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Omega-3: Diese Wirkung hat es auf Ihren Körper

Inhalt
Inhaltsverzeichnis

Omega 3 – Funktion, Tagesbedarf, Omega-3-reiche Lebensmittel

Alles über Omega 3

Merkmale: Essenzielle Fettsäuren (= lebensnotwendig); mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Funktion: Zellbestandteile; Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems; Regulierung der Blutfettwerte; Stärkung des Immunsystems

Tagesbedarf: ~0,5 % α-Linolensäure; 250 mg EPH/DHA – Verhältnis Omega-3 zu Omega-6: 1:5

Lebensmittel: Fettreiche Fischsorten (Lachs, Hering, Thunfisch, Sardine etc.), Pflanzenöle (insbes. Leinöl), Nüsse & Samen

Mangelsymptome: Verringerte Gedächtnisleistung, verringerte Sehkraft, Hautprobleme

Behandlung eines Mangels: Omega-3-reiche Lebensmittel; Verhältnis 5:1 von Omega-6 zu Omega-3; ggfls. Nahrungsergänzungsmittel

Der Trend zu den gesunden Fischöl-Kapseln reißt nicht ab. Sie versprechen wertvolle, lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren zur Aufrechterhaltung unserer Gesundheit. Für hochwertige Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sind hohe Preise üblich. Doch sind diese Supplemente wirklich notwendig? Welche Funktion erfüllen Omega-3-Fettsäuren in unserem Körper, wie hoch ist der Tagesbedarf der Zufuhr und wie könnte man einen Mangel feststellen? Diese und noch viele weitere Informationen finden Sie im folgenden Artikel!

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Die Einordnung zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren beruht auf dem chemischen Aufbau des Moleküls. Die meisten Fettsäuren dieser Art können vom Körper produziert werden. Omega-3-Fettsäuren bilden die Ausnahme.

Sie werden als essenzielle Fettsäuren bezeichnet, weil sie für das Überleben des menschlichen Organismus notwendig sind. Der Körper kann sie jedoch nicht selbst herstellen, sondern nur durch Zufuhr bzw Verzehr bestimmter Nahrung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren haben eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit, genauer den Cholesterinspiegel und infolge dessen das Herz-Kreislauf-System.

Was ist der Unterschied zwischen Omega-3- & Omega-6-Fettsäuren?

Unter dem Überbegriff mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren zusammengefasst. Die zwei Formen haben gemeinsam, dass sie beide nicht im Körper hergestellt werden können. Es handelt sich also um essenzielle Fettsäuren.

Chemisch unterscheiden sich die Vitalstoffe im Aufbau des Moleküls.

Omega-3-FettsäurenOmega-6-Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Essenzielle Fettsäuren – müssen mit der Nahrung aufgenommen werden

z. B. Alpha-Linolensäure (ALA)z. B. Linolsäure (LA)
Molekül:

Doppelbindung zwischen der drittletzten Kohlenstoff-Verbindung

Molekül:

Doppelbindung zwischen der sechstletzten Kohlenstoff-Verbindung

Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl, fettreicher FischSonnenblumenöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl
Verbessern Blutfettwerte, BlutdruckVerringern das Risiko für Fettstoffwechselstörungen

Übrigens gibt es nicht nur Omega-3- und Omega-6-, sondern auch Omega-9-Fettsäuren. Sie werden im Körper durch den Umbau von gesättigten Fettsäuren hergestellt.  Damit zählen sie nicht zu den essenziellen Fettsäuren, welche notwendigerweise durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die Vitalstoffe sorgen unter anderem für die Regulierung des Cholesterinspiegels, eine gute Durchblutung und die Funktion der Nervenzellen.

Ein Mangel an Omega-9-Fettsäuren ist sehr selten und kann lediglich durch einen konsequenten Verzicht auf Fette in der Ernährung auftreten.

Tipp

Wichtiger ist bei der Nahrungsaufnahme eher das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Dieses sollte etwa 5:1 betragen.

Auf einen Teil Omega-3-Fettsäuren sollten maximal fünf Teile Omega-6-Fettsäuren kommen.

Tendenziell wird eine große Menge Omega-6 eingenommen, während der Gehalt an Omega-3 eher gering ist. Dem daraus resultierenden gesteigerten Risiko für einen erhöhten Cholesterinspiegel, die Anfälligkeit für Entzündungen oder Bluthochdruck kann durch eine entsprechende Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren entgegengewirkt werden.

Was ist der Unterschied zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren?

Auch gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich durch den Aufbau ihres Moleküls. Während die Kohlenstoffatome der gesättigten Fettsäuren nur durch Einfachbindungen verbunden sind, enthalten ungesättigte Fettsäuren auch Doppelbindungen.

Gesättigte Fettsäuren sind insbesondere in Lebensmitteln tierischer Herkunft zu finden, beispielsweise in Milchprodukten wie Butter oder Obers sowie in Fleisch oder frittierten Produkten. Diese Form der Fettsäuren hat zurecht einen schlechten Ruf. Sie beeinflusst die Cholesterinwerte negativ und gilt als Auslöser für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Dem gegenüber stehen die ungesättigten Fettsäuren, welche sowohl mit der Nahrung aufgenommen als auch vom Körper aus gesättigten Fettsäuren gewonnen werden. Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle sind die Lieferanten dieser „gesunden Fette“, welche sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.

Gesättigte FettsäurenUngesättigte Fettsäuren
Lebensmittel tierischer Herkunft, z. B. Butter, Fleisch

Pflanzenfette wie Kokosfett, Palmöl, Kakaobutter

Frittierte Produkte, Süßigkeiten

Getreide, Kartoffeln

Nüsse, Samen

Fleisch, Fisch

Pflanzenöle wie Oliven-, Rapsöl, Algenöl

Erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin

Verringern die Herzgesundheit

Verbessern den Cholesterinspiegel

Verringern die negative Wirkung der gesättigten Fettsäuren

Welche Formen von Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Es gibt eine große Zahl an Omega-3-Fettsäuren, jedoch haben nur drei davon in der Forschung Bedeutung erlangt:

  • α-Linolensäure (ALA), enthalten in pflanzlichen Ölen; Vorstufe für EPA & DHA
  • Eicosapentaensäure (EPA), enthalten in fetthaltigen Seefischen, z. B. Lachs, Hering
  • Docosahexaensäure (DHA), enthalten in fetthaltigen Seefischen, z. B. Lachs, Hering

Zur Deckung des Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren eigenen sich sowohl Fisch als auch Pflanzenöle. Jedoch sollte für eine möglichst ausgewogene Ernährung der Verzehr Fisch bevorzugt werden. Die Fettsäuren in den Meereslebewesen sind für den menschlichen Körper besser zugänglich als pflanzliche Fettsäuren.

Der Omega 3 Bedarf

Wirkung: Welche Funktion haben Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den gesunden ungesättigten Fettsäuren. Als Bestandteil der menschlichen Zellmembranen sorgen sie für deren Durchlässigkeit und Flexibilität.

Wussten Sie?

Ungesättigte Fettsäuren sind wichtige Bausteine unseres Gehirns.

Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren im Überblick:

  • Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Förderung der Durchblutung, Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Regulierung der Blutfettwerte (Cholesterin)
  • Bestandteile aller Zellen
  • Funktion von Nerven, Muskeln & Augen
  • Stärkung der Gehirnleistung: Steigerung der Konzentrationsfähigkeit, Vorbeugung von Demenz
  • Produktion von Hormonen
  • Stärkung des Immunsystems

Omega 3 spielt eine große Rolle bei Stoffwechselvorgängen, stärken das Immunsystem, verringern Entzündungen und dienen als Ausgangsstoff für die Gewebshormone Eicosanoide. Das sind Stoffe, die für eine reibungslose Signalübertragung im ganzen Körper sorgen. Sie wirken sich lindernd auf Entzündungsprozesse, etwa bei rheumatischen Beschwerden oder chronischen Darmerkrankungen aus.

Die Wirkung von Omega 3 auf den Körper

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren?

Der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren ist abhängig von Faktoren wie dem Lebensalter oder der täglichen körperlichen Aktivität. Es gibt also keine einheitlichen Vorgaben zu einer Mindestmenge.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten pro Tag 0,5 % der aufgenommenen Nahrung α-Linolensäure enthalten. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sollten zusammen etwa 250 mg ausmachen.

In welchen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Wie der Name Omega-3-Fettsäuren schon verrät, ist dieser Nährstoff in fetthaltigen Lebensmitteln enthalten. So sind etwa viele Fischsorten reich an den wertvollen Fetten.

Zu Omega-3-reichen Fischen gehören:

  • Forelle
  • Hering
  • Lachs
  • Makrele
  • Sardelle
  • Sardine
  • Thunfisch

Im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung liefern Pflanzenöle, insbesondere Leinöl (56-71 %), Chiaöl, Walnuss- und Rapsöl Omega-3-Fettsäuren.

Folgende Lebensmittel sind vegan und reich an Omega-3:

  • Kerne & Nüsse, z. B. Walnüsse
  • Avocados
  • Samen, z B. Leinsamen, Chiasamen oder Hanfsamen
  • Algen

Nahrungsmittel mit Omega 3

Wie erkennt man einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren?

Die Symptome eines Omega-3-Mangels sind schwer von anderen Ursachen abzugrenzen. Entsprechend der Wirkung des Nährstoffs auf unseren Körper äußert sich eine Unterversorgung an Omega-3-Fettsäuren folgendermaßen:

  • Verringerte Leistungsfähigkeit des Gehirns: Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit, Müdigkeit
  • Verringerte Sehkraft: Trockenheit der Augen, erhöhtes Risiko für Netzhautablösung (Makuladegeneration)
  • Hautprobleme: trockene Haut, verlangsamte Wundheilung
  • Muskelschmerzen
  • Gelenkschmerzen
  • Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Übergewicht
  • Hoher Blutdruck
Wichtig

Wenn Sie vermuten, an einem Omega-3-Mangel zu leiden, dann bitten Sie Ihren Arzt um Rat. Er kann eine Unterversorgung diagnostizieren und zu weiteren Schritten raten.

Wie wird ein Omega-3-Mangel diagnostiziert?

Ein Omega-3-Mangel ist schwer zu diagnostizieren. Die auftretenden Symptome können für viele verschiedene Auslöser sprechen und unzusammenhängend wirken. Um eine Diagnose zu erstellen, führt der Arzt einen Bluttest durch.

Werte für den Bluttest auf einen Omega-3-Mangel:

  • Omega-3-Fettsäure-Index
  • Omega-6-Fettsäuren
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)

Wie entwickelt sich ein Omega-3-Mangel?

Verantwortlich für eine Unterversorgung an Omega-3-Fettsäuren ist im Normalfall eine zu geringe Aufnahme des Nährstoffs durch die Nahrung. Dies trifft insbesondere Menschen, welche Fisch meiden sowie Vegetarier oder Veganer.

Auch ein schlechtes Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren kommt als Ursache für eine Unterversorgung infrage. Tendenziell nimmt man deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren zu sich. Das führt dazu, dass Omega-3-Fettsäure nicht effizient verwertet werden können.

Prävention & Behandlung: Was tun bei einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren?

Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Vorbeugung und Behandlung eines Omega-3-Fettsäure-Mangels. Achten Sie darauf, regelmäßig Omega-3-haltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Im besten Fall ist das fettreicher Fisch wie Lachs, Hering, Sardelle oder Thunfisch. Unter den Pflanzenölen liefert das Leinöl den höchsten Gehalt an Omega-3. Die perfekte Ergänzung für eine abwechslungsreiche Ernährung sind Chia- und Leinsamen, Algen, Walnüsse oder Avocados.

Bei der Auswahl der Lebensmittel sollte man jedenfalls auf das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren achten. Es ist leichter, den Bedarf an Omega-6 zu decken. Dieser Nährstoff findet sich beispielsweise in Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, Getreideprodukten, Rind- und Schweinefleisch.

Hinweis

Die negativen gesundheitlichen Auswirkungen der Omega-6-Fettsäure überwiegen. Darum ist es ratsam, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zugunsten von Omega-3 zu reduzieren. Als besonders förderlich hat sich ein Verhältnis von 5:1 herausgestellt.

Omega-3-Ernährungstipps

Für eine ausgewogene und gesunde Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren beachten Sie folgende Ernährungstipps:

  • Essen Sie mindestens zwei Mal wöchentlich fettreichen Fisch.
  • Tauschen Sie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl gegen Lein- oder Rapsöl.
  • Omega-3-reiche Nüsse sind der perfekte Snack für Zwischendurch.
  • Verringern Sie die Omega-6-Aufnahme – Versuchen Sie, ein Verhältnis von 5:1 zwischen Omega-6 und Omega-3 zu erreichen
    • Verzichten Sie auf gehärtete Pflanzenfette.
    • Reduzieren Sie tierische Fette.
    • Reduzieren Sie frittierte Lebensmittel und Süßigkeiten
Tipp

Wer keinen Fisch mag, kann sich mit Lebensmitteln aushelfen, denen künstlich Omega-3-Fettsäuren zugesetzt wurden. In Rücksprache mit einem Arzt kann alternativ die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erfolgen.

Fischöl-Kapseln: Sind Omega-3-Kapseln zur Nahrungsergänzung sinnvoll?

Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung problemlos decken. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Normalfall nur bei einem erhöhten Bedarf notwendig. Das betrifft Sportler und schwangere oder stillende Frauen. Ansonsten ist es wesentlich empfehlenswerter Omega-3 nur durch Nahrung zu erlangen.

Vegetarier, Veganer oder Personen, die auf Fisch verzichten, sollten mit ihrem Arzt über die nahrungsergänzende Einnahme von Omega-3-Kapseln sprechen. Mittlerweile sind neben den bekannten Fischöl-Kapseln auch vegane oder vegetarische Alternativen erhältlich. Supplemente sind allerdings auch bei Vegetariern und Veganern nicht notwendig, da die richtige Nahrung den Bedarf auch ohne Fisch gut abdecken kann.

Abgesehen davon, dass hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren hochpreisig sind, ist die Aufnahme der Nährstoffe durch die Nahrung vorteilhafter für den Körper. Die Lebensmittel enthalten nicht nur Fettsäuren, sondern auch andere lebenswichtige Vitalstoffe, auf die man keinesfalls verzichten sollte. So verhindert man außerdem eine gefährliche Überdosierung.

Kann man zu viele Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen?

Es ist sehr schwierig, aber durchaus möglich, eine Überdosierung an Omega-3-Fettsäuren zu erreichen. Besonders bei der langfristigen gleichzeitigen Einnahme von Fischöl-Kapseln (Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln) und dem Essen von Fisch oder anderen Omega-3-reichen Nahrungsmitteln besteht die Möglichkeit einer Überdosierung.

Ein zu viel an Omega-3, beispielsweise durch eine zu hohe Menge an Nahrungsergänzungsmitteln äußert sich akut durch Übelkeit und/oder Erbrechen. Auf lange Sicht kann der Wert des „guten“ HDL-Cholesterins sinken und die Abwehrfunktion des Immunsystems verringert werden.

Tipp

Enthält Ihre Ernährung eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Pflanzenölen oder Samen, dann sind teure Fischöl-Kapseln nicht notwendig.

Fazit zu Omega-3

Die regelmäßige Aufnahme von essenziellen Omega-3-Fettsäuren ist lebensnotwendig für unseren Körper, denn er kann sie nicht selbst herstellen. Im menschlichen Organismus sind sie nicht nur wesentlicher Bestandteil jeder Körperzelle, sondern auch des Gehirns. Sie schützen unser Herz-Kreislauf-System und stellen die Funktion von Nerven und Muskeln sicher.

Die Menge an Omega-3, die ein Mensch täglich aufnehmen sollte, ist nicht genau definiert. Wichtiger ist eher das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, welches etwa bei 1:5 liegen sollte. Wir nehmen nämlich verhältnismäßig viel des ungesunden Omega-6 aus Sonnenblumenöl, Fleisch und anderen tierischen Produkten auf.

Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren erreicht man, wenn man fetthaltigen Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Hering, Leinöl oder Walnüsse in die tägliche Ernährung integriert. Dann ist auch keine teure Nahrungsergänzung notwendig, um einen Mangel zu verhindern, auch bei Vegetariern nicht. Diese können ebenfalls allein durch Nahrung ihren Bedarf abdecken.

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