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Antioxidantien: So schützen Sie Ihre Zellen vor schädlichen Umwelteinflüssen

Antioxidantien kommen im Körper und in bestimmten Nahrungsmitteln vor. Sie blockieren und neutralisieren die schädigenden Auswirkungen freier Radikale. (Foto: photka - Adobe Stock)

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Antioxidantien sind in Form von Vitaminen und Carotinoiden insbesondere in Obst und Gemüse enthalten und unterstützen Ihren Körper beim Einfangen freier Radikale. Diese können die Zellen schädigen und Krankheiten verursachen.

Ihr Körper kommt ständig mit freien Radikalen in Kontakt, die für Zellschädigungen sorgen können. Bei zu vielen freien Radikalen im Körper kommt es zu sogenanntem oxidativem Stress, der Sie krank machen kann.

Um sich davor zu schützen, können Antioxidantien helfen, diese freien Radikale im Körper unschädlich zu machen. Sie kommen sowohl im Körper als auch in der Nahrung vor. Doch welche Lebensmittel enthalten besonders viele Antioxidantien? Und was müssen Sie dabei beachten?

Definition: Was sind Antioxidantien und wie schützen sie Ihre Zellen?

Während verschiedener Stoffwechselprozesse kommt es zur Produktion von freien Radikalen, die die Zellen schädigen können. Der Grund dafür liegt in komplexen chemischen Prozessen im Körper. Freie Radikale „stehlen“ körpereigenen Zellen ein Elektron, was Oxidation genannt wird. Antioxidantien sorgen nun dafür, dass die körpereigenen Zellen mit dem benötigten Elektron versorgt werden und diese nicht mehr aus bestehenden Zellen „stehlen“ müssen. Somit werden die körpereigenen Zellen geschützt und verschiedene Verfallprozesse im Körper werden verhindert oder verzögert.

Als antioxidativ gelten Vitamin A, C und E sowie das Provitamin A, auch als Betacarotin bekannt. Weitere Carotinoide wie Lycopin sind ebenfalls führ ihre antioxidative Wirkung bekannt. Weiterhin gibt es polyphenolische Antioxidantien wie zum Beispiel Flavonoide und Resveratol. Auch Selen und Zink hat eine positive Wirkung auf die freien Radikale im Körper.

Wie entstehen freie Radikale?

Freie Radikale entstehen durch verschiedene Faktoren:

  • Umwelteinflüsse wie elektromagnetische Strahlung, Abgase, CO2, UV-Strahlung etc.
  • Rauchen
  • Alkohol
  • Konservierungsstoffe in der Nahrung
  • Übergewicht
  • Spritzmittel auf konventionellen Lebensmitteln
  • Junk Food
  • Medikamente
  • Entzündungsprozesse im Körper
  • Stress
  • Uvm.

Was können freie Radikale im Körper auslösen?

Fast täglich hat der Körper mit solchen Einflüssen zu tun. Sie führen zu verschiedenen Beschwerden, die in der Regel mit dem Alter zunehmen:

Grundsätzlich war der Körper schon immer freien Radikalen ausgesetzt. Durch eine ausgewogene Ernährung lassen sich schädliche Einflüsse in der Regel auch gut ausgleichen. Wer jedoch viel Junk Food isst, raucht, Alkohol trinkt oder viel Stress hat, läuft Gefahr, Alterungsprozesse im Körper zu beschleunigen. Das kann zu Krankheiten führen.

Schutz vor freien Radikalen
© Adobe Stock – Sebastian Kaulitzki

Wovor schützen Antioxidantien?

Antioxidantien aus der Nahrung können diesen Schädigungen entgegenwirken. Insbesondere Vitamine, die in zahlreichen Lebensmitteln und vorwiegend in Obst und Gemüse enthalten sind, haben eine Schutzfunktion und liefern dem Körper viele Antioxidantien, die die freien Radikale einfangen können. Somit können sie Zellschädigungen, Hautalterung und Degeneration entgegengewirkt werden.

Der Verzehr von Obst und Gemüse mit hohen Gehalten an Vitamin C und Betakarotin oder die Einnahme antioxidativer Zusätze ist mit einem verminderten Risiko aller Krebsarten verbunden. Dies legen die Ergebnisse von mehr als 100 Studien nahe.

Weitere Studien, die sich mit dem Grauen Star, also der Linsentrübung beschäftigen, geben Hinweise, dass niedrige Blutspiegel an Vitamin E und Betakarotin ein erhöhtes Erkrankungsrisiko darstellen. Andere Studien berichten über einen Zusammenhang von hohem Krankheitsrisiko und geringer Einnahme von Vitamin C.

Welche Lebensmittel enthalten die meisten Antioxidantien?

Nicht nur Obst und Gemüse enthalten viel Vitamin C oder E, Betacarotin, Pflanzenstoffe wie Flavonoide oder Selen und Zink. In diesen Lebensmitteln sind besonders viele Antioxidantien enthalten:

AntioxidantienEnthalten in
CarotinKarotten
Carotinoidegelbe und orangefarbene Obst- und Gemüsesorten, grünes und dunkelgrünes Blattgemüse, Eier
FlavonoideObst und Gemüse, Wein, grüner und schwarzer Tee, Fruchtsäfte
LycopinTomaten (roh und gekocht)
PhenoleOlivenöl, Gewürzpflanzen wie Rosmarin, Oregano, Minze, Thymian; Kakao, Tee
SelenFleisch, Vollkornprodukte, Sesam, Nüsse und Meeresfrüchte
Vitamin CZitrusfrüchte, Paprika, Kartoffeln, Erdbeeren, Hagebutten
Vitamin EÖle, Weizenkeime, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse
ZinkHuhn, Fisch, Weizen, Erbsen, Soja, Nüssen, Eier, Austern, Hering, Lamm, Leber, Vollkornprodukte, Bohnen, Naturreis, Milch, Milchprodukte, Gemüse

 

Eine gesunde Ernährung ist ausgewogen und enthält einen guten Mix aus Vollkornprodukten, Eiweißhaltigen Lebensmitteln sowie Obst und Gemüse. Allerdings wissen Forscher noch nicht, welches Antioxidans oder welche Kombination von Antioxidantien das größte Potential für eine Verhütung von Krankheiten besitzt.

Welche Gefahren bergen Nahrungsergänzungsmittel?

So gibt es auch Stimmen, die trotz der Hinweise für gesundheitsfördernde Wirkungen von Vitamin C, Vitamin E und Betakarotin gute Gründe anführen, nicht zu viel an zusätzlichen Vitaminkonzentrationen aufzunehmen.

Viele Menschen denken, dass Sie eine Ernährung mit wenig Antioxidantien mit Nahrungsergänzungsmitteln wettmachen können. Jedoch könnten die Bemühungen um einen gesunden Lebensstil mit mehr Bewegung, Aufgabe des Rauchens und einer fettärmeren Ernährung, durch die bequemere Vitaminpille zunichte gemacht werden. Schließlich ist ein gesundes Leben immer die Kombination aus verschiedenen Aspekten und mit der reinen Vitaminaufnahme in Tablettenform ist es nicht getan.

Gibt es Studien, die die Wirkung von Antioxidantien belegen?

Zudem ist es wissenschaftlich nicht bewiesen, dass die Einnahme hoher Dosen an Antioxidantien die Gesundheit fördert und kein Risiko birgt.Die Hinweise für eine Verwendung antioxidativer Vitamine zur Verminderung chronischer Krankheitsrisiken sind in klinischen Untersuchungen noch nicht bestätigt worden. Ebenso wenig kennen Forscher den genauen Bedarf an Antioxidantien zur Prävention.

Vitamin C, E und Betacarotin gelten in der Regel als nicht toxisch. Die bisher vorliegenden kontrollierten Untersuchungen dauerten jedoch nie länger als 6 Monate. Deshalb muss man noch beweisen, dass eine tägliche Zufuhr von beispielsweise hohen Dosen Vitamin E über einen langen Zeitraum kein Risiko birgt.

Welche Menschen sind von Vitaminmangel besonders betroffen?

Sorgen Sie dafür, dass Sie die empfohlene Menge an Vitamin C, E und Betacarotin zu sich nehmen. Insbesondere bestimmte Bevölkerungsgruppen sind gefährdet, Defizite in der Vitaminversorgung zu erleiden. Dazu zählen Menschen ab 65 Jahren sowie Frauen zwischen 19 und 25 Jahren. Ihnen fehlen häufig Vitamin A sowie Carotinoide. Vitamin C-Mangel betrifft häufig Raucher sowie ebenfalls ältere Menschen.

Sie können mit Nahrungsergänzungsmitteln Defizite ausgleichen, allerdings sollten diese kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung, Sport, Bewegung und möglichst wenig Stress sein.

Wie nehmen Sie möglichst viele Antioxidantien aus der Nahrung zu sich?

Um die Nährstoffe und Antioxidantien in Ihren Lebensmitteln zu erhalten, haben Sie verschiedene Möglichkeiten:

  • Kaufen Sie nur frisches, saisonales Obst und Gemüse, am besten in Bio-Qualität.
  • Keine vorgeschnittenen Produkte.
  • Obst und Gemüse an einem kühlen Ort lagern und innerhalb einer Woche verzehren.
  • Putzen und Waschen auf das Nötigste beschränken, Wasser laugt die Vitamine aus.
  • Ziehen Sie das Dämpfen dem Kochen in Wasser vor.
  • Fertig zubereitete Speisen sollten Sie nicht lange warmhalten oder längere Zeit aufbewahren.

Fazit: Mit Obst und Gemüse wertvolle Antioxidantien aufnehmen

Freie Radikale entstehen im Körper täglich. Um Zellschäden vorzubeugen, sollten Sie viel Obst und Gemüse essen, das wertvolle Antioxidantien enthält. Diese blockieren die schädlichen Prozesse in den Zellen und dienen der Krankheitsprävention von Grauem Star, Demenz, Rheuma und sogar Krebs. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keinen gesunden Lebensstil, bestehend aus ausgewogener Ernährung, Bewegung und wenig Stress. Sie können jedoch Defizite auffangen.

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