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Süßkartoffeln: Gesundes Gemüse voller Vitamine

(Foto: karepa — Adobe Stock)

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Bereits vor 10.000 Jahren soll die Süßkartoffel in Süd- und Lateinamerika auf dem Speiseplan gestanden haben, angeblich war es aber Christoph Kolumbus, der sie 1492 nach Europa brachte. Seitdem ist die gesunde Knolle auf einem Siegeszug durch unsere Küchen.

In diesem Artikel erfahren Sie, weshalb Süßkartoffeln zu einer gesunden Ernährung gehören, ob sie beim Abnehmen helfen und bei welcher Erkrankung sie zu empfehlen sind.

Woher stammt die Süßkartoffel?

Zur Familie der Windengewächse gehörend ist die Süßkartoffel, auch Batate genannt, eine Nutzpflanze, deren Knollen sowie Laubblätter essbar sind. Ursprünglich stammt das Gemüse aus Südamerika, von dort aus ging ihre Reise nach Europa und in die USA weiter, wo sie noch heute traditionell zum Thanksgiving Dinner gehört.

Heutzutage werden allerdings zwei Drittel aller Süßkartoffeln weltweit in China angebaut, weshalb die Klima-Bilanz dieser gesunden Knolle eher schlecht ausfällt. Es ist jedoch Besserung in Sicht: Inzwischen bauen viele europäische Staaten, darunter auch Deutschland, Süßkartoffeln selbst an.

Was ist der Unterschied zwischen Süßkartoffeln und Kartoffeln?

Anders als es der Name vermuten lässt, ist die Süßkartoffel nicht mit unserer hierzulande heimischen Kartoffel verwandt. So gehört die Kartoffel zu den Nachtschattengewächsen, während die Süßkartoffel ein Windengewächs ist.

Doch das ist nicht der einzige Unterschied. Denn die Kartoffel sollte nur gekocht verzehrt werden, da Bitterstoffe und Stärke den Frischgenuss verhindern. Anders bei der Süßkartoffel: Diese können Sie auch roh essen, sogar die Blätter der Knolle sind genießbar.

Der Name ist bei der Süßkartoffel Programm. Im Gegensatz zum erdigen Geschmack der Kartoffel schmeckt die Knolle aus Südamerika süß und erinnert an gekochte Möhren. Generell gilt: Je heller das Fleisch der Batate ist, desto trockener ist dieses auch. Im Gegenzug bedeutet dies, dass die Knolle aber auch süßer sowie weicher wird, je dunkler die Farbe des Fruchtfleisches ist.

Was macht Süßkartoffeln gesund?

Die Süßkartoffel soll, wenn es nach dem CSPI (Center for Science in the Public Interest) geht, das gesündeste Gemüse der Welt sein. Kein Wunder, denn Süßkartoffeln stecken voller Ballaststoffe und Vitamine.

Das Geheimnis der Süßkartoffel liegt jedoch in deren niedrigem glykämischen Index. Zwar enthält die gesunde Knolle im Vergleich zur Kartoffel ein Vielfaches an Zucker, doch der Blutzuckerspiegel wächst nach dem Verzehr deutlich langsamer an. Dies führt wiederum dazu, dass Süßkartoffeln sehr viel länger satt machen.

Zudem existiert kaum ein Gemüse, welches so reich an antioxidativen Carotinen, Vitamin C und E sowie Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium sind. Diese Kombination an Nährstoffen machen die Süßkartoffel zu solch einem gesunden Gemüse, welches nicht nur gut für das Herz-Kreislauf-System ist, sondern auch den Cholesterinspiegel senken kann.

Besonders viele Nährstoffe befinden sich bei der Süßkartoffel unter der Schale – so zum Beispiel der sekundäre Pflanzenstoff Caiapo, welcher sich positiv bei Diabetes oder Bluthochdruck auswirken kann.

Ist die Süßkartoffel gesünder als unsere Kartoffel?

Sowohl Kartoffeln als auch Süßkartoffeln sind gesund und eignen sich für die Ernährung gegen Krankheiten. Auch was die Nährwerte angeht, liegen beide Knollen fast gleichauf. So zum Beispiel bei der Anzahl der Kalorien, Kohlenhydrate sowie Fett und Proteine. Mineralstoffe wie Kalium und die so gesunden Ballaststoffe sind ebenfalls in ähnlicher Menge enthalten.

Während Süßkartoffeln höhere Werte an Carotinen, Vitamin C und E aufweisen, haben Kartoffeln bei der Folsäure die Nase vorn. Süßkartoffeln machen aufgrund ihres niedrigeren glykämischen Index jedoch länger satt.

Diabetes: Senken Süßkartoffeln den Blutzuckerspiegel?

Viele Diabetiker verzichten auf den Verzehr von Kartoffeln, da diese den Blutzucker stark ansteigen lassen. Was viele aber nicht wissen: Ein Verzicht auf leckere Kartoffelspeisen wie Aufläufe, Beilagen oder Pommes ist gar nicht nötig. Abhilfe schafft nämlich die leckere Süßkartoffel, die besonders unter Typ-2-Diabetikern ein Geheimtipp ist. Und das zu Recht: Das bunte Gemüse ist lecker, vielseitig einsetzbar und steckt voller guter Inhaltsstoffe.

Vor allem die Schale der Süßkartoffel, welche den Pflanzenstoff Caiapo enthält, ist für Diabetes-Patienten wichtig. Denn Forscher aus Wien und Padua bestätigen, dass dieser Inhaltsstoff aktiv gegen Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck wirkt. Dies zeigen auch zahlreiche Studien (u.a. in „Diabetes Care“, einem Fachmagazin der American Diabetes Association, veröffentlicht), wonach sich der tägliche Nüchtern-Blutzuckerspiegel und die Cholesterinwerte bei den Probanden verbesserten, die regelmäßig Süßkartoffeln zu sich nahmen.

Süßkartoffeln sind also ein wahrer Segen für Typ-2-Diabetiker und gehören demnach auf jeden Diabetes-Ernährungsplan. Aber Vorsicht! So gesund die Süßkartoffel auch ist, sie ersetzt keine Medikamente.

Gut für die Verdauung: Abnehmen mithilfe der Süßkartoffel?

Eine schlechte und unausgewogene Ernährung kann die Ursache von Erkrankungen wie Diabetes, Übergewicht oder anderen Magen-Darm-Krankheiten sein. Um diesen vorzubeugen, sollten Sie regelmäßig die Süßkartoffel auf Ihren Speiseplan setzen. Denn die reichlich vorhandenen Ballaststoffe – vor allem in der Schale – sorgen nicht für ein längeres Sättigungsgefühl, sondern können ebenfalls Verstopfungen zuvorkommen, indem sie die Verdauung anregen.

Dank des niedrigen glykämischen Index der Batate kommt es nach dem Verzehr außerdem seltener zu Heißhungerattacken – ein Vorteil, sollten Sie Gewicht verlieren wollen. Ein weiteres Plus der Süßkartoffel? Die Knollen enthalten relativ wenig Kalorien und sind dazu auch noch fettarm. Aber Vorsicht! Süßkartoffeln sind alles andere als Low Carb! Allerdings gehören die dort enthaltenen Kohlenhydrate zur komplexen und damit guten Art der Carbs.

Gesunde Knolle: Strahlende Haut dank Süßkartoffeln?

Beta-Carotin kann nicht nur Obst und Gemüse erstrahlen lassen, sondern auch unsere Haut! Wie praktisch, dass die Süßkartoffel voll von diesem Nährstoff ist, welcher in unserem Körper zu Vitamin A umgewandelt wird und maßgeblich am Aufbau der Haut beteiligt ist.

Nimmt der Körper also mehr Beta-Carotin auf, als vom Körper in Vitamin A umgesetzt werden kann, lagert sich der Wunder-Nährstoff direkt unter der Haut ab. Und so entsteht eine frischere Hautfarbe. Um diesen Effekt zu erzielen, sollten Sie allerdings täglich mindestens 30 Milligramm Carotinoide zu sich nehmen.

Wieso sind Süßkartoffeln gesund für Schwangere und Babys?

Schwangere Personen sollten unbedingt die Batate auf ihren Speiseplan setzen, denn die gesunde Knolle enthält hohe Mengen an Folat aus der Gruppe der B-Vitamine. Diese dienen dem Zellwachstum sowie -teilung und somit der optimalen Entwicklung des ungeborenen Babys. Außerdem fördert es die Entwicklung des Gehirns und die Blutbildung. Eine ähnliche Wirkung hat das bereits beschriebene Beta-Carotin.

Doch Vorsicht: Verwechseln Sie das Folat nicht mit der Folsäure. Letzteres ist lediglich die synthetische Variante des Vitamins und wird Schwangeren bzw. jungen Müttern oftmals zusätzlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen, da diese einen höheren Bedarf an Folat haben, der nur durch die Ernährung meist nicht gedeckt werden kann.

Überblick: Welche Nährwerte weist die Süßkartoffel vor?

Die Süßkartoffel ist eine richtige Vitamin- und Mineralstoff-Bombe, gleichzeitig enthält sie gesunde Kohlenhydrate, wenig Fett und kaum Kalorien. Hier geben wir Ihnen einen Überblick über die Nährwerte der gesunden Batate:

Pro 100 gSüßkartoffel
Kalorien108 kcal
Kohlenhydrate24 g
Ballaststoffe3,1 g
Protein1,6 g
Fett0,6 g
Kalium400 mg
Kalzium25 g
Vitamin A1300 µg
Vitamin E0,3 mg
Vitamin C30 mg
Folsäure12 µg

Als Pommes oder Püree: Wie lassen sich Süßkartoffeln gesund zubereiten?

Die Möglichkeiten der Zubereitung sind vielfältig und ähneln oftmals denen der Kartoffel. Der Unterschied: Die Süßkartoffel-Rezepte sind meist die gesündere Alternative. Am bekanntesten sind Süßkartoffeln in Form von Pommes, einem Püree oder aus dem Ofen. Sie machen jedoch auch in einem Salat oder sogar Kuchen eine gute, leckere Figur.

Im Gegensatz zur Kartoffel können Sie die Süßkartoffeln roh genießen, z.B. als Gemüsesticks mit einem Dip. Ein kleiner Ernährungstipp: Wenn Sie die Süßkartoffel samt Schale zubereiten, bleiben der Knolle noch mehr ihrer so gesunden Nähr- und Mineralstoffe erhalten.

Süßkartoffelpommes sind eine gesündere Alternative zu herkömmlichen Pommes. © asab974 — Adobe Stock

Fazit: Die gesunde Süßkartoffel ist eine wahre Wunder-Knolle

Die leckeren Süßkartoffeln fahren auch in Deutschland ihren Siegeszug. Dabei ist der Name Programm: Die Wunder-Knolle, die ihren Ursprung in Süßamerika hat, ist aufgrund des hohen Zucker-Anteils süß im Geschmack und ähnelt dem der Möhren. Dennoch sind Süßkartoffeln aufgrund deren niedrigen glykämischen Index sogar unter Typ-2-Diabetikern ein Geheimtipp. Zu Recht: Denn sie sind lecker, vielseitig einsetzbar und stecken voller guter Inhaltsstoffe.

Hier sind vor allem die Vitamine C, A und E zu nennen. Dazu gibt es viele Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Zudem enthalten sie relativ wenige Kalorien. Stattdessen steckt die Süßkartoffel voller Ballaststoffe und Beta-Carotin. Doch das Wichtigste ist der Inhaltsstoff namens Caiapo, der aktiv gegen Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck wirkt und in der Schale enthalten ist. Süßkartoffeln sind überdies fettfrei, einer der besten Lieferanten für Kalium, cholesterinfrei und voll von Antioxydanzien.

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