser Problematik zu kämpfen. So kann es sogar dazu kommen, dass man sich ein ständiges Durstgefühl antrainiert. Gefühlt hat man immer Durst, obwohl der Körper eigentlich keine Flüssigkeit benötigt.

Folgendes Szenario wiederholt sich immer wieder: Sportler nehmen einen großen Schluck aus der Flasche, spucken einen Großteil davon aber wieder aus. Was steckt dahinter? Forscher in England wollen herausgefunden haben, dass im Mund befindliche Rezeptoren den aktuellen Zustand des Energiegehalts einer Flüssigkeit, die vermeintlich auf dem Weg in den Magen ist, ans Gehirn melden. Dadurch werden Flüssigkeitsreserven zur Verfügung gestellt, bevor es tatsächlich zu einer wirklichen Energiezufuhr kommt. Die Täuschung des Gehirns vollbringt somit eine sinnvolle Aufgabe und der Körper wird nicht mit zu großen Flüssigkeitsmengen belastet.

Trinktipps bei großer Hitze

Gerade bei großer Hitze verliert der Körper viel Flüssigkeit. Damit der Körper nicht zu sehr austrocknet, sollten die Flüssigkeitsaufnahmen bereits vor dem Durstgefühl erfolgen. Wer stark schwitzt, sollte ebenfalls auf eine ausreichende und frühzeitige Flüssigkeitszufuhr achten.

Wer über den Tag verteilt Flüssigkeit zu sich nimmt, tut seinem Körper einen großen Gefallen. Wird dem Körper zu viel Flüssigkeit zugeführt, scheidet er diese wieder aus. Wer das Wasserglas in Sichtweite aufstellt, greift öfter danach. Eiskalte Getränke sorgen zwar für einen kurzzeitigen Frischeeffekt, bringen den Körper aber noch mehr ins Schwitzen. Alkohol und Hitze vertragen sich nicht besonders gut. Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe.

Isoton, hypoton und hypertone Sportdrinks

Nicht jedem ist sofort klar, was sich hinter den Begriffen isoton, hypoton und hyperton verbirgt. Bei isotonen Drinks entspricht das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit dem des menschlichen Blutes. Wer eine anstrengende und schweißtreibende Trainingseinheit hinter sich hat, greift deshalb am besten auf Fruchtsaftschorlen zurück. Dabei sollte auf ein Mischverhältnis von 1:1 geachtet werden.

Eine Apfelschorle, die man sich selbst zusammenstellt, erfüllt dabei genauso ihren Zweck und versorgt Sportler unter anderem mit wichtigen Mineralien wie Kalzium und Magnesium. Apfelsaft enthält zudem wichtige Kohlenhydrate. Dadurch regeneriert der Körper schneller, die Glykogenspeicher werden aufgefüllt und der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich. Wer sich seine Schorle selbst mixt, ist auf der sicheren Seite. Apfelsaft aus der Flasche enthält nicht selten große Mengen an zugesetztem Zucker. 

Bei hypotonen Getränken ist die Zusammensetzung eine etwas niedrigere Konzentration an gelösten Teilchen als im Blut. Hypotonische Getränke sind daher perfekt für alle Ausdauersportler. Fruchtsaftschorle mit einem Mischverhältnis von 1:3 sind zu empfehlen. Ebenso Tee, der etwas gezuckert ist.

Hypertone Getränke bestehen aus einer höheren Konzentration an gelösten Teilchen als jene im Blut. Wer hypertonische Getränke zu sich nimmt, erzielt einen negativen Effekt. Anstatt den Durst zu löschen, erhöht sich das Durstgefühl. Von daher sollte beim Sport auf Limonade, Milchshakes oder Cola verzichtet werden. 

Sportlernahrung unterstützt beim Abnehmen: Muskelaufbau und Fettreduzierung

Viele wünschen sich einen muskulösen, durchtrainierten Körper – ungeliebte Fettpölsterchen dagegen weniger. Wer sowohl seine Muskulatur trainiert und zudem Fett reduziert, ist auf dem richtigen Weg.

Wichtig


Der Aufbau von Muskulatur und der Abbau von Fett sind zwei unterschiedliche Prozesse im Körper. Beim Muskelaufbau benötigt der Körper mehr Energie als nötig. Schließlich wird die überschüssige Energie dafür gebraucht, die Muskulatur an die höheren Anforderungen anzupassen. Wer dagegen abnehmen möchte, führt seinem Körper entsprechend weniger Energie zu, damit das Körpergewicht gesenkt werden kann.

Kurzfristige Ziele sollten nicht zu hoch gegriffen werden. Besser ist es, mindestens sechs Monate für ein regelmäßiges Training einzuplanen und gesteckte Ziele über einen längeren Zeitraum anzugehen. Die Aussichten auf Erfolg sind größer und die Enttäuschung, nicht sofort Erfolge verbuchen zu können, fällt geringer aus.

Sportlernahrung: Frauen benötigen eine Extraportion Vitamin D, Eisen und Kalzium

Auch in Sachen Sportlernahrung kann durchaus zwischen Mann und Frau unterschieden werden. Was steckt dahinter?

Von Natur aus haben Frauen eine geringere Muskelmasse als Männer, dafür aber einen höheren Körperfettanteil. Hormonbedingt macht der Knochenstoffwechsel Frauen häufiger zu schaffen als Männern. Auch Stressfrakturen treten bei Frauen deutlich öfter auf.

Deshalb sollten Frauen darauf achten, sich ausreichend mit Vitamin D, Kalzium und Eisen zu versorgen. Gute Vitamin D-Lieferanten sind beispielsweise Lachs, Thunfisch, Käse, Eier und Pilze. Kalziumreiche Lebensmittel sind unter anderemKäse, Joghurt, Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl. In einigen Mineralwassern ist zudem viel Kalzium enthalten.Eisenhaltige Lebensmittel sind vor allemLinsen, Kürbiskerne, Leinsamen oder auch Weizenkleie.

Ernährung für Sportler – Welche Supplements unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration?

Supplements, auch als Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet, gibt es sehr viele. Grundsätzlich sollte man beachten, dass eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse oder Fisch ein unverzichtbarer Grundbaustein ist. Supplements sollten die Ernährung in erster Linie ergänzen und nicht bestimmen.

Wenn es um Muskelaufbau, Regeneration, Fettverbrennung oder auch die Steigerung der Konzentrationsfähigkeit geht, können Supplements allerdings eine gute Unterstützung sein. Wichtige Inhaltsstoffe von Supplements sind unter anderem Vitamin D, Magnesium oder auch Omega-3-Fettsäuren, die alle den Muskelaufbau beeinflussen. Ebenfalls wichtig in dieser Hinsicht ist der körpereigene Stoff Kreatin. Er wird beispielsweise in der Muskulatur gespeichert und kann diese perfekt mit Energie versorgen.

Auch der Inhaltsstoff Zink spielt eine wichtige Rolle. Über den Schweiß gibt der Körper Zink ab. Zink stärkt allerdings unser Immunsystem und trägt auch seinen Teil beim Muskelaufbau bei.

Wer sich zu Höchstleitungen pushen möchte, sollte regenerative Phasen niemals vernachlässigen. Der Körper benötigt Pausen. Supplements, die Inhaltsstoffe wie Melatonin, Zink, Magnesium oder auch Omega-3-Fettsäuren beinhalten, können dabei unterstützend wirken. Unter anderem ist das Hormon Melatonin für unseren Tag-Nacht-Rhythmus zuständig. Wird zu wenig davon gebildet, können Schlafstörungen oder Konzentrationsprobleme die Folge sein. Regenerative Phasen, die unser Körper vor allem auch nach vollbrachten Höchstleistungen benötigt, würden daher nicht mehr ausreichend zur Geltung kommen.

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