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Was sind Kohlenhydrate und was bewirken sie im Körper?

Was genau sind eigentlich Kohlenhydrate? Welche Funktion haben sie und wo sind sie drin? Hier gibt es eine Erklärung zu kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. (Foto: effe45 - Fotolia)

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Inhaltsverzeichnis

Kohlenhydrate werden auch als Saccharide bezeichnet. Vorwiegend werden Stärken und Zucker dieser Stoffklasse zugeordnet. Sie entstehen fotosynthetisch aus Kohlendioxid und Wasser mittels Lichtenergie. Als Primärprodukt entsteht bei der pflanzlichen Fotosynthese zunächst Glukose (Traubenzucker). Die Speicherform für Kohlenhydrate in Pflanzen ist Stärke, welche aus einer Kette von Glukosemolekülen besteht. Benötigt die Pflanze Glukose, kann die gespeicherte Stärke durch Enzyme wieder aufgespalten werden.

Was sind Kohlenhydrate in unserer Nahrung?

Sie sind als Bestandteil unserer Nahrung wichtige Energielieferanten für den Körper, zu denen Einfach-, Zweifach und Vielfachzucker wie die Stärke gehört. Gemeinsam mit Eiweißen (Proteinen) und Fetten gehören Kohlenhydrate zu den Hauptnährstoffgruppen in unserer Nahrung.

  • Einfachzucker (auch Monosaccharide) sind Fruchtzucker (Fruktose), Traubenzucker (Glukose) und Schleimzucker (Galaktose).
  • Zu den Zweifachzuckern (auch Disaccharide) gehören Milch-, Malz oder Kristallzucker. Sie schmecken äußerst süß und sind wasserlöslich. Einer der bekanntesten Disaccharide ist der Rohrzucker und der in Europa bekannte Rübenzucker.
  • Hingegen sind die Vielfachzucker (auch Polysaccharide oder Poloysen), bekannt als Stärke, Chitin oder Cellulose, nur schwer bis gar nicht in Wasser löslich und schmecken neutral.

Welche Funktionen haben Kohlenhydrate?

Sie dienen uns als Energiespender in Form von Glukose (Traubenzucker). Um die mit der Nahrung aufgenommenen Zweifach- oder Vielfachzucker in den Einfachzucker Glukose zu spalten, setzt der Körper während der Verdauung verschiedene Enzyme ein. Je nachdem aus wie vielen Molekülen ein Kohlenhydrat zusammengesetzt ist, desto länger dauert es, bis die Energie dem Körper zur Verfügung steht.

Gehirnwellen - Digitalgrafik
Kohlenhydrate sind u. a. für Glukosebedarf des Körpers verantwortlich. Das Gehirn z.B.  braucht Glukose und daraus entstehende Energie, um normal zu funktionieren. © Andrea Danti - Fotolia

Gerade das Gehirn benötigt Glukose, um seinen Energiebedarf zu decken. Weiterhin spielen Kohlenhydrate beispielsweise bei den Blutgruppen als Signal- und Erkennungsstoffe eine führende Rolle. Die Wissenschaft, die sich detailliert mit Kohlenhydraten auseinandersetzt, nennt man übrigens Glykobiologie.

Wer sich für das Thema Kohlenhydrate interessiert, wird feststellen, dass sie chemisch betrachtet Oxidationsprodukte aus mehrwertigen Alkoholen sind. Am häufigsten finden sich Monosaccharide, welche einen Ring aus fünf bis sechs Kohlenstoffatomen bilden. Sie verketten sich zu Di-, Oligo- oder Polysacchariden.

Worin sind Kohlenhydrate enthalten?

In welchen Lebensmitteln sind Kohlenhydrate zu finden? Das ist die wichtigere Frage, die sich ernährungswissenschaftlich stellt. Erstaunlicherweise findet man beispielsweise Zucker nicht nur da, wo man ihn vermutet, sondern zum Beispiel auch in Müsli oder Tomatenketchup.

Viele Kohlenhydrate sind in Obst enthalten, davon am meisten in Bananen und am wenigsten in Beeren, mit Ausnahme von Weintrauben, die Traubenzucker beinhalten. Ebenso finden sich viele Kohlenhydrate in Trockenfrüchten, Litschi, Kakifrüchten und Granatäpfeln. Das gilt auch für Obstsäfte, vor allem wenn sie mit Zucker gesüßt wurden.

Diese Gemüsesorten enthalten viele Kohlenhydrate

In fast allen Gemüsesorten sind bei üblicher Portionsgröße nicht viele Kohlenhydrate enthalten. Ausnahmen:

  • Zuckermais (100 Gramm Zuckermais enthält 65 Gramm Kohlenhydrate)
  • Maniok (100 Gramm Maniok enthalten 35 Gramm Kohlenhydrate)
  • Süßkartoffeln (100 Gramm Süßkartoffeln enthalten 20 Gramm Kohlenhydrate)
  • Pastinaken (100 Gramm Süßkartoffeln enthalten 3 Gramm Kohlenhydrate)

Nüsse und Hülsenfrüchte sind Kohlenhydratlieferanten, enthalten jedoch auch wertvolles Eiweiß. In Fetten und Ölen sind kaum Kohlenhydrate enthalten.

Milch- vs. Getreideprodukte

Neben Kalzium enthalten Milch sowie alle Milchprodukte auch Inhaltsstoffe aus der Liste der Kohlenhydrate. Diese sind bei Sauermilchprodukten (Buttermilch, Naturjoghurt, saure Sahne, Schmand, Kefir usw.) bereits zum großen Teil vergoren. Wenn man auf der Liste für Kohlenhydrate nachschaut, beinhalten Käse, Geflügel, Fisch, Fleisch, Eier sowie Meeresfrüchte kaum Kohlenhydrate.

Viele Kohlenhydrate (z. B. Stärke und/oder Zucker) findet man in Vollkornprodukten. Dazu zählen auch Müsli, Vollkornkekse sowie Vollkornbrot und -brötchen. Außerdem enthalten Reis, Nudeln sowie Hartweizengrieß- und Vollkornpasta (Penne, Makkaroni, Spaghetti und Co.) viele Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate in Brot
Vollkornprodukte enthalten besonders viele Kohlenhydrate. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, sollen Sie die Einnahme von diesen Lebensmitteln minimisieren oder vermeiden. © effe45 - Fotolia

Schaut man sich denGehalt an Kohlenhydraten auf Lebensmittellisten an, finden sich außerdem besonders viel Stärke und Zucker in den meisten Getreideprodukten, vor allem in allen Backwaren aus Weißmehl. Außerdem gehören Kartoffeln, Süßwaren und sämtliche mit Zucker gesüßten Getränke (Limonade, Cola, gesüßter Tee oder Fruchtsaft und Eistee usw.) und Fruchtjoghurt zu den Kohlenhydratlieferanten.

Kohlenhydrate gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Der menschliche Körper benötigt sie für Energie und Leistungsbereitschaft. Wer hingegen eine Diät macht und abnehmen möchte, sollte bei Kohlenhydraten eher in Maßen zugreifen.

Liste kohlenhydratreicher Lebensmittel

100 GrammGramm Kohlenhydrate
Cornflakes84
Honig70
Mais65
Lebkuchen61
Haferflocken60
Schokoladenmüsli60
Trockenfrüchte, Trockenobst56
Müsli55
Kuchen55
Chips53
Brot (Graubrot-Mehrkorn)46
Kekse45
Kartoffelchips40
Gnocchi28
Früchteeis27
Vollkornreis (gekocht)27
Nudeln26
Eis24
Süßkartoffeln24
Banane22
Linsen17
Bohnen (weiß)15
Fruchtjoghurt15
Kartoffeln14
Erbsen (grün)13
natriumarmer Ketchup13
zuckerhaltige Getränke12
Walnüsse (Nüsse)10
Naturjoghurt4

Und wie sieht es mit den Fetten aus?

Jahrelang wurde das Fett als Auslöser für Übergewicht verteufelt. Wer abnehmen wolle, müsse am besten komplett auf Fett verzichten und stattdessen viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Heute ist man schlauer und weiß: Der Körper braucht sowohl Kohlenhydrate als auch Fette in ausreichender Menge, wenn er gesund bleiben soll.

Wichtig ist nur, dass man die richtigen, also die gesunden Fette wählt. Wer zu wenig dieser gesunden Fette zu sich nimmt, kann auf Dauer gesundheitliche Probleme bekommen. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren kann zum Beispiel zu Wachstumsstörungen oder Sterilität führen.

Wozu braucht der Körper Fette?

Fett ist einer der Haupt-Energielieferanten für den Körper. Auch für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (E, D, A und K) ist Fett unverzichtbar. Omega 3– und Omega 6-Fettsäuren sind sogar lebenswichtig für den Körper. Sie sind dieessentiellen Fettsäuren. Leider kann der Körper diese Fette nicht selbst herstellen und ist folglich darauf angewiesen, dass wir sie ihm mit der Nahrung zur Verfügung stellen. Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren stecken vor allem im fetten Kaltwasserfisch (Lachs, Makrele, Hering).

richtig abnehmen
Früher dachte man, dass wenn man Fett mit Kohlenhydraten ersetzt, kann man so abnehmen. Heutzutage ist es bekannt und nachgewiesen: man soll die Einnahme von beiden (Fett und Kohlenhydrate) kontrollieren, wenn man gesund abnehmen will. © Kzenon - Fotolia

Die gesunden mehrfach oder einfach ungesättigten Fettsäuren findet man bevorzugt in pflanzlichen Fetten und Ölen. Fette braucht der Körper unter anderem, um bestimmte Hormone zu produzieren, um Zellmembranen aufzubauen, sie sind notwendig für Aufbau und Funktion des Gehirns, um Nervenbahnen zu isolieren oder als Grundlage zum Aufbau von Botenstoffen und Immunabwehr. Nicht zuletzt ist eine angemessene Fettschicht die natürliche Isolierschicht gegen Winterkälte.

So viel Fett ist gesund

Trotz allem sollten nicht mehr als 30 Prozent der Kalorien, die wir täglich aufnehmen, aus Fetten bestehen. Immerhin hat ein Gramm Fett stolze 9 Kilokalorien. Das ist mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate oder Eiweiße liefern.

Und was zu viel ist, legt der Körper als eiserne Reserven, also als Fettpolster an. Mediziner empfehlen je nach Statur pro Tag maximal 60 bis 80 Gramm Fett. Wer abnehmen möchte, muss sich auf die Hälfte beschränken und dabei darauf achten, verstärkt gute Fette auf den Teller zu bringen.

Lebensmittel mit viel gesunden Fetten:

  • Kaltwasserfisch (Hering, Lachs, Makrele, Forelle, Thunfisch, Sardine)
  • Pflanzenöle, besonders Rapsöl, Leinöl, Walnussöl
  • Nüsse und Leinsamen
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