Die 5 Tibeter: Wirkung auf Körper und Geist mit Anleitung

Das Geheimnis für die Stärkung von Körper und Geist und die Quelle der ewigen Jugend: Bereits die tibetischen Mönche sollen auf die heilende Wirkung der 5 Tibeter geschworen haben. Die fünf Übungen aus dem Himalaja erinnern an Yoga und begeistern ihre Anhänger. Doch wie effektiv sind die Bewegungsabläufe wirklich?

Was sind die 5 Tibeter?

Die Fünf Tibeter stehen für eine Abfolge von Bewegungen, die auf den Atem angepasst sind. Ihren Ursprung haben die Übungen den tibetischen Mönchen zu verdanken, denn sie haben die Bewegungsabläufe der fünf Tibeter bereits vor Jahrhunderten praktiziert – so zumindest die Legende. 

Heute ist die Abfolge der tibetischen Übungen, dank des Buchs „Die fünf Tibeter“ von Peter Kelder, welches in den USA erstmals 1939 erschienen sein soll, auch in Europa bekannt. Nachweisbar ist jedoch erst die Neuauflage von Harry R. Lynn, die 1985 in den USA publiziert wurde. Auf Deutsch hat man das Buch erstmals 1989 veröffentlicht.

Welche Wirkung haben die 5 Tibeter?

Die fünf Tibeter sollen Körper und Geist stärken. Sowohl die Muskeln als auch die energetischen Kraftzentren, die sogenannten Chakren, werden durch die Bewegungsabläufe der Übungen angeblich stimuliert. Begeisterte Anhänger dieser Übungen sprechen von einem ganz neuen Körpergefühl auf geistiger und körperlicher Ebene.

Wie wirken die 5 Tibeter auf den Körper?

Die fünf Übungen wurzeln wahrscheinlich im Hata-Yoga und eignen sich, um 

• steife Gelenke beweglicher zu machen
• die Muskeln zu kräftigen und
• Knochen zu stärken. 

Einzelne Bestandteile der Übungen haben dabei einen positiven Einfluss auf die Dehnbarkeit von Muskulatur und Sehnen sowie auf die Ausdauer. Insbesondere für die Rückengesundheit kann Yoga bekanntermaßen dienlich sein. Daneben sollen die 5 Tibeter den Blutdruck positiv beeinflussen: Bei niedrigem Blutdruck empfiehlt die Yoga-Lehre, die Übungen schneller auszuführen; bei hohem Druck dagegen langsamer.

Manche Übergewichtige bauen durch die Übungen sogar langsam Fett ab. Bisher heftiges Verlangen nach Süßigkeiten kann schwinden und der Schlaf besser und erholsamer werden. Einige Anwender berichten, dass Sie, von einer inneren Kraft gestützt, aufrechter gehen und sich stärker fühlen.

Wichtig: Sollten Sie erhebliche Rückenprobleme oder Osteoporose haben, besprechen Sie die Übungen der fünf Tibeter mit Ihrem Arzt oder Therapeuten. Fühlen Sie sich mit dem Anspruch einer Übung überlastet, zwingen Sie sich keinesfalls zu dieser Bewegung – denn Ihr Wohlbefinden steht bei den Yoga-Abfolgen an erster Stelle. Schließlich sollen die 5 Tibeter keine Nebenwirkungen hervorrufen.

Was bewirken die 5 Tibeter auf geistiger Ebene?

Nicht nur der Körper, sondern auch der Geist kann von den Übungen profitieren. Die 5 Tibeter bilden eine Reihe von aufeinander abgestimmten Bewegungsabläufen, die den Energiehaushalt des Körpers beleben sollen. Die östliche Gesundheitslehre spricht von „Chakren“ als Kraftzentren, die sich über den ganzen Körper verteilen.

Wir können uns diese Chakren als Kraftfelder vorstellen, die sich mit hoher Geschwindigkeit drehen und dabei Energie durch den Körper fließen lassen. Drehen sich alle Energiefelder mit der gleichen Schnelligkeit, ist der Mensch in guter Verfassung. Verlangsamt sich die Drehgeschwindigkeit eines oder mehrerer Chakren (z. B. mit zunehmendem Alter), treten laut der Lehre Blockaden und damit Beschwerden auf. 

Die fünf Tibeter sollen diese Chakren in Einklang bringen und somit zu einer vitalisierenden Wirkung führen. Es heißt, dass sich durch regelmäßiges Üben die Energiefelder schneller drehen, sodass sich ein körperlicher und seelischer Vitalitätszuwachs einstellen kann. 

Warum diese Übungen so wirken, bleibt das Geheimnis der tibetischen Mönche, die diese Übungen entwickelten und als Erfahrungsschatz den folgenden Generationen überlieferten. 

Anleitung: So führen Sie die Übungen der 5 Tibeter aus

Die 5 Tibeter stammen vom Hatha-Yoga ab und bestehen, wie der Name bereits andeutet, aus fünf unterschiedlichen Übungen, die in einer bestimmten Abfolge wiederholt werden. Am besten beginnen Sie mit jeweils drei Wiederholungen der Übungen und steigern Sie die Anzahl alle ein bis drei Wochen um weitere zwei Abläufe. 

Ob Sie jemals zu der maximalen Anzahl von 21 Wiederholungen einer jeden Übung gelangen, ist nicht wichtig. Optimal ist die Anzahl, die Ihnen ohne Anstrengung gelingt. Tempo und Ausmaß der Bewegungen richten sich allein nach Ihrem Wohlbefinden. Sie dürfen zwischen den Wiederholungen pausieren – die Atmung sollte jedoch weiterhin im Rhythmus bleiben.

Die Übungen zwei bis fünf führen Sie am besten auf einer rutschfesten und rückenschonenden Unterlage durch, wie zum Beispiel einer Yogamatte. Nehmen Sie sich Zeit für die einzelnen Abläufe und denken Sie immer daran: Sie bestimmen das Tempo!

Erster Tibeter – der Kreisel

Stehen Sie aufrecht und strecken sie die Arme auf Schulterhöhe aus. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Die Füße stellen Sie dabei etwa hüftbreit auseinander. Drehen Sie sich nun mit kleinen Schritten nach rechts im Uhrzeigersinn um Ihre eigene Achse. Wiederholen Sie die vollständige Drehung mindestens dreimal und bleiben Sie am Ende wieder in der Ausgangsposition stehen.

Um dem Schwindelgefühl entgegenzuwirken werden nach dem ersten Tibeter die Handflächen auf Höhe des Kopfes aufeinandergelegt. Die Ellenbogen zeigen dabei von der Körpermitte weg, die Fingerspitzen zum Himmel und die Daumen zu Ihrem Gesicht. Atmen Sie tief ein und aus und verweilen Sie in dieser Position, bis der Schwindel nachlässt.

Wirkung des ersten Tibeters

Sie werden vermutlich merken, dass Sie bereits nach wenigen Wochen die Anzahl der ausgeführten Drehungen steigern können. Der Gleichgewichtssinn wird durch den Kreisel gestärkt und der Energiefluss angeregt.

Zweiter Tibeter – die Kerze

Legen Sie sich gerade in Rückenlage hin, die Arme sind dabei ausgestreckt und zeigen parallel zum Körper in Richtung der Füße. Die Handflächen weisen nach unten. Atmen Sie tief ein und heben Sie währenddessen Ihren Kopf in Richtung des Körpers an, sodass das Kinn zur Brust zeigt. Gleichzeitig heben Sie Ihre ausgestreckten Beine in die Höhe. Alternativ können Sie die Beine auch mit gebeugten Knien anheben. Mit dem Ausatmen senken Sie Kopf und Beine wieder in die Ausgangsposition – um mit dem nächsten Atemzug den folgenden Ablauf zu beginnen. 

Als Entspannungsübung können Sie daraufhin die Beine anwinkeln und die Knie an den Körper heranziehen. Halten Sie ihre Knie mit den Händen fest und schaukeln sie mit Ihrem Körper langsam von links nach rechts. Der Kopf liegt während dieser Übung entspannt, mit dem Blick nach oben gerichtet, auf der Matte. Das leichte Schaukeln führt zu einer Entspannung der Lendenwirbel und des unteren Rückens. Durch die Bewegung wird zusätzlich die Durchblutung in diesem Bereich angeregt.

Beachten Sie: Wenn im Hals ein Druckgefühl entsteht, heben Sie den Kopf nur leicht an. Zudem sollte während des zweiten Tibeters der ganze Rücken über den gesamten Ablauf hinweg flach am Boden liegen. 

Wirkung des zweiten Tibeters

Die Übung der Kerze stärkt die Rücken- und Bauchmuskulatur, trainiert aber auch den Beckenboden. Zudem kann der zweite Tibeter die Verdauung anregen und die Blase stärken. Im Yoga gilt diese Übung auch als harmonisierend. Sie soll das innere Gleichgewicht wiederherstellen und emotionale Schwankungen ausgleichen.

Dritter Tibeter – der Halbmond

Für die Ausgangsposition der dritten Übung setzen sie sich auf die Knie. Diese sollten sich nicht berühren, sondern etwa hüftbreiten Abstand zueinander haben. Die Füße sind dabei aufgestellt, sodass nur die Zehen, jedoch nicht die gesamte Fußoberfläche, den Boden berühren. Die Hüfte bildet währenddessen eine gerade Linie mit Oberschenkeln, Rumpf und Kopf. Legen Sie die Hände auf Ihr Gesäß, sodass die Ellenbogen leicht angewinkelt sind.

Atmen Sie nun aus und senken Sie das Kinn zum Brustkorb. Beim Einatmen spannen Sie das Gesäß an und schieben Sie Ihr Becken nach vorne, während Sie mit dem Kopf und dem restlichen Oberkörper nach hinten gehen. Beim nächsten Ausatmen bewegen Sie erneut zurück in die Ausgangsstellung. Entspannen Sie den Körper und wiederholen Sie den Vorgang beim Einatmen.

Als Ausgleichshaltung empfiehlt sich nach dem dritten Tibeter die Stellung des Kindes, im Yoga auch Garbhasana genannt. Sie erinnert an die Embryohaltung: Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und legen Sie Ihre Hände mit dem Handrücken nach oben neben Ihre Füße. Die Stirn berührt den Boden, der Nacken und die Schultern sind entspannt. Diese Übung löst Verspannungen in der gesamten Wirbelsäule und dehnt die Rückenmuskulatur.

Wirkung des dritten Tibeters

Der Halbmond lockert den Nacken und die Schultern. Gleichzeitig werden die genannten Partien sowie die Wirbelsäule gestärkt. Auch das Immunsystem und die Durchblutung sollen von dieser Übung profitieren.

Vierte Tibeter – die Brücke

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Die Hände stützen Sie neben Ihrem Gesäß auf den Boden, die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen. Atmen Sie aus und schieben Sie das Becken mit den Armen nach vorne, sodass sich der Rumpf anhebt und Ihr Körper eine Brücke bildet. Kopf, Brust, Bauch und Oberschenkel bilden in dieser Position eine Gerade. Mit dem Einatmen gehen Sie zurück in die sitzende Haltung. Wiederholen Sie diesen Vorgang im Rhythmus Ihrer Atmung.

Beachten Sie: Üben sie die Brücke am besten barfuß auf einer rutschfesten Unterlage. 

Für die Ausgleichsübung bleiben Sie sitzen und winkeln die Beine leicht an. Spreizen Sie nun die Knie etwa hüftbreit auseinander und legen Sie Ihre Arme entspannt über die Schienbeine. Lassen Sie Ihre Muskeln locker: Der Kopf, die Schultern und der Rücken sind entspannt nach vorne gebeugt. 

Wirkung des vierten Tibeters

Die Brücke fordert die Muskulatur im gesamten Oberkörper. Die Anspannung in den Händen, Armen und der Wirbelsäule erfordert Kraft und stärkt so diese Körperregionen. Die Entspannung während der Übung sorgt für den Ausgleich von Kraft und Regeneration.

Fünfte Tibeter – Berg und Tal

Gehen Sie in die Bauchlage und stellen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten etwa auf Brusthöhe neben den Körper. Die Zehen sind dabei aufgestellt. Atmen Sie ein und bringen Sie die Arme in durchgestreckte Position, während sich der Oberkörper vom Boden abhebt und sich die Schultern zusammenziehen und die Brust öffnet. Im Yoga ist diese Position auch als Kobra bekannt.

Atmen Sie nun aus. Beim nächsten Einatmen drücken Sie Ihr Gesäß in die Höhe, strecken die Beine sowie die Arme vollständig durch und lassen Sie den Kopf zwischen Ihren Armen hängen. Diese Stellung wird im Yoga auch als der Hund bezeichnet. Atmen Sie wieder aus und gehen Sie zurück in die Stellung der Kobra. Wiederholen Sie den fünften Tibeter etwa drei- bis fünfmal.

Für die Ausgleichsstellung legen Sie sich erneut auf den Bauch. Strecken Sie das linke Bein und den linken Arm aus, während Sie das rechte Bein so hoch wie möglich anziehen. Den anderen Arm legen Sie dabei angewinkelt neben dem Körper ab.

Wirkung des fünften Tibeters

Beim fünften Tibeter beanspruchen die Armmuskulatur stark und auch die Nerven im Rücken werden stimuliert. Die Kobra übt Druck auf den Bauch aus und kann so gegen Verstopfung helfen, während Sie den Geist von Furcht befreien sowie neuen Mut und Selbstbewusstsein fördern soll. Der Hund baut laut der Yoga-Lehre Stress ab, sorgt für Gleichgewicht und stärkt den Rücken.

Fazit: Wirkung der fünf Tibeter

Die Wirkung der fünf Tibeter, insbesondere die geistige, ist nicht wissenschaftlich bewiesen. Dennoch berichten viele Anhänger von einem positiven Wandel ihrer physischen und psychischen Gesundheit. 

Sollten Sie nicht unter körperlichen Einschränkungen, wie Rückenproblemen oder Osteoporose leiden, können Sie die Übungen mit unserer ausführlichen Anleitung für sich selbst ausprobieren –und herausfinden, ob auch Sie in der Harmonisierung Ihrer Energien neue Stärke erfahren.